एकं रहस्यं यत् भवतः हृदयस्य योग्यतां मापयति : हृदयस्पन्दन-आरक्षणस्य विषये ज्ञातुम्।

भवन्तः सम्भवतः 'हृदयस्पन्दनम्' हृदयस्पन्दनं वा श्रुतवन्तः, किम्? भवतु नाम यदि भवान् फिटनेस-विषये रुचिं लभते, अथवा यदि भवान् हृदय-स्वास्थ्यस्य किञ्चित् चिन्तां करोति तर्हि 'Hart Rate Reserve' अथवा यथा आङ्ग्लभाषायां कथ्यते (Heart Rate Reserve - HRR) इति भवतः कृते परिचितः शब्दः अस्ति। परन्तु यदि भवतः स्पष्टः विचारः नास्ति यत् एतत् किं सम्यक् अस्ति तथा च वयं तस्मात् किं शिक्षितुं शक्नुमः तर्हि कोऽपि समस्या नास्ति। अद्य अस्य अतीव महत्त्वपूर्णस्य (Heart Rate Reserve) विषये सरलतया वदामः।

हृदयस्पन्दनभण्डारः किम् ? सरलतया अवगच्छामः !

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवतः हृदयस्पन्दनस्य आरक्षणं भवतः अधिकतमहृदयस्पन्दनस्य भवतः विश्रामस्य हृदयस्पन्दनस्य च मध्ये अन्तरम् अस्ति । ठीकम्, एतौ पदद्वयं किञ्चित् व्याख्यास्यामः, किम्?

• अधिकतमं हृदयस्पन्दनम् : यदा भवन्तः प्रबलतया व्यायामं कुर्वन्ति तदा अर्थात् यदा भवन्तः अधिकतमप्रयत्नेन कार्यं कुर्वन्ति तदा प्रतिनिमेषं भवतः हृदयस्य अधिकतमं वारं स्पन्दनं भवति कल्पयतु यत् भवन्तः यथाशक्ति द्रुतं धावन्ति, धावन्ति, धावन्ति... एषः एव अधिकतमः वेगः यस्मिन् भवतः हृदयं तस्मिन् समये धड़कति।
• विश्रामं कुर्वन् हृदयस्पन्दनम् : एतत् तस्य विपरीतम् अस्ति। शान्तं विश्रामं च कुर्वन् किमपि व्यायामं न कुर्वन् प्रतिनिमेषं हृदयं कियत्वारं स्पन्दते इति । एतस्य मापनस्य उत्तमः समयः यदा भवन्तः प्रथमवारं प्रातः जागरणं कुर्वन्ति, यथा भवन्तः शयने भवन्ति ।

अतः, यदा वयं विश्रामस्थहृदयस्पन्दनात् एतत् अधिकतमं हृदयस्पन्दनं घटयामः तदा वयं यत् मूल्यं प्राप्नुमः तत् वयं हृदयस्पन्दनभण्डारः इति वदामः । एतेन भवतः हृदयतन्त्रस्य योग्यतायाः अर्थात् भवतः हृदयं कियत् स्वस्थं कार्यकुशलं च इति उत्तमः विचारः भवति ।

अस्माकं हृदयं आश्चर्यजनकं अङ्गम् अस्ति, किं न ? सर्वं दिवसं, दिवारात्रौ, यदा वयं सुप्ताः वा धावन्तः वा स्मः तदा अपि अस्माकं शरीरस्य प्रत्येकं कोशिका रक्तद्वारा आवश्यकं प्राणवायुः पोषकद्रव्याणि च आपूर्तिं कर्तुं अविरामं कार्यं करोति। हृदयस्य संकोचनं कृत्वा रक्तं पम्पं कर्तुं यः समयः भवति सः हृदयस्पन्दनम् इति कथ्यते । प्रतिनिमेषं यावत् हृदयस्य स्पन्दनं भवति तत् हृदयस्पन्दनम् इति कथ्यते । एषः दरः विभिन्नकारणानां आधारेण दिनभरि भिद्यते ।

अस्माकं हृदयस्पन्दनं केषां विषयाणां प्रभावं करोति ?

भवतः हृदयस्पन्दनं कतिपयेषु विषयेषु निर्भरं भवति । अस्य प्रभावं जनयन्तः मुख्यकारकाः अवलोकयामः : १.

• भवतः क्रियाकलापस्तरः आक्सीजनस्य सेवनं च: यदा भवन्तः व्यायामं कुर्वन्ति , धावन्ति, कूर्दन्ति वा, तदा भवतः शरीरे अधिकस्य प्राणवायुस्य आवश्यकता भवति। तस्य प्राणवायुस्य आपूर्तिं कर्तुं भवतः हृदयस्य द्रुततरं धड़कनं आवश्यकम्।
• तम्बाकूजन्यपदार्थानाम् उपयोगः : १.यदा भवन्तः तम्बाकू-उत्पादानाम् उपयोगं कुर्वन्ति, यथा सिगरेट्-धूम्रपानं कुर्वन्ति तदा भवतः विश्रामकाले हृदयस्पन्दनं केवलं वर्धयितुं शक्नोति ।
• मद्यस्य सेवनस्य मात्रा : मद्यपानेन अस्थायीरूपेण हृदयस्पन्दनं वर्धयितुं शक्यते ।
• भवतः वयः : यथा यथा भवतः वृद्धत्वं भवति तथा तथा भवतः हृदयस्पन्दनं प्रायः किञ्चित् मन्दं भवति । अपि च, व्यायामे भवतः हृदयस्पन्दनं तावत् न वर्धते यथा भवतः कनिष्ठे आसीत् .
• भवतः चिकित्सास्थितिः : हृदयरोगः, यथा हृदयस्नायुविकृतिः, भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयितुं शक्नोति । हाइपोथायरायडिज्म (अण्डरएक्टिव थाइरॉइड् ग्रन्थिः) इत्यादीनि परिस्थितयः, केचन संक्रमणानि च भवतः हृदयस्पन्दनस्य न्यूनतां जनयितुं शक्नुवन्ति ।
• तस्मिन् क्षणे भवन्तः ये भावाः अनुभवन्ति : यदा भवन्तः क्रुद्धाः भयभीताः वा अनुभवन्ति तदा भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धते, किम्? तथा च यदा भवन्तः शान्ताः, शिथिलाः च भवन्ति तदा भवतः हृदयस्पन्दनं न्यूनं भवति ।
• भवन्तः सेवन्ते औषधानि : केचन औषधानि, यथा बीटा-ब्लॉकर् , अवसादनिवारक-दवाः, वेदना-निवारकाः च, भवतः हृदयस्पन्दनं मन्दं कर्तुं शक्नुवन्ति । अपि च शीतस्य दम्मस्य च केचन औषधानि भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयितुं शक्नुवन्ति ।

एतत् हृदयस्पन्दनभण्डारं कथं गण्यते ?

एतत् न तावत् कठिनं यथा भवन्तः चिन्तयन्ति। हृदयस्पन्दनभण्डारस्य (HRR) अन्वेषणस्य सूत्रं अस्ति : १.

HRR = अधिकतम हृदय गति - विश्राम हृदय गति

अस्य पद्धतेः अन्यत् नाम अस्ति, यत् (Ka RVO nen method) इति ।

ठीकम्, अधुना पश्यामः यत् एतत् अधिकतमं हृदयस्पन्दनं विश्रामं कुर्वन् हृदयस्पन्दनं च कथं अन्वेष्टव्यम्।

भवतः अधिकतमं हृदयस्पन्दनं कथं ज्ञातव्यम् : १.

अस्य कृते सामान्यतया प्रयुक्तः सरलः विधिः अस्ति ।

• २२० तः स्वस्य आयुः घटयन्तु यथा, यदि भवान् ३० वर्षीयः अस्ति तर्हि भवतः अधिकतमं हृदयस्पन्दनं (Max HR) २२० - ३० = १९० (प्रतिनिमेषं धड़कन) भवति ।

परन्तु यतः एषा पद्धतिः कदाचित् प्रतिनिमेषं १०-१२ ताडनानि यावत् व्यभिचरितुं शक्नोति, अतः शोधकर्तारः अन्यं वैकल्पिकं पद्धतिं प्रस्तावितवन्तः यत् -

• भवतः आयुः ०.७ गुणयित्वा २०७ तः उत्तरं घटयन्तु ।

यथा - यदि भवान् ३० वर्षीयः अस्ति : १.

३० * ०.७ = २१

२०७ - २१ = १८६ (प्रतिनिमेषं ताडनानि) । एषः भवतः अधिकतमः हृदयस्पन्दनः (Max HR) अस्ति ।

विश्रामं कुर्वन् हृदयस्पन्दनं कथं ज्ञातव्यम् : १.

एषा भवतः हृदयं विश्रामसमये प्रतिनिमेषं यावत्वारं स्पन्दते, किमपि परिश्रमं विना । एतस्य मापनस्य सर्वोत्तमः समयः प्रथमं प्रातःकाले एव, शयनाद् उत्थानात् पूर्वं । भवन्तः एतत् मापितुं शक्नुवन्ति यदा भवन्तः काफीं न पिबन्ति, तनावग्रस्ताः न सन्ति, न च गच्छन्ति ।

• अधिकांशजनानां विश्रामसमये हृदयस्पन्दनं (RHR) प्रतिनिमेषं ६० तः १०० पर्यन्तं स्पन्दनानां मध्ये भवति ।
• ये जनाः बहु व्यायामं कुर्वन्ति, यथा क्रीडकाः, तेषां कृते एतत् मूल्यं प्रतिनिमेषं ४० ताडनानि यावत् न्यूनं भवितुम् अर्हति । एतत् तेषां हृदयस्य उच्चयोग्यतायाः कारणात् अस्ति ।

भवन्तः कथं हृदयस्पन्दनं मापयन्ति ?

एतस्य मापनस्य अनेकाः उपायाः सन्ति- १.

1. एकः धारणीयः फिटनेस ट्रैकरः : यदि भवतः समीपे स्मार्टघटिका अथवा फिटनेस बैण्ड् अस्ति तर्हि तत् भवतः वर्तमानहृदयस्पन्दनं दर्शयिष्यति।

2. भवन्तः स्वयमेव मापनं कर्तुं शक्नुवन्ति : १ .

• अन्यस्य हस्तस्य अङ्गुलीद्वयं (मध्यम तर्जनी च) कटिबन्धे, तालुपार्श्वे स्थापयतु । (कण्ठस्य पार्श्वे अपि द्रष्टुं शक्यते)।
• एकं निमेषं यावत् भवतः नाडीस्पन्दनं कियत्वारं अनुभवति इति गणयन्तु।
• अन्यथा ३० सेकण्ड् यावत् गणयित्वा तां संख्यां द्वयोः गुणनं कुर्वन्तु । तत् भवन्तं प्रतिनिमेषं ताडनानां संख्यां दास्यति ।

हृदयस्पन्दनभण्डारः अस्मान् किं वदति ?

हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) इति भवतः फिटनेसस्य मापनस्य एकः उपायः अस्ति । स्मर्यतां, तस्य गणना भवतः अधिकतमं हृदयस्पन्दनं (Max HR) भवतः विश्रामस्थहृदयस्पन्दनात् (RHR) घटयित्वा भवति ।

यथा यथा भवतः शारीरिकसुष्ठुता वर्धते तथा तथा भवतः विश्रामसमये हृदयस्पन्दनं (RHR) न्यूनीभवति ।

अतः, यदा भवतः विश्रामसमये हृदयस्पन्दनं (RHR) न्यूनं भवति तदा भवतः हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) वर्धते । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवतः HRR यावत् अधिकं भवति तावत् भवतः हृदयस्य फिटनेसः उत्तमः भवति।

अस्य हृदयस्पन्दनभण्डारस्य विषये कः अधिकं चिन्तयति ?

केचन समयाः सन्ति यदा एतत् एच् आर आर मूल्यं विशेषतया महत्त्वपूर्णं भवति:

• हृदयपुनर्वासकार्यक्रमाः : हृदयघातात् स्वस्थतां प्राप्यमाणानां जनानां पुनर्वासकार्यक्रमेषु तेषां कृते समुचितव्यायामतीव्रता निर्धारयितुं एतस्य एचआरआरस्य उपयोगः भवति एकस्मिन् अध्ययने हृदयपुनर्वासं कुर्वन्तः जनाः स्वस्य एचआरआर (प्लस् विश्रामकाले हृदयस्पन्दनस्य) ६०% तः ८०% पर्यन्तं लक्ष्यहृदयस्पन्दने व्यायामं कृतवन्तः ।
• स्वस्य वर्कआउट योजनासु : भवन्तः वर्कआउट्-काले स्वस्य लक्ष्य-हृदय-स्पन्दनं ज्ञातुं अपि एतस्याः पद्धतेः उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति । यथा, यदा भवन्तः स्वस्य वर्कआउट् (warm-up) आरभन्ते तदा भवन्तः स्वस्य HRR इत्यस्य 50% - 60% लक्ष्यं कृत्वा आरभ्य क्रमेण अधिकतीव्रतायां गन्तुं शक्नुवन्ति । भवता क्रियमाणस्य क्रीडायाः लक्ष्यस्य च आधारेण एतत् भिन्नं भविष्यति ।

केचन जनाः व्यायामं कुर्वन्तः स्वस्य अधिकतमहृदयस्पन्दनस्य (Max HR) निश्चितं प्रतिशतं लक्ष्यं कुर्वन्ति । एषा पद्धतिः तस्मात् अपेक्षया HRR इत्यस्य उपयोगं करोति ।अधिकं समीचीनम् इति वक्तुं शक्यते ।

• यदि मध्यमतीव्रतायां व्यायामं करोति तर्हि : अधिकतमहृदयस्पन्दनस्य (Max HR) ६४% तः ७६% पर्यन्तं लक्ष्यं कुर्वन्तु ।
• यदि उच्चतीव्रतायां (Vigorous intensity) व्यायामं करोति तर्हि : अधिकतमं हृदयस्पन्दनं (Max HR) ७७% तः ९३% पर्यन्तं लक्ष्यं कुर्वन्तु ।

हृदयस्पन्दनस्य आरक्षणं किमर्थं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ?

एषा न केवलं संख्या। भवतः स्वास्थ्यस्य विषये बहु किमपि वदति।

पुरुषाणां एकस्मिन् अध्ययने ज्ञातं यत्, ३० वर्षेषु व्यायामकाले येषां हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) न्यूनः भवति, तेषां आकस्मिकहृदयमृत्युः सर्वाधिकं जोखिमः भवति तस्मिन् अध्ययने प्रतिनिमेषं १७ तः ८५ पर्यन्तं एचआरआर-युक्तानां पुरुषाणां आकस्मिकहृदयमृत्युस्य जोखिमः महत्त्वपूर्णतया अधिकः आसीत्, येषां एचआरआर प्रतिनिमेषं ८५ तः अधिकः आसीत् एतेन ज्ञायते यत् एच् आर आर कियत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति, किं न?

हृदयस्पन्दनस्य उत्तमः भण्डारः किम् ?

अस्य कृते एकं "उत्तम" मूल्यं वक्तुं कठिनं यत् सर्वेषां कृते कार्यं करोति, यतः एतत् व्यक्तितः व्यक्तिं प्रति भिन्नं भवति। परन्तु स्मर्तव्यं सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं यत् एच् आर आर मूल्यं यावत् अधिकं भवति तावत् उत्तमम्।

अन्यत् सुसमाचारं यत् भवतः वयः किमपि न भवतु, नियमितव्यायामेन भवतः हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) सुधारः भवितुम् अर्हति ।

हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) भवतः फिटनेसस्तरं मापनस्य एकः उत्तमः उपायः अस्ति तथा च भवतः वर्कआउट् कृते समीचीनलक्ष्यहृदयस्पन्दनक्षेत्रं ज्ञातुं भवतः सहायतां करोति। परन्तु यदि भवान् सर्वं गणितं कर्तुं अतिशयेन आलस्यं करोति तर्हि भवतः व्यायामस्य तीव्रताम् मापनस्य अन्यः सुलभः उपायः अस्ति । "वार्तापरीक्षा" इति कथ्यते ।

• यदि व्यायामं कुर्वन् (वाक्यद्वयं वा अपि) वक्तुं शक्नोषि तर्हि मध्यमतीव्रतायां भवतः ।
• यदि व्यायामं कुर्वन् भवतः वक्तुं कष्टं भवति, अथवा कतिपयेभ्यः शब्देभ्यः अधिकं वक्तुं न शक्यते तर्हि भवतः तीव्रतीव्रता अस्ति ।

एतयोः स्तरयोः भवतः लक्ष्यहृदयस्पन्दनक्षेत्रस्य अन्तः एव भवति ।

गृहं नेतुम् सन्देशः : संक्षिप्तं भवितुं स्मर्यताम्!

ठीकम्, अतः अस्माभिः यत् चर्चा कृता तस्मात् आशासे यत् भवद्भ्यः Heart Rate Reserve इत्यस्य विषये उत्तमः विचारः प्राप्तः। अन्ते एतत् स्मर्यताम् : १.

• हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) भवतः अधिकतमहृदयस्पन्दनस्य (Max HR) भवतः विश्रामसमये हृदयस्पन्दनस्य (RHR) च मध्ये अन्तरं भवति ।
• भवतः HRR मूल्यं यथा अधिकं भवति तथा भवतः हृदयरोगस्य फिटनेसः उत्तमः भवति।
• भवतः हृदयस्पन्दनं बहुधा प्रभावितं करोति, यथा आयुः, क्रियाकलापस्तरः, भवता सेविताः औषधाः, भावनाः च ।
• भवान् स्वस्य HRR गणनां कृत्वा व्यायामार्थं समीचीनं लक्ष्यहृदयस्पन्दनं ज्ञातुं शक्नोति।
• उच्चं एचआरआर मूल्यं भवति चेत् आकस्मिकहृदयरोगस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं अपि सहायकं भवितुम् अर्हति ।
• व्यायामेन भवतः एच् आर आर सुधारः भवितुम् अर्हति।
• यदि भवतः गणनायां कष्टं भवति तर्हि भवतः व्यायामस्य तीव्रताम् निर्धारयितुं "talk test" इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु ।

अतः, वयम् आशास्महे यत् एषा सूचना भवतः हृदयस्य स्वास्थ्यस्य पालने सहायकं भविष्यति। स्वस्थं हृदयं स्वस्थजीवनस्य कृते महत् बलं भवति!

` हृदय गति आरक्ष, हृदय गति आरक्ष, हृदय गति, व्यायाम, हृदय स्वास्थ्य, अधिकतम हृदय गति, आराम कर हृदय गति