पृष्ठवेदनायाः परिहाराय - एतानि कार्याणि कुर्वन्तु एतानि कार्याणि परिहरन्तु!

किं भवतः अपि प्रायः पृष्ठवेदना भवति ? प्रातःकाले शयनाद् उत्थाय, कार्यालयस्य कुर्सिषु उपविश्य, गृहे केचन सरलकार्यं कुर्वन् वा पृष्ठवेदना भवति वा इति सामान्यम्? सत्यं वक्तुं शक्यते यत् जीवनस्य कस्मिन्चित् समये यस्य पृष्ठवेदना न अभवत् तस्य अन्वेषणं कठिनम् अस्ति । परन्तु यदि एषा नित्यं समस्या भवति तर्हि अस्माकं दैनन्दिनजीवने क्रियमाणानां अल्पानां दुर्व्यवहारानाम् विषये किञ्चित् चिन्तनीयम्। पश्यामः कथं वयं एतस्याः पृष्ठसमस्यायाः मुक्तिं कृत्वा स्वस्थाः भवितुम् अर्हति।

शयने कथं पृष्ठं रक्षसि ?

चिन्तयतु, वयं जीवनस्य तृतीयभागं सुप्त्वा यापयामः। अतः वयं यस्मिन् गद्दे निद्रामः, तस्य निद्रायाः स्थितिः च अस्माकं पृष्ठस्य स्वास्थ्यं प्रत्यक्षतया प्रभावितं करोति । यदि वयं अशुद्धरूपेण निद्रामः तर्हि प्रातःकाले पृष्ठवेदना सह जागरिष्यामः। अतः एतेषु विषयेषु सावधानाः भवन्तु।

सम्यक् गद्दा चिनुत

अतीव मृदुः, मग्नः गद्दा सर्वोत्तमः इति बहवः जनाः मन्यन्ते । परन्तु वस्तुतः किञ्चित् स्थूलतरं, दृढतरं गद्दा पृष्ठस्य कृते अधिकं लाभप्रदं भवति । यतः मृदुगद्दा अस्माकं पृष्ठस्य समर्थनं न्यूनं करोति । कदाचित्, समानप्रकारस्य गद्दा पतिपत्नयोः कृते आरामदायकं न भवेत् । अस्य कारणं यत् प्रत्येकस्य व्यक्तिस्य आवश्यकता शरीरस्य भारः, ऊर्ध्वता च इत्यादीनां कारकानाम् आधारेण भिद्यते ।

गद्दायाः स्थितिः अपि ध्यानं ददातु।

यदि प्रातःकाले कठोरः, पीडितः पृष्ठः भवति तर्हि भवतः गद्दाविषये चिन्तयतु . भवता अन्तिमवारं कदा गद्दा परिवर्तिता? यथा वयं धारयामः जूताः कालान्तरेण गद्दा अपि जीर्णाः भवन्ति, स्थाने स्थाने क्षीणाः च भवन्ति । वर्षे न्यूनातिन्यूनं द्विवारं गद्दाम् परिवर्तयन्तु। यत्किमपि लम्बनं, लम्बनं , वसन्तं वा सम्यक् कार्यं न करोति वा इति पश्यन्तु । यदि भवतः एतादृशी समस्या अस्ति तर्हि नूतनं गद्दा प्राप्तुं समयः अस्ति। सामान्यतया ५-७ वर्षाणि यावत् पुरातनं गद्दा प्रतिस्थापयितुं अनुशंसितम्।

उत्तमाः दुष्टतमाः च निद्रास्थानानि

पृष्ठस्य कृते दुष्टतमा निद्रा स्थितिः भवतः उदरस्य उपरि निद्रा भवति | एतेन भवतः कण्ठः सम्पूर्णतया एकपार्श्वे कृत्वा पृष्ठतः नतव्यः भवति । एतेन भवतः कण्ठे पृष्ठे च सन्धिषु बहु दबावः भवति ।

अपि तु पार्श्वे पृष्ठे वा निद्रां कर्तुं सर्वोत्तमम् अस्ति .

• यदि भवान् पार्श्वे एव निद्रां करोति तर्हि : जानुयोः मध्ये बाहुयोः मध्ये च दीर्घतकिया (body pillow ) उपयोक्तुं सर्वोत्तमम् । अथवा जानुयोः मध्ये नियमितं तकिया स्थापयन्तु ।
• यदि भवन्तः पृष्ठे निद्रां कुर्वन्ति तर्हि : जानुभ्यां अधः तकियां स्थापयन्तु। एतेन भवतः पृष्ठस्य अधः अर्थात् काटिमेरुदण्डस्य दबावः बहु न्यूनीकरिष्यते ।

प्रातः शयनाद् कथं उत्तिष्ठेत्

किं त्वं तव अलार्म-ध्वनिमात्रेण शयनाद् उत्प्लुत्य गच्छसि ? तत् मा कुरु । अपि तु शयने एकं निमेषं यावत् व्यायामं कृत्वा शरीरं जागरणार्थं किञ्चित् समयं ददातु । एतानि अल्पानि वस्तूनि पृष्ठस्य चोटं निवारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति।

वाहनचालनकाले कथं पृष्ठं रक्षसि ?

अस्माकं देशे बहवः जनाः प्रतिदिनं वाहनेषु विशेषतः कारयानेषु वा द्विचक्रिकासु वा घण्टाः यापयन्ति । गलत् स्थाने उपविष्टेन प्रायः पृष्ठवेदना भवति ।

• स्वस्य कारस्य आसनं सम्यक् समायोजयन्तु : स्वस्य आसनं समायोजयन्तु यत् भवतः जानुः भवतः नितम्बस्य समीपे वा किञ्चित् अधः वा भवन्ति। वाहनचालनकाले बहुदूरं पृष्ठतः उपविशन्तु, अग्रे न अवलम्बयन्तु, न वा स्लोच कुर्वन्तु। यथा यथा अधिकं ऊर्ध्वं उपविष्टुं शक्नोषि तथा तथा पृष्ठे न्यूनतया दबावः भवति ।
• तकियानां सहायतां प्राप्नुवन्तु : केचन जनाः भण्डारतः क्रीतानाम् समर्थनतकियानां उपयोगं कुर्वन्ति। परन्तु ते भवतः कृते कार्यं न कुर्वन्ति स्यात्। अतः प्रथमं तौलिकां वा गृहे लघु तकियां वा स्थापयित्वा पश्यन्तु यत् भवन्तः कुत्र सहजतां अनुभवन्ति। केषाञ्चन जनानां स्कन्धयोः मध्ये आश्रयस्य आवश्यकता भवति, केषाञ्चन पृष्ठस्य अधः । भवतः कृते कार्यं कुर्वन्तं पदं अन्वेष्टुम्, ततः आवश्यकतानुसारं भण्डारात् एकं क्रीणीत।
• दीर्घयात्रासु विरामं कुर्वन्तु: यदि भवन्तः दीर्घयात्रायां गच्छन्ति तर्हि न्यूनातिन्यूनं एकवारं घण्टायां कारात् अवतरन्तु , शरीरं तानयन्तु, किञ्चित् परिभ्रमन्तु च। एतेन भवतः पृष्ठे बहु आरामः भविष्यति।

कार्ये पृष्ठस्य रक्षणं कुर्मः।

अधुना कार्यालयस्य कार्येषु बहवः जनाः कार्यं कुर्वन्ति । ते एकस्मिन् एव कुर्सिषु, एकस्मिन् एव स्थाने, घण्टाभिः यावत् सङ्गणकं प्रेक्षमाणाः उपविशन्ति। अतः भवतः शरीरस्य कठोरता, पृष्ठस्य क्षतिः च सामान्यम् अस्ति वा ?

अतः एतानि कार्याणि कुर्वन्तु- १.

• सङ्गणकं कुत्र स्थापयितव्यम् : भवतः सङ्गणकस्य पटलः नेत्रस्तरस्य भवेत् . अति उच्चं वा अतिनीचं वा न पश्यतु।
• सम्यक् उपविशतु : भवतः एर्गोनॉमिक कुर्सी आवश्यकी नास्ति। भवतः मध्यपृष्ठस्य अधःभागस्य च कृते उत्तमं समर्थनं ददाति इति कुर्सी चिनुत। यदि भवतः जानुः ९० डिग्री कोणे नतम् अस्ति तथा च भवतः पृष्ठं ऋजुं भवति तर्हि सा एव सर्वोत्तमा स्थितिः ।
• पादपाठस्य उपयोगं कुर्वन्तु : १.यदि कुर्सीयां उपविश्य भवतः पादौ तलम् न स्पृशति तर्हि भवतः पादौ उपरि आश्रित्य लघुपीठिका इव किमपि उपयुज्यताम् । एतेन भवतः पृष्ठे दबावः न्यूनीकर्तुं साहाय्यं भविष्यति ।
• नियमितरूपेण विरामं कुर्वन्तु: प्रत्येकं 45-50 निमेषेषु स्वसङ्गणके अथवा दूरभाषे अलार्मं सेट् कुर्वन्तु . तस्मिन् समये उत्थाय किञ्चित् परिभ्रमित्वा पुनः उपविशतु ।

यदि भवतः कार्यं अस्ति यत् भवतः स्थातुं आवश्यकं भवति (उदा., शिक्षकः, दुकानसहायकः), तर्हि उपयुक्तं जूतायुगलं धारयितुं अत्यावश्यकम् . समतलचप्पलानि वा जूतानि वा परिहरन्तु येषां समर्थनं नास्ति। येषु जूतासु उत्तमं कुशनिंग् भवति ये भूमौ आघातं शोषयितुं शक्नुवन्ति तान् चिनुत।

गृहकार्यं कुर्वन् वस्तूनि उत्थापने च सावधानाः भवन्तु।

गृहकार्यं उद्यानकार्यं च कुर्वन्तः वयं प्रायः नत्वा वस्तूनि उत्थापयामः । यत् बहवः जनाः न अवगच्छन्ति तत् अस्ति यत् विशालं गुरुपेटिकं उत्थापनं वा पातितमुद्रा इव लघु किमपि वस्तु अपि उद्धृत्य पृष्ठस्य महती क्षतिः भवितुम् अर्हति अतः, वस्तूनि उत्थापयन्, मोचयन् च एतानि सम्यक् आसनानि चिन्तयन्तु।

अत्र ३ मुख्यानि उत्थापनविधयः सन्ति येषां अनुशंसा शारीरिकचिकित्सकाः अनुशंसन्ति ।

गृहकार्यं सुलभं कर्तुं अपि शक्नुथ। तलम् आकर्षयन् वा तृणान् आकर्षयन् जानुषु स्थापयितुं जानुचटके उपयुज्यताम् । उच्चैः वस्तूनि स्वच्छं कर्तुं दीर्घहस्तसाधनानाम् उपयोगं कुर्वन्तु । यदि भवन्तः उच्चे अलम्बरे किमपि गुरुं प्राप्तुं प्रवृत्ताः सन्ति तर्हि लघुसीढ्याः अथवा पीठिकायाः ​​उपयोगं कुर्वन्तु , वस्तुनः समीपं गच्छन्तु, तथा च स्वशरीरस्य समीपे अधः आनयन्तु।

पृष्ठवेदना न किमपि अवहेलनीयम्। यदि एतेषां निर्देशानां अनुसरणं कृत्वा भवतः वेदना न शाम्यति, यदि अधिका भवति, अथवा यदि भवतः पादौ जडता वा वेदना वा भवति तर्हि परामर्शार्थं वैद्यं अवश्यं पश्यन्तु