किं भवता कदापि चिन्तितम् यत् यदा वयं केवलं शयने शयन्तः किमपि न कुर्मः तदा अपि अस्माकं शरीरे ऊर्जायाः अर्थात् कैलोरी इत्यस्य आवश्यकता भवति? अस्माकं श्वसनार्थं, हृदयस्य धड़कनं स्थापयितुं, शरीरस्य तापमानं स्थापयितुं, शरीरस्य प्रत्येकं कोशिकां जीवितं स्थापयितुं च ऊर्जायाः आवश्यकता वर्तते... एतेषां सर्वेषां वस्तूनाम् ऊर्जायाः आवश्यकता भवति। सा न्यूनतमशक्तिमात्रा एव वयं चिकित्साशास्त्रे Basal Metabolic Rate अथवा BMR इति वदामः । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एतत् न्यूनतमं ईंधनस्य (कैलोरी) परिमाणं यत् भवतः शरीरस्य "इञ्जिनं" चालू कर्तुं प्रतिदिनं आवश्यकं भवति ।
बहवः जनाः मन्यन्ते यत् यदि भवान् वजनं न्यूनीकर्तुं इच्छति तर्हि केवलं न्यूनं खादितव्यं अधिकं व्यायामं च कर्तव्यम् । तत् सत्यं, परन्तु कथायाः अन्यः पक्षः अपि अस्ति। तत् भवतः BMR मूल्यम् अस्ति। भवतः बीएमआर भवतः कृते अद्वितीयः अस्ति। भवतः मित्रस्य बीएमआर इत्यस्मात् बहु भिन्नं भवेत्। अतः, यदि भवान् वजनप्रबन्धनस्य विषये चिन्तयति तर्हि BMR इत्यस्य अवधारणायाः विषये किञ्चित् ज्ञातुं अतीव सहायकं भवति। सरलतया तस्य विषये वदामः।
बीएमआर इति वस्तुतः किम् ? किमर्थं महत्त्वपूर्णम् ?
कल्पयतु यत् भवन्तः मार्गे यातायातस्य मध्ये स्थगितस्य याने सन्ति। यानं न चलति, परन्तु इञ्जिनं प्रचलति। यदि भवन्तः एसी चालू कुर्वन्ति तर्हि तदपि कार्यं करोति। दीपाः प्रज्वलन्ति। एतेन इन्धनं दह्यते, किं न ? तथैव भवति। सुप्तस्य अपि उपविष्टस्य अपि अस्माकं शरीरस्य अन्तः मूलभूतप्रक्रियाणां निर्वहणार्थं ऊर्जायाः आवश्यकता भवति ।
अस्माकं शरीरे एकस्मिन् दिने यत् कुलकैलोरी दहति तस्य ६०% तः ७०% पर्यन्तं अस्मिन् बीएमआर-इत्यत्र व्यय्यते । अस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः सर्वं दिवसं शयने एव तिष्ठन्ति चेदपि भवतः शरीरे बहुसंख्यं कैलोरी दहति । अन्यत् १०% भागं वयं खादामः भोजनं पचयितुं तस्मात् ऊर्जां उत्पादयितुं च उपयुज्यते । शेषं पादचालनम्, धावनं, कार्यम् इत्यादिषु शारीरिकक्रियासु व्यय्यते ।
इदानीं भवन्तः अवगच्छन्ति यत् BMR किमर्थं महत्त्वपूर्णम् अस्ति, किम्? बीएमआर-विषये मोटा-मोटी अवगतिः भवति चेत् भवन्तः प्रतिदिनं कति कैलोरी खादितव्याः, वजनं न्यूनीकर्तुं कियत् कैलोरी कटनीयाः इति निर्णयं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । परन्तु स्मर्यतां यत् बीएमआर वजनप्रबन्धनस्य एकः एव भागः अस्ति ।
भवतः BMR मूल्यं के कारकाः प्रभावितयन्ति?
यथा मया पूर्वं उक्तं, सर्वेषां बी.एम.आर. अस्य अनेकानि कारणानि सन्ति । तेषु केषुचित् परिवर्तनं कर्तुं न शक्नुमः, परन्तु केचन किञ्चित्पर्यन्तं नियन्त्रयितुं शक्नुमः । एते कारकाः के सन्ति इति समीपतः अवलोकयामः।
| कारक | सरलं व्याख्यानम् |
|---|---|
| शरीरस्य आकारः | सरलं। विशालशरीरस्य निर्वाहार्थं अधिका ऊर्जा आवश्यकी भवति । तात्पर्यम् अस्ति यत् लम्बस्य, स्थूलस्य व्यक्तिस्य BMR प्रायः कृशस्य, लघुस्य व्यक्तिस्य अपेक्षया अधिकः भवति । |
| मांसपेशी द्रव्यमान (Lean Muscle Tissue) २. | एतत् महत्त्वपूर्णेषु कारकेषु अन्यतमम् अस्ति । मांसपेशी एकः कारखानः इव अस्ति यः सर्वदा कार्यं कुर्वन् अस्ति। केवलं स्थित्वा अपि मांसपेशीं स्थापयितुं बहु ऊर्जा आवश्यकी भवति । अतः यस्य व्यक्तिस्य शरीरे अधिका मांसपेशी भवति तस्य बीएमआर अधिकं भवति । |
| शरीर मेदः | मेदःकोशिकानां कृते मांसपेशी इव ऊर्जायाः आवश्यकता नास्ति, अतः न्यूनमांसपेशी अधिकवसायुक्तस्य व्यक्तिस्य बीएमआर न्यूनं भवितुम् अर्हति । |
| लिंगम् | सामान्यतया पुरुषाणां बीएमआर स्त्रियाः अपेक्षया किञ्चित् अधिकं भवति यतोहि तेषां शरीरस्य आकारः अधिकः भवति तथा च हार्मोनप्रभावस्य कारणेन तेषां मांसपेशीद्रव्यं अधिकं भवति |
| वयः | यथा यथा वयं वृद्धाः भवेम तथा तथा अस्माकं शरीरस्य मांसपेशीद्रव्यं स्वाभाविकतया नष्टं भवति । तस्मिन् एव काले हार्मोनल-तंत्रिकातन्त्रे परिवर्तनेन अस्माकं बीएमआर क्रमेण न्यूनीभवति । एतत् एकं कारणं यत् "वयसा सह भवन्तः बृहत्तराः भवन्ति" इति । |
| आनुवंशिकी | मातापितृभ्यः भवन्तः ये जीनाः प्राप्नुवन्ति ते भवतः बीएमआर अपि प्रभावितं कुर्वन्ति । अत एव केचन जनाः "द्रुतचयापचयेन" जायन्ते, केचन "मन्दचयापचयेन" जायन्ते । |
एते एव मुख्याः कारकाः सन्ति ये दीर्घकालं यावत् अस्माकं बी.एम.आर. तदतिरिक्तं अस्थायीरूपेण अस्माकं बी.एम.आर.
अस्थायीरूपेण बीएमआर प्रभावितं कुर्वन्ति वस्तूनि
- भोजनं त्यक्त्वा उपवासं वा : यदा भवन्तः पर्याप्तं कैलोरी न सेवन्ते तदा भवतः शरीरं "आहारस्य अभावः" इति मन्यते । ततः भवतः शरीरं स्वस्य रक्षणार्थं ऊर्जासंरक्षणार्थं च चयापचयं मन्दं करोति । अस्य अर्थः अस्ति यत् भवतः BMR न्यूनीभवति।
- परिवेशस्य तापमानम् : १.अत्यन्तं शीते शरीरस्य अतिरिक्तशक्तिः व्ययितव्या भवति यत् सः तापयितुं कम्पयति, अत्यन्तं तापे च स्वं शीतलं कर्तुं स्वेदं करोति । एतादृशेषु समये बीएमआर अस्थायीरूपेण वर्धते ।
- थाइरॉइड् हार्मोनस्य स्तरः : यदि भवतः थाइरॉइड् ग्रन्थिः अतिसक्रियः (अतिथायराइडिज्म) अस्ति तर्हि भवतः बीएमआर अतीव उच्चः भवितुम् अर्हति । तथैव यदि भवतः थायरॉयड् ग्रन्थिः अल्पसक्रियः (हाइपोथायरायडिज्म) अस्ति तर्हि भवतः बीएमआर न्यूनः भवितुम् अर्हति ।
- रोगः वा चोटः वा : यदा भवतः ज्वरः भवति तदा भवतः शरीरं संक्रमणस्य विरुद्धं युद्धं कर्तुं, अथवा चोटस्य चिकित्सां कर्तुं बहु ऊर्जायाः उपयोगं करोति । अत एव भवतः रोगी भवति चेत् अस्माकं बीएमआर वर्धते।
- उत्तेजकाः : कॉफीयां कैफीनम्, तम्बाकूमध्ये निकोटीन् इत्यादीनि उत्तेजकाः अस्थायीरूपेण बीएमआर-वृद्धिं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
महत्त्वपूर्णम् : वजनं न्यूनीकर्तुं भोजनं त्यक्त्वा केवलं भवतः BMR न्यूनीकरिष्यते तथा च वजनं न्यूनीकर्तुं कठिनं भविष्यति। अतः स्वस्थवजनप्रबन्धनार्थं सन्तुलितः आहारः अत्यावश्यकः ।
"सामान्य" BMR मूल्यं अस्ति वा ?
वस्तुतः "एतत् सामान्यं BMR मूल्यम्" इति एकं मूल्यं दातुं न शक्यते । यतः, मया पूर्वं वर्णितानां कारकानाम् कारणात्, BMR मूल्यानि व्यक्तितः व्यक्तिं प्रति बहु भिन्नानि भवन्ति । वैज्ञानिकाः केवलं औसतमूल्यानि एव दातुं शक्नुवन्ति ।
- औसतपुरुषस्य बीएमआर प्रतिदिनं प्रायः १७०० कैलोरी भवति ।
- औसतमहिलायाः बीएमआर प्रतिदिनं प्रायः १४०० कैलोरी भवति ।
एतत् स्मर्यताम् : एताः गणनाः केवलं भवतः शरीरस्य अत्यन्तं मूलभूतरूपेण कार्यं कर्तुं आवश्यकी ऊर्जां गृह्णन्ति । तेषु भवता दिवसं यावत् कर्तव्या ऊर्जा, व्यायामः, भोजनं पच्यते वा न भवति । अतः भवतः कुलदैनिककैलोरी आवश्यकता अधिका सम्भवति। यदि भवान् प्रतिदिनं कियत् कैलोरी आवश्यकं इति सम्यक् ज्ञातुम् इच्छति तर्हि स्वचिकित्सकं वा योग्यं पोषणविशेषज्ञं वा पृच्छितुं सर्वोत्तमम्।
भवन्तः स्वस्य BMR कथं गणयन्ति ?
अत्यन्तं कठोरनियन्त्रणे प्रयोगशालायां एव बीएमआर शतप्रतिशतम् सटीकरूपेण मापनं कर्तुं शक्यते । परन्तु अस्माकं कृते तत् कर्तुं कठिनत्वात् वैज्ञानिकाः BMR इत्यस्य मोटेन गणनां कर्तुं अनेकानि समीकरणानि विकसितवन्तः । सर्वाधिकं प्रयुक्तं समीकरणं हैरिस्-बेनेडिक्ट् समीकरणम् अस्ति ।
यदि भवान् रुचिं लभते तर्हि भवान् एतस्य समीकरणस्य उपयोगेन स्वस्य BMR इत्यस्य मोटेन अन्वेषणं कर्तुं शक्नोति ।
| स्त्रीत्व/पुरुषत्व | हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण |
|---|---|
| पुरुषाणां कृते | बीएमआर = ८८.३६२ + (१३.३९७ x वजनं किलोग्रामे) + (४.७९९ x ऊर्ध्वता सेमी) - (५.६७७ x आयुः वर्षेषु) |
| स्त्रीणां कृते | बीएमआर = ४४७.५९३ + (९.२४७ x वजनं किलोग्रामे) + (३.०९८ x ऊर्ध्वता सेमी) - (४.३३० x आयुः वर्षेषु) |
अन्तर्जालस्य बहवः ऑनलाइन-बीएमआर-गणकयन्त्राणि एतादृशानां समीकरणानां उपयोगं कुर्वन्ति । परन्तु स्मर्यतां, एतत् केवलं रूक्षं अनुमानम् एव . भवतः वास्तविकः बीएमआर किञ्चित् भिन्नः भवितुम् अर्हति ।
RMR (Resting Metabolic Rate) इति किम् ?
भवन्तः आरएमआर इति अन्यत् पदमपि श्रोतुं शक्नुवन्ति, यत् बीएमआर इत्यस्य सदृशं भवति । एतौ बहु सदृशौ, किन्तु किञ्चित् भेदः अस्ति । विश्रामसमये आवश्यकी ऊर्जायाः परिमाणं बीएमआर इति । आरएमआर इति विश्रामसमये आवश्यकी ऊर्जायाः परिमाणं, यत्र परिधानं कृत्वा स्नानगृहं गमनम् इत्यादीनि लघुक्रियाकलापाः सन्ति । अतः आरएमआर बीएमआर इत्यस्मात् किञ्चित् अधिकं भवति, प्रायः १०% ।
भवान् स्वस्य BMR वर्धयितुं शक्नोति वा ?
एषः प्रश्नः बहुजनानाम् अस्ति। "मम चयापचयः मन्दः अस्ति, कथं तस्य त्वरिततां कर्तुं शक्नोमि?" बहवः जनाः पृच्छन्ति।
सत्यं तु अस्ति यत् अस्माकं बीएमआर-प्रभावं जनयन्तः कारकाः यथा जीनाः, आयुः, ऊर्ध्वता च परिवर्तयितुं न शक्नुमः । परन्तु वयं तत् परिवर्तयितुं शक्नुमः एकमात्रः स्वस्थतमः उपायः अस्ति यत् अस्माकं शरीरे मांसपेशीनां परिमाणं वर्धयितुं शक्नुमः।
यथा मया पूर्वं उक्तं, मांसपेशी एकः ऊतकः अस्ति यः केवलं स्थित्वा अपि अधिकानि कैलोरीजं दहति। अतः भवतः मांसपेशी यथा यथा अधिका भवति तथा तथा भवतः सुप्तस्य अपि अधिकानि कैलोरी दहति, यस्य अर्थः अस्ति यत् भवतः BMR वर्धते।
मांसपेशी कथं निर्मातव्यम् ?
मांसपेशीनिर्माणस्य सर्वोत्तमः उपायः शक्तिप्रशिक्षण/प्रतिरोधप्रशिक्षणस्य माध्यमेन अस्ति . एतत् एरोबिकव्यायामात् (धावनं वा कूर्दनं वा इव) भिन्नम् अस्ति ।
- भारं उत्थापनम्
- पिलेट्स् व्यायामः
- केटलबेल प्रशिक्षण
- शरीरस्य भारस्य व्यायामाः (यथा पुश-अप, स्क्वाट्स्) २.
नियमितरूपेण एतादृशव्यायामान् स्वस्य दैनन्दिनकार्यक्रमे योजयित्वा भवान् स्वस्थरूपेण स्वस्य BMR वर्धयितुं शक्नोति।
चेतावनी : अतीव उच्चः बीएमआर सर्वदा उत्तमं वस्तु न भवति। यथा, अतिथायरायडिज्म इत्यादीनां परिस्थितयः, केचन प्रकाराः कर्करोगाः च असामान्यरूपेण उच्चं BMR जनयितुं शक्नुवन्ति । अपि च, केचन उत्तेजकाः बीएमआर-वर्धनं कर्तुं शक्नुवन्ति चेदपि ते शरीराय हानिकारकाः भवितुम् अर्हन्ति । यदि भवतः चयापचयस्य विषये किमपि प्रश्नं अस्ति तथा च तस्य प्रभावः भवतः वजनं स्वास्थ्यं च कथं भवति तर्हि भवतः वैद्येन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु।
भवतः BMR इत्यस्य अवगमनं भवतः वजनस्य स्वास्थ्यस्य च उत्तरदायित्वं ग्रहीतुं महत् प्रथमं सोपानम् अस्ति। यदि भवान् स्वशरीरस्य विषये अधिकं ज्ञातुम् इच्छति तथा च भवतः वजनं प्रभावितं कुर्वन्तः कारकाः ज्ञातुम् इच्छन्ति तर्हि स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कर्तुं मा संकोचयन्तु। सः भवतः शरीरस्य भवतः लक्ष्यस्य च कृते उपयुक्ता व्यक्तिगतयोजनां निर्मातुं भवतः सहायतां कर्तुं शक्नोति।
गृहं नेतु-सन्देशः
- BMR (Basal Metabolic Rate) इति न्यूनतमं कैलोरी संख्या अस्ति यत् भवतः शरीरस्य मूलभूतप्रक्रियाः निर्वाहयितुं आवश्यकं भवति यदा भवतः पूर्णविश्रामं भवति, किमपि न भवति।
- भवतः बीएमआर अनेकैः कारकैः प्रभावितः भवति, यथा आयुः, लिंगं, जीनानि, शरीरस्य आकारः, विशेषतः मांसपेशीद्रव्यं च .
- ये समीकरणाः BMR गणयन्ति ते केवलं रूक्षं अनुमानं ददति । अतिचिन्तनं मा कुरुत। इदं केवलं वजनप्रबन्धनस्य एकः भागः अस्ति।
- स्वस्थरूपेण स्वस्य BMR वर्धयितुं सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् शक्तिप्रशिक्षणस्य माध्यमेन स्वस्य मांसपेशीद्रव्यं वर्धयितुं शक्यते |
- वजनं न्यूनीकर्तुं भोजनं त्यक्त्वा केवलं भवतः BMR अधिकं न्यूनीकरिष्यते, येन वजनं न्यूनीकर्तुं अधिकं कठिनं भविष्यति।
- यदि भवतः वजनप्रबन्धनस्य, चयापचयस्य, दैनिककैलोरीसेवनस्य वा विषये किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि तस्य विषये वार्तालापं कर्तुं सर्वोत्तमः उपयुक्तः च व्यक्तिः भवतः वैद्यः एव
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु