अधुना गभीरं निःश्वासं गृह्यताम् अधुना शनैः शनैः निःश्वासं गृह्यताम्। किं भवन्तः पूर्वमेव किञ्चित् भिन्नं, किञ्चित् लघुतरं अनुभवन्ति ? भवतः श्वासः वस्तुतः भवतः अतीव शक्तिशाली शस्त्रम् अस्ति । तनावस्य न्यूनीकरणे अनावश्यकचिन्तानिवारणे च साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । यदि भवान् एतान् सरलं श्वसनव्यायामान् स्वस्य दैनन्दिनजीवनस्य भागं करोति तर्हि भवान् भेदं अनुभविष्यति ।
किमर्थम् अयं श्वसनः अस्माकं मनसि एतावत् प्रभावं करोति ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं शरीरे स्वचालिततंत्रिकातन्त्रस्य द्वौ भागौ स्तः । एकं यत् अस्मान् आपत्कालस्य कृते सज्जीकरोति, हृदयस्पन्दनं वर्धयति, चिन्ताजनकं च करोति । अन्यः अस्मान् शान्तं करोति, शिथिलं करोति, शरीरं सामान्यं करोति च ।
प्रायः यदा वयं तनावग्रस्ताः भवेम तदा वयं अचेतनतया अतीव लघु, अतल्लीनानि निःश्वासाः गृह्णामः । एते केवलं वक्षःस्थले एव गच्छन्ति। यदा वयं एवं श्वसामः तदा अस्मान् चिन्ताजनकं तंत्रिकातन्त्रं उत्तेजितं भवति । एतेन केवलं भवतः तनावः वर्धते, भवतः ऊर्जा च निष्कासिता भवति ।
But when we consciously take deep, deep breaths , वयं तां व्यवस्थां उत्तेजयामः या अस्मान् शान्तं करोति, आरामं च करोति। एतेन क्रमेण अस्माकं हृदयस्पन्दनं सामान्यं भवति, अस्माकं रक्तचापः न्यूनः भवति , तथा च सम्पूर्णशरीरे सन्देशं प्रेषयति यत् "अधुना सर्वं कुशलम्, शान्तं भव" इति। अत एव एषः श्वसनव्यायामः एतावत् शक्तिशाली अस्ति।
अस्य अभ्यासस्य आरम्भात् पूर्वं एतत् मनसि धारयन्तु।
एतानि वस्तूनि आरभ्यतुं पूर्वं किञ्चित् सज्जता करणीयम्।
- एकं सुन्दरं, शान्तं स्थानं चिनुत: तत् भवतः शय्या, वासगृहस्य तलम्, आरामदायकं कुर्सी वा भवितुम् अर्हति। शान्तं स्थानं श्रेष्ठम् ।
- आरामदायकं वस्त्रं धारयन्तु : कठिनवस्त्रं धारयन् एतानि कार्याणि कर्तुं कठिनं भवति . लघु, आरामदायकं वस्त्रं चिनुत।
- मा बलात् : एतत् न किमपि यत् भवता बलात् कर्तव्यम्। एवं कृत्वा तनावः वर्धयितुं शक्यते । शनैः शनैः भवतः कृते यथायोग्यं भवति तथा च कुरुत।
- प्रतिदिनं समानसमये एव स्थापयन्तु : यदि सम्भवति तर्हि एकवारं द्वौ वा दिवसे, एकस्मिन् समये एतत् कर्तुं प्रयतध्वम्। सुसमयः तदा भवति यदा भवन्तः प्रातः जागरणं कुर्वन्ति वा रात्रौ शयनागमनात् पूर्वं वा।
अधिकांशव्यायामेषु केवलं कतिपयानि निमेषाणि एव भवन्ति । यदि भवतः समीपे समयः अस्ति तर्हि १० निमेषान् वा अधिकं वा कृत्वा भवन्तः ततोऽपि उत्तमं परिणामं प्राप्तुं शक्नुवन्ति।
अधुना एतानि व्यायामानि कथं कर्तव्यानि इति पश्यामः ।
अत्र वयं केचन अत्यन्तं सरलाः पद्धतयः वदामः ये कोऽपि कर्तुं शक्नोति।
1. गभीरश्वासः
एषः एव मूलभूतः महत्त्वपूर्णः च विधिः अस्ति । अत्र वयं न केवलं वक्षःस्थले, अपितु उदरं यावत् पूर्णं न भवति तावत् श्वसितुम् इति ज्ञास्यामः ।
| सोपानम् | किं कर्तव्यम् |
|---|---|
| चरण 1 | आत्मानं सहजं कुरुत। यदि कुर्सिषु अस्ति तर्हि ऋजुतया उपविशतु। शयने यदि बाहून् प्रसारितं जानुभ्यां अधः तकियां च कृत्वा पृष्ठतः अवलम्ब्यताम् । |
| चरण 2 | एकं हस्तं उदरं कृत्वा अपरं हस्तं वक्षःस्थले स्थापयतु। |
| चरण 3 | अधुना नासिकाद्वारा श्वसितुम् | श्वसन्तः भवतः उदरं अग्रे आगतं (बेलुन इव फूत्कृतम्) अनुभवितव्यम् । उदरस्य उपरि हस्तस्य उदयं अनुभवितव्यम्। |
| चरण 4 | अधुना नासिकाद्वारा निःश्वासं निष्कासयन्तु . भवता भवतः उदरस्य अन्तः गमनम् (वायुः अधः गमनम् इव) अनुभवितव्यम्। |
| Step 5 | यदि भवतः उदरस्य हस्तः भवतः वक्षःस्थलस्य हस्तात् उच्चतरः अधः च अस्ति तर्हि भवतः सम्यक् भवति। एवं ३-४ अधिकानि गभीराणि निःश्वासाः गृह्यताम् । |
2. श्वसनं प्रति ध्यानं (Breath Focus) .
गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा मनः शान्तं कर्तुं मानसिकप्रतिबिम्बस्य शब्दस्य च उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति।
- नेत्राणि पिधाय .
- कतिपयानि गभीराणि निःश्वासाः गृह्यताम्।
- श्वसन्तः कल्पयतु यत् भवन्तः "आरामेन" "शान्तता" च पूर्णं वायुम् आकर्षयन्ति । तत् आरामं भवतः सम्पूर्णशरीरे प्रसृतं कल्पयतु।
- निःश्वासं गच्छन् कल्पयतु यत् भवतः शरीरे "तनावः" "चिन्ता" च तया निःश्वासेन सह गच्छति ।
- अधुना अस्मिन् शब्दान् योजयन्तु। यथा भवन्तः श्वसन्ति तथा मानसिकरूपेण "अहं शान्तिं श्वसामि" इति वदन्तु।
- निःश्वासं गच्छन् मानसिकरूपेण वदतु यत् अहं दबावं मुञ्चामि।
- प्रायः १० निमेषान् यावत् एतत् कुर्वन्तु ।
कल्पयतु यत् कार्यालये महती समस्यायाः अभिभूतः सति यदि भवान् केवलं कुर्सिषु उपविश्य निमेषद्वयं यावत् एवं श्वसिति तर्हि भवान् कियत् राहतं अनुभविष्यति।
3. निःश्वासस्य निःश्वासस्य च सन्तुलनं (Equal Breathing) .
अस्मिन् श्वसनसमयस्य, श्वसनस्य च समयस्य समीकरणं भवति ।
- कुर्सिषु वा भूमौ वा आरामेन उपविशन्तु।
- नासिकाद्वारा श्वसितु, मानसिकरूपेण एकतः पञ्च (५) पर्यन्तं गणयित्वा श्वसितुम् ।
- अधुना नासिकाद्वारा निःश्वासं निष्कासयन्तु, निःश्वासं कुर्वन् एकतः पञ्च (५) पर्यन्तं मानसिकरूपेण गणयन्तु ।
- एतत् अनेकवारं कुर्वन्तु।
- एकदा पञ्च (५) यावत् गणने सहजतां अनुभवति चेत् क्रमेण समयं वर्धयन्तु । सप्त, अष्ट, दश वा अपि वर्धयितुं शक्नुथ (१०) ।
4. प्रगतिशील मांसपेशीविश्रामः
एषः अतीव अद्भुतः विधिः अस्ति । अस्मिन् भवन्तः श्वसन् शरीरस्य एकस्मिन् भागे स्नायुः कठिनं कुर्वन्ति, निःश्वसन् च तत् कठिनतां मुञ्चन्ति । अनेन महती शारीरिक-मानसिक-उपशमनं प्राप्यते ।
- शयनं कुर्वन्तु।
- प्रथमं कतिपयानि गभीराणि निःश्वासाः गृहीत्वा किञ्चित् आरामं कुर्वन्तु।
- अधुना निःश्वासं कुर्वन् , पादयोः पादाङ्गुलयोः च तलवः दृढतया निपीडयन्तु । वास्तवं कठिनतया निपीडयन्तु।
- Now as you exhale , तत् कठिनतां सम्पूर्णतया त्यजतु। तस्मिन् क्षेत्रे यत् लाघवं भवति तत् अनुभवन्तु।
- तदनन्तरं यथा यथा भवन्तः निःश्वासं कुर्वन्ति तथा तथा वत्सस्नायुः कठिनं कुर्वन्तु . यथा यथा भवन्तः निःश्वासं कुर्वन्ति तथा तान् विसृजन्तु।
- एवं शरीरस्य अधोभागात् उपरि गन्तुं कार्यं कुर्वन्तु। पादौ, ऊरुं, उदरं, वक्षःस्थलं, अङ्गुलीः, हस्तौ, स्कन्धौ, कण्ठौ, अन्ते च मुखस्नायुः अपि (नेत्रे निमीलिताः, दन्ताः संकुचिताः) कठिनं कृत्वा निःश्वासं गच्छन् आरामं कुर्वन्तु
5. संशोधितसिंहस्य श्वासः
एषः मजेयः उपायः अस्ति । एतत् कुर्वन् त्वं सिंहः इति कल्पयतु।
- कुर्सिषु वा भूमौ वा आरामेन उपविशन्तु।
- नासिकाद्वारा श्वसितुम्। यावत् भवतः उदरं पूर्णं न भवति तावत् श्वसितुम्।
- यदा भवन्तः अधिकं श्वसितुम् अतिपूर्णाः भवन्ति तदा यथाशक्ति मुखं उद्घाटयन्तु ।
- अधुना सिंहस्य गर्जति इव "HA" इति शब्देन एकदा एव सर्वं निःश्वासं निष्कासयन्तु ।
- एतत् बहुवारं पुनः पुनः कुर्वन्तु। मनसि निहितं दबावं मुक्तं भवति इति भवन्तः अनुभविष्यन्ति।
कदा वैद्यं द्रष्टव्यम् ?
एतानि श्वसनविधयः तनावस्य चिन्तायाः च प्रबन्धनार्थं महान् साधनानि सन्ति । परन्तु भवतः तनावस्य स्तरःयदि दीर्घकालं यावत् स्थास्यति, असह्यम्, अथवा यदि भवतः अन्ये लक्षणानि सन्ति यथा अवसादः, तर्हि एते एव पर्याप्ताः न भविष्यन्ति।
एतादृशे सति सर्वोत्तमम् अस्ति यत् भवतः परिवारवैद्येन वा वैद्येन वा तस्य विषये वार्तालापः करणीयः । ते भवन्तं सर्वाधिकं उपयुक्तं समाधानं प्रदास्यन्ति।
गृहं नेतु-सन्देशः
- भवतः श्वसनं तनावस्य न्यूनीकरणाय भवतः निःशुल्कं अतीव शक्तिशाली साधनम् अस्ति।
- उत्तमफलार्थं एतान् व्यायामान् नित्यं आदतं कुर्वन्तु। ५-१० निमेषाः अपि पर्याप्ताः ।
- मुख्यं विषयं ध्यानं दातव्यं यत् भवतः उदरं पूरयन्तः गभीराः निःश्वासाः गृह्णन्ति ।
- एते केवलं राहतपरिहाराः एव सन्ति। यदि भवतः तनावः चिन्ता वा अतितीव्रः अस्ति तर्हि चिकित्सापरामर्शं प्राप्तुं कदापि न संकोचयन्तु ।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु