किं अस्माभिः अस्माकं व्यायामयोजनायाः निरीक्षणार्थं Exercise Log'' इत्यस्य उपयोगः करणीयः?

कः स्वस्थः ऊर्जापूर्णः च भवितुम् न इच्छति, किम्? अतः तस्य सर्वोत्तमः सुलभः च उपायः नित्यं व्यायामः एव। तथापि अस्माकं बहवः उत्साहेन व्यायामं कर्तुं आरभन्ते, परन्तु किञ्चित् कालानन्तरं तत् निरन्तरं कर्तुं किञ्चित् आलस्यं प्राप्नुमः, अथवा एतादृशाः समयाः सन्ति यदा वयं सम्यक् न कुर्मः। एतादृशेषु समये एषः व्यायामवृत्तलेखः, अथवा ``व्यायामवृत्तलेखः'' वास्तविकः मित्रः अस्ति यः भवतः साहाय्यार्थं आगच्छति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवन्तः यत् व्यायामं कुर्वन्ति, कियत्कालं यावत् कुर्वन्ति, किं कुर्वन्ति इति, डायरी-लेखनवत् अभिलेखयितुम् एकः उपायः अस्ति । यद्यपि एतत् अतीव सरलं तथापि भवतः स्वस्थजीवनाय अनेके लाभाः सन्ति ।

व्यायामलेखः किम् ? अस्माकं कृते किमर्थं महत्त्वपूर्णम् ?

ठीकम्, अधुना पश्यामः यत् एषः व्यायाम-वृत्तलेखः सम्यक् किम् अस्ति, अस्मान् किं किं लाभं च आनेतुं शक्नोति । कल्पयतु, विशेषज्ञाः वदन्ति यत् भवन्तः प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ६० निमेषान् व्यायामं कुर्वन्तु, न्यूनातिन्यूनं किञ्चित्, यावत् भवन्तः स्वेदं न भङ्गयन्ति। एतत् पादचालनात् आरभ्य धावनात् आरभ्य सायकलयानं यावत् किमपि भवितुम् अर्हति । अतः, यदा भवन्तः एतादृशं व्यायामं कुर्वन्ति तदा अस्मिन् लॉग् मध्ये सर्वं लिखित्वा भवन्तः बहु प्रेरणाम् अदास्यन्ति .

यदा भवन्तः "अद्य एतावत् कृतवान्" इति पश्यन्ति तदा भवन्तः प्रसन्नाः भवन्ति, परन्तु "श्वः अपि तथैव कर्तुम् इच्छामि" इति अपि अनुभवन्ति ।

अन्यत् तु भवन्तः स्वस्य व्यायामस्य दिनचर्यायाः निरीक्षणं कर्तुं शक्नुवन्ति। यथा, यदि भवन्तः पश्यन्ति यत् भवन्तः प्रतिशुक्रवासरे सायं व्यायामं त्यक्त्वा गच्छन्ति तर्हि शनिवासरस्य प्रातःकाले परिवर्तयितुं शक्नुवन्ति । एतेन भवतः जीवनशैल्याः अनुरूपं वर्कआउट् योजनां निर्मातुं साहाय्यं भविष्यति | भवन्तः कियत् दूरं प्राप्तवन्तः, भवतः स्वास्थ्यस्य कियत् उन्नतिः अभवत् इति अपि द्रष्टुं शक्नुवन्ति । यदि मासपूर्वं भवन्तः कष्टेन १० निमेषान् यावत् धावितुं शक्नुवन्ति स्म तर्हि अद्य भवन्तः २० निमेषान् यावत् धावितुं शक्नुवन्ति। एतादृशी प्रगतिम् दृष्ट्वा भवन्तः यत् आनन्दं अनुभवन्ति तत् अमूल्यम् अस्ति। एतत् भवन्तं गन्तुं बहु प्रेरणाम् अयच्छति।

उत्तमव्यायामकार्यक्रमे कानि वस्तूनि समाविष्टानि भवेयुः?

ठीकम्, अधुना सफलव्यायामकार्यक्रमे ये मुख्यघटकाः समाविष्टाः भवेयुः तेषां विषये वदामः। एते सन्ति : 1. बलप्रशिक्षणम् - अर्थात् शरीरस्य मांसपेशीनां दृढीकरणं कुर्वन्तः व्यायामाः। 2. एरोबिक एक्सरसाइज - यत् हृदयस्पन्दनं वर्धयति तथा च श्वसनप्रक्रियायां सहायकं भवति (एरोबिक एक्सरसाइज) - यथा वयं जानीमः, धावनं तरणं च इत्यादीनि वस्तूनि। 3. ताननम् - यत् शरीरस्य लचीलापनं वर्धयति (Stretching) - व्यायामाः ये शरीरं शिथिलं कुर्वन्ति, मांसपेशिनां ताननं च कुर्वन्ति। अस्मिन् अभ्यासवृत्ते भवन्तः त्रयः अपि प्रकाराः व्यायामाः विषये टिप्पणीं कुर्वन्तु इति अतीव महत्त्वपूर्णम् । ततः भवन्तः एतेषु प्रत्येकस्मिन् प्रकारे सम्यक् व्यायामं कुर्वन्ति इति निश्चयं कर्तुं शक्नुवन्ति । सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं यत्: यदि भवान् व्यायामे नूतनः अस्ति, अथवा यदि भवान् किमपि स्वास्थ्यसमस्या अस्ति, तर्हि वैद्यस्य, क्रीडाप्रशिक्षकस्य (`प्रशिक्षकस्य`) अथवा व्यायामप्रशिक्षकस्य (`प्रशिक्षकस्य`) सल्लाहं अवश्यं गृहाण।आरभत। ते भवन्तं वक्तुं शक्नुवन्ति यत् भवतः शरीरस्य, वयसः, आरोग्यस्य च कृते के व्यायामाः उत्तमाः सन्ति । तत् केवलं गलतव्यायामान् कृत्वा भवतः शरीरस्य क्षतिं कर्तुं अपेक्षया बहु श्रेयस्करम्, किम्?

बलप्रशिक्षणं समीपतः अवलोकयामः।

ठीकम्, प्रथमं बलप्रशिक्षणस्य विषये वदामः। प्रायः सप्ताहे त्रयः दिवसाः एतत् कर्तुं शस्यते। परन्तु स्मर्यतां, एतत् द्वौ दिवसौ पङ्क्तिबद्धरूपेण मा कुरुत। मांसपेशिनां विरामं दातुं भवता एकं दिवसं अवकाशं ग्रहीतुं आवश्यकम्। यतः यदा वयं व्यायामं कुर्मः तदा अस्माकं मांसपेशिनां किञ्चित् क्षतिः भवति, तेषां पुनः स्वस्थतायै, बलिष्ठतायै च एषः विरामः आवश्यकः भवति । यदा भवन्तः शक्तिप्रशिक्षणं कुर्वन्ति तदा भवन्तः स्वशरीरस्य त्रयाणां प्रमुखानां मांसपेशीसमूहानां विषये ध्यानं दातव्यम् :

• ऊर्ध्वशरीर: वक्षःस्कन्धबाहुस्नायुः इत्यर्थः ।
• पादौ : ऊरुः, हम्बस्नायुः।
• कोरः उदरस्य पृष्ठस्य च मांसपेशिकाः . एतेषां सुदृढीकरणं संतुलनार्थं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

शक्तिप्रशिक्षणव्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं प्रायः ५-१० निमेषपर्यन्तं हल्केन `(Aerobic)`व्यायामेन स्वशरीरं तापयितुं अत्यावश्यकम् अपि च व्यायामानन्तरं केचन सौम्याः खिन्नताः कृत्वा मांसपेशिनां महती आरामः भवति । भवन्तः कति सेट् (`Sets`) कियन्तः पुनरावृत्तयः (`Repetitions`) च कर्तव्याः इति ज्ञातुं विद्यालये क्रीडाप्रशिक्षकं, प्रशिक्षकं (`Coach`) वा `(Personal Trainer`) वा पृच्छन्तु। यथा - यदि भवन्तः १० वारं व्यायामं कुर्वन्ति तर्हि किञ्चित्कालं विश्रामं कृत्वा पुनः १० वारं कुर्वन्ति, पुनः विश्रामं कृत्वा पुनः १० वारं कुर्वन्ति, अर्थात् `(Sets)` ३, तथा `(Repetitions)` १ `(Set)` इति एतत् भवतः शारीरिकबलस्य आधारेण भिन्नं भविष्यति ।

श्वसितुम्, व्यायामः हृदयस्य कृते उत्तमः (Aerobic Exercise)

अधुना `(Aerobic Exercise)` इति विषये वदामः । एते व्यायामाः सन्ति ये भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयन्ति, भवतः श्वसनं च सुष्ठु कर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति । एतानि प्रतिदिनं स्वस्य दैनन्दिनकार्यक्रमे योजयितुं प्रयतध्वम् | एतत् महत् कार्यं न भवितुमर्हति।

• भवतः पालतूकुक्कुरेन सह शीघ्रं भ्रमणं कृत्वा।
• मित्रैः सह किञ्चित् बास्केटबॉलक्रीडा।
• अध्ययनकाले अल्पविरामं कृत्वा, कक्षे एव स्थित्वा, प्रियगीते नृत्यं कृत्वा अपि यदि हृदयस्पन्दनं वर्धयति तर्हि उत्तमः एरोबिकव्यायामः अस्ति

मुख्यं तु हृदयं किञ्चित् कार्यं दातुं, शरीरं स्वेदं कर्तुं . तदा एव एतेषां व्यायामानां वास्तविकं लाभं प्राप्नोति। ते भवतः हृदयस्य स्वास्थ्याय, तथैव भवतः मानसिकस्वास्थ्यस्य कृते अपि अतीव उत्तमाः सन्ति।

लचीलतां वर्धयितुं व्यायामान् व्यायामान् प्रसारयितुं

अन्तिमम् किन्तु न न्यूनतमं, व्यायामाः व्यायामाः। एते भवतः सहायतां करिष्यन्तिशरीरस्य लचीलता वर्धते । यदा स्नायुः, सन्धिः च लचीलाः भवन्ति तदा चोटस्य जोखिमः न्यूनः भवति ।

• योगासनं मांसपेशीनिर्माणस्य उत्तममार्गेषु अन्यतमम् अस्ति ।
• अन्यथा भवतः प्रशिक्षकं वा व्यायामशालाप्रशिक्षकं वा पृच्छन्तु यत् भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति केचन सरलाः खिञ्चनव्यायामाः।

एतानि स्वस्य व्यायामवृत्तपत्रे अभिलेखयितुम् न विस्मरन्तु। एकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् स्ट्रेचिंग् व्यायामं कर्तुं पूर्वं कतिपयेषु निमेषेषु लघु ``एरोबिक`` व्यायामेन स्वशरीरं तापयितुं शक्यते | एतेन मांसपेशीनां चोटं निवारयितुं साहाय्यं भविष्यति तथा च भवतः खिन्नव्यायामानां अधिकतमं लाभं प्राप्स्यति।

भवन्तः यत् अभ्यासं कुर्वन्ति तस्य चिन्तनं कुर्वन्तु तथा च टिप्पणीं कुर्वन्तु (Reflection)

भवतः व्यायामवृत्तौ यदि भवान् के व्यायामाः कृतवन्तः, कियत्कालं यावत् कृतवन्तः इति लिखितुं शक्नोति, तेषु व्यायामेषु भवतः कथं भावः इति अपि संक्षेपेण वर्णयितुं शक्नोति चेत् अतीव मूल्यवान् भविष्यति

• "अद्य मया कृतः नूतनः व्यायामः किञ्चित् कठिनः अनुभूतः।"
• "अद्य जानु किञ्चित् गुरुतरं अनुभूतम्।"
• "एतत् `(योग)` आसनं कृत्वा मम शरीरं अतीव लघु अनुभूतम्।"

वस्तूनि लिखत। यदि व्यायामं कुर्वन् भवन्तः वेदनाम् अथवा असुविधां अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु। तत् कर्तुं स्वयमेव बाध्यं मा कुरुत . यावत् भवन्तः स्वचिकित्सकेन वा प्रशिक्षकेन वा तस्य विषये वार्तालापं कृत्वा तेषां सल्लाहं न प्राप्नुवन्ति तावत् पुनः तत् व्यायामं न कुर्वन्तु। भवतः शरीरस्य श्रवणं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। एवं स्वविचारं लिखित्वा भवन्तः अवगन्तुं शक्नुवन्ति यत् भवन्तः कीदृशाः व्यायामाः रोचन्ते, किं च भवतः अनुकूलाः सन्ति । केचन जनाः प्रतिदिनं समानव्यायामान् कर्तुं रोचन्ते। अन्ये नूतनानि कार्याणि कर्तुं विविधानि च रक्षितुं रोचन्ते। अतः, एतत् "Reflection" भवतः प्राधान्यानुसारं भवतः व्यायामयोजनां निर्मातुं साहाय्यं करिष्यति।

कल्पयतु, भवन्तः अवगच्छन्ति यत् भवन्तः धावनं तावत् न रोचन्ते, परन्तु भवन्तः नृत्यं यथार्थतया रोचन्ते। अतः धावनस्य स्थाने नृत्यवर्गं ग्रहीतुं वा गृहे नृत्यं कर्तुं वा शक्यते स्म । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् व्यायामः किमपि भवितुम् अर्हति यत् भवतः कृते आनन्दः भवति।

अतः, एतत् सर्वं मिलित्वा: भवतः कृते गृहं नेतुम् एकः सन्देशः!

ठीकम्, इदानीं भवान् अवगच्छति यत् व्यायामवृत्तलेखं, अथवा ``व्यायामवृत्तलेखं'' स्थापयितुं कियत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् : १.

• व्यायामस्य विषये भवतः मनसि उत्तमं भावः भवति |
• भवन्तः स्वस्य व्यायामस्य दिनचर्या, किं कुर्वन्ति, किं च त्यजन्ति इति ज्ञातुं शक्नुवन्ति .
• You get to see your progress for yourself , यत् महतीं आनन्दं अधिकं च प्रोत्साहनं च आनयति।
• भवन्तः त्रयः प्रकाराः व्यायामाः कृत्वा सम्यक् व्यायामं कुर्वन्ति इति सुनिश्चितं कर्तुं शक्नुवन्ति: शक्तिप्रशिक्षणं , एरोबिकव्यायामं, तथा च खिन्नता।
• यदि व्यायामं कुर्वन् भवतः किमपि कष्टं भवति तर्हि वयं तान् चिन्तयित्वा तदनुसारं कार्यं कर्तुं भवन्तं मार्गदर्शनं करिष्यामः .
• त्वम्‌भवन्तः के के व्यायामाः आनन्दं लभन्ते इति अवगत्य भवतः कृते कार्यं कुर्वन्ती व्यायामयोजना निर्मातुं भवतः सहायता भविष्यति, यस्याः आनन्दं भवतः आनन्दं प्राप्तुं शक्नुवन्ति।

अतः, यदि भवान् पूर्वमेव व्यायामकर्ता अस्ति तर्हि अद्यैव स्वस्य ``Exercise Log'' इति लेखनं आरभत । यदि भवान् आरम्भकः अस्ति तर्हि एतत् आरम्भार्थं महान् स्थानम् अस्ति। स्मर्यतां यत् लघुपदं महत् परिणामं जनयितुं शक्नोति। शुभकामना! आशासे यत् एषा लघुटिप्पणी भवतः स्वस्थं, सुखी जीवनं प्रति बहु साहाय्यं करिष्यति।

---

व्यायाम, स्वास्थ्य, व्यायाम लॉग, ताकत प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम, खिंचाव, स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस