किं त्वमपि कश्चन वजनं न्यूनीकर्तुं सुन्दरं स्वस्थं च स्थातुं इच्छति? तदा त्वं सम्यक् स्थानं पश्यसि। बहवः जनाः मन्यन्ते यत् वजनं न्यूनीकर्तुं केवलं धावनं, कूर्दनं च इत्यादीनि कार्याणि एव कर्तव्यानि । परन्तु वस्तुतः अस्माकं मांसपेशिनां सुदृढीकरणं वजननियन्त्रणे अपि बहु साहाय्यं करोति । अद्य वयं
Strength Training Exercises इत्यस्य विषये चर्चां कुर्मः | एते केचन उत्तमाः व्यायामाः सन्ति येषां आरम्भः न केवलं भवद्भिः कर्तुं शक्यते ये वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतन्ते, अपितु यः कोऽपि स्वस्थः स्थातुम् इच्छति सः अपि।
बलप्रशिक्षणं किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णम् ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं शरीरस्य मांसपेशिनां दृढीकरणं वर्धयति च यः कोऽपि व्यायामः सः बलप्रशिक्षणः अस्ति । वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतमानस्य कस्यचित् कृते एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति, यथा -
- अधिकं कैलोरी दहति : अस्माकं मांसपेशिकाः अस्माकं शरीरे 'इञ्जिन' इव सन्ति। यथा यथा मांसपेशीनां द्रव्यमानं वर्धते तथा तथा अस्माकं शरीरं यस्मिन् वेगेन कैलोरी दहति , यस्य अर्थः अस्ति अस्माकं चयापचयम् , तदपि वर्धते । ततः वयं केवलं स्थिराः स्थित्वा सुप्ताः अपि अधिकानि कैलोरीजं दहामः। किं वजननियंत्रणे एतत् महत् साहाय्यं न भवति ?
- सुन्दरः शरीरस्य आकारः : यदा भवतः वजनं न्यूनीकरोति तदा भवतः शरीरं कदाचित् क्षीणं भवितुम् अर्हति । परन्तु यदा भवन्तः बलप्रशिक्षणं कुर्वन्ति तदा भवतः मांसपेशिकाः कठिनाः भवन्ति, भवतः शरीरस्य सुन्दरः आकारः भवति ।
- बलं सहनशक्तिं च वर्धयति : एते व्यायामाः दिवसं यावत् अथकं कार्यं कर्तुं, भारं उत्थापयितुं, सोपानं आरोहयितुं च आवश्यकं बलं प्रदान्ति
- अस्थिसुदृढीकरणम् : एते व्यायामाः अस्माकं अस्थिषु अपि सुदृढीकरणं कुर्वन्ति, यस्य अर्थः अस्ति यत् ते अस्मान् वयसा सह आगच्छन्तः अस्थिरोगः इत्यादिभ्यः रोगेभ्यः रक्षितुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।
कल्पयतु, यदि केवलं वजनं न्यूनीकर्तुं न अपितु शरीरं दृढं कृत्वा आकारं प्राप्य वजनं न्यूनीकर्तुं शक्नुथ तर्हि कियत् उत्तमं भविष्यति?
व्यायामं आरभ्यतुं पूर्वं एतानि वस्तूनि अवश्यं ज्ञातव्यानि!
ठीकम्, इदानीं भवन्तः बलप्रशिक्षणस्य महत्त्वं अवगच्छन्ति। परन्तु भवन्तः सर्वं बहिः गत्वा भारं उत्थापयितुं पूर्वं एतानि वस्तूनि अवलोकयामः।
वैद्यं मिलितुं मा विस्मरन्तु!
एतत्
सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति।कस्यापि व्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं विशेषतः यदि भवतः पूर्वं विद्यमानः चिकित्सास्थितिः (उदा. हृदयरोगः, मधुमेहः, उच्चरक्तचापः, सन्धिसमस्याः) अस्ति तर्हि सल्लाहार्थं स्वपरिवारस्य वैद्यस्य परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु
"अहं केचन बलप्रशिक्षणव्यायामान् आरभ्यत इति चिन्तयामि। किं मम वर्तमानस्वास्थ्यस्थित्या सह सङ्गतम्? मया किं विशेषतया सावधानं भवेत्?"
पृच्छन् अनावश्यकं क्लेशं निवारयितुं शक्नुथ । कल्पयतु, यदि भवतः हृदयस्य लघुस्थितिः अथवा सन्धिसमस्या अस्ति यस्याः विषये भवतः अनभिज्ञा आसीत्, यदि भवतः सहसा व्यायामः आरभते तर्हि तत् कष्टं जनयितुं शक्नोति, किम्? अतः एतत् पदं अनिवार्यम् अस्ति।
भवन्तः एतस्य व्यायामस्य योजना कथं कुर्वन्ति ? (सप्ताहस्य दिवसाः विश्रामं च)
बलप्रशिक्षणं न किमपि यत् भवता प्रतिदिनं कर्तव्यम्।
सप्ताहे प्रायः ३ दिवसान् कर्तुं सर्वोत्तमम्। एकस्मिन् दिने व्यायामं कृत्वा परस्मिन् दिने विश्रामं कर्तव्यम् इति अर्थः। अयं विश्रामदिवसः अतीव महत्त्वपूर्णः अस्ति। किमर्थं भवन्तः जानन्ति वा ? अस्माकं स्नायुः लघुसूत्रैः निर्मिताः सन्ति । यदा वयं व्यायामं कुर्मः तदा एतेषां सूत्राणां सूक्ष्म-अश्रुपातः भवति । एतत् चिन्ताजनकं किमपि नास्ति, सामान्यम् एव। यदा वयं विश्रामं कुर्मः तदा एव शरीरं एतत् क्षतिं मरम्मतं करोति, ताः मांसपेशिः पूर्वापेक्षया किञ्चित् बलिष्ठाः च करोति। इदं यथा यदा भवन्तः भग्नभित्तिषु सीमेण्टं स्थापयित्वा पुनः निर्मान्ति तदा तत् अधिकं दृढं भवति। अतः, भवतः मांसपेशीभ्यः एकं दिवसं अवकाशं दत्त्वा, तेषां मरम्मतार्थं, वर्धनाय च अधिकः समयः भवति । एतेषु विश्रामदिनेषु भवन्तः लघुपदयात्रा इव किमपि कर्तुं शक्नुवन्ति ।
वार्म-अप, कूल-डाउन च अत्यावश्यकम्!
व्यायामं आरभ्यतुं पूर्वं तत्क्षणमेव भारं उत्थापनं न आरभत। प्रथमं भवन्तः
प्रायः ५-१० निमेषान् यावत् केचन वार्म-अप व्यायामाः कर्तव्याः . एतत् स्पॉट्-जॉगिंग्, बाहू-पादौ परिभ्रमणं, लघु-वायु-क्रिया-करणं वा भवितुम् अर्हति । एतेन भवतः स्नायुषु सन्धिषु च रक्तप्रवाहः वर्धते, ते व्यायामाय सज्जीकृताः भवन्ति । इदं यथा कारं आरभ्य इञ्जिनं किञ्चित्कालं यावत् उष्णं कर्तुं दत्तम्। अपि च व्यायामस्य अनन्तरं तत्क्षणमेव न स्थगयन्तु। भवन्तः
प्रायः ५-१० निमेषान् यावत् शीतलनव्यायामं कर्तुं प्रवृत्ताः सन्ति . एतस्य सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् भवता व्यायामं कृतानां मांसपेशिनां शनैः शनैः प्रसारणं करणीयम् । एतेन मांसपेशीनां कठिनता न्यूनीभवति, हृदयस्पन्दनं सामान्यं भवति, लघुतरं च अनुभवति ।
उचितं रूपम् - चोटनिवारणस्य सर्वोत्तमः उपायः!
एषः अपि अतीव महत्त्वपूर्णः बिन्दुः अस्ति ।
अभ्यासं कुर्वन् भवता सम्यक् ज्ञातव्यं यत् सम्यक् रूपं किम् अस्ति । यदि भवन्तः व्यायामं अशुद्धरूपेण कुर्वन्ति यथा, यदि भवन्तः भारं उत्थापयन् कटिभागे नमन्ति, यदि भवन्तः जानुनि अशुद्धरूपेण स्थापयन्ति तर्हि पृष्ठवेदना, स्कन्धवेदना, जानुसमस्या इत्यादीनां सम्भावना अधिका भवति यदि भवन्तः कस्यचित् व्यायामस्य सम्यक् प्रकारेण विश्वासं न कुर्वन्ति
भवतः वजनप्रबन्धनसल्लाहकारं, प्रशिक्षकं, पीई शिक्षकं वा पृच्छितुं न लज्जाम् यत् भवान् विद्यालये अस्ति वा। कदाचित् किमपि कर्तुं सर्वोत्तमः उपायः सर्वदा सर्वोत्तमः उपायः न भवति। यदि सम्भवं तर्हि प्रथमदिनानि यावत् भवता परिचितेन सह कर्तुं सर्वोत्तमम्। यदि भवान् विडियोभ्यः शिक्षते तर्हि सुनिश्चितं कुरु यत् ते विश्वसनीयस्रोतः सन्ति यत् भवन्तं सटीकं चालनं दर्शयति। व्यायामान् शनैः शनैः कृत्वा श्वसितुम् !
बलप्रशिक्षणं कुर्वन् त्वरितम् इति न सद्विचारः। सर्वाणि व्यायामानि शनैः शनैः नियन्त्रणेन च कुर्वन्तु। भारं उत्थापनं न्यूनीकरणं च कुर्वन् नियन्त्रणं स्थापयन्तु। तानि शनैः शनैः कृत्वा भवतः मांसपेशिषु यथायोग्यं तनावः भविष्यति, अपि च चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरिष्यते । अन्यत् महत्त्वपूर्णं वस्तु श्वसनम् अस्ति . व्यायामं कुर्वन्तः बहवः जनाः निःश्वासं धारयन्ति । तत् सर्वथा साधु वस्तु नास्ति। व्यायामं कुर्वन् श्वसनं धारयित्वा शरीरस्य अन्तः दबावः वर्धते, यथा जलनलिकां निपीडयितुं । अनेन भवतः रक्तचापः सहसा वर्धते, केचन जनाः मूर्च्छिताः वा चक्करः वा अनुभवन्ति । अतः स्मर्यताम् : १.- व्यायामस्य कठिनतमं भागं (उदा. भारं उत्थापनं) कुर्वन् श्वसितुम् ।
- व्यायामस्य सुलभभागं (उदा. भारं न्यूनीकर्तुं) कुर्वन् शनैः शनैः श्वसितुम् ।
यद्यपि भवता किञ्चित् एतत् स्मरणं कर्तव्यं यावत् भवतः अभ्यस्तं न भवति तथापि तस्य महत् लाभः भविष्यति । आरम्भः कियत् भारः करणीयः ?
प्रथमवारं आरम्भं कुर्वन् गुरुभारस्य कृते मा गच्छतु। सर्वदा लघुभारेन आरभत। भवतः कृते किं भारः योग्यः इति ज्ञातुं उत्तमः उपायः अस्ति। भवन्तः भवतः चयनितभारेन सह पङ्क्तिबद्धरूपेण प्रायः १० पुनरावृत्तयः कर्तुं शक्नुवन्ति, सम्यक् रूपस्य उपयोगेन, १० तमे पुनरावृत्तेः अनन्तरं भवन्तः द्वौ वा त्रीणि वा अधिकं कर्तुं शक्नुवन्ति इव अनुभूयन्ते यदि भवतः भारं उत्थापने एतानि वस्तूनि भवन्ति तर्हि भवतः कृते अतीव भारं भवति।- व्यायामं पूर्णतया कर्तुं न शक्नोषि (उदा. बाहुं पूर्णतया उत्थापयितुं न शक्नोषि) ।
- तव हस्तौ पादौ च कम्पन्ते।
- व्यायामं कर्तुं भवता शरीरस्य अन्येषां भागानां उपयोगः कर्तव्यः (उदा. भारं उत्थापयितुं शरीरस्य डुलनं, कटिभागे नमनं) ।
यदि तत् भवति तर्हि भारं न्यूनीकर्तुं मा भीतः। लघुभारेन आरभ्य क्रमेण यथा यथा भवतः बलं वर्धते तथा तथा भारं वर्धयन्तु । स्मर्यतां, अत्र महत्त्वपूर्णं न तु भवन्तः कियत् भारं उत्थापयन्ति, अपितु भवन्तः व्यायामं सम्यक् सुरक्षिततया च कुर्वन्ति वा इति . अयं व्यायामः कस्य कृते उपयुक्तः ?
बलप्रशिक्षणं केवलं शरीरनिर्मातृणां कृते एव नास्ति। यथा भवन्तः अस्मिन् लेखे पश्यन्ति, एते आरम्भिकस्तरीयव्यायामाः सन्ति ये कोऽपि कर्तुं शक्नोति, भवान् वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतते वा केवलं स्वस्थः दृढः च भवितुम् इच्छति वा। युवानः, मध्यमवयस्काः, वृद्धाः अपि यदि सम्यक् योजनां कुर्वन्ति तर्हि स्वस्य बलस्तरेन तानि कर्तुं शक्नुवन्ति । बलप्रशिक्षणं केवलं व्यायामशालायाः विषये न भवति यत्र भवन्तः भारीभारं उत्थापयन्ति। भवतःपुश-अप, स्क्वाट्स्, डम्बलव्यायाम, प्रतिरोधपट्टिका इत्यादीनां शरीरस्य भारस्य व्यायामात् आरभ्य अनेके विकल्पाः सन्ति । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु आरम्भः एव! अन्ते स्मर्तव्याः विषयाः (Take-Home Message)
ठीकम्, अहं मन्ये भवतः इदानीं बलप्रशिक्षणस्य विषये उत्तमः विचारः अस्ति। किं वयं यत् कथितवन्तः तस्य संक्षेपेण समीक्षां कुर्मः ?- वजननियन्त्रणाय स्वास्थ्याय च बलप्रशिक्षणम् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
- कस्यापि व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं वैद्यस्य परामर्शः अत्यावश्यकः ।
- सप्ताहे ३ दिवसान् व्यायामं कुर्वन्तु, एकः दिवसः अवकाशः, एकः दिवसः अवकाशः च ।
- व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं उष्णतां प्राप्तुं पश्चात् शीतलं कर्तुं च न विस्मरन्तु।
- सम्यक् रूपेण व्यायामः चोटनिवारणस्य सर्वोत्तमः उपायः अस्ति । यदि भवन्तः न जानन्ति तर्हि विशेषज्ञेभ्यः शिक्षन्तु।
- व्यायामान् शनैः, नियन्त्रणेन, सम्यक् श्वसनेन च कुर्वन्तु।
- यदा प्रथमवारं आरभन्ते तदा लघुभारेन आरभ्य क्रमेण भारं वर्धयन्तु ।
स्मर्यतां, स्वस्थजीवनस्य कृते सर्वोत्तमः व्यायामकार्यक्रमः सः अस्ति यः शक्तिप्रशिक्षणं, हृदयव्यायामं , खिञ्चनं च संयोजयति।
अतः, भयं मा कुरुत, एतानि युक्तीनि अनुसृत्य शक्तिनिर्माणव्यायामान् कर्तुं आरभत। स्वस्थं, सुदृढं जीवनं भवतु इति कामना !
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु