වයසට යද්දී අපි හැමෝටම වගේ හිතට එන බයක් තමයි "අනේ මටත් හැමදේම අමතක වෙයිද?" කියන එක. යතුරු ටික තිබ්බ තැන, කෙනෙක්ගේ නමක් වගේ පොඩි පොඩි දේවල් අමතක වෙනකොටත් හිත ගැස්සෙනවා නේද? මේ මතකය ටිකෙන් ටික නැතිවෙලා යන ඩිමෙන්ෂියාවාව (Dementia) කියන තත්ත්වය ගැන තියෙන බය තමයි ඒ. හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, ඉස්සර වගේ නෙවෙයි, දැන් වෛද්‍ය විද්‍යාව කියන්නේ මේක නිකම්ම වයසට යනකොට හැදෙන ලෙඩක් නෙවෙයි, අපේ ජීවන රටාවෙන් ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන් දෙයක් කියලා. ඒ කියන්නේ, මේ අවදානම අඩු කරගන්න අපිටම කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයට හොඳ දේ, ඔයාගේ මොළයටත් හොඳයි. මේක තමයි මෙතන තියෙන ප්‍රධානම පාඩම.
අලුත්ම පර්යේෂණ වලින් හොයාගත්තු, ඩිමෙන්ෂියාවාව අවදානම අඩු කරගන්න ඔයාට උදව්වෙන අලුත්ම ක්‍රම හතරක් ගැන අපි අද කතා කරමු. මේවා ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න හරිම ලේසියි.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
1. ඔයාට ලැබෙන්නේ නිකම්ම නින්දක්ද? නැත්නම් 'හොඳ' නින්දක්ද?
හොඳ නින්ද කියන්නේ මොළයට විතරක් නෙවෙයි, හිතේ සතුටට, ප්‍රතිශක්තියට, දියවැඩියාව, හෘද රෝග පාලනයට වගේ ගොඩක් දේවල් වලට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් කියලා අපි දන්නවා. ඒත් අලුත් අධ්‍යයනයකින් කියවෙන්නේ, නින්දේ ප්‍රමාණය වගේම නින්දේ ගුණාත්මක භාවයත් ඩිමෙන්ෂියාවාව (Dementia) සහ විශේෂයෙන්ම ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) වළක්වාගන්න ගොඩක් වැදගත් කියලයි.
අපි නිදාගන්නකොට නින්දේ විවිධ අදියරවල් තියෙනවා. මේ අතරින් ගැඹුරු නින්ද (Deep Sleep) සහ REM නින්ද කියන අදියර දෙක හරිම වැදගත්. මොකද, මේ වෙලාවට තමයි මොළයේ එකතුවෙන අනවශ්‍ය විෂ ද්‍රව්‍ය අයින් වෙන්නෙත්, මතකයන් ස්ථාවර වෙන්නෙත්. මැදි වයසේදී මේ වගේ ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබෙන එක, ඇල්සයිමර් රෝගයේදී හානිවෙන මොළයේ කොටස් හැකිළෙන්න හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
ඉතින්, ඔයාට හොඳ නින්දක් ලැබෙනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
"මම පැය 8ක් නිදාගන්නවා" කියලා කිව්වට විතරක් මදි. ඔයාට ඒ නින්දෙන් සුවයක් ලැබුණද කියන එකයි වැදගත්. මේකට සරල දෙයක් කරන්න පුළුවන්. දිනපොතක් වගේ අරගෙන ඔයා නිදාගන්න වෙලාවයි, ඇහැරෙන වෙලාවයි ලියාගන්න. ඇහැරුණ ගමන් ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ කියලා සටහන් කරගන්න.
- "මට හොඳටම මහන්සියි වගේද?"
- "නැත්නම් ඇඟටයි හිතටයි සනීපයක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවද?"
- "දවල් කාලයේදී, වැඩක් කර කර ඉන්නකොට, කතා කර කර ඉන්නකොට වගේ වෙලාවල් වල ඔයාට නින්ද යනවද?"
මේ වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ රාත්‍රී නින්ද ප්‍රමාණවත්ද, ගුණාත්මකද කියලා හිතාගන්න පුළුවන්. ඔයාට (Smartwatch) එකක් වගේ පාවිච්චි කරලා නින්දේ අදියර ගැන දත්ත එකතු කරගන්නත් පුළුවන්. මේ තොරතුරුත් අරගෙන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කළොත්, නින්දේ ප්‍රශ්නයක් තියෙනවද කියලා හරියටම දැනගන්න පුළුවන්.
2. අමාරු ව්‍යායාම ඕනෙම නෑ, සරල දේත් ඇති!
අපි හිතන්නේ හොඳටම දහඩිය දාන, අමාරු ව්‍යායාම (workout) එකක් කළොත් විතරයි ප්‍රතිඵල තියෙන්නේ කියලා නේද? හැබැයි මතකය සම්බන්ධයෙන් නම් ඒ කතාව ටිකක් වෙනස්. අලුත්ම පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, සැහැල්ලු ව්‍යායාම වලිනුත් මතකය දුර්වල වීම වළක්වගන්න පුළුවන් කියලා.
මේ පර්යේෂණයේදී, මතකය සම්බන්ධ සුළු ගැටළු (mild cognitive impairment) තියෙන, ඒ කියන්නේ අලුත් දේවල් මතක තියාගන්න අමාරු පිරිසක් යොදාගෙන තියෙනවා. මේ තත්ත්වය ඩිමෙන්ෂියාවාව හැදෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන එකක්. ඔවුන්ගෙන් එක කණ්ඩායමකට සතියට දවස් 3-4ක් තදබල ව්‍යායාම කරන්නත්, අනිත් කණ්ඩායමට ඇඟ දිගහරින, සමබරතාවය රැකගන්න කරන හරිම සරල, සැහැල්ලු ව්‍යායාම (stretching, balance, and range-of-motion activities) කරන්නත් දීලා තියෙනවා.
පුදුමයකට වගේ, අවුරුද්දකට පස්සේ බලනකොට කණ්ඩායම් දෙකේම මතකය තවත් දුර්වල වෙලා තිබුණේ නෑ. ඒ කියන්නේ සැහැල්ලු ව්‍යායාම කළත්, අමාරු ව්‍යායාම කළත් මොළයට ලැබිලා තියෙන්නේ එක වගේ ආරක්ෂාවක්.
ඒ නිසා ඔයාට Gym ගිහින් බර උස්සන්නම ඕනේ නෑ. ගෙදර වටේ ඇවිදින එක, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක, Yoga වගේ හරිම සරල දෙයක් වුණත් ඔයාගේ මොළය ආරක්ෂා කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, යමක් කිරීම.
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →3. ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයාගේ රුධිරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු මට්ටමක පවත්වා ගැනීමෙන් ඩිමෙන්ෂියාවාව අවදානම සැලකිය යුතු විදිහට අඩුකරගන්න පුළුවන් කියලා දැන් හොයාගෙන තියෙනවා.
මේක කොච්චර ප්‍රබලද කියනවා නම්, රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව පාලනය කරනවටත් වඩා වැඩි අවදානම් අඩු කිරීමක් මේ හරහා කරගන්න පුළුවන්.
| LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (LDL Cholesterol Level) | ඩිමෙන්ෂියාවාව අවදානමට බලපෑම (Impact on Dementia Risk) |
|---|---|
| 130 mg/dL හෝ ඊට වැඩි අගයක් | සාමාන්‍ය මට්ටමේ අවදානම (Baseline risk) |
| 70 mg/dL ට අඩු අගයක් | ඩිමෙන්ෂියාවාව අවදානම 26% කින් පමණ අඩු වීමක්. (ඇල්සයිමර් අවදානම 28% කින් අඩු වීමක්.) |
කොහොමද මේක වෙන්නේ? අපේ මොළය කියන්නේ මේදය (lipids) බහුල අවයවයක්. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වලින් මොළයේ රුධිර නාල වල දැවිල්ල (inflammation) ඇතිවෙන්නත්, රුධිර ගමනාගමනයට බාධා වෙන්නත් පුළුවන්. මේ නිසා මොළයේ සෛල වලට හානි වෙන්න පුළුවන්.
Statins වගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ඖෂධ පාවිච්චි කරන අයට තවත් අමතර වාසියක් තියෙනවා. මොකද මේ ඖෂධ වලට දැවිල්ල අඩු කිරීමේ හැකියාවකුත් තියෙනවා. හැබැයි මේක හරිම වැදගත්: ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් බෙහෙත් අවශ්‍යද, නැද්ද, මොනවද පාවිච්චි කරන්න ඕනේ කියන එක තීරණය කරන්න ඕනේ ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා විතරයි. ඔයාගේ රුධිර වාර්තා බලලා, ඔයාට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාරය ලබාදෙන්නේ දොස්තර මහත්තයා.
4. දියවැඩියාවට ගන්න සමහර බෙහෙත් මොළයටත් ආරක්ෂාවක්!
මේ කරුණ විශේෂයෙන්ම වැදගත් වෙන්නේ දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන සහ වයස අවුරුදු 50ට වැඩි අයටයි.
GLP-1 සහ SGLT2i කියන දියවැඩියාවට දෙන ඖෂධ වර්ග දෙකක් පාවිච්චි කරන අයට, ඩිමෙන්ෂියාවාව හෝ ඇල්සයිමර් රෝගය හැදීමේ අවදානම 33% ත් 43% ත් අතර ප්‍රමාණයකින් අඩු වෙන බව අලුත් පර්යේෂණයකින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
හැබැයි මේ ගැනත් දෙයක් මතක තියාගන්න ඕනේ. මේ ඖෂධ (Ozempic වගේ) ඩිමෙන්ෂියාවාව වළක්වන්න දෙන බෙහෙත් නෙවෙයි. මේවා දියවැඩියා රෝගීන්ට දෙන ඖෂධ. මේ සම්බන්ධව තවමත් පර්යේෂණ සිදුවෙමින් පවතිනවා. ඒ නිසා, ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයාගේ මොළයේ සෞඛ්‍යයටත් වඩාත්ම හිතකර ඖෂධ මොනවද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි හොඳම දේ.
අවසාන වශයෙන්, මේ හැමදේම එකිනෙකට සම්බන්ධයි. ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, නින්ද, ව්‍යායාම, දියවැඩියා පාලනය කියන හැමදේම ගැන සැලකිලිමත් වෙනකොට, ඔයා නොදැනුවත්වම ඔයාගේ මොළයත් ආරක්ෂා කරගන්නවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඩිමෙන්ෂියාවාව කියන්නේ වයසට යෑමේ අනිවාර්ය ප්‍රතිඵලයක් නෙවෙයි. අපේ ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් වලින් මේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- නිකම්ම නිදාගන්නවා වෙනුවට, ගුණාත්මක, සුවදායී නින්දක් ලබන්න උත්සාහ කරන්න. දවල් කාලයේ අධික නිදිමත ගතියක් තියෙනවා නම් වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
- අමාරු ව්‍යායාම කරන්නම අවශ්‍ය නෑ. ඇවිදීම, ඇඟ දිග හැරීම වගේ සැහැල්ලු ව්‍යායාම වුණත් මොළයේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හිතකරයි.
- ඔයාගේ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව එය පාලනය කරගන්න.
- ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් හෝ ඖෂධ සම්බන්ධ කාරණයක් ගැන තීරණ ගන්න කලින්, සෑම විටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.