جڏهن توهان ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) سان گڏ رهندا آهيو، ته توهان شايد ڄاڻو ٿا ته توهان جي ذهن کي مرکوز رکڻ ڪيترو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. توهان هڪ ڪم سان شروع ڪندا آهيو، ۽ پوءِ ٻيو. پريشان محسوس ڪرڻ، مسلسل شيون وسارڻ، ۽ بيچيني هن حالت جون عام علامتون آهن. پر پريشان نه ٿيو، اهو صرف توهان لاءِ مسئلو ناهي. هن حالت کي منظم ڪرڻ، توهان جي توجه وڌائڻ، ۽ ڪامياب زندگي گذارڻ ۾ مدد ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. اچو ته اڄ انهن بابت ڳالهايون.
ADHD جا علاج ڪهڙا آهن؟
ADHD هڪ دماغي بيماري آهي. ان جو ڪو به هڪ علاج ناهي. ان جو علاج عام طور تي دوائن، تعليم ۽ صلاح مشوري جي ميلاپ سان ڪيو ويندو آهي. توهان جو ڊاڪٽر توهان لاءِ بهترين طريقو طئي ڪندو.
انهي سان گڏ، توهان پنهنجي طرز زندگي ۾ سادي، صحتمند عادتن کي شامل ڪري پنهنجي ڌيان کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن. انهن مان ڪجهه طريقن کي آزمايو ۽ توهان ڏسندا ته توهان لاءِ ڪهڙو بهترين ڪم ڪري ٿو.
اچو ته منظم ٿيڻ جي عادت وجهون.
جڏهن توهان کي ADHD هجي ته ڌيان ڏيڻ ڏکيو هوندو آهي. توهان جو ذهن ڊوڙندو آهي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن اهو خالي ٿي ويندو آهي. پر اهڙا سادا اوزار آهن جيڪي توهان جي خيالن کي ترتيب ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.
تصور ڪريو ته توهان جو ڏينهن ڪيترو آسان ٿي ويندو جيڪڏهن توهان صبح جو سڀ ڪجهه لکي ڇڏيو جيڪو توهان کي ڪرڻ جي ضرورت آهي ڪٿي. توهان جي وسارڻ جو امڪان تمام گهٽ هوندو، ها نه؟
اهڙيون شيون توهان جي مدد ڪنديون:
| اوزار | استعمال جو طريقو ۽ فائدا |
|---|---|
| تنظيمي ائپس | توهان جي فون تي اهي ائپس توهان کي ڪرڻ جي فهرست ٺاهڻ ۽ ياد ڏياريندڙ سيٽ ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون. |
| فون الرٽ | پنهنجي فون تي الرٽ سيٽ ڪريو ته جيئن توهان کي اهم ڪمن، دوائن جي وقتن ۽ ملاقاتن جي ياد ڏياري سگهجي. |
| ڪاغذ جو پلانر يا ڪئلينڊر | ڪجهه ماڻهو ڊجيٽل لکڻ بدران هٿ سان لکڻ کي ترجيح ڏين ٿا. پنهنجي روزاني ۽ هفتيوار ڪمن کي لکڻ لاءِ هڪ ننڍڙو پلانر رکو. |
| گهر ۾ هڪ وائيٽ بورڊ | هڪ وائيٽ بورڊ رکو جتي گهر ۾ هر ڪو ان کي ڏسي سگهي ۽ ڪرڻ لاءِ ڪم ۽ آڻڻ لاءِ شيون لکو. |
| ٽائمر | ڪنهن ڪم لاءِ هڪ خاص وقت مختص ڪريو. مثال طور، 25 منٽ لڳاتار ڪم ڪريو، پوءِ 5 منٽن جو وقفو وٺو. ان لاءِ ٽائمر استعمال ڪريو. |
ورزش هڪ بهترين دوا آهي.
ورزش ADHD جي علامتن کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟ جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته توهان جي دماغ ۾ ڊومامين ۽ سيروٽونين جهڙا ڪيميڪل وڌي ويندا آهن. اهي 'خوشي هارمونز' وانگر آهن جيڪي توهان جي دماغ کي خوش، ڌيان ڏيڻ ۽ هوشيار محسوس ڪرائيندا آهن. هي توهان کي ڌيان ڏيڻ ۽ هوشيار رهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. نه رڳو اهو، ورزش توهان جي موڊ ۽ ياداشت کي به بهتر بڻائي ٿي.
ڪهڙي قسم جي ورزش سٺي آهي؟
حقيقت ۾، ڪا به جسماني سرگرمي سٺي آهي.
- ٽيم رانديون
- ڊوڙڻ
- پيادل سفر
جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان وٽ انهن مان ڪو به نه آهي، ته به ڏينهن ۾ صرف 30 منٽن لاءِ تيز هلڻ مدد ڪري سگهي ٿو. اهم ڳالهه اها آهي ته ڪجهه چونڊيو جيڪو توهان کي پسند آهي ۽ مسلسل ڪري سگهو ٿا. تحقيق ڏيکاريو آهي ته ٻاهر نڪرڻ ۽ قدرتي ماحول ۾ ورزش ڪرڻ جا اضافي فائدا آهن. اهو ADHD جي علامتن کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.
کاڌو ۽ پيئڻ وڏو فرق آڻي سگهن ٿا
هڪ صحتمند غذا توهان جي ADHD جي ڪجهه علامتن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توهان ڇا کائو ٿا ۽ ڇا نه کائو ٿا اهو به اوترو ئي اهم آهي.
- جن شين کان پري رهڻ گهرجي:ڪوشش ڪريو ته مٺي کاڌي، مٺي مشروبات، ۽ ڳاڙهي رنگ واري کاڌي کان پري رهو. اهي توهان جي علامتن کي خراب ڪري سگهن ٿا.
- ڇا کائو: هڪ متوازن غذا کائو جنهن ۾ ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، ٿلهو گوشت، ۽ غير سير ٿيل چربی شامل هجي.
خاص طور تي وڌيڪ کاڌو شامل ڪريو جنهن ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ هجن. اهي مڇين جهڙوڪ سامن، ٽونا، سارڊين، ميڪريل، ۽ اويسٽر وانگر شيلفش ۾ مليا آهن. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا هن قسم جي مڇي کائڻ جي ڪوشش ڪريو.
دڪان مان خريد ڪيل کاڌي جي ڀيٽ ۾ گھر ۾ تيار ڪيل کاڌي کي ترجيح ڏيو. انهي طريقي سان، توهان کنڊ، تيل ۽ لوڻ کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا، ۽ تازين شين سان کاڌو ٺاهي سگهو ٿا.
ان کان علاوه، گھڻو پاڻي پيئو. پاڻي جي کوٽ، يعني ڪافي پاڻي نه پيئڻ، ADHD جي علامتن کي وڌيڪ خراب ڪري سگهي ٿو. کنڊ ۽ ڪيفين وارا مشروبات، خاص طور تي انرجي ڊرنڪس، توهان کي وڌيڪ پاڻي جي کوٽ ڪري سگهن ٿا. اهي رات جو توهان جي ننڊ ۾ به خلل وجهي سگهن ٿا.
سٺي ننڊ جي قيمت
ADHD وارن گھڻن ماڻهن کي رات جو سمهڻ ۽ سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي. جڏهن توهان ٿڪل هوندا آهيو ۽ ننڊ نه ايندي آهي، ته ADHD جون علامتون وڌيڪ خراب ٿي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان کي سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته پوءِ هيٺيون شيون آزمايو:
- هر روز ساڳئي وقت سمهڻ جي عادت وجهو.
- منجهند ۽ شام جو ڪافي ۽ چانهه جهڙا ڪيفين وارا مشروبات پيئڻ کان پاسو ڪريو.
- پنهنجي ڪمري کي اونداهو ڪريو.
- آرام جي ٽيڪنڪ آزمايو.
- بستري کي صرف سمهڻ ۽ جنسي تعلقات لاءِ استعمال ڪريو. ڪم جهڙا ڪم نه ڪريو يا بستري تان پنهنجو فون چيڪ نه ڪريو.
ذهنيت جون ٽيڪنڪون ۽ سي بي ٽي
ذهن کي پرسکون ڪرڻ واريون ٽيڪنڪون جهڙوڪ مراقبو توهان جي توجه کي وڌائي سگهن ٿيون ۽ ڊپريشن ۽ پريشاني کي گهٽائي سگهن ٿيون.
مراقبو
مراقبو هڪ ذهني مشق وانگر آهي. توهان کي صرف پنهنجي ساهه تي ڌيان ڏيڻو آهي جيئن اهو اندر اچي ٿو ۽ ٻاهر وڃي ٿو. جڏهن توهان اهو ڪندا آهيو، ته توهان جو ذهن ڀٽڪڻ بند ٿي ويندو آهي. جڏهن توهان ان کي روزاني عادت بڻائيندا آهيو، ته توهان آهستي آهستي هڪ شيءِ تي ڌيان ڏيڻ جو وقت وڌائيندا.
يوگا ۽ ذهني سرگرميون
يوگا ۽ تائي چي جهڙيون شيون توهان جي ذهن کي پرسکون ڪرڻ ۽ توهان جي ڌيان کي مرڪوز ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. گہرے ساهه کڻڻ جون مشقون سکو. توهان انهن کي ڪنهن به وقت استعمال ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان دٻاءُ يا پريشاني محسوس ڪريو.
سنجيدگي واري رويي جي علاج (سي بي ٽي)
هي هڪ خاص قسم جي صلاح مشوري آهي. تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته سي بي ٽي اي ڊي ايڇ ڊي وارن ماڻهن ۾ ڌيان ۽ ٻين بنيادي علامتن کي بهتر بڻائي سگهي ٿو. سادي لفظن ۾، اهو توهان کي سوچ ۽ رويي جي نمونن کي سڃاڻڻ ۽ تبديل ڪرڻ سيکاري ٿو جيڪي توهان جي مدد نه ڪري رهيا آهن. ان ذريعي، توهان پنهنجي علامتن کي منظم ڪرڻ ۽ وڌيڪ هوشيار رهڻ جا نوان طريقا سکي سگهو ٿا. ان لاءِ هڪ قابل پيشه ور يا پنهنجي ڊاڪٽر جي صلاح وٺڻ ضروري آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ADHD توهان جي غلطي ناهي، اها هڪ ڪنٽرول ٿيندڙ دماغي حالت آهي. تنهن ڪري ڪڏهن به ان بابت پريشان نه ٿيو.
- طبي علاج سان گڏ، توهان جي طرز زندگي ۾ سادي تبديليون وڏو اثر وجهي سگهن ٿيون.
- باقاعده ورزش، روزاني ورزش، صحتمند غذا، ۽ سٺي ننڊ ADHD جي انتظام جا چار اهم ٿنڀ آهن.
- جيڪڏهن توهان کي انهن شين سان پاڻ کي منهن ڏيڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته مدد گهرڻ کان نه ڊڄو. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر يا ذهني صحت جي صلاحڪار سان ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو