ڇا لمبر ڪرويٽي پٺي جي سور جو سبب آهي؟ اچو ته (لمبر لارڊوسس) لاءِ بهترين مشقن بابت ڄاڻون.

ڇا توهان آفيس جي ڪرسي تي ڊگهي ڏينهن کان اٿندا آهيو ۽ "واهه..." محسوس ڪندا آهيو ۽ پنهنجي پٺي کي پڪڙيندا آهيو؟ يا ڇا توهان صبح جو بستري مان نڪرڻ وقت هيٺين پٺي ۾ ٿوري سختي ۽ درد محسوس ڪندا آهيو؟ هي پٺي جو سور ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ عام مسئلو آهي. ڪڏهن ڪڏهن توهان کي اهو به محسوس ٿي سگهي ٿو ته توهان جي پٺي ٿوري مڙيل آهي، يعني، ٿلهن کان ٿورو مٿي، ۽ اهو اندر جي طرف مڙيل لڳي ٿو. اهو ئي آهي جنهن کي اسين طب ۾ لمبر لارڊوسس چوندا آهيون. ان جي ڪري جيڪو درد ٿئي ٿو اهو ڪڏهن ڪڏهن برداشت ڪرڻ ڏکيو هوندو آهي. پر پريشان نه ٿيو، ڪجهه شيون آهن جيڪي ان بابت ڪري سگهجن ٿيون. اچو ته اڄ ان بابت ڳالهايون.

اسان جون ڪرنگهيون اندرئين طرف ڇو وڪڙيل آهن؟

ان جو ڪو به هڪ سبب ناهي، ڪيترائي عنصر شامل ٿي سگهن ٿا.

• خراب پوزيشن: سادي لفظن ۾، اسان جي روزاني بنيادن تي ويهڻ جو طريقو. ڊگهي عرصي تائين ساڳئي پوزيشن ۾ ويهڻ، خاص طور تي جڏهن ڪمپيوٽر جي سامهون ڪم ڪندي، خراب پوزيشن جو هڪ وڏو سبب آهي. وقت سان گڏ، هي خراب پوزيشن ريڙهه جي قدرتي وکر کي تبديل ڪرڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
• حمل: حمل دوران، جيئن ٻار پيٽ ۾ وڌندو آهي، ماءُ جي ڪشش ثقل جو مرڪز تبديل ٿيندو آهي. جيئن پيٽ اڳتي ڌڪيندو آهي، ان کي متوازن ڪرڻ لاءِ ريڙهه پوئتي موڙي ويندي آهي. جڏهن ته اهو قدرتي آهي، اهو ڪڏهن ڪڏهن ريڙهه کي وڌيڪ وکر ۽ دردناڪ بڻائي سگهي ٿو.
• انفيڪشن: جيتوڻيڪ تمام گهٽ، اهو ريڙهه جي ڪرنگهي جي وچ ۾ ڊسڪ جي انفيڪشن جي ڪري پڻ ٿي سگهي ٿو، هڪ حالت جنهن کي اسين طبي طور تي ڊسڪائٽس سڏين ٿا. اهو عام طور تي بيڪٽيريا جي انفيڪشن جي ڪري ٿيندو آهي.
• ٻيا سبب: موٽاپو ۽ ڪجهه هڏن جون حالتون پڻ هن جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.

ورزش هن ۾ ڪيئن مدد ڪري ٿي؟

سٺي خبر اها آهي ته هن حالت کي مناسب ورزش سان وڏي حد تائين ڪنٽرول ڪري سگهجي ٿو. هتي ٻه مکيه مقصد آهن.

1. عضلات کي مضبوط ڪرڻ: جڏهن توهان پنهنجي پٺي ۽ پيٽ جي چوڌاري عضلات کي مضبوط ڪندا آهيو (اسان انهن کي بنيادي عضلات سڏين ٿا)، اهي عضلات توهان جي ريڙهه لاءِ سٺو سهارو فراهم ڪن ٿا. بلڪل جيئن ڪنهن وڻ جي چوڌاري پروپس لڳائڻ سان، توهان جي پٺي کي اڪيلو وزن کڻڻو پوندو آهي، اهو گهٽجي ويندو آهي.

2. اسٽريچنگ: اسٽريچنگ تنگ ۽ ننڍڙن عضون جي لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو نه رڳو درد گهٽائي ٿو، پر پوزيشن کي درست ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

لمبر لارڊوسس ۾ مدد لاءِ سادي مشقون

توهان اهي مشقون گهر ۾ آساني سان ڪري سگهو ٿا. پر ياد رکو، جيڪڏهن توهان کي سور محسوس ٿئي ته ورزش بند ڪريو.

1. پيٽ جي ڊرائنگ-ان مينيوور

هي هڪ تمام سادي پر تمام اثرائتي ورزش آهي. اها پيٽ جي ڳوڙهن جي عضون کي چالو ڪري ٿي جيڪي ڪرنگهي جي هڏي کي سهارو ڏين ٿا.

• قدم 1: فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو. پنهنجا گوڏا موڙيو ۽ پنهنجا پير فرش تي سڌو رکو.
• قدم 2: پنهنجي پيلوِس کي اڳتي ۽ پوئتي هلايو، وچ ۾ رڪيو، جتي اهو توهان لاءِ تمام گهڻو آرامده هجي.
• قدم 3: ڊگهو ساهه وٺو.
• قدم 4: جيئن توهان ساهه ڪڍو ٿا، پنهنجي پيٽ جي عضون کي پنهنجي ڪرنگهي جي هڏي ڏانهن ڇڪيو. جيئن ته توهان پنهنجي ناف کي پنهنجي ڪرنگهي جي هڏي ڏانهن ڌڪڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. توهان کي پنهنجي پيٽ جي هيٺين حصي کي ڇڪڻ ۽ خالي محسوس ڪرڻ گهرجي.
• قدم 5: هن وقت، چيڪ ڪريو ته ڇا توهان پنهنجي جسم جي ٻين حصن ۾ ڪا تنگي محسوس ڪري رهيا آهيو، جهڙوڪ توهان جي ڪلهن يا ڳچيءَ ۾. جيڪڏهن ڪا تنگي آهي، ته انهن عضون کي آرام ڏيو.

توهان اهو ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا ڪري سگهو ٿا جيترو توهان لاءِ آسان هجي. ڏينهن ۾ تقريباً 5 ڀيرا شروع ڪريو. هڪ ڀيرو توهان ان جي عادت پئجي وڃو، توهان اهو پنهنجي پيٽ تي ليٽڻ، ويٺي يا بيهڻ دوران ڪري سگهو ٿا.

2. استحڪام واري بال سان پيلوڪ جھڪاءُ

ان لاءِ توهان کي هڪ اسٽيبلٽي بال جي ضرورت پوندي، جيڪو هڪ وڏو ورزش بال آهي. اهو پيلوِس جي چوڌاري عضون کي سٺي ورزش ڏئي ٿو.

• قدم 1: استحڪام واري بال تي ويهو. پنهنجا پير فرش تي هپ ويڪر کان ٿورو ويڪرا رکو. توهان جا گوڏا 90 درجا جي زاويه تي موڙيا وڃن.
• قدم 2: پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي هيٺين پٺي کي آرچ ڪريو (پوئين طرف آرچ ڪريو). ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
• قدم 3: هاڻي پنهنجي پٺي کي اڳتي موڙيو ۽ پنهنجي پيلوِس کي ٻئي پاسي جهڪايو. ٻيهر، ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.

هي هڪ وقت ۾ تقريباً 10 ڀيرا ڪريو. جيڪڏهن توهان آرامده محسوس ڪريو ته توهان اهو روزانو ڪري سگهو ٿا.

3. مئل بگ ورزش

جيتوڻيڪ نالو ٿورو عجيب لڳي سگهي ٿو، هي بنيادي طاقت لاءِ هڪ تمام مشهور ورزش آهي، يعني پيٽ ۽ پٺي جي چوڌاري عضون کي مضبوط ڪرڻ. هي ريڙهه جي استحڪام کي وڌائي ٿو ۽ صحيح پوزيشن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

• قدم 1: فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو. پنهنجي هيٺين پٺي کي فرش سان دٻايو. پنهنجي ڪلهن ۾ ڇڪتاڻ کي آزاد ڪريو ۽ آرام ڪريو.
• قدم 2:ٻئي هٿ سڌو مٿي ڪريو. ڪُهيون ڪلهن کان مٿي هجڻ گهرجن. هٿن جون هٿيون هڪ ٻئي جي سامهون ڦيرايو.
• قدم 3: ٻئي ٽنگون مٿي ڪريو. پنهنجي ران ۽ پنڊن جي وچ ۾ 90 ڊگري جو زاويه ٺاهيو، پنهنجا گوڏا سڌو سنئون پنهنجي ڪلهن جي مٿان رکو.
• قدم 4: جيئن ئي توهان ساهه ڪڍو، پنهنجي ساڄي هٿ ۽ کاٻي ٽنگ کي هڪ ئي وقت هيٺ ڪريو. پر فرش کي نه ڇهو. پنهنجي پٺي کي سڌو رکڻ تمام ضروري آهي.
• قدم 5: جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، پنهنجي هٿ ۽ ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ۾ واپس آڻيو. پوءِ ٻئي پاسي، يعني پنهنجي کاٻي هٿ ۽ ساڄي ٽنگ سان اهو ورجايو.

هي ٻين ٻن مشقن جي ڀيٽ ۾ ٿورو ڏکيو آهي، تنهن ڪري آهستي آهستي شروع ڪرڻ بهتر آهي. هر پاسي 5 ڀيرا ورزش ڪرڻ سان شروع ڪريو. هڪ دفعو توهان فرش تان پنهنجي پٺي کڻڻ کان سواءِ بلڪل 5 ڀيرا ورزش ڪري سگهو ٿا، ته پوءِ آهستي آهستي ورزش کي 10 تائين وڌايو.

ورزش دوران انهن ڳالهين جو خيال رکو.

اهي مشقون پٺي جي سور کي گهٽائڻ لاءِ آهن، ان کي وڌائڻ لاءِ نه. تنهن ڪري انهن نقطن تي پڻ سوچيو.

• جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪا تڪليف يا تيز درد محسوس ڪريو ٿا ، ته فوري طور تي ورزش بند ڪريو ۽ ڪجهه آرام ڪريو.
• جيڪڏهن ورزش کان پوءِ درد وڌڻ لڳي ته پهريان برف جو پيڪ لڳائڻ ۽ آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان جي ڊاڪٽر ان جي سفارش ڪئي آهي، ته توهان مناسب قسم جي درد جي دوا (NSAIDs) وٺي سگهو ٿا.
• پر جيڪڏهن آرام ڪرڻ ۽ انهن شين ڪرڻ کان پوءِ به درد برقرار رهي، يا درد سخت ٿي وڃي، ته مهرباني ڪري ان کي نظرانداز نه ڪريو ۽ صلاح لاءِ ضرور پنهنجي ڊاڪٽر سان رجوع ڪريو. هو توهان جو معائنو ڪندو ۽ توهان لاءِ بهترين علاج ۽ صلاح ڏيندو.