هاڻي توهان پنهنجي حمل جي آخري مرحلي، ٽئين ٽرميسٽر ۾ پهچي چڪا آهيو. ٻار جي پيدائش ۾ اڃا ٿورو وقت باقي آهي. هن وقت دوران، توهان جي پيٽ ۾ ٻار تمام تيزي سان وڌي رهيو آهي، وزن وڌي رهيو آهي. ڪيتريون ئي حيرت انگيز شيون ٿي رهيون آهن، جهڙوڪ ان جون اکيون کُلڻ، ناخن وڌڻ، ۽ وارن جو وڌڻ. تنهن ڪري، ان سڀني کي طاقت ڏيڻ لاءِ، هي هڪ اهڙو وقت آهي جڏهن توهان کي پنهنجي کاڌي بابت وڌيڪ محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي کي ڪهڙي غذائيت جي ضرورت آهي؟
هن وقت دوران متوازن غذا رکڻ ضروري آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان جي غذا ۾ ميوا، ڀاڄيون، پروٽين، سڄو اناج، صحتمند چربیون، ۽ گهٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس شامل هجڻ گهرجن. سادي لفظن ۾، هي هڪ بهترين طريقو آهي غذائي اجزاء حاصل ڪرڻ جو جيڪي توهان ۽ توهان جي ٻار کي هن وقت دوران گهرجن، ۽ انهن مان حاصل ڪرڻ لاءِ بهترين کاڌو.
| غذائيت جو قسم | اهو ڇو ضروري آهي؟ | هي عام کاڌا آهن. |
|---|---|---|
| وٽامن اي | اهو ٻار جي هڏن، چمڙي ۽ اکين جي روشني کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو تمام ضروري آهي ڇاڪاڻ ته هن وقت ٻار جون اکيون کليل هونديون آهن. | گاجر، مٺو آلو، پالڪ، کير جون شيون، مڇي، پپيتو، آم. |
| وٽامن سي | اهو جسم کي لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو ٻار جي ڏندن، مسوڙن ۽ هڏن کي مضبوط ڪري ٿو. اهو توهان جي مدافعتي نظام لاءِ پڻ تمام سٺو آهي. | نارنگي، انگور، اسٽرابيري، ڪيوي، ٽماٽا، بروڪولي، شملا مرچ (مڇي مرچ). |
| وٽامن بي 6 | اهو ٻار جي دماغ جي ترقي ۽ ڳاڙهي رت جي سيلن جي پيداوار لاءِ ضروري آهي. | ڪيلا، ڪڪڙ، گوشت، مڇي، آلو، مٽر وغيره جهڙا حصا. |
| وٽامن بي 12 | اعصابي نظام کي مضبوط ڪري ٿو. ڳاڙهي رت جي خلين کي پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. سبزي خورن ۾ هن جي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. | مڇي، گوشت، کير، آنا. (جيڪڏهن سبزي خور آهيو ته پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ۽ سپليمينٽ وٺو). |
| وٽامن ڊي | اهو جسم کي ڪيلشيم جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو توهان ۽ توهان جي ٻار جي هڏن ۽ ڏندن کي مضبوط ڪري ٿو. | تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، انڊيءَ جي زردي، پنير. صبح جو سج ۾ رهڻ پڻ سٺو آهي. |
| ڪلسيم | هن دوران، ٻار جا هڏا مضبوط ٿيڻ شروع ٿين ٿا، ۽ ان لاءِ ڪيلشيم ضروري آهي. | کير، دہي، پنير، بروڪولي، ڪيلي، پالڪ، ساورڪراٽ. |
| ڪولين | ٻار جي دماغ ۽ ريڙهه جي هڏي جي صحيح ترقي ۾ مدد ڪري ٿي. | آنا، گوشت، مڇي، کير، سويا، مونگ پھلي، آلو. |
| لوهه | لوهه رت جي ڳاڙهي خلين جي ٺهڻ لاءِ ضروري آهي، جيڪي ٻار کي آڪسيجن فراهم ڪن ٿا. هن دوران ڪيتريون ئي مائرون لوهه جي کوٽ جو شڪار ٿي وينديون آهن. | گھٽ چرٻي وارو ڳاڙهو گوشت، مرغي، سامونڊي کاڌو، پالڪ، دال، چڻا، مٽر. |
| فوليٽ / فولڪ ايسڊ | ٻار جي دماغ ۽ ريڙهه جي هڏي ۾ پيدا ٿيندڙ نيورل ٽيوب ڊيفيڪٽس (پيدائشي خرابين) کان بچائي ٿو. | پنن وارا ساوا (خاص طور تي ڪارا سائا)، مونگ پھلي، نارنگي، لوبيا، مٽر. |
| اوميگا 3 فيٽي ايسڊ | ٻار جي دماغ جي صحتمند ترقي لاءِ انتهائي اهم. | مڇي جهڙوڪ سامن ۽ ٽرائوٽ، السي جا ٻج، اخروٽ، ۽ چيا جا ٻج. |
| پروٽين | پروٽين توهان جي ٻار جي جسم جي سڀني حصن جي واڌ ويجهه لاءِ ضروري آهي. اهو توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ رت ٺاهڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو. | گوشت، مڇي، آنا، کير جون شيون، دال، چڻا، سويا، گريبان. |
اوميگا 3 حاصل ڪرڻ لاءِ مڇي کائڻ کان اڳ ٻه ڀيرا سوچيو.
اوميگا 3 حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو مڇي کائڻ آهي. پر هڪ ڳالهه ياد رکڻ گهرجي. ننڍيون مڇيون جهڙوڪ سامن ۽ هلڪي ٽونا کائڻ لاءِ ٺيڪ آهن، هر هفتي 8-12 آونس (225-340 گرام) تائين. پر وڏيون مڇيون جهڙوڪ البيڪور/سفيد ٽونا، ٽائل فش، ۽ شارڪ کي هر هفتي 6 آونس (170 گرام) تائين محدود رکڻ گهرجي. اهي وڏيون مڇيون پاري ۾ وڌيڪ ٿي سگهن ٿيون، هڪ ڳري ڌاتو. ان جو تمام گهڻو استعمال توهان جي ٻار جي دماغ ۽ اعصابي نظام جي ترقي کي متاثر ڪري سگهي ٿو.
چربی ۽ تيل پڻ گهربل آهن.
جيتوڻيڪ توهان شايد سوچيو ته "توهان کي تيل نه کائڻ گهرجي،" حمل دوران صحتمند چربی ضروري آهي. اهي توهان کي توانائي ڏين ٿيون ۽ توهان جي ٻار جي عضون ۽ پلاسينٽا جي ترقي ۾ مدد ڪن ٿيون.
ياد رکو، اسين "سٺي" تيل بابت ڳالهائي رهيا آهيون. ڊيپ فرائي کاڌي بابت نه.
توهان اهڙين شين مان سٺيون چربیون حاصل ڪري سگهو ٿا:
- ايواڪاڊو (هڪ VOC ايڊوس)
- زيتون ۽ زيتون جو تيل
- اخروٽ، ڪاجو ۽ بادام جهڙا ميوا
اناج کي نه وساريو.
قبض ڪيترين ئي حامله عورتن لاءِ هڪ عام مسئلو آهي. ان سان منهن ڏيڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته پنهنجي غذا ۾ سڄو اناج شامل ڪريو، جيڪي فائبر سان مالا مال آهن. اهي توهان کي توانائي ۾ اضافو پڻ ڏيندا.
- ناسي چانور
- جئي
- مڪئي، جَوَ
- سڄو اناج واري ماني
توهان کي روزانو ڪيترو کائڻ گهرجي؟
سراسري طور تي، هڪ ماءُ کي پنهنجي ٽئين ٽرميسٽر ۾ روزانو تقريباً 450 اضافي ڪيلوريون جي ضرورت هوندي آهي. جڏهن ته، اهو توهان جي قد، وزن، ۽ سرگرمي جي سطح جهڙين شين تي منحصر ڪري مختلف ٿي سگهي ٿو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان پنهنجي لاءِ ڪيلورين جي صحيح مقدار، توهان وزن ڪيئن وڌائڻ چاهيو ٿا، ۽ توهان کي ڪهڙي غذائيت جي ضرورت آهي، ان بابت ضرور ڳالهايو.
ڪڏهن ڪڏهن، جيڪو کاڌو توهان اڪيلو کائيندا آهيو اهو توهان کي گهربل غذائي اجزا فراهم ڪرڻ لاءِ ڪافي نه هوندو. اهڙين حالتن ۾، توهان جو ڊاڪٽر هڪ پيدائش کان اڳ وٽامن جي سفارش ڪري سگهي ٿو جيڪو خاص طور تي توهان لاءِ ٺاهيو ويو آهي. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر جي صلاح تي عمل ڪريو بجاءِ ان جي ته جيڪو توهان ڪرڻ چاهيو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- حمل جا آخري 3 مهينا اهو وقت هوندو آهي جڏهن توهان جي ٻار جي واڌ ويجهه پنهنجي عروج تي هوندي آهي، تنهن ڪري پنهنجي غذا جو تمام گهڻو خيال رکو.
- متوازن غذا کائو جنهن ۾ وٽامن، آئرن، ڪيلشيم، پروٽين ۽ اوميگا 3 جهڙا سڀئي غذائي جزا شامل هجن.
- ڏينهن ۾ گھڻو پاڻي پيئو. پنهنجي جسم کي پاڻي جي کوٽ نه ٿيڻ ڏيو.
- جيڪڏهن توهان کي ڪو شڪ آهي ته، پنهنجي ڊاڪٽر يا فيملي هيلٿ ورڪر کان پڇو ته توهان جيڪو کاڌو کائي رهيا آهيو ۽ ان جي مقدار بابت جيڪو توهان کي وٺڻ گهرجي.
- هي وقت خوشي ۽ آرام سان گذاريو. دعا آهي ته توهان کي هن دنيا ۾ هڪ صحتمند، پيارو ٻار آڻڻ جي طاقت ملي!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.