رات جو ننڊ نه ٿي اچي؟ اچو ته بي خوابي بابت ڳالهايون.

جڏهن توهان رات جو سمهڻ وڃو ٿا، ڏينهن جي سخت ڪم کان پوءِ، ڇا توهان کي ائين محسوس ٿئي ٿو ته توهان پنهنجون اکيون بند به نٿا ڪري سگهو؟ توهان اُڇليو ۽ ڦيرايو، توهان جو مٿو خيالن سان ڀريل آهي، پر توهان کي ننڊ نه ٿي اچي. ڪڏهن ڪڏهن توهان رات جي وچ ۾ جاڳندا آهيو ۽ واپس سمهي نه ٿا سگهو. جيڪڏهن هي تجربو توهان لاءِ واقف آهي، ته پوءِ اڄ اسان هڪ اهڙي موضوع بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪو توهان لاءِ تمام اهم آهي. اهو آهي بي خوابي جو مسئلو، يا جنهن کي اسين طبي طور تي بي خوابي سڏين ٿا.

بي خوابي ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، بي خوابي هڪ ننڊ جي خرابي آهي جيڪا توهان کي سمهڻ، سمهڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري سگهي ٿي (يعني توهان رات جي وچ ۾ جاڳندا آهيو)، يا توهان کي گهرجي کان اڳ جاڳڻ ۾ .

هي حالت مختصر مدت (Acute Insomnia) يا ڊگهي مدت (Chronic Insomnia) ٿي سگهي ٿي. ڪڏهن ڪڏهن اها ايندي آهي، هلي ويندي آهي، ۽ واپس ايندي آهي. جيڪڏهن اها ڪجهه ڏينهن کان ڪجهه هفتن تائين رهي ٿي، ته اسان ان کي مختصر مدت جي حالت سمجهون ٿا. پر جيڪڏهن هي مسئلو هفتي ۾ ٽن ڏينهن کان وڌيڪ يا ٽن مهينن کان وڌيڪ رهي ٿو، ته اها هڪ ڊگهي مدت جي حالت آهي.

هڪ بالغ کي ڏينهن ۾ 7-9 ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي. ڪافي ننڊ نه ملڻ سان صرف توهان کي سڄو ڏينهن ٿڪاوٽ محسوس نه ٿيندي آهي. جيڪڏهن توهان گهڻي وقت تائين اهڙي طرح جاري رکو ٿا، ته اهو توهان جي صحت لاءِ وڏو خطرو ٿي سگهي ٿو. مثال طور، ننڊ جي کوٽ سڌو سنئون سنگين صحت جي مسئلن جهڙوڪ هاءِ بلڊ پريشر ، دل جي بيماري ۽ ڊپريشن سان ڳنڍيل آهي.

بي خوابي جا مکيه قسم ڪهڙا آهن؟

بي خوابي کي ٻن مکيه قسمن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. ان کي ننڊ جي مسئلي جي وقت جي لحاظ کان به ورهايو ويندو آهي. اچو ته انهن کي واضح طور تي سمجهون.

بي خوابي جا ڪهڙا سبب آهن؟

بي خوابي جا ڪيترائي سبب ٿي سگهن ٿا. ڪجھ شيون اهڙيون آهن جن کي اسان تبديل ڪري سگهون ٿا، پر ڪجھ اسان جي ڪنٽرول کان ٻاهر آهن.

بنيادي سبب

• دٻاءُ : دٻاءُ زندگي جي وڏين تبديلين ۽ مسئلن جو هڪ وڏو سبب آهي. نوڪري وڃائڻ، ڪنهن پياري جي موت، طلاق، يا گهر منتقل ڪرڻ جهڙيون شيون توهان کي دٻاءُ ۾ وجهي سگهن ٿيون.
• سمهڻ جو ماحول: جيڪڏهن توهان جو سمهڻ جو ماحول تمام گهڻو شور وارو، تمام گهڻو روشن، يا تمام گهڻو گرم يا ٿڌو آهي، ته اهو ننڊ ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿو.
• ننڊ جي شيڊول ۾ تبديليون: پرڏيهه سفر دوران جيٽ ليگ، ڪم تي شفٽون تبديل ڪرڻ، ۽ نئين ڄاول ٻار جي ڪري رات جو جاڳڻ جسم جي قدرتي ڪلاڪ کي خراب ڪري سگهن ٿا.
• جينياتي اثر : ڪجهه خاندانن ۾، بي خوابي جو شڪار ٿيڻ جو رجحان موروثي ٿي سگهي ٿو.
• سمهڻ کان اڳ کائڻ: سمهڻ کان اڳ تمام گهڻو کائڻ سان توهان کي بستري تي ليٽڻ وقت بي آرامي محسوس ٿي سگهي ٿي. اهو دل جي جلن جو سبب پڻ بڻجي سگهي ٿو.
• ڪيفين، نڪوٽين، ۽ شراب: ڪافي، چانهه، ۽ سگريٽ محرڪ آهن. رات جو دير سان انهن جو استعمال توهان کي ننڊ اچڻ کان روڪي سگهي ٿو. شراب توهان کي ٿوري ننڊ محسوس ڪرائي سگهي ٿو، پر اها گهري ننڊ نه آهي. تنهن ڪري توهان رات جي وچ ۾ جاڳي سگهو ٿا.

اسان جون خراب عادتون (ننڊ جي صفائي جو ناقص انتظام)

ڪجھ شيون جيڪي اسان بغير ڪنهن احساس جي ڪندا آهيون انهن جو اسان جي ننڊ تي وڏو اثر پوندو آهي. اسان ان کي " ننڊ جي صفائي " سڏين ٿا.

• ڏينهن ۾ سمهڻ ۽ جاڳڻ جا وقت تبديل ڪرڻ.
• ڏينهن جي ننڊ.
• سمهڻ کان اڳ سخت ڪم ڪرڻ يا آرام ڪرڻ جو وقت نه هجڻ.
• جيڪڏهن توهان پنهنجي بستري کي صرف سمهڻ کان وڌيڪ لاءِ استعمال ڪندا آهيو: جيڪڏهن توهان ڪم ڪندا آهيو، کائيندا آهيو، يا بستري تان ٽي وي ڏسندا آهيو، ته توهان جي دماغ لاءِ اهو سمجهڻ ڏکيو هوندو ته بسترو سمهڻ جي جاءِ آهي.
• سمهڻ کان اڳ فون ، ڪمپيوٽر ۽ ٽي وي جهڙين شين مان نڪرندڙ نيري روشني جو اثر.

ثانوي سبب

ڪڏهن ڪڏهن بي خوابي ڪنهن ٻئي سنگين بيماري جي علامت ٿي سگهي ٿي.

• ذهني صحت جا مسئلا: ڊپريشن ۽ پريشاني ٻه مکيه سبب آهن.
• ڪجهه دوائون: ٿڌ، الرجي، هاءِ بلڊ پريشر، ۽ دمہ جهڙين حالتن لاءِ ورتل ڪجهه دوائون ننڊ ۾ خلل وجهي سگهن ٿيون.
• جسم جو سور: دائمي درد، جهڙوڪ پٺي جو سور ۽ گٿريت، رات جو سٺي ننڊ ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري سگهن ٿا.
• ننڊ جون ٻيون خرابيون: حالتون جهڙوڪ سليپ اپنيا يا بي آرام ٽنگن جو سنڊروم.
• دائمي بيماريون جهڙوڪ ذیابيطس، دل جي بيماري، ۽ هائپرٿايرائڊزم.

ڊاڪٽر، توهان هن جي تشخيص ڪيئن ڪندا آهيو؟

جڏهن توهان ڪنهن ڊاڪٽر وٽ ويندا، ته هو هن حالت جي جاچ ڪرڻ لاءِ ڪيترن ئي قدمن تي عمل ڪندو.

1. شروعاتي معائنو: پهرين، توهان جو ڊاڪٽر توهان جو جسماني معائنو ڪندو ۽ توهان جي طبي تاريخ، ننڊ جي نمونن ۽ علامتن بابت پڇندو. اهي پڇندا ته توهان کي ڪيتري عرصي کان مسئلو آهي، اهو توهان جي ڏينهن تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿو، ڇا توهان شراب جهڙيون دوائون استعمال ڪندا آهيو، ۽ ڇا توهان جي زندگي ۾ ڪا وڏي تبديلي آئي آهي.

2. ننڊ جي ڊائري: توهان کي ٻن هفتن لاءِ ننڊ جي ڊائري رکڻ لاءِ چيو وڃي سگهي ٿو. ان ۾، توهان کي لکڻ گهرجي:

• سمهڻ جو وقت
• سمهڻ جو وقت ٿيو آهي.
• توهان رات جو ڪيترا ڀيرا جاڳيا آهيو؟
• صبح جو اٿڻ جو وقت.
• جڏهن ڪافي ۽ شراب جهڙيون شيون پيئندا آهيو

3. خاص ٽيسٽ: ڪڏهن ڪڏهن ٻين طبي حالتن جي جانچ ڪرڻ لاءِ خاص ٽيسٽ ڪيا ويندا.

• پولي سومنوگرافي يا ننڊ جو مطالعو: هن ۾، توهان کي رات جو هڪ خاص ننڊ مرڪز ۾ رکيو ويندو آهي، ۽ جڏهن توهان سمهندا آهيو، توهان جي دماغي سرگرمي، سانس وٺڻ، ۽ دل جي رفتار کي مشينن سان مانيٽر ڪيو ويندو آهي. اهو صحيح طور تي طئي ڪري سگهي ٿو ته ڇا توهان کي ننڊ جون ٻيون خرابيون آهن، جهڙوڪ "Sleep Apnea".
• ايڪٽگرافي:توهان پنهنجي هٿ يا ٽنگ تي هڪ ننڍڙو ڊوائيس، جهڙوڪ واچ، پائيندا آهيو. توهان کي اهو هڪ يا ٻن هفتن تائين پائڻو پوندو. اهو توهان جي سمهڻ ۽ جاڳڻ دوران توهان جي حرڪتن کي رڪارڊ ڪري ٿو.

بي خوابي جا علاج ڪهڙا آهن؟

سڀ کان سٺي ڳالهه اها آهي ته، بي خوابي هڪ قابل علاج حالت آهي.

1. پهرين، توهان کي سٺي ننڊ جون عادتون (بهتر ننڊ جي صفائي) پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي.

هي پهريون ۽ سڀ کان اهم قدم آهي.

• هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃو ۽ جاڳو. هفتي جي آخر ۾ به هن عادت کي نه ٽوڙيو.
• پنهنجي ڪمري کي اونداهو، خاموش ۽ آرامده گرمي پد تي رکو.
• رات جو سمهڻ کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ ڪافي، چانهه، شراب ۽ سگريٽ جهڙين شين کان پاسو ڪريو.
• ڏينهن ۾ ورزش ڪريو ، پر سمهڻ کان گهڻو اڳ نه. سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ 5 ڪلاڪ اڳ ورزش ختم ڪريو.
• ڏينهن ۾ نه سمهو.
• بستري کي صرف ننڊ ۽ جنسي تعلقات لاءِ استعمال ڪريو. بستري تان ڪم ڪريو، ٽي وي نه ڏسو.
• جيڪڏهن توهان کي سمهڻ کان پوءِ 20 منٽن اندر ننڊ نه اچي ته بستري مان اٿي ٻئي ڪمري ۾ وڃو ۽ ڪجهه آرامده ڪم ڪريو، جهڙوڪ ڪتاب پڙهڻ. جڏهن توهان کي ننڊ اچي ته صرف بستري تي واپس وڃو.

2. سنجيدگي واري رويي جي علاج (سي بي ٽي)

هي هڪ تمام گهڻو اثرائتو علاج آهي جنهن کي دوائن جي ضرورت ناهي. توهان هي علاج ڪنهن نفسيات جي ماهر يا صلاحڪار سان ڳالهائي ڪري حاصل ڪري سگهو ٿا. اهو ننڊ بابت منفي سوچن، جهڙوڪ خوف ۽ پريشاني، کي تبديل ڪندي ۽ پاڻ کي سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ جي تربيت ڏيندي ڪم ڪري ٿو.

3. بي خوابي جي دوا

هي اهڙي شيءِ آهي جيڪا صرف ڊاڪٽر جي صلاح تي وٺڻ گهرجي. عام طور تي، هڪ ڊاڪٽر صرف ٿوري وقت لاءِ اهي دوائون تجويز ڪندو. اهي بي خوابي جو حل نه آهن، پر صرف هڪ عارضي مدد آهن.

جيڪڏهن بي خوابي کي نظرانداز ڪيو وڃي ته ڇا ٿيندو؟

ننڊ اهو آرام آهي جيڪو اسان جي جسمن ۽ دماغن کي ياداشتن جي مرمت ۽ ذخيرو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. جڏهن اهو گم ٿي ويندو آهي، ته سنگين مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا.

• هاءِ بلڊ پريشر، موٽاپو، ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جهڙين بيمارين جو خطرو وڌي ٿو.
• ڊپريشن ۽ پريشاني جو خطرو وڌي ٿو.
• حادثن جا امڪان، خاص طور تي ڪار حادثا، وڌي رهيا آهن.
• جسم جو مدافعتي نظام ڪمزور ٿي ويندو آهي ۽ بيماريون آساني سان پيدا ٿينديون آهن.
• ڌيان ۽ ياداشت خراب ٿي ويندي آهي.
• مون کي سڄو ڏينهن ڪاوڙيل ۽ بيچين رهڻو پوندو آهي.