هي توهان جي زندگي جو سڀ کان خوبصورت وقت آهي. توهان شايد محسوس ڪندا ته توهان کي پنهنجي پيٽ ۾ ٻار لاءِ سڀ ڪجهه صحيح ڪرڻو پوندو. توهان جي ذهن ۾ سڀ کان وڏو سوال اهو هوندو ته، 'مون کي ڇا کائڻ گهرجي؟ مون کي ڪهڙي کان پاسو ڪرڻ گهرجي؟' پريشان نه ٿيو، اڄ اسين بهترين غذا بابت ڳالهائينداسين جيڪا توهان ۽ توهان جي ٻار کي صحتمند رهڻ ۾ مدد ڪندي. ياد رکو، جيڪڏهن توهان کي حمل دوران پنهنجي غذائيت بابت ڪو سوال آهي، ته ڪڏهن به پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
حمل دوران صحتمند غذا جا مقصد
حمل دوران توهان جي ٻار جي واڌ ويجهه ۽ ترقي لاءِ سٺي غذائيت تمام ضروري آهي. سادي لفظن ۾، توهان کي حمل کان اڳ جي ڀيٽ ۾ روزانو تقريباً 300 وڌيڪ ڪيلوريون گهرجن. جيڪڏهن توهان جاڙا ٻار کڻي رهيا آهيو، ته اهو روزانو 600 وڌيڪ ڪيلوريون ٿي سگهي ٿو.
متلي ۽ الٽي ("صبح جي بيماري") جي ڪري پهرين ڪجهه مهينن ۾ هن طريقي سان کائڻ ٿورو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. جڏهن ته، ممڪن حد تائين متوازن غذا کائڻ جي ڪوشش ڪندي، اهو پڻ تمام ضروري آهي ته "پرينيٽل وٽامن" (حمل دوران گهربل وٽامن) وٺو جيڪي توهان جو ڊاڪٽر تجويز ڪري ٿو.
توهان کي گهربل سڀئي غذائي اجزا حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي صرف هڪ قسم جي کاڌي جي بدران مختلف قسم جا کاڌا کائڻ گهرجن.
اچو ته هيٺ ڏنل جدول تي نظر وجهون ته کاڌي جي ڪيٽيگريز ۽ مقدار کي ڏسون ته اسان کي روزانو کائڻ گهرجي.
| کاڌي جو درجو | سفارش ڪيل روزاني استعمال |
|---|---|
| ماني ۽ اناج (سڄو اناج) | 6-11 سرونگ |
| ميوو | 2-4 سرونگ |
| ڀاڄيون | 4 يا وڌيڪ حصا |
| کير جون شيون | 4 شيئر ڪريو |
| پروٽين (گوشت، مڇي، آنا، گريبان) | 3 حصا |
توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ ضروري غذائي شيون
حمل دوران ڪجهه غذائي جزن جي ضرورت وڌيڪ هوندي آهي. اچو ته ان کي الڳ الڳ ڏسون.
فائبر
فائبر سان مالا مال کاڌو قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي حمل دوران ٿيندو آهي. توهان سڄو اناج جي ماني، چوڪر چانور، جئه، لوبيا، پاستا، ۽ گڏوگڏ ميون ۽ ڀاڄين مان فائبر حاصل ڪري سگهو ٿا. پنهنجي غذا مان فائبر حاصل ڪرڻ بهتر آهي. پر جيڪڏهن اهو ڪافي نه آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان فائبر سپليمينٽ وٺڻ بابت ڳالهايو.
پروٽين
حمل دوران توهان جي رت جو مقدار وڌي ويندو آهي، ۽ توهان کي پنهنجي ٻار لاءِ رت ٺاهڻ جي به ضرورت هوندي آهي. ان لاءِ پروٽين ضروري آهي. خاص طور تي پروٽين جيڪو جسم آساني سان جذب ڪري ٿو ، جهڙوڪ ٿلهو ڳاڙهو گوشت، ڪڪڙ ۽ مڇي. توهان لوبيا، مٽر، دال، انڊا جي اڇي ۽ ٽوفو جهڙين شين مان پڻ پروٽين حاصل ڪري سگهو ٿا.
صحتمند ڀاڄيون
توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي کي صحتمند رهڻ لاءِ ڪجهه چربی جي ضرورت آهي. پر سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته صحتمند، غير سير ٿيل چربی چونڊيو. انهن جي سٺين مثالن ۾ زيتون جو تيل، سبزي جا تيل، ايواڪاڊو ۽ گريبان شامل آهن.
ضروري وٽامن ۽ معدنيات
هن وقت دوران وٽامن ۽ معدنيات جي ضرورت تمام گهڻي هوندي آهي. توهان جي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل پيدائش کان اڳ واري وٽامن کان علاوه، انهن کي کاڌي مان حاصل ڪرڻ پڻ ضروري آهي.
| غذائي | روزاني گهرج | موجود کاڌو |
|---|---|---|
| ڪلسيم | 1,000-1,300 ملي گرام | کير، دہي، پنير، خولن سان گڏ ننڍيون مڇيون، سائي ڀاڄيون. |
| لوهه | 27 ملي گرام | گھٽ چرٻي وارو ڳاڙهو گوشت، پالڪ، لوبيا، دال. |
| فوليٽ (فوليٽ / فولڪ ايسڊ) | 600 ايم سي جي (0.6 ايم جي) | ڪارا سائي ڀاڄيون، چڻا، لوبيا ('اسپينا بائيفيڊا' جهڙين حالتن کي روڪين ٿا، جيڪي ٻار جي اعصابي نظام ۾ پيدائشي نقص آهن). |
| وٽامن سي | 80-85 ملي گرام | نارنگي، انگور، اسٽرابيري، امرود، پپيتو، بروڪولي، ٽماٽا، مڇي ۽ مرچ. (جسم لاءِ لوهه کي جذب ڪرڻ آسان بڻائي ٿو). |
| آئيوڊين | 220 ايم سي جي | آئيوڊائيزڊ لوڻ، کير جون شيون، سامونڊي مڇي (محدود مقدار ۾). (ٻار جي دماغ ۽ اعصابي نظام جي ترقي لاءِ ضروري). |
حمل دوران جيڪي شيون توهان کي ضرور کان بچڻ گهرجن
توهان جي ٻار جي حفاظت لاءِ، هن وقت دوران ڪجهه کاڌي کي مڪمل طور تي يا خاص طور تي محدود ڪرڻ جي ضرورت پوندي.
- شراب: مڪمل طور تي بند ڪريو. شراب وقت کان اڳ پيدائش، ذهني معذوري، پيدائشي نقص، ۽ گهٽ ڄمڻ واري وزن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
- ڪيفين : روزانو 300 ملي گرام تائين محدود ڪريو. ڪافي جي هڪ عام پيالي ۾ لڳ ڀڳ 150 ملي گرام ڪيفين هوندي آهي، ۽ چانهه جي هڪ پيالي ۾ لڳ ڀڳ 80 ملي گرام هوندي آهي. چاڪليٽ، خاص طور تي ڊارڪ چاڪليٽ ۾ به ڪيفين هوندي آهي.
- پاري ۾ وڌيڪ مڇي: شارڪ، تلوار مڇي ۽ ڪنگ ميڪريل جهڙيون وڏيون سامونڊي مڇيون کائڻ کان پاسو ڪريو. انهن ۾ پاري جي اعليٰ سطح ٻار جي اعصابي نظام کي نقصان پهچائي سگهي ٿي.
- غير پيسٽورائز ٿيل نرم پنير: فيٽا، بري، ۽ نيري وين واري پنير جهڙين شين کان پاسو ڪريو. انهن ۾ ليسٽريا نالي بيڪٽيريا شامل ٿي سگهي ٿو، جيڪو حمل دوران هڪ خطرناڪ انفيڪشن آهي. ڪريم پنير جهڙيون سخت پنير محفوظ آهن.
- ڪچو يا گهٽ پکايل گوشت ۽ مڇي: ڪچي مڇي، گهٽ پڪل گوشت، ۽ ڪچي شيلفش، جهڙوڪ سشي کائڻ کان پاسو ڪريو. انهن ۾ نقصانڪار بيڪٽيريا ۽ پيراسائٽس شامل ٿي سگهن ٿا.
ڏکين ڏينهن لاءِ کاڌو ۽ مشروبات تيار ڪرڻ جو طريقو هي آهي
حمل دوران متلي، قبض، ۽ دل جي جلن عام آهن. اهي صلاحون هن وقت دوران توهان جي غذا کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون.
- متلي ۽ الٽي لاءِ (صبح جو بيمار ٿيڻ): صبح جو بستري مان نڪرڻ کان اڳ ڪريڪرز يا خشڪ ٽوسٽ جهڙي ڪا شيءِ کائو. هڪ ئي وقت وڏا کاڌو کائڻ بدران، ڏينهن ۾ ننڍا ننڍا کاڌو کائو. تيل، تريل، مصالحي دار ۽ چکنائي واري کاڌي کان پاسو ڪريو.
- قبض لاءِ: فائبر سان ڀرپور ڀاڄيون ۽ ميوا وڌيڪ کائو. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 6-8 گلاس پاڻي پيئو.
- دل جي جلن لاءِ: وڏا کاڌو کائڻ بدران ڪيترائي ننڍا کاڌا کائو. ڪجهه ماڻهو کائڻ کان اڳ هڪ گلاس کير پيئڻ سان آرام محسوس ڪندا آهن. مصالحيدار، تيزابي مشروبات ۽ ڪيفين کي محدود ڪريو.
سبزي خور مائرن لاءِ خاص صلاح
جيڪڏهن توهان سبزي خور آهيو، ته توهان کي صرف ان ڪري پنهنجي غذا تبديل ڪرڻ جي ضرورت ناهي ته توهان حاملہ آهيو. بهرحال، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي غذا کي ترتيب ڏيو ته جيئن توهان ۽ توهان جي ٻار کي پروٽين، آئرن، ڪيلشيم ۽ وٽامن بي 12 جهڙا ڪافي غذائي جزا ملن. پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ لوبيا، دال، چڻا، ٽوفو، گريبان ۽ سائي ڀاڄيون شامل ڪريو. بهتر آهي ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته غذائيت جي ماهر جي صلاح وٺو.
حمل جي خواهش ۽ پيڪا
حمل دوران ڪجهه کاڌي جي خواهش ٿيڻ عام ڳالهه آهي. جيستائين اهو غذائيت سان ڀرپور آهي، ان کي اعتدال ۾ کائڻ ٺيڪ آهي.
جڏهن ته، ڪڏهن ڪڏهن توهان کي اهڙين شين جي خواهش محسوس ٿي سگهي ٿي جيڪي کائڻ لائق نه آهن، جهڙوڪ برف جا ٽڪرا، مٽي، مٽي، چاڪ جون لٺيون، ۽ نشاستي. هن حالت کي پڪا چيو ويندو آهي. اهو اڪثر ڪري آئرن جي گهٽتائي ("انيميا") جهڙي حالت سان لاڳاپيل ٿي سگهي ٿو. ڪنهن به سبب لاءِ اهڙيون شيون نه کائو. اهو توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي لاءِ نقصانڪار آهي. جيڪڏهن توهان کي اهڙي خواهش محسوس ٿئي ٿي، ته فوري طور تي پنهنجي ڊاڪٽر کي ٻڌايو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- متوازن غذا کائو جنهن ۾ مختلف قسم جا کاڌا شامل هجن. هر روز ساڳي شيءِ نه کائو.
- پنهنجي ڊاڪٽر پاران ڏنل پيدائش کان اڳ واري وٽامن ۽ آئرن سپليمينٽس صحيح وقت تي وٺو.
- شراب پيئڻ، سگريٽ نوشي ڪرڻ، ۽ پاري جي مقدار ۾ وڌيڪ مڇي کائڻ مڪمل طور تي بند ڪريو.
- ڏينهن ۾ گھڻو پاڻي پيئو. پنهنجي جسم کي پاڻي جي کوٽ نه ٿيڻ ڏيو.
- حمل دوران وزن گھٽائڻ لاءِ غذا تي نه وڃو. اهو توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ نقصانڪار آهي.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذا، کائڻ پيئڻ جي عادتن، يا ڪنهن ٻئي صحت جي مسئلي بابت ڪا پريشاني آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو