اچو ته لمحي ۾ جيئڻ سکيون! (ذهنداري)

ڇا توهان جي ذهن ۾ سڄو ڏينهن ڪيتريون ئي ڳالهيون هلنديون رهنديون آهن؟ ڇا توهان کي پنهنجي ڪم تي ڌيان ڏيڻ ڏکيو لڳندو آهي؟ ڪڏهن ڪڏهن توهان جو ذهن شين سان ڀريل هوندو آهي، توهان کي ننڍين ننڍين ڳالهين تي به ڪاوڙ ايندي آهي، يا توهان کي صرف ڳرو محسوس ٿيندو آهي؟ جيڪڏهن ائين آهي، ته هي ڪهاڻي توهان لاءِ تمام اهم هوندي. اڄ اسين 'مهيني ۾ جيئڻ جي فن' بابت ڳالهائڻ وارا آهيون، يا هڪ حيرت انگيز شيءِ بابت جنهن کي Mindfulness سڏيو ويندو آهي، جنهن بابت ڪيترائي ماڻهو اڄڪلهه ڳالهائي رهيا آهن ۽ جيڪا ذهن کي وڏي سڪون ڏئي ٿي. هي اسان جي ذهنن لاءِ هڪ 'خدمت' وانگر آهي.

ذھنيت ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، ذهن سازي موجوده لمحي ۾ مڪمل طور تي موجود هجڻ بابت آهي - يعني، ان لمحي ۾ جيڪو توهان هاڻي آهيو - مڪمل ڌيان سان، غير فيصلي سان . توهان جيڪو به ڪري رهيا آهيو، صرف ان بابت سوچيو، ان مان لطف اندوز ٿيو، ۽ ان لمحي ۾ مڪمل طور تي غرق ٿي وڃو. پريشان ٿيڻ کان سواءِ، آهستي آهستي ۽ مستقل مزاجي سان. اسان اڪثر يا ته ماضي ۾ ڇا ٿيو ان بابت سوچيندا رهندا آهيون يا مستقبل ۾ ڇا ٿيندو ان بابت پريشان ٿيندا آهيون. ذهن سازي اسان کي موجوده لمحي ۾ آڻيندي آهي. تصور ڪريو ته توهان ڪرڪيٽ ميچ جي آخري بال کي منهن ڏيڻ وارا آهيو. توهان پنهنجا پير مضبوطيءَ سان رکو، بيٽ کي پنهنجي هٿ ۾ رکو ۽ ان جو وزن محسوس ڪريو. توهان ٻئي پاسي بالر کي ڏسو. توهان هڪ سست ساهه کڻو، پنهنجي چوڌاري سڀني شور کي وساري ڇڏيو، ۽ بال جي اچڻ جو انتظار ڪريو. اهو ئي ذهن سازي آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان ان لمحي ۾ مڪمل طور تي موجود آهيو. ٻي مثال لاءِ، چئو ته توهان صبح جو چانهه پي رهيا آهيو. عام طور تي، اسان چانهه پيئندي اخبار پڙهندا آهيون، يا پنهنجو فون چيڪ ڪندا آهيون، يا هزارين ٻين شين بابت سوچيندا آهيون. پر ڌيان سان چانهه پيئڻ جو مطلب آهي ته توهان چانهه جي خوشبو، چانهه جي گرمي، پيالي جو احساس، چانهه جي ڳلي ۾ لهڻ جو احساس - اهو سڀ ڪجهه مڪمل طور تي لطف اندوز ٿي رهيا آهيو، ۽ ان وقت توهان جي سڄي دنيا صرف چانهه جو پيالو آهي. اهو ئي ذهن آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان ان لمحي ۾ مڪمل طور تي موجود آهيو، توهان جو ذهن چوڌاري نه گهمي رهيو آهي.

اسان لاءِ ڌيان ڇو ايترو اهم آهي؟ حقيقي فائدا ڪهڙا آهن؟

هن مصروف زندگي ۾، اسان سڀ ڊوڙندا رهيا آهيون. ذهن ۾ ڪو به سڪون ناهي. هميشه ڪجهه سوچ، ڪجهه دٻاءُ هوندو آهي. اهو ئي سبب آهي ته هي مشق جنهن کي (ذهنيت) سڏيو ويندو آهي اسان جي مدد ڪري ٿي. جڏهن توهان هن (ذهنيت) جي مشق ڪندا آهيو ته توهان کي جيڪي فائدا ملندا آهن اهي واقعي گهڻا آهن. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن؟

ڪم تي ڌيان ڏيڻ آسان ٿيندو آهي، ۽ ڌيان وڌي ويندو آهي.

جڏهن توهان هن تي عمل ڪندا، توهان سمجهندا:

• توهان پنهنجي ڪم تي بهتر ڌيان ڏئي سگهندا .
• اهو غير ضروري خيالن جي مقدار کي گهٽائي ٿو . اهو فلٽر لڳائڻ وانگر آهي.
• جڏهن توهان ڪا نئين ڳالهه سکندا آهيو ، ته توهان ان کي جلدي سمجهي سگهو ٿا . توهان جو دماغ اسپنج وانگر ٿي ويندو آهي.
• توهان پنهنجي شروع ڪيل ڪم کي ختم ڪرڻ جو فيصلو ڪري سگهو ٿا.
• دٻاءُدٻاءُ جي وقت ۾ به، توهان پرسڪون رهي سگهو ٿا ۽ پريشان نه ٿي سگهو ٿا.

توهان جو مزاج پڻ بهتر ٿيندو.

ذھنيت پڻ اندروني خوشي جي ڪنجي آھي.

• اهو جلدي ڪاوڙجڻ ۽ ننڍين ننڍين ڳالهين تي پنهنجو مزاج وڃائڻ جي رجحان کي گهٽائي ٿو .
• ذهن کي تڪڙ کان سواءِ آهستي ۽ احتياط سان ڪم ڪرڻ جي عادت پئجي ويندي آهي. گھٻراهٽ ختم ٿي ويندي آهي.
• توهان پاڻ کي آگاهي ۽ پاڻ تي ضابطو پيدا ڪندا آهيو. توهان پاڻ کي بهتر سمجهندا آهيو.
• توهان وڌيڪ خوش ٿيندا ۽ زندگي ۾ ننڍين ننڍين شين مان لطف اندوز ٿي سگهندا .

ٻين سان لاڳاپا (سماجي حالتون) بهتر ٿين ٿا

اسين سماجي جانور آهيون. (ذهنداري) پڻ ان ۾ مدد ڪري ٿي.

• توهان ٻين جي ڳالهه کي غور سان ٻڌي سگهندا. صرف ٻڌڻ سان نه، پر حقيقت ۾ ٻڌڻ سان.
• صبر وڌي ٿو .
• توهان ٻين سان دوستانه ۽ سمجهه واري انداز ۾ سٺي نموني سان رابطو ڪري سگهندا. گهٽ جهيڙا ٿيندا.

ڌيان اسان جي ذهن ۽ جسم کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو؟

سوچيو، اسان جو ذهن هڪ بندر وانگر آهي جيڪو بيچيني ۾ آهي. اهو هڪ جاءِ تي نه ٿو رهي. اهو ٽپو ڏئي رهيو آهي. ذهن سازي ان بيچيني ذهن کي تربيت ڏيڻ بابت آهي. جيئن ورزش ۽ توهان جي جسم جي تعمير، اهو پڻ ذهن لاءِ هڪ مشق آهي. تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته جڏهن اسان هن تي عمل ڪندا آهيون، ته اسان جي دماغ ۾ دماغ جا ڪجهه نمونا اصل ۾ تبديل ٿيڻ شروع ٿين ٿا . بلڪل اهڙي طرح جڏهن توهان هڪ نئين رستي تي هلندا رهو ٿا، ته اهو رستو بهتر ٿي ويندو آهي، جڏهن اسان ذهن سازي جي مشق ڪندا آهيون، ته اسان جي دماغ جا حصا جيڪي ڌيان ۽ سڪون سان لاڳاپيل آهن وڌيڪ سرگرم ٿي ويندا آهن. جيئن توهان انهن ذهن سازي جي طريقن تي عمل ڪندا آهيو، توهان آهستي آهستي پنهنجي ذهن کي هڪ جاءِ تي رکڻ ۾ بهتر ٿي ويندا آهيو. پوءِ، جڏهن توهان کي واقعي ان جي ضرورت آهي - مثال طور، جڏهن توهان کي دٻاءُ محسوس ٿئي ٿو، جڏهن توهان کي پيشڪش ڏيڻي آهي، جڏهن توهان کي امتحان ڏيڻو آهي، يا جڏهن توهان کي ڪو ڏکيو، پيچيده ڪم ڪرڻو آهي - توهان قدرتي طور تي پنهنجي ذهن کي پرسکون ڪري سگهو ٿا ۽ ڌيان ڏئي سگهو ٿا. ان جو مطلب آهي ته توهان 'آٽو پائلٽ' موڊ مان نڪرندا آهيو ۽ شعوري فيصلا ڪرڻ شروع ڪندا آهيو. هن تربيت سان، توهان جي توجه (توجه) جي صلاحيت بهتر ٿيندي آهي . اهو واقعي هر ڪنهن لاءِ اهم آهي. هي خاص طور تي انهن لاءِ تمام ڪارآمد ٿي سگهي ٿو جيڪي ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) جهڙين حالتن ۾ مبتلا آهن، يا ننڍڙن ٻارن ۽ بالغن لاءِ جن کي پنهنجي ذهن کي مرکوز رکڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي. ڇاڪاڻ ته اهو ذهن ۾ غير ضروري پريشاني کي گهٽائي ٿو ۽ هڪ شيءِ تي ڌيان ڏيڻ جي صلاحيت وڌائي ٿو.

سادي لفظن ۾، جيترو وڌيڪ توهان ذهن سازي جي مشق ڪندا، اوترو ئي توهان پنهنجي ذهن کي ڪنٽرول ڪرڻ، ان کي پرسکون رکڻ، ۽ جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو ان تي ڌيان ڏيڻ ۾ بهتر ٿي ويندا. اهو ذهن لاءِ هڪ 'سپر پاور' وانگر آهي!

ٺيڪ آهي، ته پوءِ اسان ذهني مشق ڪيئن شروع ڪريون؟ ڇا اهو ڏکيو آهي؟

بلڪل نه! صرف ڏينهن ۾ ڪجهه منٽ ذهن سازي جي مشق ڪرڻ لاءِ مختص ڪرڻ ڪافي آهي. اهو وڏي ڳالهه ناهي. توهان ڪٿي به هجو، جڏهن توهان ڪجهه ڪري رهيا هجو ته به هن جي مشق ڪري سگهو ٿا. ان لاءِ مختلف طريقا آهن. مثال طور، مراقبي جا طريقا ، ذهن سازي سان ساهه کڻڻ جون مشقون ، ذهن سازي سان هلڻ ، ۽ ذهن سازي سان کائڻ جا طريقا به آهن. جڏهن توهان کائيندا آهيو، ته کاڌي جي رنگ، بو ۽ ذائقي کي آهستي آهستي چکڻ ذهن سازي آهي. اچو ته سڀ کان آسان ۽ سڀ کان وڌيڪ مشهور طريقي سان شروع ڪريون، هڪ ذهن سازي سان ساهه کڻڻ جي مشق. هي تمام آسان آهي، ۽ ڪو به اهو ڪري سگهي ٿو.

هڪ سادي ذهني سانس جي مشق

توهان اهو آرام سان ويٺي يا ليٽي ڪري سگهو ٿا.

• قدم 1: آرامده پوزيشن ۾ ويهو يا ليٽيو. هڪ هٿ پنهنجي پيٽ (پيٽ) تي ۽ ٻيو هٿ پنهنجي سيني تي رکو.

• قدم 2: پنهنجون اکيون بند ڪريو ۽ پنهنجي جسم جي هر عضوي کي هڪ هڪ ڪري آرام ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي پيرن جي آڱرين جي چوٽين کان وٺي مٿي جي چوٽي تائين. پنهنجي چهري، ڳچيءَ ۽ جبڙي جي عضون تي خاص ڌيان ڏيو. اسان انهن علائقن ۾ تمام گهڻو دٻاءُ برداشت ڪري سگهون ٿا بغير ڪنهن احساس جي.

• قدم 3: ڪجهه منٽن لاءِ گہرا ۽ هڪجهڙائي سان ساهه کڻو . ڪوشش ڪريو ته پنهنجي پيٽ (پيٽ) مان ساهه اندر ۽ ٻاهر ڪڍو ، صرف پنهنجي سيني مان نه. اهو توهان کي وڌيڪ گہرا ساهه کڻڻ ۾ مدد ڪندو.

• قدم 4: هر ساهه تي ڌيان ڏيو جيڪو توهان کڻو ٿا. پنهنجو پورو ڌيان ساهه کڻڻ تي مرڪوز ڪريو... ۽ ساهه ڪڍو. جيئن توهان ساهه ڪڍو ٿا، تصور ڪريو ته توهان جي جسم ۾ دٻاءُ ساهه سان گڏ آزاد ٿي رهيو آهي .

• قدم 5: جڏهن توهان جو ذهن ڀڄندو آهي ته ان تي ڌيان ڏيو . اهو عام ڳالهه آهي، ان بابت پريشان نه ٿيو. ذهن اهڙو ئي آهي. ساڳئي وقت، تمام آهستي، پيار سان، پنهنجو ڌيان پنهنجي ساهه ڏانهن واپس آڻيو. تصور ڪريو ته ناپسنديده خيال توهان کان هڪ هڪ ڪري پري ٿي رهيا آهن، آسمان ۾ ترندڙ ڪڪر وانگر. انهن تي ناراض نه ٿيو يا انهن کي پري ڌڪڻ جي ڪوشش نه ڪريو. بس انهن کي ايندي ۽ ويندي ڏسو. پنهنجو ڌيان پنهنجي ساهه ڏانهن واپس آڻيو.

بس! ڏسو ته اهو ڪيترو سادو آهي؟ ياد رکو، هن ذهني سانس جي مشق ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. ڪجهه ماڻهو اهو ڪرسي تي ويٺي ڪندا آهن، ڪجهه فرش تي ويٺي ڪندا آهن. توهان ڪجهه ذهني مشقون آزمائي سگهو ٿا ۽ هڪ ڳولي سگهو ٿا جيڪو توهان لاءِ بهترين ڪم ڪري ۽ توهان کي آرامده محسوس ڪري. توهان يوٽيوب تي هدايت ٿيل ذهني مراقبي پڻ ڳولي سگهو ٿا. جڏهن توهان اهو هر روز ٿوري وقت لاءِ ڪندا آهيو - شايد صبح جو جاڳڻ کان 5 منٽ، يا رات جو سمهڻ کان 5 منٽ اڳ - توهان ڏسندا ته توهان جو ذهن ڪيترو پرسکون ٿي ويندو آهي ۽ توهان هٿ ۾ ڪم تي ڪيترو بهتر ڌيان ڏئي سگهو ٿا. شروعات ۾ پنهنجي ذهن کي هڪ جاءِ تي رکڻ ٿورو ڏکيو هوندو. پر همت نه هاريو. جاري رکو.

تنهن ڪري، هن ڪهاڻي مان اسان کي سڀ کان اهم ڳالهه ڪهڙي سکڻ گهرجي؟

سادي لفظن ۾، ذهن سازي اسان جي ذهنن کي موجوده لمحي ۾ رکڻ جي مشق آهي. اهو اسان جي ذهنن لاءِ 'ري سيٽ بٽڻ' وانگر آهي. اهو اسان کي دٻاءُ گهٽائڻ، ڌيان بهتر ڪرڻ، اسان جي جذبات کي منظم ڪرڻ، زندگي ۾ ننڍين ننڍين شين ۾ به خوشي ڳولڻ، ۽ ٻين سان اسان جي رشتن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

هي اهڙي شيءِ ناهي جنهن تي توهان رات جو مهارت حاصل ڪري سگهو. بلڪل ورزش وانگر، اهو ڪجهه آهي جيڪو توهان کي ٿورو ٿورو ڪري، روزانو، صبر سان مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي. پر نتيجا جيڪي توهان ڏسندا اهي توهان کي حيران ڪري ڇڏيندا!

توهان به اڄ ئي هن سادي ذهني مشق تي عمل شروع ڪري سگهو ٿا. توهان ان امن ۽ سڪون جو تجربو ڪندا جيڪو اهو توهان جي زندگي ۾ آڻيندو آهي. شروع ڪرڻ کان نه ڊڄو، ڇاڪاڻ ته هي سڀ کان قيمتي تحفو آهي جيڪو توهان پاڻ کي ڏئي سگهو ٿا! هي توهان جي ذهني صحت بابت سوچڻ جو بهترين وقت آهي.

---

ذھني صحت، ذهني صحت، دٻاءُ جو انتظام، ڌيان، ذھني ذھنيت، سانس جي مشقون