ساهه کڻڻ اسان لاءِ هڪ تمام عام شيءِ آهي، نه؟ اسان سڀ زنده رهڻ لاءِ مسلسل ساهه کڻون ٿا. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته ٿورو وقت، شعوري ۽ صحيح طرح سان ساهه کڻڻ سان توهان جي صحت لاءِ ناقابل يقين فائدا ٿي سگهن ٿا؟ اهو خاص طور تي توهان کي دٻاءُ، پريشاني ۽ ڊپريشن جهڙين شين کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري اڄ، اچو ته ٽن تمام سادي ساهه کڻڻ جي مشقن بابت ڳالهايون جيڪي توهان گهر ۾، آفيس ۾، يا بس ۾ سفر ڪندي به ڪري سگهو ٿا.
هي ساهه کڻڻ جي مشق ايتري اهم ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، اسان جي ساهه کڻڻ ۽ اسان جي ذهني سڪون جي وچ ۾ هڪ وڏو تعلق آهي. ڇا توهان ڪڏهن غور ڪيو آهي ته جڏهن توهان ٿورو دٻاءُ يا خوفزده هوندا آهيو، ته توهان جو ساهه تيز ۽ گهٽ ٿيندو ويندو آهي؟ اسان ان کي "چيسٽ بريٿنگ" چوندا آهيون. يعني، صرف سينه مان سانس وٺڻ. ان جو مطلب آهي ته جسم کي ڪافي آڪسيجن نه ملندي آهي ۽ جسم جو "وڙهڻ يا ڀڄڻ" سسٽم متحرڪ هوندو آهي.
پر جڏهن اسين شعوري طور تي، گهري ۽ آهستي ساهه کڻون ٿا، ته اسان جي جسم جو "آرام ۽ هضم" وارو پرسکون نظام ڪم ڪري ٿو. اهو اسان جي دل جي رفتار کي سست ڪري ٿو، اسان جي رت جي دٻاءُ کي منظم ڪري ٿو، اسان جي عضون کي آرام ڏئي ٿو، ۽ اسان کي وڌيڪ آرامده محسوس ڪرائي ٿو. تنهن ڪري هي سانس جي مشق اسان جي ذهنن تي ڪنٽرول حاصل ڪرڻ لاءِ هڪ طاقتور اوزار آهي.
طريقو 1: پرس ٿيل لب سان ساهه کڻڻ
هي انهن مشقن مان شروعات ڪرڻ جو سڀ کان آسان ۽ آسان طريقو آهي. ان سان گڏ مکيه شيءِ پنهنجي ساهه کڻڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ آهي. اهو ڪرڻ سان ڦڦڙن ۾ ڦاسي پوندڙ پراڻي هوا کي ٻاهر ڪڍڻ ۾ مدد ملندي آهي ۽ هوائي رستا گهڻي وقت تائين کليل رهندا آهن. اهو ساهه کڻڻ کي تمام آسان ۽ هلڪو بڻائي ٿو.
ان کي گرم چانهه جو پيالو وسائڻ يا موم بتي وسائڻ وانگر سمجهو. توهان کي پنهنجي چپن کي ساڳئي طريقي سان رکڻ گهرجي.
اچو ته ڏسون ته هي قدم قدم تي ڪيئن ڪجي.
| قدم | ڇا ڪجي |
|---|---|
| قدم 1 | پهرين، پنهنجي چهري، ڳچيءَ ۽ ڪلهن جي عضون کي آرام ڏيو، ۽ آرام سان ويهو يا بيٺو. |
| قدم 2 | هاڻي پنهنجي نڪ ذريعي آهستي ساهه وٺو. |
| قدم 3 | پنھنجن چپن کي ھڪ ننڍڙي دائري ۾ پڪڙيو، جيئن اوھين ڪا موم بتي وسائڻ وارا آھيو. |
| قدم 4 | هاڻي چپن کي پرس ڪندي آهستي آهستي ساهه ڪڍو. اهم ڳالهه اها آهي ته ساهه کڻڻ ۾ ساهه کڻڻ کان وڌيڪ وقت وٺو. ساهه کي زور سان ٻاهر نه ڪڍو، ان کي قدرتي طور تي ٻاهر نڪرڻ ڏيو. |
توهان هي مشق تڏهن ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان کي ساهه کڻڻ ۾ تڪليف محسوس ٿئي يا جڏهن توهان ٿڪل هجو. جڏهن توهان ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا ان جي مشق ڪندا ، ته اهو توهان جي عام ساهه کڻڻ جو نمونو بڻجي ويندو.
طريقو 2: تيز سانس
هن ۾، اسان ان ڳالهه تي ڌيان ڏيون ٿا ته اسان ڪيترا ڀيرا ۽ ڪيترو تيز ساهه کڻون ٿا. پريشاني ۽ دٻاءُ جهڙين حالتن ۾، اسان جي ساهه کڻڻ جي رفتار اسان کي خبر نه پوندي وڌي ويندي آهي. طبي اصطلاحن ۾، اسان ان کي "هائپر وينٽيليشن" سڏين ٿا. تنهن ڪري، شعوري طور تي پنهنجي ساهه کڻڻ جي شرح کي ڪنٽرول ڪندي، اسان دٻاءُ جي ڪري پيدا ٿيندڙ ڪيتريون ئي جسماني علامتون گهٽائي سگهون ٿا.
هي پوئين طريقي کان ٿورو وڌيڪ پيچيده آهي. هتي اسان ڳڻپ ڪندي ساهه کڻڻ ۽ ٻاهر ڪڍڻ جي وقت کي ڪنٽرول ڪريون ٿا.
هن طريقي جا ڪيترائي قسم آهن. "اسڪوائر بريٿنگ" ۽ " 4-7-8 بريٿنگ " ٻه سڀ کان وڌيڪ مشهور آهن.
| قدم | هتي اهو ڪيئن ڪجي |
|---|---|
| قدم 1 | پهرين، پنهنجي ڦڦڙن مان جيترو ٿي سگهي هوا ڪڍو، پر ايتري نه جو تڪليف محسوس ٿئي. |
| قدم 2 | هاڻي، ذهن ۾ چار تائين ڳڻڻ دوران ، آهستي آهستي پنهنجي نڪ ذريعي ساهه کڻو. توهان ڪنهن به رفتار سان ڳڻپ ڪري سگهو ٿا. جيستائين توهان جا ڦڦڙا ڀرجي نه وڃن تيستائين ساهه اندر وٺو. |
| قدم 3 | هاڻي پنهنجي ساهه کي اندر رکو. توهان "اسڪوائر بريٿنگ" ڪري رهيا آهيو ۽ پنهنجي ساهه کي چار جي ڳڻپ لاءِ روڪي رهيا آهيو. توهان "4-7-8 بريٿنگ" ڪري رهيا آهيو ۽ پنهنجي ساهه کي ست جي ڳڻپ لاءِ روڪي رهيا آهيو. ڳڻپ کي ساڳئي رفتار تي رکو. |
| قدم 4 | هاڻي ساهه ڪڍو. "اسڪوائر بريٿنگ" اهو آهي جڏهن توهان چار تائين ڳڻپ ڪندي آهستي آهستي ساهه ڪڍو ٿا. "4-7-8 بريٿنگ" اهو آهي جڏهن توهان اٺ تائين ڳڻپ ڪندي آهستي آهستي ساهه ڪڍو ٿا. هن وقت پنهنجا ڦڦڙا مڪمل طور تي خالي ڪريو. |
| قدم 5 (صرف چورس سانس) | جيڪڏهن توهان "اسڪوائر بريٿنگ" ڪري رهيا آهيو، ته ساهه ڪڍڻ کان پوءِ، ٻيهر ساهه کڻڻ کان سواءِ چار ڳڻڻ لاءِ پنهنجي ساهه کي روڪيو. پوءِ قدم 2 تي ٻيهر شروع ڪريو. |
هن عمل کي جيترا ڀيرا ضروري هجي ورجايو جيستائين توهان پرسڪون محسوس نه ڪريو. توهان لاءِ آرامده ڳڻپ جي رفتار ڳولڻ ۾ ڪجهه وقت لڳي سگهي ٿو، ۽ اهو ٺيڪ آهي. وقت سان گڏ، توهان وڌيڪ سست ڳڻڻ ۽ پنهنجي ذهن کي وڌيڪ پرسڪون ڪرڻ جي قابل هوندا.
طريقو 3: پيٽ / ڊائيفرامٽڪ سانس
اسين ان کي "(ڊائفراگميٽڪ بريٿنگ)" پڻ سڏين ٿا. ان جو سبب اهو آهي ته اسان جو ڊائيفراگميٽڪ عضلات هن عمل ۾ شامل آهي. هن طريقي ۾ سست، ڊگهو ساهه کڻڻ ۽ جسم ۾ وڌيڪ هوا داخل ڪرڻ شامل آهي. جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، جڏهن اسان دٻاءُ ۽ پريشاني ۾ هوندا آهيون، ته اسان صرف پنهنجي سيني مان گهٽ ساهه کڻندا آهيون.
پر جڏهن توهان هن "پيٽ سان ساهه کڻڻ" جي مشق ڪندا آهيو، ته توهان جا ڦڦڙا هيٺئين طرف وڌندا آهن ۽ وڌيڪ هوا جذب ڪندا آهن. اهو نه رڳو "گهٽجڻ" جي احساس کي ختم ڪري ٿو، پر دٻاءُ جي جسماني علامتن کي دور ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
هي ڪيئن ڪجي؟
- قدم 1:ڪرسي تي سڌو ويھو، سٺي پوزيشن ۾ بيھو، يا فرش تي ليٽيو. هڪ هٿ پنهنجي سيني تي ۽ ٻيو پنهنجي پيٽ تي رکو.
- قدم 2: هاڻي پنهنجي نڪ ذريعي آهستي ساهه اندر وٺو. پر پنهنجي سيني تي هٿ کي اهڙي طرح نه هلڻ ڏيو . ان جي بدران، اهڙي طرح ساهه اندر وٺو جو توهان جو پيٽ اڳتي اچي، ته جيئن توهان جو پيٽ وڌي. توهان کي پنهنجي پيٽ هيٺان هٿ مٿي اڀرندي محسوس ٿيڻ گهرجي.
- قدم 3: هاڻي پنهنجي وات ذريعي ساهه ڪڍو. توهان محسوس ڪندا ته توهان جي پيٽ هيٺان هٿ ٻيهر هيٺ ويندو آهي.
شروعات ۾، توهان کي ٿورو هلڪو محسوس ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته توهان هن طرح گہرا ساهه کڻڻ جي عادت نه آهيو. اهو تمام عام آهي. جيڪڏهن اهو ٿئي ٿو، ته ڪجهه دير لاءِ عام طور تي ساهه کڻو ۽ خاموش ويهو جيستائين اهو احساس ختم نه ٿئي. ان جي عادت ٿيڻ لاءِ ڪجهه وقت وٺو.
اهم ڳالهه اها آهي ته انهن مان هڪ يا وڌيڪ مشقن کي پنهنجي روزاني معمول جو حصو بڻايو. انهن شين جي مشق ڪرڻ لاءِ روزانو 5 کان 10 منٽ مختص ڪرڻ سان، توهان جو ذهن ۽ جسم ٻئي جڏهن به دٻاءُ ۽ دٻاءُ پيدا ٿئي ٿو ان کي منظم ڪرڻ لاءِ تيار هوندا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ساهه کڻڻ جون مشقون دٻاءُ ۽ پريشاني کي منظم ڪرڻ جو هڪ تمام سادو ۽ تمام طاقتور طريقو آهي.
- جڏهن پهريون ڀيرو شروع ڪريو، ڪنهن سادي شيءِ سان شروع ڪريو جهڙوڪ چپن سان ساهه کڻڻ .
- جڏهن توهان پرسڪون هجو ۽ ڪنهن به دٻاءُ ۾ نه هجو ته انهن جي مشق ڪريو. پوءِ انهن کي هنگامي حالت ۾ استعمال ڪرڻ آسان ٿي ويندو.
- "بيلي بريٿنگ" ورزش ڪندي پهرين چڪر اچڻ عام آهي. جيڪڏهن اهو ٿئي ٿو، ته وقفو وٺو.
- جيتوڻيڪ اهي سادي مشقون آهن، جيڪڏهن توهان جي پريشاني يا دٻاءُ سخت آهي، ته ضرور پنهنجي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهايو .
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو