Máte ADHD? Cvičenie môže mať veľký vplyv! (Cvičenie pre ADHD)

Máte aj vy problém pokojne sedieť a pracovať? Beháte okolo seba a neviete sa sústrediť? Rýchlo vás rozptyľujú aj tie najmenšie veci? Ak máte vy alebo vaše dieťa ADHD (poruchu pozornosti s hyperaktivitou), tieto veci sú vám pravdepodobne veľmi známe. Mnoho ľudí si myslí, že cvičenie slúži len na dosiahnutie formy a chudnutie. Vedeli ste však, že správne vykonávané cvičenie môže mať na váš mozog rovnaký účinok ako lieky predpísané na kontrolu príznakov ADHD? Poďme si o tom dnes porozprávať.

Ako cvičenie skutočne pomáha pri ADHD?

Jednoducho povedané, cvičenie nie je len tréningom pre naše telo, ale aj pre náš mozog. Keď cvičíme, náš mozog uvoľňuje špeciálne chemické látky nazývané neurotransmitery. Dopamín je jedným z najdôležitejších. Dopamín nám pomáha sústrediť sa, jasne myslieť a zostať motivovaný. Ľudia s ADHD majú zvyčajne nižšie hladiny tejto chemickej látky v mozgu.

Keď cvičíte, hladina dopamínu v mozgu sa prirodzene zvyšuje. Je to podobné, ako keď užívate lieky na ADHD. Už po jednom cvičení sa môžete sústrediť na mentálne úlohy, cítiť sa bdelejší, mať nový pocit energie a cítiť sa menej stresovaní.

Cvičenie môže byť prospešné pre dospelých s ADHD tým, že:

• Stres a úzkosť sú znížené.
• Pomáha kontrolovať impulzy a znižovať kompulzívne správanie.
• Zlepšuje sa pracovná pamäť .
• Zlepšuje sa výkonná funkcia, teda zručnosti potrebné na plánovanie, organizovanie a zapamätávanie si detailov.
• Zvyšuje hladiny proteínu nazývaného neurotrofický faktor odvodený z mozgu, ktorý sa podieľa na učení a pamäti. Ľudia s ADHD majú tiež nízke hladiny tohto proteínu.

S akou intenzitou by som mal cvičiť?

Cvičenie, ktoré si vyberiete, by malo byť stredne intenzívne. To znamená, že počas cvičenia:

• Vaša srdcová frekvencia by sa mala zvýšiť.
• Musíte dýchať rýchlejšie a hlbšie ako zvyčajne.
• Musíš sa potiť.
• Vaše svaly by mali byť unavené.

Ak si tým nie ste istí, poraďte sa so svojím lekárom . Môže vám odporučiť používať monitor srdcovej frekvencie.

Aké sú najlepšie druhy cvičenia pre ADHD?

Dobre, takže aké sú najlepšie cviky, ktoré môžeme robiť? Existuje niekoľko možností.

Aeróbne cvičenie

Vzťahuje sa to na akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu. Patria sem beh, rýchla chôdza, cyklistika a plávanie. Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať si ju približne 30 až 40 minút. Aeróbne cvičenie buduje nové nervové dráhy vo vašom mozgu a napĺňa ho chemickými látkami, ktoré vám pomáhajú sústrediť sa.

Môžete ich robiť vnútri alebo vonku. Ak je to však možné, robte ich vonku . Štúdie ukázali, že cvičenie v prírode môže poskytnúť ešte lepšiu úľavu od príznakov ADHD.

Komplexné cvičenia

Odborníci tvrdia, že čím zložitejšie cvičenie robíte, tým lepšie je pre mozog.

• Bojové umenia: Športy ako karate, taekwondo a džudo prepájajú vašu myseľ a telo. Poskytujú tiež veľa tréningu sebakontroly. Rozvíjajú mnoho vecí vrátane sústredenia, rovnováhy, pamäte a jemnej motoriky.
• Ďalšie zložité cvičenia: Ak nemáte radi bojové umenia, môžete vyskúšať veci ako lezenie po skalách, tanec, gymnastiku alebo jogu. Tieto cvičenia predstavujú dobrú výzvu pre telo aj myseľ.

Tímové športy

Zapojenie sa do tímového športu, ako je softbal alebo futbal, môže byť skvelým spôsobom, ako sa udržať aktívny niekoľko dní v týždni. Okrem výhod fyzického cvičenia získate aj sociálnu skupinu, ktorá vás bude povzbudzovať. Práca v tíme zlepšuje vaše komunikačné schopnosti, učí vás premýšľať o svojich činoch a plánovať dopredu.

Ako si z toho aj naďalej robíte zvyk?

Rovnako ako lieky, aj cvičenie pomáha pri ADHD iba vtedy, ak v ňom vytrvávate. Ale ako môže niekto, kto má problém udržať si sústredenie, v ňom vytrvať? Tu je niekoľko tipov:

• Robte iné veci: Namiesto toho, aby ste robili každý deň to isté, zmeňte svoj cvičebný režim. Ak dnes beháte, zajtra choďte plávať. Na druhý deň si zacvičte jogu. Takto sa nebudete nudiť.
• Nájdite si partnera:Keď cvičíte s kamarátom, máte väčšiu motiváciu pokračovať.
• Cvičenie ráno: Ak je to možné, cvičte ráno pred užitím denných liekov. To vám umožní naplno využiť dodatočné chemikálie, ktoré vaše telo produkuje.

Je šport dobrý pre dieťa s ADHD?

Či zapojiť dieťa s ADHD do športu, alebo nie, môže byť pre rodičov veľkou otázkou. Väčšina odborníkov sa však zhoduje, že je to dobré rozhodnutie kvôli výhodám športu. Existujú však aj výzvy, ale aj výhody.

Existujú nejaké špeciálne riziká?

Ako rodičia musíte byť obzvlášť ostražití, pokiaľ ide o otras mozgu. Štúdie ukázali, že športovci s ADHD majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku otrasu mozgu ako ostatní a zotavenie trvá dlhšie. Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti, ak vaše dieťa hrá šport s vysokou záťažou, ako je futbal. Ak dôjde k poraneniu hlavy, okamžite ho vezmite na jednotku urgentného príjmu (ETU) a vyhľadajte lekársku pomoc.

Neexistuje definitívny výskum o tom, ktorý šport je najlepší. Niekedy môže byť pre dieťa lepší individuálny šport. Potom sa však strácajú sociálne výhody tímového športu. Najlepšie je nechať dieťa, aby si vybralo šport, ktorý má rád a baví ho.