Dlho ste bojovali s rakovinou prsníka a teraz ste v remisii. V prvom rade je to pre vás veľké víťazstvo. Môžete z toho mať veľkú radosť. Najväčšia otázka, ktorú teraz máte na mysli, je: „Vráti sa to? Čo môžem urobiť, aby som tomu zabránila?“ Nebojte sa. Okrem užívania liekov, ktoré vám predpíše lekár , a pravidelných preventívnych prehliadok existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť sama. Mnohé z nich vám môžu byť známe.
Jednoducho povedané, tie isté zdravé životné návyky, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka, pomáhajú znižovať aj riziko jej návratu. Potvrdili to aj najnovšie štúdie. Pravidelná fyzická aktivita a strava bohatá na vlákninu, zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a orechy chránia pred návratom rakoviny. Poďme si o tom pohovoriť podrobnejšie.
Je naozaj dôležité cvičiť?
Áno, určite. Fyzická aktivita má jasné výhody.
Rozsiahla štúdia vykonaná v roku 2020 zistila, že ženy, ktoré pravidelne cvičili pred a po diagnostikovaní rakoviny, mali nižšie riziko recidívy rakoviny a úmrtia v porovnaní s tými, ktoré to nerobili. Tu sú odporúčania štúdie.
- Venujte sa aspoň 150 minútam (2 a pol hodiny) cvičeniu strednej intenzity týždenne. (napr. rýchla chôdza, cyklistika)
- Venujte sa cvičeniam na posilnenie svalov aspoň dva dni v týždni (napr. zdvíhanie závaží, joga)
Predstavte si, že by ste tento cieľ mohli dosiahnuť svižnou chôdzou 30 minút denne, 5 dní v týždni. Nie je to až také ťažké, však? Prekvapujúce je, že aj ženy, ktorým sa tieto ciele nepodarilo úplne dosiahnuť, dosiahli veľmi dobré výsledky . To znamená, že aj malé činy môžu mať veľký vplyv.
Ako začať s fitness po liečbe?
Vaše telo je pravdepodobne veľmi unavené z rakoviny a jej liečby. Takže nikto od vás neočakáva, že naraz zabehnete maratón. Ale najdôležitejšie je začať v malom. Pozrime sa v tabuľke nižšie, ako začať.
| Akcia, ktorú treba podniknúť | Prečo je to dôležité? (Prečo je to dôležité) |
|---|---|
| Začnite v malom. | Už len 15 minút chôdze denne môže byť prospešných. Pri únave spôsobenej liečbou môže byť ťažké začať cvičiť. Ak však začnete pomaly, časom nájdete silu robiť viac. |
| Porozprávajte sa so svojím lekárom. | Toto je nevyhnutnosť. Nikdy nezabudnite v tomto čase „vyhľadať lekársku pomoc pred začatím cvičenia“. Opýtajte sa svojho lekárskeho tímu na úroveň cvičenia, ktorú vaše telo teraz zvládne. |
| Nerob si veľké nádeje. | Možno ste pred liečbou bežali rýchlo. Ale neočakávajte, že teraz budete bežať takou rýchlosťou. Dajte svojmu telu čas na zotavenie. To je normálne. |
| Starajte sa o svoje kosti a kĺby. | Niektoré liečebné postupy, najmä chemoterapia, môžu oslabiť kosti. Preto začnite s aktivitami ako chôdza a plávanie namiesto cvičení ako beh a skákanie, ktoré zvyšujú riziko zlomenín. |
| Dbajte na rovnováhu. | Po chemoterapii sa u niektorých ľudí môže vyskytnúť znecitlivenie alebo strata citlivosti v končatinách (neuropatia). To môže ovplyvniť rovnováhu. Preto buďte opatrní pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú riziko pádu. Jazda na rotopedu je bezpečnejšia ako beh na bežiacom páse. |
| Robte cvičenia na budovanie sily. | Tieto cvičenia môžu mať veľký vplyv na váš každodenný život. Existujú dôkazy o tom, že znižujú únavu, stres a zlepšujú kvalitu života a fyzickú funkciu. |
Čo potrebujeme vedieť o jedle a nápojoch?
Dobre, teraz si pohovorme o jedle a pití. Hlavné veci, ktoré si treba zapamätať, sú:
Jedzte viac ovocia, zeleniny s nízkym obsahom škrobu (najmä listovej zeleniny a zeleniny ako kapusta, brokolica, karfiol) a celozrnných obilnín. Obmedzte sladké nápoje a sladené občerstvenie.
Rozsiahla štúdia s 250 000 zdravotnými sestrami v Spojených štátoch počas 30 rokov zistila, že ženy, ktoré jedli najviac ovocia a zeleniny, mali výrazne nižšiu úmrtnosť na rakovinu prsníka ako tie, ktoré ich jedli najmenej.
Zistilo sa, že tieto výhody sa pripisujú najmä zelenej listovej zelenine a kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica, karfiol a ružičkový kel.
Pozrime sa, čo jesť a čo obmedziť .
| Typ jedla | Príklady a čo je potrebné vedieť |
|---|---|
| Čo jesť viac | |
| Kapustovitá zelenina | Kapusta, karfiol, brokolica, kel, reďkovky. Skúste zaradiť niekoľko z nich do svojho jedálnička každý deň. |
| Zelená zelenina | Akýkoľvek druh listovej zeleniny ako špenát, kel, špenát atď. Sú bohaté na antioxidanty. |
| Celé zrná a vláknina | Celozrnná ryža, pohánka, ovos, jačmeň. Zistilo sa, že konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko úmrtia. |
| Sója | Tofu, Edamame. Hoci predtým existovali mylné predstavy o sóji, výskum teraz ukazuje, že sója môže znižovať riziko recidívy rakoviny. |
| Veci, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť | |
| Potraviny s vysokým glykemickým indexom (vysoká glykemická záťaž) | Tieto rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Napríklad: sladené nápoje, sladké jedlá, biely chlieb, spracované potraviny ako sú čipsy, šišky. |
| Červené mäso a spracované mäso | Obmedzte červené mäso, ako je hovädzie, bravčové a kozie mäso. Úplne sa vyhýbajte spracovanému mäsu, ako sú klobásy a slanina. |
| Alkohol | Vyhýbanie sa konzumácii alkoholu je veľmi dôležité na zníženie rizika recidívy rakoviny. |
Prečo je udržiavanie zdravej hmotnosti také dôležité?
Keď toto všetko budete robiť vrátane pravidelného cvičenia a zdravej stravy , bude pre vás jednoduchšie udržiavať si zdravú hmotnosť. To je veľmi dôležité po rakovine prsníka.
Výskum jasne ukázal , že zvýšený index telesnej hmotnosti (BMI) alebo priberanie na váhe po diagnostikovaní rakoviny je spojený s nepriaznivými výsledkami .
Preto sa snažte čo najviac vyhnúť priberaniu a udržiavať si zdravú hmotnosť vzhľadom na vašu výšku. Odporúčania Amerického inštitútu pre výskum rakoviny (AICR) týkajúce sa prevencie rakoviny sú rovnako dôležité pre tých z vás, ktorí sa z rakoviny zotavili. Odporúčania sú jednoducho nasledovné:
- Udržujte si zdravú hmotnosť.
- Buďte fyzicky aktívni.
- Jedzte viac celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín (ako sú fazuľa a cícer).
- Obmedzte sladené nápoje, rýchle občerstvenie a spracované potraviny s vysokým obsahom tuku, škrobu a cukru.
- Obmedzte červené mäso (hovädzie, bravčové).
- Vyhýbajte sa spracovanému mäsu a alkoholu.
Posolstvo na odnesenie domov
- Po liečbe rakoviny prsníka je pravidelné cvičenie a zdravá strava dôležité na zníženie rizika návratu rakoviny.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa určite poraďte so svojím lekárom , aby ste zistili, čo je pre vás to pravé.
- Nezačínajte hneď vo veľkom, začnite s niečím malým, napríklad s chôdzou 15-30 minút každý deň. Postupne budete získavať silu.
- Znížte cukor, spracované potraviny a červené mäso a pridajte do svojho jedálnička viac zeleniny (najmä kapusty a brokolice), listovej zeleniny, ovocia a celozrnných obilnín.
- Je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť vzhľadom na vašu výšku. Vyhnite sa priberaniu.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár