Deprimujú vás vaše myšlienky? Poďme sa o tom porozprávať (kognitívna terapia)

Mali ste niekedy pocit, že vaše vlastné myšlienky sú vaším najväčším nepriateľom? Sú chvíle, keď sa cítite smutní a ťažkí bezdôvodne, keď sa zdá, že všetko je zle a keď si myslíte: „Nič mi nejde.“ Tieto negatívne myšlienky nás môžu viesť k depresii. Dnes si povieme o veľmi praktickej liečbe, ktorá vám môže pomôcť ovládať tieto myšlienky a zlepšiť vaše duševné zdravie .

Čo je kognitívna terapia?

Jednoducho povedané, kognitívna terapia (KT) je krátkodobá psychologická liečba založená na predpoklade, že spôsob, akým myslíme, priamo ovplyvňuje naše pocity a konanie. Niektorí ľudia to nazývajú aj „terapia rozhovorom“. Namiesto toho, aby sa pacient mesiace alebo roky spoliehal na terapeuta, dostane nástroje na analýzu vlastných myšlienok.

Predstavte si tento príbeh. Šanika je vysokopostavená úradníčka v banke. Kvôli problémom vo firme, pre ktorú pracovala, však v priebehu niekoľkých rokov niekoľkokrát prišla o prácu. Zakaždým, keď si našla inú prácu, neustály stres úplne zničil jej sebavedomie. Začala si myslieť: „Bez ohľadu na to, ako dobre som platená alebo akú vysokú pozíciu mám, o túto prácu každú chvíľu prídem.“ Táto myšlienka ju postupne vtiahla do stavu depresie.

Keď sa Shanika zoznámila s kognitívnou terapiou, naučila sa pozerať na svoje myšlienky inak. Namiesto toho, aby si myslela: „Ak stratím túto prácu, nikto iný ma nezamestna,“ naučila sa myslieť: „Dobre, ak stratím túto prácu, preskúmam dôvody a lepšie sa pripravím na ďalší pohovor.“ Zmenou svojho myslenia týmto spôsobom dokázala zmeniť svoje pocity a svoj život.

Ako to funguje? Aké sú naše chybné myšlienkové vzorce?

V tejto terapii sa učíme rozpoznávať bežné negatívne myšlienkové vzorce (chyby v myslení alebo kognitívne skreslenia), ktoré ovplyvňujú naše emócie. Sú to veci, ktoré robíme v hlave bez toho, aby sme si to uvedomovali. Tu je niekoľko príkladov.

Keď identifikujete tieto chybné myšlienkové vzorce, ďalším krokom je ich spochybniť. Cvičte sa sami seba pýtať: „Aké dôkazy existujú, že je to pravda?“ a „Aké dôkazy existujú proti tomu?“

Môže to byť účinnejšie ako lieky?

Túto otázku si kladie veľa ľudí. V skutočnosti početné štúdie zistili, že kognitívna terapia je metóda, ktorá môže byť rovnako účinná a niekedy aj účinnejšia ako lieky pri rôznych duševných a fyzických problémoch vrátane depresie, úzkosti, porúch príjmu potravy a chronickej bolesti.

Osem rozsiahlych štúdií potvrdilo, že najmä pri relapsujúcich stavoch, ako je depresia, majú pacienti, ktorí podstupujú kognitívnu terapiu, o 50 % nižšiu mieru relapsov ako tí, ktorí dostávajú iba lieky.

To však neznamená, že by ste mali okamžite prestať užívať lieky, ktoré vám predpísal lekár. Nikdy nerobte takéto rozhodnutia sami. Vždy sa poraďte so svojím lekárom a riaďte sa jeho radami. U niektorých pacientov môže kombinácia liekov a kognitívnej terapie priniesť najlepšie výsledky.

Ako sa stať svojím vlastným „terapeutom“?

Krásne na kognitívnej terapii je, že sa z vás stane váš vlastný „terapeut“. Na to sa používajú veľmi jednoduché a praktické cvičenia.

Písanie cvičenia

Toto je veľmi silná metóda.

1. Zapíšte si negatívnu myšlienku, ktorá vám príde na myseľ. (Príklad: „Dnes som na stretnutí nehovoril dobre.“)

2. Premýšľajte o tom, čoho sa bojíte, a opýtajte sa sami seba:

• „Čo najhoršie sa môže stať?“
• „Čo je najlepšie, čo sa môže stať?“

3. Teraz sa pozrite na tieto dva extrémy a zapíšte si realistickejší výsledok, ktorý sa pravdepodobne stane. (Príklad: „Možno došlo k malej chybe na stretnutí, ale nebude ma to stáť prácu. Toto je ponaučenie, aby som sa nabudúce mohol lepšie pripraviť.“)

Spočiatku si budete pamätať len zlé myšlienky. Ale ako budete postupne robiť toto cvičenie, uvedomíte si, o koľkých veciach premýšľate zbytočne a nesprávne. Postupom času sa budete vedieť pozrieť na svoje úspechy, svoje dobré veci a na život sa pozerať vyvážene.