Pravdepodobne viete, aká dôležitá je vláknina pre vaše zdravie. Ale naozaj prijímate správne množstvo vlákniny, ktoré denne potrebujete? Pravdou je, že väčšina z nás neprijíma dostatok vlákniny každý deň. To je veľký problém, najmä s ohľadom na to, ako sa v dnešnej dobe stravujeme. Takže dnes si povieme o vláknine, prečo je dôležitá pre naše telo a ako ju zaradiť do nášho jedálnička.
Podľa lekárskych odporúčaní žena potrebuje v priemere asi 25 gramov vlákniny denne . Muž potrebuje asi 38 gramov denne . Väčšina z nás však konzumuje len 15 gramov denne. Preto je pre naše zdravie veľmi dôležité zmenšiť tento rozdiel.
Ako môžem vyplniť túto medzeru vo vláknach?
Najlepším a najjednoduchším riešením je zaradiť do nášho jedálnička viac rastlinných potravín, čo znamená zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy . Tieto potraviny sú prirodzene bohaté na vlákninu, ako aj na mnoho ďalších živín, ktoré naše telo potrebuje.
Jednoducho povedané, čím viac farebnej zeleniny a ovocia si naplníte tanier, tým viac vlákniny získate.
Významný rozdiel môžete dosiahnuť aj znížením príjmu rafinovaných obilnín , ako je biely chlieb, výrobky z bielej múky, biela ryža a biele cestoviny , a namiesto toho pridaním celozrnných obilnín (napríklad celozrnnej pšenice, múky atta a hnedej ryže) do svojho jedálnička. Vždy je najlepšie prijímať vlákninu z prírodných potravín. Pretože potom spolu s vlákninou získate aj ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Existujú dva hlavné typy vlákien!
Každá rastlinná potravina, ktorú jeme, obsahuje do určitej miery vlákninu. Túto vlákninu možno rozdeliť na dva hlavné typy. A to na rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu. Obe sú pre naše telo rovnako dôležité. Pozrime sa, aký je medzi nimi rozdiel.
| Typ vlákna | Zdravotné výhody | Potraviny, ktoré obsahujú veľa |
|---|---|---|
| Rozpustná vláknina Rozpúšťa sa vo vode a stáva sa ako gél. |
| Ovos, jačmeň, strukoviny (šošovica, cícer, zelená fazuľka), jablká, hrušky, jahody, čučoriedky, orechy a semená. |
| Nerozpustná vláknina Prechádza črevami bez rozpustenia vo vode. | Celé zrná (hnedá ryža, jačmeň), orechy, semená, mrkva, uhorky, kapusta, tmavozelená zelenina ako špenát a paradajky. |
Ďalšie výhody vlákniny
- Pomáha s kontrolou hmotnosti: Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny vám rýchlejšie navodí pocit sýtosti. Keďže tieto potraviny sa trávia dlhšie, zároveň kontrolujete prejedanie sa.
- Zníženie rizika rakoviny : Niektoré štúdie ukázali, že strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny , ako je kolorektálny karcinóm.
Ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny?
Dobre, teraz sa pozrime, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny. Tento zoznam vám pomôže naplánovať si jedlá.
| Kategória potravín | Príklady bohaté na vlákninu |
|---|---|
| Vločkové orechy | Šošovica, cícer, hrach, zelená fazuľka, sójové bôby |
| Celé zrná | Hnedá ryža, pohánka, jačmeň, ovos, múka atta, pukance |
| Zelenina | Brokolica, špenát, kapusta, sladké zemiaky, okra, mrkva, sladké zemiaky, zemiaky (so šupkou), fazuľa, šalát |
| Ovocie | Maliny, černice, hrušky, jahody, pomaranče, banány, mango, jablká |
| Orechy a semená | Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka |
7 jednoduchých spôsobov, ako pridať vlákninu do vášho jedálnička
Teraz si možno hovoríte: „Dobre, toto je všetko fajn, ale ako ich môžem zaradiť do svojho denného jedálnička?“ Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť.
1. Začnite svoj deň vlákninou: Na raňajky zjedzte niečo vyrobené z celozrnných obilnín. Môžete napríklad zjesť ovsené vločky, pohánkovú kašu alebo roti z múky atta.
2. Čítajte etikety: Pri kúpe potravín v obchode si prečítajte etiketu. Vyberte si niečo, čo obsahuje aspoň 3 – 5 gramov vlákniny na porciu.
3. Zmeňte druh chleba: Pri príprave sendvičov použite namiesto bežného bieleho chleba niečo ako celozrnný chlieb.
4. Jedzte celé ovocie namiesto ovocnej šťavy: Celé ovocie má oveľa viac vlákniny ako pohár ovocnej šťavy.
5. Pridajte orechy: Pridajte šošovicu, cícer alebo hrach do omáčok, polievok, šalátov a smoothies. Zvyknite si aspoň raz týždenne jesť jedlo pripravené z orechov namiesto mäsa.
6. Objavte nové chute: Vyskúšajte indickú a blízkovýchodnú kuchyňu, ktorá používa ako základné potraviny celozrnné obilniny a orechy.
7. Zdravé desiaty: Keď počas dňa dostanete trochu hlad, namiesto sušienok si zvyknite zjesť mrkvu, kúsok uhorky alebo nejaké mandle.
Veľmi dôležité: Vlákninu by ste mali do svojho jedálnička pridávať postupne . Konzumácia priveľa vlákniny naraz môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nadúvanie . Nezabudnite tiež piť veľa vody, keď zjete priveľa vlákniny. Takto vláknina v tele funguje.
Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa tejto témy alebo chcete vedieť, aký druh diéty je pre váš zdravotný stav najlepší, najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom.
Posolstvo na odnesenie domov
- Vláknina je nevyhnutná živina pre zdravý život, najmä pre tráviace zdravie a reguláciu hmotnosti.
- Žena potrebuje približne 25 gramov vlákniny denne a muž asi 38 gramov.
- Naše telo potrebuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
- Namiesto rafinovaných potravín, ako je biely chlieb a biela ryža, prejdite na prirodzenú stravu, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a orechy.
- Postupne pridávajte do svojho jedálnička vlákninu. A nezabudnite piť veľa vody počas celého dňa.
- Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa vašej stravy, poraďte sa so svojím lekárom.
Vláknina, Výživa, Zdravé stravovanie, Chudnutie, Zápcha, Cukrovka, Srdcové choroby, Celé zrná
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár