Prvá vec, ktorú si mnoho ľudí pomyslí a ktorej sa boja, keď zistia, že majú cukrovku, je: „Och, teraz nebudem môcť zjesť ani kúsok chleba alebo kúsok ryže?“ Ale to nie je niečo, čoho by ste sa mali báť. Stále si môžete vychutnať jedlá vyrobené z obilnín . Existuje však jedno tajomstvo. A to, že obilniny, ktoré si vyberiete, by mali byť „celozrnné“. Dnes si povieme, čo sú tieto celozrnné obilniny zač, prečo sú dobré pre vás s cukrovkou a ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
Prečo sú celozrnné obilniny také dobré pre ľudí s cukrovkou?
Jednoducho povedané, celozrnné obilniny sú superpotraviny plné nutričných hodnôt. Hlavnou zložkou, ktorú obsahujú, je vláknina .
Predstavte si, aké by to bolo dobré, keby sa jedlo, ktoré jete, trávilo v žalúdku a cukor v ňom sa vstrebával do krvného obehu. S tým pomáha vláknina.
- Kontrola hladiny cukru: Vláknina spomaľuje proces trávenia . To spomaľuje rýchlosť, akou sa cukor pridáva do krvi. To pomáha kontrolovať náhle výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Kontrola hmotnosti: Konzumácia týchto celozrnných obilnín vás udrží dlhšie sýtymi . Takto sa kontrolujú časté pocity hladu a prejedanie sa, čo tiež pomáha kontrolovať vašu hmotnosť .
- Zdravie srdca: Táto vláknina môže znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení .
Najlepší spôsob, ako získať vlákninu, je získať ju z potravy. Niekedy však môžete na odporúčanie lekára užívať aj vlákninové doplnky. Nech už robíte čokoľvek, začnite jesť potraviny bohaté na vlákninu postupne. V opačnom prípade môžete pociťovať nepríjemné pocity, ako sú plynatosť a nadúvanie. Určite by ste mali zvýšiť aj množstvo vypitej vody .
Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pridať celozrnné obilniny do vášho jedálnička
Nie je to také ťažké, ako si myslíte. Môžete začať tým, že urobíte malé zmeny vo svojom dennom jedálničku.
- Hlavný rozdiel: Najjednoduchšie je nahradiť biely chlieb, ktorý jete,Prechod na chlieb z celozrnnej múky atta, kurakkan alebo celozrnný chlieb . Zvyknite si tiež jesť hnedú ryžu s otrubami namiesto bielej ryže.
- Do polievok a šalátov: Skúste do polievky, duseného mäsa alebo šalátu pridať trochu obilniny, ako je jačmeň alebo bulgur . Dodá jedlu novú chuť.
- Pre domáce jedlá: Ak pečiete domáci chlieb, muffiny, koláče alebo palacinky, namiesto bielej chlebovej múky použite polovičné množstvo viacúčelovej múky, ovsenej múky alebo krupice .
- Občerstvenie: Namiesto jedenia krekrových sušienok počas popoludňajšieho čaju si dajte pukance vyrobené bez soli a masla . Pukance sú tiež skvelou celozrnnou potravinou. Dobrou voľbou sú aj cereálie vyrobené z celozrnných zŕn bez pridaného cukru.
- Vyskúšajte niečo nové: Namiesto ryže skúste do niektorých jedál pridať niečo ako quinou . Keď smažíte krevety alebo kuracie mäso, skúste ho obaľovať v quinoe namiesto strúhanky, je to veľmi chutné.
Nenechajte sa oklamať v supermarkete! Pozorne si prečítajte etiketu.
Niekedy potraviny, ktoré kupujeme a o ktorých si myslíme, že sú „celozrnné“, v skutočnosti obsahujú rafinovanú múku. Preto si musíte pozorne skontrolovať etiketu na obale.
| Slová a vlastnosti, ktoré môžu klamať | Čo naozaj chcete vidieť |
|---|---|
| Je označené ako „obohatené“. To znamená, že živiny, ktoré boli zo zrna stratené, boli umelo pridané späť. Nie je to však celozrnné obilie. | Hľadajte etiketu s nápisom „ 100 % celozrnné “ alebo „ 100 % celozrnné obilniny “. |
| Slová ako „viaczrnný“ a „vyrobený z celozrnných obilnín“ môžu obsahovať niektoré celozrnné obilniny, ale s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú rafinovanú múku. | Hľadajte prvé slovo v zozname zložiek, napríklad „celozrnná pšenica“ alebo „celozrnné ovsené vločky“. Prvá zložka je tá, ktorá ho obsahuje najviac. |
| Farba jedla. Napríklad, ak je chlieb hnedý, nemusí to byť preto, že je vyrobený z celozrnných obilnín. Môže to byť preto, že doň bolo pridané niečo ako melasa. | Nesúďte len podľa farby, nezabudnite si prečítať zoznam zložiek. |
Aj keď je to dobré, koľko by ste mali zjesť?
Hoci sú celozrnné obilniny prospešné pre zdravie , nie je dobrý nápad jesť ich priveľa. Obsahujú tiež sacharidy. Množstvo, ktoré môžete zjesť, bude závisieť od toho, ako dobre máte pod kontrolou hladinu cukru v krvi.
Vo všeobecnosti je dobrým pravidlom zaradiť približne tri porcie celozrnných obilnín denne.
Čo je jedna porcia?
- 1/2 šálky varenej ryže s otrubami
- 1/2 šálky uvarených ovsených vločiek (ovsené vločky)
- Celozrnný chlieb (1 krajec)
- 1/2 šálky uvarených celozrnných cestovín
Ak máte k tejto otázke akékoľvek otázky, opýtajte sa svojho lekára alebo odborníka na výživu. Môžu vám pomôcť vytvoriť jedálniček, ktorý vyhovuje vašim preferenciám a zdravotnému stavu.
Aký je skutočný rozdiel medzi celozrnnými a rafinovanými obilninami?
Prečo je hnedá ryža lepšia ako biela ryža? Prečo je múka atta lepšia ako biela chlebová múka? Dôvodom je spôsob spracovania zrna.
Každé zrno má tri hlavné časti:
1. Otruby: Toto je vonkajšia ochranná vrstva zrna. Obsahuje najviac vlákniny, antioxidantov , vitamínov skupiny B a minerálov.
2. Škrobová časť (endosperm): Toto je najväčšia škrobová časť v strede. Obsahuje najviac sacharidov.
3. Klíček: Toto je malá časť vo vnútri zrna. Je to časť, kde zrno klíči. Je bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky.
Celé zrná sú zrná, ktoré sa konzumujú samotné, bez odstránenia všetkých troch častí. Preto sú veľmi výživné. Medzi príklady patrí ryža s otrubami, múka atta, ovos a pohánka.
Rafinované zrnáTo znamená, že dve najvýživnejšie časti zrna, otruby a klíčok, sa odstránia a zostane iba škrobová stredná časť (endosperm). Takto sa vyrába biela ryža a biela chlebová múka. V dôsledku toho majú nízky obsah vlákniny a mnohých ďalších živín.
Posolstvo na odnesenie domov
- Nemusíte úplne prestať jesť obilniny ako chlieb a ryžu len preto, že máte cukrovku. Dôležité je vybrať si správny druh, teda celozrnné obilniny .
- Vláknina v celozrnných výrobkoch spomaľuje rýchlosť pridávania cukru do krvi, pomáha pri kontrole hmotnosti a je tiež dobrá pre zdravie srdca.
- Pri kúpe niečoho v obchode sa nenechajte oklamať označením „viaczrnný“ alebo hnedou farbou. Hľadajte v zozname zložiek uvedené ako prvé „celozrnný“ .
- Aj keď je to dobré pre vaše zdravie, dávajte si pozor na množstvo, ktoré zjete. Odporúča sa jesť približne tri jedlá denne.
- Prediskutujte akékoľvek problémy, ktoré máte so svojou stravou, so svojím lekárom .
Cukrovka, celozrnné obilniny, celozrnné obilniny, cukrovka 2. typu, výživa, hnedá ryža, zdravé stravovanie
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár