Keď cvičíte, naťahujete sa správne? Poďme sa o tom porozprávať!

Musíte byť niekto, kto miluje cvičenie, však? Je to naozaj dobrá vec. Ale je tu niečo, na čo mnohí z nás pri cvičení trochu zabúdajú, no je to veľmi dôležité. To je strečing, alebo ako hovoríme v angličtine, strečing. Vďaka nemu sa telo nielen cíti dobre, ale aj veľmi pomáha znižovať riziká, ktoré sa môžu stať našim svalom . Takže dnes sa poďme dozvedieť presne o strečingu.

Rozcvička pred začiatkom cvičenia je veľmi dôležitá, však?

Predstavte si, že „štartujete“ auto v chladnom ráne. Nerobíte hneď „preteky“, však? Počkáte, kým sa motor zahreje, a potom naštartujete. Preto je pre naše telo nevyhnutné, aby sa pred cvičením trochu „zahrialo“. Zvyčajne na to stačí 5 až 10 minút . Tento krátky čas dáva telu veľa času na prípravu.

Teraz sa pozrime, čo sa stane s naším telom pri „rozcvičke“:

• Váš srdcový tep a frekvencia dýchania sa mierne zrýchlia, akoby ste sa pripravovali na cvičenie.
• Teplota svalov sa zvyšuje. Vďaka tomu sú svaly pružnejšie a znižuje sa riziko zranenia .
• Množstvo krvi a kyslíka privádzaného do svalov sa zvyšuje. To dáva svalom dobrú energiu na cvičenie.
• Celé vaše telo spolu s vašou mysľou sa pripravuje na cvičenie, rovnako ako sa vojak pripravuje na bitku.

Ako teda robíte toto „(rozcvičenie)“? Jednoducho povedané, najlepší spôsob, ako robiť cvičenie, ktoré budete robiť, je robiť ho pomaly. Predstavte si, že sa chystáte na beh. Takže najprv chvíľu svižne kráčajte alebo si pomaly „zabehajte“. Chystáte sa plávať? Takže vojdite do vody a pomaly plávajte dva alebo tri kolá, kým sa vaše telo nezahreje. Ak ste človek, ktorý sa venuje nejakému športu, je dôležité zahriať si svaly súvisiace s týmto športom. Napríklad, ak ste hráč „baseballu“, môžete „hádzať“ loptu ramenami.

Čo je dynamický strečing?

Ďalšou dobrou vecou, ​​ktorú môžete robiť ako súčasť rozcvičky, je dynamický strečing . Ten zahŕňa pohyb svalov namiesto zotrvania v jednej polohe. Napríklad, vykonávanie švihov nohami, krúžení rukami a pomalých výpadov. Dynamický strečing nielenže zahreje svaly, ktoré používate, ale tiež dáva vašim kĺbom plný rozsah pohybu. To znamená, že vaše kĺby začnú lepšie fungovať.

Ako sa správne naťahovať?

V minulosti si mnohí ľudia mysleli, že si pred začatím cvičenia potrebujú natiahnuť svaly. To znamená, že používali metódy „statického strečingu“ (napr. stáli na jednom mieste a naťahovali si svaly s jednou vystretou nohou a dotýkali sa prstov na nohách). Podľa nového lekárskeho výskumu však môže „statický strečing“ znížiť svalovú silu a niekedy dokonca znížiť výkon. Naťahovanie svalov, ktoré nie sú správne zahriate, „studených“ svalov, môže tiež spôsobiť zranenie. Je to ako keby ste príliš silno ťahali studenú gumičku a tá sa môže zlomiť, však?

Preto je najlepšie vykonať „dynamický strečing“ (strečing, ktorý zahŕňa pohyb) pred začiatkom cvičenia a „statický strečing“ (strečing, ktorý zahŕňa státie) po jeho ukončení.

Len samotným natiahnutím tela získate mnoho výhod, ako napríklad:

• Riziká svalových poranení (ako sú výrony a natrhnutia svalov) sú znížené.
• Ak sa venujete športu, váš športový výkon sa zlepší.
• Flexibilita tela sa zvyšuje. To znamená, že telo sa dá ľahšie ohýbať a naťahovať.
• Zlepšuje sa rozsah a pohyblivosť kĺbov. To znamená, že kĺby fungujú správne.
• Zlepší sa prietok krvi do svalov. Svaly potom dostávajú výživu a rýchlo sa regenerujú.

Pri strečingu majte na pamäti tieto veci (Tipy na strečing)

Ak budete mať pri strečingu na pamäti tieto veci, môžete z neho vyťažiť maximum a minimalizovať riziká.

• Prestaňte, ak to bolí: Toto je najdôležitejšia vec. Pri naťahovaní by ste si nikdy nemali ublížiť. Ak cítite ostrú bolesť typu „Ach, to bolí“, trochu sa uvoľnite a zastavte sa v pohodlnej polohe, kde cítite natiahnutie, ale nie bolesť. Bolesť je varovaním, že to preháňate a mohli by ste si poškodiť sval. Predstavte si, že si naťahujete nohu a zrazu cítite ostrú bolesť. Vtedy by ste mali prestať. Ak budete pokračovať v naťahovaní aj napriek bolesti s myšlienkou: „Ach, ešte sa trochu natiahnem,“ nakoniec si poškodíte sval.
• Každý strečing vydržte 10 – 30 sekúnd: Kratší čas na natiahnutie svalu nenatiahne správne. Podobne, príliš dlhé natiahnutie, napríklad minútu alebo dve, môže sval pretiahnuť. To môže viesť k zraneniu a zníženiu výkonu. Nenúťte sval naťahovať sa silou.
• Neodrážajte sa:Sú ľudia, ktorí pri ťahaní ruky alebo nohy rytmicky pohybujú hore a dole, teda „poskakujú“. Ako gumená loptička. Keď to robia, na sval sa zrazu vyvíja veľký tlak. To môže spôsobiť malé praskliny („mikrotrhliny“) vo svale, akoby sa roztrhol kus látky. Preto tento zvyk nie je dobrý. Ťahajte plynulo a kontrolovane.
• Nezabudnite dýchať: Počas naťahovania nezadržiavajte dych. Tým sa vaše svaly spevnia. Pri uvoľňovaní sa do strečingu zhlboka nadýchnite a vydýchnite. To pomôže vašim svalom uvoľniť sa a lepšie sa natiahnuť.
• Natiahnite obe strany rovnako: Jedna strana tela (napr. pravá noha) môže byť ohybnejšia ako druhá (ľavá noha). To je normálne. Snažte sa však natiahnuť obe strany rovnako a rovnako dlho. Ak sú veľké rozdiely v ohybnosti, môže to ovplyvniť aj vašu rovnováhu a spôsobiť zranenie.
• Pravidelne sa naťahujte: Aby ste si udržali flexibilitu, mali by ste sa naťahovať aspoň trikrát týždenne. Ešte lepšie je, ak to budete robiť každý deň. Postupne si všimnete rozdiel.

Nezabudnite sa po tréningu schladiť!

Predstavte si, čo by sa stalo, keby ste náhle zabrzdili rýchlo idúci vlak? Bolo by to ťažké pre cestujúcich, však? Podobne ani náhle zastavenie po cvičení nie je pre vaše telo dobré. Preto je potrebné po cvičení telo schladiť. Toto sa nazýva „upokojenie“. 5 až 10 minút pomalých pohybov (napr. pomalá chôdza ) a strečingu pomôže vášmu telu „zotaviť sa“ po cvičení.

Okrem pomalých pohybov, ktoré robíte počas „upokojovania“, by ste mali zaradiť aj „statické strečing“, ako už bolo spomenuté. Je to preto, že vaše svaly sú už zahriate, takže je vhodný čas na ich natiahnutie. „Upokojovanie“ a strečing po tréningu vám pomôžu:

• Váš srdcový tep a dýchanie sa čoskoro vrátia do normálu.
• Pocit závratov alebo točenia hlavy sa znižuje.
• Pomáha tiež odstraňovať veci, ako je kyselina mliečna, ktorá sa môže hromadiť vo svaloch, čím sa znižuje bolesť svalov na druhý deň.
• Telo sa cíti ľahšie a začínajú sa prejavovať skutočné výsledky cvičenia, teda duševná pohoda.

Tak si to zapamätajme, dobre?

Takže, či už ste v cvičení nováčikom alebo skúseným cvičencom,Je dôležité zaradiť tieto jednoduché veci do svojej rutiny pred a po tréningu. Rovnako ako zapnutie bezpečnostného pásu pred nastúpením do auta, je to nevyhnutné pre vašu bezpečnosť a dobré výsledky.

Jednoducho povedané, zapamätajte si tieto kroky:

1. Najprv „rozcvička“: Zahrievajte sa 5 – 10 minút. Pridajte k tomu „dynamický strečing“.

2. Potom váš hlavný tréning . Môže to byť čokoľvek, čo sa vám páči – beh, zdvíhanie činiek , plávanie, čokoľvek.

3. Po cvičení „(statický strečing)“: Dobre si natiahnite svaly. Každý strečing vydržte 10 – 30 sekúnd.

4. Nakoniec „upokojenie“: Upokojte sa napríklad pomalou chôdzou po dobu 5 – 10 minút.

Ak to urobíte, určite budete môcť zo svojich tréningov vyťažiť maximum, ochrániť sa pred nehodami a udržať si dobré zdravie a flexibilitu. Takže keď budete odteraz cvičiť, určite by ste mali myslieť na „strečing“! Prajem vám zdravý a šťastný život!

Strečing, Cvičenie, Zahriatie, Upokojenie, Svaly, Flexibilita