Imate ADHD? Vadba lahko naredi veliko razliko! (Vadba za ADHD)

Imate tudi vi težave s sedenjem pri miru in delom? Se vam dogaja, da tečete naokoli in se ne morete osredotočiti? Se hitro zmotite že zaradi najmanjših stvari? Če imate vi ali vaš otrok ADHD (motnjo pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo), so vam te stvari verjetno zelo znane. Mnogi ljudje mislijo, da je vadba namenjena le za doseganje kondicije in hujšanje. Ste pa vedeli, da ima lahko pravilna vadba enak učinek na vaše možgane kot zdravila, predpisana za nadzor simptomov ADHD? O tem se pogovorimo danes.

Kako vadba resnično pomaga pri ADHD?

Preprosto povedano, vadba ni le vadba za naša telesa, ampak tudi za naše možgane. Ko telovadimo, naši možgani sproščajo posebne kemikalije, imenovane nevrotransmiterji. Dopamin je eden najpomembnejših. Dopamin nam pomaga, da se osredotočimo, jasno razmišljamo in ostanemo motivirani. Ljudje z ADHD imajo običajno nižje ravni te kemikalije v možganih.

Ko telovadite, se raven dopamina v možganih naravno poveča. Podobno je temu, kar se zgodi, ko jemljete zdravila za ADHD. Že po eni vadbi se lahko osredotočite na miselne naloge, se počutite bolj budne, imate nov občutek energije in se počutite manj pod stresom.

Vadba lahko koristi odraslim z ADHD tako, da:

• Stres in tesnoba se zmanjšata.
• Pomaga nadzorovati impulze in zmanjšati kompulzivno vedenje.
• Izboljša se delovni spomin .
• Izboljša se izvršilna funkcija, veščine, potrebne za načrtovanje, organiziranje in pomnjenje podrobnosti.
• Poveča raven beljakovine, imenovane možganski nevrotrofični faktor, ki sodeluje pri učenju in spominu. Ljudje z ADHD imajo tudi nizko raven te beljakovine.

S kakšno intenzivnostjo naj telovadim?

Vadba, ki jo izberete, naj bo zmerno intenzivna. To pomeni, da med vadbo:

• Vaš srčni utrip bi se moral povečati.
• Dihati morate hitreje in globlje kot običajno.
• Moraš se potiti.
• Vaše mišice bi morale biti utrujene.

Če o tem niste prepričani, se posvetujte z zdravnikom . Morda vam bo priporočil uporabo merilnika srčnega utripa.

Katere so najboljše vrste vadbe za ADHD?

V redu, katere so torej najboljše vaje, ki jih lahko izvajamo? Obstaja več možnosti.

Aerobna vadba

To se nanaša na katero koli vadbo, ki pospeši srčni utrip. To vključuje tek, hitro hojo, kolesarjenje in plavanje. Cilj je pospešiti srčni utrip in ga vzdrževati približno 30 do 40 minut. Aerobna vadba gradi nove nevronske poti v možganih in jih napolni s kemikalijami, ki vam pomagajo pri osredotočanju.

To lahko počnete v zaprtih prostorih ali na prostem. Če pa je mogoče, jih počnite na prostem . Študije so pokazale, da lahko vadba v naravi še bolje olajša simptome ADHD.

Kompleksne vaje

Strokovnjaki pravijo, da bolj kompleksna kot je vaja, ki jo izvajate, boljša je za možgane.

• Borilne veščine: Športi, kot so karate, taekwondo in judo, povezujejo vaš um in telo. Prav tako zagotavljajo veliko ur samokontrole. Razvijajo številne stvari, vključno z osredotočenostjo, ravnotežjem, spominom in fino motoriko.
• Druge kompleksne vaje: Če vam borilne veščine niso všeč, lahko poskusite s stvarmi, kot so plezanje po skalah, ples, gimnastika ali joga. Te predstavljajo dober izziv tako za telo kot za um.

Ekipni športi

Vključitev v ekipni šport, kot sta softball ali nogomet, je lahko odličen način, da ostanete aktivni nekaj dni v tednu. Poleg koristi telesne vadbe dobite tudi družabno skupino, ki vas spodbuja. Delo v ekipi izboljša vaše komunikacijske sposobnosti, vas nauči razmišljati o svojih dejanjih in vas nauči načrtovati vnaprej.

Kako vam uspeva, da to postane navada?

Tako kot zdravila tudi vadba pri ADHD pomaga le, če jo izvajate vztrajno. Toda kako lahko nekdo, ki ima težave z ohranjanjem osredotočenosti, vztraja pri vadbi? Tukaj je nekaj nasvetov:

• Počnite drugačne stvari: Namesto da vsak dan počnete isto stvar, spremenite svojo vadbeno rutino. Če danes tečete, jutri pojdite plavat. Naslednji dan se lotite joge. Tako vam ne bo dolgčas.
• Poiščite partnerja:Ko telovadiš s prijateljem, si bolj motiviran/a, da nadaljuješ.
• Telovadba zjutraj: Če je mogoče, telovadite zjutraj, preden vzamete svoja dnevna zdravila. To vam bo omogočilo, da v celoti izkoristite dodatne kemikalije, ki jih proizvaja vaše telo.

Ali je šport dober za otroka z ADHD?

Ali naj otroka z ADHD vključijo v šport ali ne, je lahko za starše veliko vprašanje. Vendar se večina strokovnjakov strinja, da je to dobra odločitev zaradi koristi športa. Vendar pa obstajajo tako izzivi kot koristi.

Ali obstajajo kakšna posebna tveganja?

Kot starši morate biti še posebej pozorni na pretrese možganov. Študije so pokazale, da športniki z ADHD pogosteje razvijejo pretres možganov kot drugi in da okrevanje traja dlje. To je še posebej pomembno upoštevati, če se vaš otrok ukvarja z zelo napornim športom, kot je nogomet. Če pride do poškodbe glave, ga nemudoma odpeljite na urgenco (ETU) po zdravniško pomoč.

Ni dokončne raziskave o tem, kateri šport je najboljši. Včasih je individualni šport morda boljši za otroka. Toda potem se izgubijo socialne koristi ekipnega športa. Najbolje je, da otroku pustimo, da izbere šport, ki mu je všeč in v katerem uživa.