Ali se vam včasih zdi, da je vaš spodnji del hrbta nepotrebno ukrivljen, zaradi česar se zdi, da je vaš trebuh štrleč? Morda je to razlog, zakaj pogosto občutite bolečine v hrbtu. Temu v medicini pravimo hiperlordoza. A brez skrbi, to običajno ni resno stanje. Popravimo ga lahko s pravilno držo in preprostimi vajami . Pogovorimo se o tem podrobneje.
Kaj je hiperlordoza?
Preprosto povedano, hiperlordoza je stanje, pri katerem se spodnji del hrbtenice, ledveni del, ukrivi navznoter bolj kot običajno. Naša hrbtenica ima naravno rahlo ukrivljenost. To pomaga hrbtenici, da je gibljiva in podpira težo. Ko pa ta ukrivljenost postane pretirana, se začnejo težave.
Predstavljajte si to kot vlečenje vrvi. Glavni vzrok za to stanje je mišično neravnovesje . To pomeni, da ko so mišice na sprednjem delu telesa (trebuh in sprednji del stegen) napete in skrčene, mišice na hrbtu (hrbet in zadnjica) oslabijo. Zaradi tega se hrbtenica ukrivi navznoter, trebuh pa štrli naprej. To je lahko posledica slabe drže, predolgega sedenja in mišične oslabelosti.
To stanje lahko povzroči bolečine v hrbtu , tveganje za poškodbe hrbtenice in celo težave pri hoji. Najboljše pri tem pa je, da je to mišično neravnovesje mogoče odpraviti s pravimi vajami.
Katere vaje lahko zmanjšajo hiperlordozo?
Naš glavni cilj je okrepiti šibke mišice (trebušne mišice, zadnjica) ter raztegniti in sprostiti napete mišice (spodnji del hrbta, sprednji del stegen). Če te vaje dodate v svojo dnevno rutino, boste občutili razliko.
1. Prepoznavanje pravilne drže
Pomembno je, da ohranjate dobro držo ves dan, ne le med vadbo. Poskusite to navaditi.
- 1. korak: Sedite na raven stol. Sedite tako, da se z zadnjico dotikate naslonjala stola. Postavite obe nogi na tla in težo enakomerno porazdelite po bokih.
- 2. korak: Stojte čim bolj naravnost, kot da se boste z glavo dotaknili stropa.
- 3. korak: Zdaj se malo sprostite in pustite, da spodnji in srednji del hrbta počivata na stolu.
Tako boste dobro razumeli, kako stati vzravnano, ne da bi pri tem upognili hrbet. To vadite večkrat na dan. Poskusite stati vzravnano tudi, ko stojite.
2. Raztezanje hrbta v klečečem položaju
To je odlična vaja za sprostitev napetih mišic v spodnjem delu hrbta.
- 1. korak: Pokleknite na tla in položite roke na tla v širini ramen.
- 2. korak: Celotno hrbtenico upognite navzgor, zadnjico spustite na tla in zadržite 5 sekund.
- 3. korak: Počasi se nagnite nazaj in zadnjico čim bolj približajte petam . Roke držite tam, kjer so bile, in nežno spustite glavo. V tem položaju ostanite 5 sekund.
To počnite približno 10-krat na dan.
3. Raztezanje od kolena do prsnega koša
Raztezanje mišic zadnje stegenske mišice in zadnjice poveča oporo za hrbet.
- 1. korak: Lezite na tla z razširjenimi nogami.
- 2. korak: Pokrčite eno nogo, z obema rokama primite spodnji del kolena in ga počasi povlecite proti prsim. Občutili boste raztezanje v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Zadržite 5–10 sekund.
- 3. korak: Enako storite z drugo nogo. Nato hkrati pokrčite obe nogi.
Naredite to 10-krat naenkrat, 3-krat na dan.
4. Vaja z desko (Plank)
To se morda zdi nekoliko težko, vendar je ena najboljših vaj za krepitev mišic trupa celotnega telesa.
- 1. korak: Lezite na tla z obrazom navzdol. Dvignite telo na podlakti, tako da so komolci pod rameni.
- 2. korak: Napnite trebušne mišice in dvignite boke od tal. Poskusite ohraniti celotno telo v ravni črti od gležnjev do ramen. Če se vam zdi, da se bodo vaši boki spustili navzdol, jih poskusite dvigniti.
- 3. korak: V tem položaju zadržite 30 sekund ali kolikor dolgo lahko.
Sprva lahko to počnete približno 10 sekund, vendar je to dovolj. Postopoma podaljšujte čas. Naredite to približno 5-krat na dan.
5. Vaja z mrtvimi žuželkami
Čeprav se ime morda sliši nekoliko nenavadno, je to odlična vaja za krepitev trebušnih mišic, ne da bi pri tem obremenjevali hrbet.
- 1. korak: Lezite na tla. Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen ob tla. Če čutite kakršno koli napetost v ramenih, jo sprostite.
- 2. korak: Dvignite obe roki naravnost navzgor. Komolce imejte iztegnjene.
- 3. korak: Dvignite obe nogi in ju pokrčite pod kotom 90 stopinj, tako da so kolena nad boki.
- 4. korak: Med izdihom spustite desno roko in levo nogo. Vendar se ne dotikajte tal.
- 5. korak: Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Enako storite na drugi strani (leva roka in desna noga).
To je nekoliko zapleteno, zato sprva delajte počasi. Začnite s 5 ponovitvami na vsaki strani. Ko boste to znali pravilno izvajati, ne da bi dvignili hrbet s tal, povečajte število ponovitev na 10.
Stvari, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju te vaje
Kot pri vsaki vaji je pomembno, da začnete počasi . Sprva boste morda lahko naredili le nekaj ponovitev ali pa morda ne boste mogli pravilno upogniti telesa. To je v redu. Postopoma povečujte intenzivnost. Te vaje so namenjene zmanjševanju bolečin v hrbtu, ne njihovemu povečanju. Če čutite kakršno koli bolečino ali nelagodje, prenehajte z vajo ali zmanjšajte število ponovitev.
| Stanje | Kaj storiti |
|---|---|
| Če se bolečina po vadbi poveča | Najprej prenehajte z vadbo in počivajte. Na boleče mesto lahko pomaga ledeni obkladek. Če bolečina ne preneha, se posvetujte z zdravnikom. |
| Če ne morete popolnoma zravnati hrbta ali če se vam zdi, da je vaš hrbet "zataknjen" | To je lahko nekaj več kot le težava z držo. Če pri poskusu poravnave hrbta občutite bolečino, se nemudoma posvetujte z zdravnikom. |
Sporočilo za domov
- Hiperlordoza je prekomerna ukrivljenost spodnjega dela hrbta navznoter. Glavni vzrok za to je mišično neravnovesje.
- To stanje je pogosto mogoče nadzorovati s pravimi vajami. Cilj naj bo krepitev šibkih trebušnih in zadnjičnih mišic ter raztezanje napetih hrbtnih in stegenskih mišic.
- Ko začnete z vadbo, začnite počasi in postopoma povečujte pogostost in intenzivnost. Prenehajte z vadbo, če začutite bolečino.
- Če je bolečina huda, vztrajna ali če ne morete zravnati hrbta, ne sklepajte na nič in se vsekakor posvetujte z zdravnikom .
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar