A e faamalositino, pe e te fa'aloaloa lelei? Se'i o tatou talanoa e uiga i lenei mea!

E tatau ona e fiafia e faamalositino, a ea? O se mea lelei tele. Ae e iai se mea e galo ia i tatou e le toatele pe a faamalositino, ae e matua taua tele. O le fa'aloaloa lea, pe pei ona tatou fai i le gagana Peretania, fa'aloaloa. E le gata ina fa'afiafiaina ai le tino, ae e fesoasoani tele fo'i i le fa'aitiitia o lamatiaga e ono tutupu i o tatou maso . O lea la, i le aso, se'i o tatou a'oa'oina tonu lava e uiga i le fa'aloaloa.

E matuā tāua tele le fa'amafanafana a'o le'i amataina fa'amalositino, a ea?

Se'i faapea o lo'o e "fa'aola" se ta'avale i le taeao malulu. E te lē faia loa se "tu'uga", a ea? E te fa'atali se'ia fa'amafanafana le afi a'o le'i fa'aola. O le ala lea e taua ai mo o tatou tino ona faia sina "fa'amafanafana" a'o le'i fa'amalositino. E masani lava, e lava le 5 i le 10 minute mo lenei mea. O lenei taimi pu'upu'u e maua ai e le tino le tele o sauniuniga.

Ia, se’i o tatou va’ai nei po’o le a le mea e tupu i o tatou tino pe a faia se “Fa’amafanafanaga”:

• E si'itia teisi le tata o lou fatu ma lou mānava, e peiseaī o lo'o e sauniuni mo faamalositino.
• E fa'ateleina le vevela o maso. E fa'afaigofie ai ona fetu'una'i maso ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'a .
• E fa'ateleina le aofa'i o le toto ma le okesene e alu i maso. E maua ai e maso le malosi lelei e fa'amalositino ai.
• O lou tino atoa, faatasi ai ma lou mafaufau, e sauniuni mo faamalositino, e pei lava ona sauniuni se fitafita mo le taua.

E faʻapefea la ona e faia lenei `(Faʻamafanafana)`? I se faaupuga faigofie, o le auala sili e fai ai le faʻamalositino o le a e faia o le faia malie. Vaʻai faalemafaufau o loʻo e sauni e tamoʻe. O lea la, muamua, savali vave mo sina taimi, pe fai se `jog` malie. O e alu ea e aau? O lea la, alu i totonu o le vai ma aau malie mo ni taamilosaga se lua pe tolu, seʻia mafanafana lou tino. Afai o oe o se tagata e taʻalo i se taʻaloga, e taua le faʻamafanafanaina o maso e fesoʻotaʻi ma lena taʻaloga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o oe o se tagata taʻalo `baseball`, e mafai ona e `togi` se polo i ou tauʻau.

O le ā le fa'aloaloa fa'a'olo'olo (dynamic stretching)?

O le isi mea lelei e fai o se vaega o se fa'amafanafanaga o le fa'aloaloa fa'asolosolo (dynamic stretching) . E aofia ai le fa'agaoioi o ou maso nai lo le tumau i le tulaga e tasi. Mo se fa'ata'ita'iga, faia o le fa'ase'e o vae, li'o o lima, ma le osooso malie. O le fa'aloaloa fa'asolosolo e le gata ina fa'amafanafana ai maso o lo'o e fa'aogaina, ae e maua ai fo'i e ou so'oga se gaioiga atoa. O lona uiga e amata ona lelei le galulue o ou so'oga.

E fa'apefea ona fa'aloaloa lelei?

I aso ua mavae, e toatele tagata na manatu e tatau ona latou fa’aloaloa o latou maso a’o le’i amataina le fa’amalositino. O lona uiga, na latou faia ni metotia o le "fa’aloaloa tumau" (e pei o le tutu i le mea e tasi ma fa’aloaloa o latou maso i le vae e tasi e sa’o ma pa’i i o latou tamatamaivae). Peita’i, e tusa ai ma su’esu’ega fou fa’afoma’i , afai e le fa’amafanafana lelei o tatou maso, e mafai e le "fa’aloaloa tumau" ona fa’aitiitia le malosi o maso ma o nisi taimi e o’o lava i le fa’aitiitia o le fa’atinoga. O le fa’aloaloa o maso e le’i fa’amafanafana lelei, o maso "malulu", e mafai fo’i ona mafua ai manu’a. E pei o le tosoina malosi o se pa’u malulu, ma e mafai ona gau, a ea?

O le mea lea, e sili ona lelei le faia o le "Dynamic stretching" (fa'aloaloa e aofia ai le gaioiga) a'o le'i amataina le fa'amalositino, ma le "Static stretching" (fa'aloaloa e aofia ai le tu sa'o) pe a uma le fa'amalositino.

E ala i le fa'aloaloa o lou tino, e te maua ai le tele o fa'amanuiaga e pei o:

• E fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'aga o maso (e pei o le manu'a ma le masaesae o maso).
• Afai e te taalo i se taaloga, o le a faaleleia atili ai lau faatinoga tau taaloga.
• E fa'ateleina le fetu'una'i o le tino. O lona uiga e faigofie ona punou ma fa'aloaloa le tino.
• E faaleleia atili le mamao ma le gaoioi o so'oga. O lona uiga o lo'o galulue lelei so'oga.
• E faaleleia le tafe o le toto i maso. Ona maua lea e maso le meaʻai ma vave ona toe malosi.

Ia manatua nei mea pe a fa'aloaloa (Fautuaga mo le fa'aloaloa)

Afai e te manatua nei mea a'o e fa'aloaloa, e mafai ona e maua le mea sili mai ai ma fa'aitiitia ai tulaga lamatia.

• Taofi pe a tiga: O le mea aupito tāua lea. E le tatau ona e fa'amanu'alia oe lava a'o e fa'aloaloa. Afai e te lagona se tiga matuitui e pei o le "Oi, tiga lena," fa'asolo teisi ma taofi i se tulaga mafanafana e te lagona ai se fa'aloaloa ae le o le tiga. O le tiga o se lapata'iga o lo'o e so'ona faia ma e ono fa'aleagaina ai ou maso. Va'ai fa'alemafaufau o lo'o e fa'aloaloa lou vae ma fa'afuase'i ona e lagona se tiga matuitui. O le taimi lena e tatau ai ona e taofi. Afai e te fa'aauau pea ona fa'aloaloa i le tiga ma mafaufau, "Oi, o le a ou fa'aloaloa atili," o le a i'u ina fa'aleagaina ai ou maso.
• Taofi fa'aloaloa ta'itasi mo le 10-30 sekone: O le uuina mo sina taimi itiiti ifo i lena taimi o le a le fa'aloaloa lelei ai le maso. E fa'apena fo'i, o le uuina mo se taimi umi tele, e pei o le minute e tasi pe lua, e mafai ona so'ona fa'aloaloa ai le maso. E mafai ona i'u ai i manu'a ma fa'aitiitia ai le fa'atinoga. Aua le fa'amalosia le maso e fa'aloaloa.
• Aua le osooso:E iai nisi tagata, pe a tosoina se lima po o se vae, e gaoioi i luga ma lalo i se auala fa'ata'amilomilo, o lona uiga, latou te "osooso". E pei o se polo pa'u. A latou faia lena mea, e fa'afuase'i ona tu'uina atu le tele o le mamafa i luga o le maso. E mafai ona mafua ai ni māvaevae laiti ('micro-tears') i le maso, e pei o se fasi ie ua masaesae. O le mea lea, e le lelei lena masaniga. Toso lelei ma le pulea.
• Aua ne'i galo ona mānava: Aua le taofi lou mānava a'o fa'aloaloa. O le faia o lea mea o le a fa'ama'a'a ai ou maso. Mānava loloa ma manava i fafo a'o e malolo i le fa'aloaloa. O le a fesoasoani lea i ou maso e malolo ma fa'aloaloa lelei ai.
• Fa'aloaloa tutusa itu uma e lua: Atonu e sili atu ona fetu'una'i le tasi itu o lou tino (e pei o le vae taumatau) nai lo le isi itu (vae agavale). O se mea masani lea. Ae ui i lea, taumafai e fa'aloaloa itu uma e lua i le tele tutusa ma le umi tutusa. Afai e iai ni eseesega tetele i le fetu'una'i, e mafai fo'i ona a'afia ai lou paleni ma mafua ai manu'a.
• Fa'aloaloa soo: Ina ia faatumauina lou fetuutuuna'i, e tatau ona e fa'aloaloa ia le itiiti ifo ma le tolu aso i le vaiaso. E sili atu pe afai e te faia i aso uma. O le a e matauina le eseesega a'o e fa'agasolo.

Aua ne'i galo e fa'amālūlū lou tino pe a uma lau faamalositino!

Se'i mafaufau i le mea e tupu pe afai e te fa'afuase'i ona taofi se nofoaafi o lo'o vave ona alu? E faigata i pasese, a ea? E fa'apena fo'i, o le taofi fa'afuase'i pe a uma ona fa'amalositino e le lelei mo lou tino. O le mea lea, e mana'omia ona e fa'amālūlū lou tino pe a uma ona fa'amalositino. O le mea lea e ta'ua o le "Cool-down". O le 5 i le 10 minute o gaioiga malie (e pei o le savali malie) ma le fa'aloaloa o le a fesoasoani i lou tino e "toe malosi" pe a uma ona fa'amalositino.

I le fa’aopoopoga i gaioiga malie e te faia i le taimi o lau "Cool-down", e tatau fo’i ona e aofia ai ni "Static stretching" e pei ona ta’ua muamua. E mafua ona ua uma ona mafanafana ou maso, o lea o se taimi lelei e fa’aloaloa ai. O le "Cool-down" ma ni nai fa’aloaloa pe a uma lau fa’amalositino o le a fesoasoani ia te oe:

• O le a vave ona toe foʻi lou tata o le fatu ma lou mānava i le tulaga masani.
• E fa'aitiitia le lagona niniva po'o le matapogia.
• E fesoasoani fo'i e aveese ai mea e pei o le lactic acid e mafai ona faaputuputu i maso, ma fa'aitiitia ai le tiga o maso i le aso e soso'o ai.
• E lagona le mama o le tino, ma ua amata ona lagonaina taunuuga moni o faamalositino, o lona uiga, o le soifua manuia o le mafaufau.

Ia, se'i o tatou manatua lenei mea, a ea?

O lea la, pe o oe o se tagata fou i faamalositino pe o se tagata ua leva ona i ai i faamalositino,E taua tele le fa'aofiina o nei mea faigofie i lau fa'asologa masani a'o le'i faia lau fa'amalositino ma a mae'a. E pei lava o le fa'apipi'iina o lou fusipa'u a'o le'i ulufale i totonu o se ta'avale, e taua tele mo lou saogalemu ma mo ni taunu'uga lelei.

I se faaupuga faigofie, ia manatua laasaga nei:

1. Muamua, o le "Fa'amafanafanaga": Fa'amafanafana mo le 5-10 minute. Fa'aopoopo i ai le "Fa'aloaloa Fa'amalosi".

2. Ona sosoo ai lea ma lau faamalositino autū . E mafai ona faia so'o se mea e te mana'o ai - tamo'e, si'i mamafa , aau, po'o le a lava.

3. `(Static stretching)` pe a uma faamalositino: Fa'aloaloa lelei ou maso. Taofi fa'aloaloa ta'itasi mo le 10-30 sekone.

4. Mulimuli ane, o le "Malulu": Fa'amālūlū e ala i le faia o se mea e pei o le savali malie mo le 5-10 minute.

Afai e te faia lenei mea, e mautinoa lava e te mafai ona maua le mea sili mai au faamalositino, puipuia oe lava mai faalavelave, ma tausia le soifua maloloina lelei ma le fetuutuuna'i. O lea la, a e faamalositino mai le taimi nei, e tatau lava ona e mafaufau i le "Fa'aloaloa"! Ou te moomoo ia te oe se olaga soifua maloloina ma fiafia!

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