Dhabarkaagu ma aad buu u qaloocsan yahay? (Hyperlordosis) Aan si sax ah u ogaano waxa sababa iyo layliyada loogu talagalay!

Mararka qaar ma dareentaa in dhabarkaaga hoose uu si aan loo baahnayn u qaloocsan yahay, taasoo ka dhigaysa calooshaadu inay soo baxayso? Malaha tani waa sababta aad inta badan u xanuunsato dhabarka. Tani waa waxa aan caafimaad ahaan ugu yeerno hyperlordosis. Laakiin ha welwelin, tani badanaa ma aha xaalad halis ah. Waxaa lagu sixi karaa qaab-dhismeedka saxda ah iyo jimicsiyada fudud. Aan si faahfaahsan uga hadalno arrintan.

Waa maxay Hyperlordosis?

Si fudud haddii loo dhigo, Hyperlordosis waa xaalad ay qaybta hoose ee laf-dhabarteenna, gobolka lumbar, ay gudaha u qaloocdo si ka badan sidii caadiga ahayd. Laf-dhabarteennu si dabiici ah ayay u leeyihiin qalooc yar. Waxay ka caawisaa laf-dhabarta inay dabacsanaato oo ay miisaankeeda taageerto. Laakiin marka qaloocan uu noqdo mid xad dhaaf ah, dhibaatooyinku way bilaabmaan.

U arag sida jiidis dagaal. Sababta ugu weyn ee xaaladdan waa dheelitir la'aanta murqaha . Taasi waa, marka muruqyada hore ee jirkeena (caloosha iyo hore ee bowdada) ay cidhiidhi noqdaan oo ay isku soo ururaan, muruqyada dhabarka (gadaasha iyo dabada) way daciifaan. Tani waxay keentaa in laf-dhabartu gudaha u qaloocdo calooshana ay hore u soo baxdo. Tani waxaa sababi kara qaab-dhismeed xumo, fadhiid aad u dheer, iyo daciifnimo muruq.

Jimicsiyo noocee ah ayaa yareyn kara hyperlordosis?

Hadafkayaga ugu weyn halkan waa inaan xoojino muruqyada daciifka ah (caloosha, dabada) iyo inaan fidino oo aan dabacsanaano muruqyada cidhiidhiga ah (dhabarka hoose, hore ee bowdada). Haddii aad jimicsiyadan ku darto jadwalkaaga maalinlaha ah, waxaad dareemi doontaa faraqa.

1. Aqoonsashada qaabka saxda ah

Waa muhiim inaad ilaaliso qaab-dhismeedkaaga wanaagsan maalintii oo dhan, oo aan ahayn jimicsiga oo keliya. Isku day inaad tan sameyso si aad u barato.

• Tallaabada 1aad: Ku fariiso kursi toosan. Fadhiiso iyadoo dabadaadu taabanayso dhabarka kursiga. Labada cagood dhulka dhig, oo miisaankaaga si siman ugu qaybi sintaada.
• Tallaabada 2: U istaag sida ugu macquulsan, sidii inaad madaxaaga ku taabanayso saqafka.
• Tallaabada 3: Hadda xoogaa naso oo dhabarkaaga hoose iyo kan dhexe u daa inuu kursiga ku nasto.

Tani waxay ku siin doontaa faham wanaagsan oo ku saabsan sida loo istaago adigoon dhabarkaaga qaloocin. Ku celceli tan dhowr jeer maalintii. Isku day inaad si toos ah u istaagto xitaa markaad taagan tahay.

2. Jilba joogsiga dhabarka oo kala bixin

Kani waa jimicsi aad u fiican oo lagu nasiyo muruqyada adag ee dhabarka hoose.

• Tallaabada 1: Jilba joog dhulka oo gacmahaaga dhig dhulka ballac garabka ah.
• Tallaabada 2: Lafdhabartaada oo dhan kor u qaad, dabadaada hoos u dhig dhulka, oo hay 5 ilbiriqsi.
• Tallaabada 3: Si tartiib ah dib ugu soo laabo, adigoo dabadaada u soo dhoweynaya cidhibtaada intii suurtogal ah. Gacmahaaga ku hay meesha ay joogeen, oo si tartiib ah hoos ugu dhig madaxaaga. Meeshan ku hay 5 ilbiriqsi.

Tan samee qiyaastii 10 jeer maalintii.

3. Kala-bixinta Jilibka ilaa Laabta

Fidinta muruqyada murqaha iyo dabada waxay kordhisaa taageerada dhabarka.

• Tallaabada 1: Dhulka jiifso iyadoo lugahaagu si ballaaran u kala fidsan yihiin.
• Tallaabada 2: Laab hal lug, qabo jilibka hoostiisa labada gacmood, oo si tartiib ah ugu jiid laabtaada. Waxaad dareemi doontaa fiditaan dhabarkaaga hoose iyo dabada. Hayso 5-10 ilbiriqsi.
• Tallaabada 3aad: Sidoo kale ku samee lugta kale. Kadibna labada lugoodba isku mar laab.

Samee 10 jeer markiiba, 3 jeer maalintii.

4. Jimicsiga looxa (Plank)

Tani waxay u ekaan kartaa mid xoogaa adag, laakiin waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee lagu xoojinayo muruqyada asaasiga ah ee jirka oo dhan.

• Tallaabada 1aad: U jiifso wejiga dhulka. Jidhkaaga kor ugu qaad gacmahaaga si xusulladaadu ay garbahaaga hoostooda ugu jiraan.
• Tallaabada 2aad: Adkee muruqyada calooshaada oo sintaada kor uga qaad dhulka. Isku day inaad jidhkaaga oo dhan si toosan uga dhigto canqowgaaga ilaa garbahaaga. Haddii sintaadu dareento inay hoos u dhacayaan, isku day inaad kor u qaaddo.
• Tallaabada 3: Ku hay booskan 30 ilbiriqsi ama inta aad awooddo.

Marka hore, waxaad sameyn kartaa ilaa 10 ilbiriqsi, laakiin taasi waa ku filan tahay. Si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga. Samee ilaa 5 jeer maalintii.

5. Jimicsiga Cayayaanka Dhintay

Inkasta oo magacu u ekaan karo wax yar oo qariib ah, tani waa jimicsi aad u fiican oo lagu xoojinayo muruqyada calooshaada iyada oo aan wax cadaadis ah la saarin dhabarkaaga.

• Tallaabada 1aad: Dhulka jiifso. Dhabarkaaga hoose ku hay dhulka. Haddii garbahaagu cidhiidhi yihiin, sii daa.
• Tallaabada 2: Labada gacmoodba si toos ah kor ugu qaad. Xusulkaaga ha ahaado mid toosan.
• Tallaabada 3: Labada lugoodba kor u qaad oo u laab xagal 90-digrii ah si jilbahaagu uga dul maraan sintaada.
• Tallaabada 4: Markaad neefta sii deyso, hoos u dhig gacantaada midig iyo lugtaada bidix. Laakiin dhulka ha taaban.
• Tallaabada 5: Markaad neefsanayso, ku noqo booska bilowga. Hadda sidaas oo kale ku samee dhinaca kale (gacanta bidix iyo lugta midig).

Tani waa xoogaa adag, markaa si tartiib ah u samee marka hore. Ku bilow 5 ku celcelin dhinac kasta. Marka aad si sax ah u sameyso adigoon dhabarkaaga dhulka ka qaadin, kordhi tirada ku celcelinta ilaa 10.

Waxyaabaha ay tahay inaad maskaxda ku hayso marka aad samaynayso jimicsigan

Sida jimicsi kasta, waa muhiim inaad si tartiib ah u bilowdo . Marka hore, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad sameyso dhowr ku celcelin, ama waxaa laga yaabaa inaadan si fiican u laaban karin jirkaaga. Taasi waa caadi. Si tartiib tartiib ah ayay u kordhaan waqti ka dib. Jimicsigan waxaa loogu talagalay inay yareeyaan xanuunka dhabarka, ee aysan kordhin. Haddii aad dareento wax xanuun ah ama raaxo darro ah, jooji jimicsiga ama yaree tirada ku celcelinta.