10 siyaabood oo aad ilmahaaga yar uga caawin karto inuu hurdo fiican helo habeenkii! Baro Nadaafadda Hurdada

Ilmahaagu ma si fiican u seexanayo habeenkii? Waa wax caadi ah in carruurta yaryar iyo kuwa waaweynba ay dhibaato kala kulmaan hurdada habeenkii. Laakiin marka ay tani dhacdo maalin kasta, waxay kaa walwalaysaa hooyo ahaan, miyaanay ahayn? Hurdo fiican aad bay muhiim ugu tahay horumarka ilmaha, waxbarashada, iyo farxadda maalinta oo dhan. Markaa, haddii aad wax yar ka taxaddarto caadooyinka hurdada wanaagsan, taas oo ah, nadaafadda hurdada ee caafimaadka leh, waxaad heli kartaa xal dhibaatadan ilaa xad. Caadooyinkani waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin carruurta qaba hurdo la'aanta . Aan aragno waxa ay yihiin?

Sidee carruurta looga caawin karaa inay helaan hurdo wanaagsan?

Isku day caadooyinkan si aad ilmahaaga uga caawiso inuu si fiican u seexdo habeenkii:

1. Raac jadwal gaar ah oo wakhtiga jiifka ah

Si fudud haddii loo dhigo, tani waxay la macno tahay sameynta nidaam dejineed habeen kasta ka hor intaadan seexan. Bal qiyaas, haddii aad si lama filaan ah ugu sheegto ilmo ka daalay ciyaarta iyo shaqada dugsiga maalintii oo dhan, "Hurdo!" way ku adkaan lahayd, miyaanay ahayn? Waxay la mid tahay isku dayga lagu joojinayo mashiin si dhakhso leh u shaqeeya. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la sameeyo diyaargarow yar ka hor intaadan seexan, taas oo ah, jadwal. Tani waxay u diyaarin doontaa maskaxda iyo jidhka ilmaha labadaba hurdada.

Haddaba maxay tani samayn kartaa?

• Waxaad ku qubeysan kartaa ama ku qubeysan kartaa biyo diirran . Tani waxay jirkaaga ka dhigi doontaa mid wanaagsan.
• Waxaad dhageysan kartaa muusig deggan oo macaan .
• Sidoo kale waa wanaagsan tahay in la siiyo shaah dhireed khafiif ah (oo sonkor yar leh) sida chamomile.
• Waxaad samayn kartaa jimicsiyo neefsasho qoto dheer ah. Dheh, "Neef qoto dheer qaado oo si tartiib ah u neefso" ilmahaaga.
• Waxaad sidoo kale samayn kartaa jimicsiyo fudud oo fidin fudud ah oo jidhkaaga ka dhigi doona mid fudud.

Waxa muhiimka ah waa inaad ku dari karto wax kasta oo ilmahaaga ka dhigaya mid deggan oo nasasho leh. Uma baahna inay noqoto shaqo badan, hal ama laba ayaa qaban doona. Waxa muhiimka ah waa inaad maalin kasta u sameyso si isku mid ah.

2. Xaddid nalalka dhalaalaya iyo elektarooniga habeenkii

Jidhkeenu wuxuu leeyahay hoormoon nidaamiya hurdada, oo loo yaqaan melatonin . Soo-gaadhista iftiinka dhalaalaya, gaar ahaan iftiinka buluugga ah, waxay yareysaa soo saarista hoormoonkan, taasoo la macno ah in hurdadu dib u dhacdo.

• Isku day inaad yareyso iftiinka gurigaaga fiidkii iyo habeenkii. Haddii ay suurtogal tahay, isticmaal laambado la damin karo ama nalalka midabka diirran leh.
• Xakamee iftiinka dhalaalaya iyo iftiinka buluugga ah ee ka imanaya aaladaha elektaroonigga ah sida TV-yada, taleefannada, iyo tablet-yada. Taleefanno badan ayaa leh "habeyn habeennimo ah," isticmaal.
• Khubaradu waxay leeyihiin dhammaan shaashadaha waa in la dhigaa ugu yaraan saacad ka hor wakhtiga jiifka . Taa beddelkeeda, akhri buug ama, sida hore loo soo sheegay, ku hag ilmahaaga inuu sameeyo wax dejinaya.

3. Samee Jadwal Hurdo oo Joogto ah

Tani aad bay muhiim u tahay. Seexashada iyo soo toosidda waqti isku mid ah maalin kasta waxay ka caawisaa saacadda dabiiciga ah ee jirkeena (laxanka Circadian) inay si sax ah u shaqeyso. Kadib, waqtiga saxda ah ee fiidkii, hoormoonka Melatonin ayaa la soo saaraa oo hurdadu bilaabataa inay dhacdo.

• Haddii ilmahaagu aanu xanuunsanayn ama hurdo xun habeenkii, isku day inaad isla waqtigaas toosiso dhammaadka usbuuca iyo ciidaha . Waa caadi inaad seexato ilaa 30 daqiiqo ka badan. Hurdada ka badan intaas waxay carqaladeyn kartaa qaabka hurdada ee usbuuca.

4. Qolka jiifka ka dhig mid qabow, mugdi ah, oo deggan.

Jawiga qolka jiifka ayaa sidoo kale saameyn weyn ku leh hurdada wanaagsan.

• Qolka ha yara qabowdo . Waxaad isticmaali kartaa qaboojiyaha ama marawaxad. (Laakiin carruurta qaar ayaa jecel inay ku seexdaan qol diiran, markaa hubi waxa uu ilmahaagu doorbidayo).
• Qolka ka dhig mid aad u mugdi badan. Waxaa ugu wanaagsan in aan la helin iftiin haba yaraatee. Daahyada ku dabool ilo kasta oo iftiin ah.
• Yaree buuqa. Haddii ay jiraan dhawaaqyo aan laga fogaan karin, waxaad siin kartaa ilmahaaga qalabka dhegaha lagu xidho iyo maaskaro hurdo.

5. Qorshee inaad waqti ku filan ku qaadato sariirta

Xaddiga hurdada ee carruurtu u baahan yihiin way kala duwan tahay da'dooda.

• Carruurta da'da iskuulka (da'doodu u dhaxayso 6-12) guud ahaan waxay u baahan yihiin 9-12 saacadood oo hurdo ah maalintii.
• Dhallinyaradu waxay u baahan yihiin 8-10 saacadood oo hurdo ah.

Xasuuso, carruurta qaar ayaa u baahan kara hurdo ka badan kuwa kale. Haddii ilmahaagu u muuqdo mid daalan mar walba, waxaa laga yaabaa inaanu helin hurdo ku filan.

6. Soo qaado iftiinka qorraxda isla marka aad soo kacdo.

Qorraxdu subaxdii ayay soo baxdaa(ama iftiin kasta oo dhalaalaya) ayaa ku dhaca jirkeena, taasoo u dirta calaamad maskaxdeena ah "waa maalintii, waxaan u baahanahay inaan yareyno soo saarista melatonin." Tani waxay jidhkeena u diyaarisaa inuu bilaabo maalinta.

• Haddii qorraxdu yar tahay subaxdii meesha aad ku nooshahay, waxaad qolka dhigi kartaa laambad dhalaalaya si aad u shiddo marka ilmahaagu soo tooso.

7. Xaddid kafeyn.

Kafeynku waa kiciyaha, taasoo la macno ah inuu kaa hor istaagayo inaad seexato.

• Khubaradu waxay leeyihiin fikrad wanaagsan maaha in carruurta yaryar la siiyo wax kasta oo kafeyn ah (tusaale ahaan qaxwo, shaah, shukulaato, cabitaanno fudud).
• Waa caadi in dhallinyarada ay qaataan xaddi yar (wax ka yar 1 koob oo qaxwo ah maalintii, taasoo ka yar 100mg). Laakiin waxaa ugu wanaagsan qof walba inuu ka fogaado kafeyn 3 galabnimo ka dib.

8. Xaddid hurdada maalintii

Iska ilaali inaad ilmahaaga seexato maalintii haddii uusan runtii hurdo la'aan ahayn (tusaale ahaan, marka uu ka soo kabanayo xanuun). Hurdada maalintii waxay ka dhigi kartaa mid adag inuu seexdo habeenkii, sababtoo ah ma dareemayo daal.

9. Jimicso maalintii

Waxaa la ogaaday in jimicsiga maalintii uu kaa caawin karo inaad si fiican u seexato habeenkii. Si kastaba ha ahaatee, jimicsigan waa in la sameeyaa ka hor qorrax dhaca. (Jimicsiga fiidkii mararka qaarkood wuxuu carqaladeyn karaa hurdada.)

• Hawl kasta oo kordhisa garaaca wadnaha ilmaha qiyaastii 30-60 daqiiqo (ciyaar, orod, boodbood) waxay ka caawin doontaa inay si fiican u seexdaan habeenkii.

10. Haddii aadan weli seexan karin inkastoo aad wax walba sameyneyso, ka kac sariirta.

Mararka qaar carruurtu waxay soo jeedaan ilaa 30 daqiiqo ka dib markay seexdaan, ama waxay ka walwalaan oo ka walwalaan inay seexan waayaan. Waqtigaas, runtii waa fikrad wanaagsan in laga kaco sariirta. Sariirtu waa meel lagu seexdo oo la dareemo raaxo, maaha meel lagu tuuro oo lagu dhibo.

• Ka kac sariirta oo u sheeg ilmahaaga inuu sameeyo wax nasasho leh oo caajis ah (tusaale ahaan, fiiri sawirrada buugga ku jira, samee xujo fudud). Waxay bilaabi doonaan inay mar kale seexdaan muddo ka dib.

Markaad bilaabayso caadooyinkan cusub, ha isku dayin inaad wax walba hal mar sameyso. Haddii aad sameyso, waxay noqon kartaa mid aad u culus ilmahaaga mana ku sii jiri karaan. Ku bilow hal ama laba, marka ay caado noqdaanna, ku dar mid kale. La hadal ilmahaaga, weydii waxa ay hadda sameyn karaan, oo mid mid u samee isbeddelladan.

Maxaa kale oo aan u baahanahay inaan ogaado?

Haddii aad waxaas oo dhan samaysay oo ilmahaagu uusan weli si fiican u seexan, hubi inaad la tashato dhakhtar.Waxaa jira qaar ka mid ah dhibaatooyinka hurdada, sida neef-qabatinka hurdada ee xanniba, oo u baahan daaweyn gaar ah si uu u bogsado.

Sidoo kale, ha siin ilmahaaga kiniiniyada melatonin, daawooyinka dhirta lagu daro, ama qalabka kale ee hurdada iyada oo aan dhakhtar kuu soo jeedin. Kuwaas waxay yeelan karaan saameyn xun oo ku yimaada carruurta iyo dhallinyarada. Xusuusnow, daawo kasta oo la siiyo ilmaha waa inay ku jirtaa kormeer dhakhtar.

Ugu dambeyntii, waxyaabaha ugu muhiimsan ee la xasuusto

Markaa, waxaad u badan tahay inaad fahantay sida ay muhiim ugu tahay ilmaha hurdo wanaagsan, iyo sida aan uga caawin karno taas.

• Caadadan ku beer ilmahaaga dulqaad iyo joogteyn . Ha filan natiijooyin habeen keliya ah.
• Ilmahaagana ku lug yeelo arrintan. Weydii ra'yigiisa sidoo kale.
• Ilmo kastaa waa ka duwan yahay. Waxa u shaqeeya hal ilmo waxaa laga yaabaa inaysan u shaqayn mid kale. Markaa tijaabi si aad u hesho waxa ugu fiican ilmahaaga.

Haddii aad raacdo waxyaalahan yaryar, waxay wax badan ka tari doontaa caawinta ilmahaaga inuu helo hurdo wanaagsan habeenkii. Kadib, isagu ama iyadu waxay awoodi doonaan inay faraxsanaadaan oo caafimaad qabaan maalinta oo dhan!