Bilow cusub oo loogu talagalay A/L...

Maanta waxaan la kulmay gabar. Waxay sheegtay inay isu diyaarinayso A/L... laakiin waxay seexataa laba saacadood oo keliya maalintii! Aad ayaan ula yaabay oo uga xumaaday markaan taas maqlay. Sidee ayuu ilmuhu imtixaan u qori karaa ka dib markuu si adag wax u barto oo uusan helin hurdo ku filan?

Laakiin ma aha walaashan oo keliya, walaalaheenna badan ee A/L sameynaya oo aadaya xerada Sri Lanka waa adiga oo kale. Waxay seexdaan ilaa waaberiga si ay isugu diyaariyaan imtixaanka, iyagoo ilaaway hurdada. Waxaan u maleyneynaa in waqtiga badan ee aan soo jeedno, ay sii badan karto inaan wax baran karno. Laakiin taasi ma run baa? Sayniskii ugu dambeeyay wuxuu sheegayaa sheeko gebi ahaanba ka duwan!

Hagaag, hurdo ku filan oo aad hesho ma aha oo kaliya mid u fiican jirkaaga, sidoo kale waa lagama maarmaan inaad "xirto" waxaad baratay oo aad si fiican ugu sameyso imtixaanada! Halkii aad nasan lahayd oo keliya, hurdadu waa waqti maskaxdaadu aad u firfircoon tahay. Waa marka aad isku dhex gasho oo aad macno u sameyso macluumaadka aad baratay maalintii oo dhan.

Haddaba, sheekadani waxay u taagan tahay dhammaan kuwa u seexda sida walaashaa A/L. Aan aragno sida aad u isticmaali karto awoodda hurdada si aad u xoojiso xusuustaada iyo natiijooyinka imtixaanka. Fahmidda xiriirka cajiibka ah ee ka dhexeeya hurdada iyo xusuusta waa tallaabada ugu horreysa ee lagu furayo kartidaada waxbarasho ee buuxda.

Xiriirka ka dhexeeya Hurdada iyo Xusuusta: Sayniska Gudaha Maskaxda

Si aan u fahanno sababta hurdadu muhiim u tahay, aan marka hore eegno sida maskaxdeennu wax u barato oo u xasuusato. Waxbarashadu ma aha dhacdo hal mar ah, laakiin waa geedi socod dhowr tallaabo ah. Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaasha Harvard, waxaa jira saddex marxaladood: helitaan, isku-dhaf, iyo dib-u-xusuus. Helitaanka aqoontu waxay la macno tahay dhageysiga fasalka, fiirinta buug, iyo ku celcelinta. Dib-u-xusuustu waxay la macno tahay dib-u-qorista jawaabaha xusuusta, sida imtixaanka. Laakiin labadaas dhexdooda, waxaa jira marxalad aan cidina fiiro gaar ah u lahayn, laakiin aad muhiim u ah: isku-dhaf! Halkaas ayay hurdadu ku noqotaa xiddig.

Isku-dubaridku waa habka loo qaato xusuusta cusub ee la helay, oo aan weli si buuxda loo samayn, loona beddelo xusuus joogto ah oo waarta. U fiirso sida inaad fayl ku kaydiso kombiyuutarkaaga. Haddii aadan kaydin, way tagtay. Sidaas ayay tahay. Hurdada waa waqtiga ugu fiican ee aad ku dhufan karto badhanka 'keydi'. Markaad huruddo, maskaxdaadu ma aha mid kaliya oo shaqaynaysa, waxay si adag u shaqaynaysaa si ay u habayso waxaad baratay maalintii! Cilmi-baarista Dabeecadda ee Neuroscience waxay soo jeedinaysaa in isku-darka xusuusta inta lagu jiro hurdada ay tahay hab firfircoon oo lagu soo celinayo oo lagu abaabulayo waxaad baratay. Qaababka neerfayaasha la hawlgeliyay intii lagu jiray waxbarashada ayaa dib loo hawlgeliyaa, gaar ahaan inta lagu jiro hurdada qoto dheer ( hurdada gaabiska ah - SWS). Habkani wuxuu ka bilaabmaa hippocampus, kaas oo ah qaybta ugu muhiimsan maskaxda si loo sameeyo xusuusta. Dib-u-celintani waxay xoojisaa isku xidhka xusuusta, waxayna si tartiib tartiib ah ugu wareejisaa neocortex, oo ah maktabadda muddada dheer ee maskaxda.

Tani ma aha oo kaliya isku-darka xusuusta. Maskaxdu waxay doorataa waqtigaas, "Hagaag, tani waa muhiim, aan sidan u haysanno. Tani ma aha mid aad muhiim u ah, aan ka saarno qaar." Taasi waa, waxay xoojisaa isku xirnaanta muhiimka ah waxayna daciifisaa kuwa aan loo baahnayn. Tani waxay u baahan tahay qaybo kala duwan oo maskaxda ah si ay u wada shaqeeyaan, waxaana sidoo kale la isticmaalaa hirarka maskaxda ee gaarka ah. Hurdada qotoda dheer (SWS) iyo hurdada REM, taas oo ah marka maskaxdu ay ku riyooto oo ay shaqeyso, waxay leeyihiin doorar kala duwan. SWS waa muhiim si loo xoojiyo xaqiiqooyinka iyo dhacdooyinka (xusuusta caddeynta), halka REM ay ka caawiso xoojinta xusuusta la xiriirta xirfadaha (xusuusta habraaca) iyo shucuurta. Tan waxaa sii xaqiijiyay falanqayn ballaaran oo lagu daabacay Warside-ka Cilmi-nafsiga. Waxay leedahay haddii aad seexato ka dib barashada, xusuustaadu hubaal way burburi doontaa. Markaa, hurdadu ma aha oo keliya 'waqtiga nasashada', waa lama huraan, oo aad u firfircoon waxbarashada iyo fikirka (shaqada garashada)!

Maxay hurdadu wax badan kuu beddeli kartaa adiga oo arday ah?

Sayniskan u dhexeeya hurdada iyo xusuusta ma aha aragti oo keliya; wuxuu saameyn weyn ku leeyahay arday kasta oo wajahaya imtixaanno iyo shaqooyin. Markaad fahamto sida hurdadu u saamayso waxbarashada, waxaad ogaan doontaa in hurdada wanaagsani aysan ahayn daciifnimo, laakiin ay tahay xeelad weyn oo loogu talagalay imtixaannada guusha. Waxa dhaca marka aadan helin hurdo ku filan waxay ku saamaysaa labadaba ka hor iyo ka dib markaad wax barato.

Bal qiyaas inaad habeenkii oo dhan seexatay ka hor intaadan xitaa furin buug ama aad fasalka aadin. Falanqayn isku mid ah oo aan hore u soo sheegay ayaa lagu ogaaday in ay jirto dhibaato weyn oo ku saabsan hurdada habeenkii oo dhan ka hor inta aadan baran. Maxaa? Sababtoo ah maskaxda daalan si fiican uma dhammaystiri karto tallaabada ugu horreysa ee waxbarashada, taas oo ah helitaanka aqoonta. Sida ay dadka Harvard yiraahdaan, marka aadan helin hurdo ku filan, feejignaantaada ayaa hoos u dhacda. Markaa waxa lagu sheego fasalka ma gasho maskaxdaada, waxa ku jira buugga macno ma samaynayso, wayna adag tahay in la fahmo wax cusub. Taas macnaheedu waa inaad u baahan tahay inaad maskaxdaada dallacdo ka hor intaadan si fiican u shaqayn, ama haddii aanad lahayn dallackaas, xog cusub lama badbaadin doono!

Hurdada oo aad seexato ka dib markaad wax barato waa isku mid, laga yaabee xitaa ka sii daran. Waxaad u malayn kartaa, "Oh, waxaan bartay ilaa waaberiga, hadda wax walba waxay ku jiraan madaxayga." Laakiin waxaad runtii samaynayso waa carqaladaynta habka cajiibka ah ee isku-xidhka xusuusta. Unugyada neerfaha ee dib loo celinayo iyo isku xirnaanta la samaynayo inta lagu jiro hurdada ma dhacaan. Si kale haddii loo dhigo, waxay la mid tahay tirtiridda waxyaabaha aad si adag u shaqaysay si aad u xifdiso! Harvard wuxuu leeyahay hurdada ugu horreysa ka dib markaad wax barato waa wakhtiga ugu muhiimsan ee lagu sameeyo xusuus, haddii aad seegto fursaddaas, si habboon uma samayn kartid mar kale. Markaa, waxbarashada adigoon seexan waxay la mid tahay qorista maqaalka oo aad xidho adigoon badbaadin, dhammaan dadaalka waa la khasaariyay!

Wax kale oo muhiim ah waa joogteynta hurdada. Ma aha muhiim inaad si fiican u seexato habeenka ka horreeya imtixaanka, haddii aadan si fiican u seexan usbuuca ama bisha ka horreysa. Cilmi-baaris lagu sameeyay Sayniska Waxbarashada ee npj ayaa lagu ogaaday in sida aad u seexato usbuuca ama bisha ka horreysa imtixaanka ay si toos ah ula xiriirto darajooyinkaaga marka loo eego habeenkii ka horreeyay. Tani waxay ka dhigan tahay in faa'iidooyinka hurdo wanaagsan oo maalin kasta la helo ay isku soo ururaan waqti ka dib. Khalad caadi ah oo ardaydu sameeyaan waa inay seexdaan goor dambe inta lagu jiro usbuuca si ay wax u bartaan ka dibna ay seexdaan ilaa duhurkii dhammaadka usbuuca. Tan waxaa loo yaqaan "jetlag bulsho." Waxay la mid tahay inaad aado waddan shisheeye saacadda jirkaagana waa la tuurayaa dheelitirka. Hurdada oo aad u wareersan ayaa maskaxda ku haysa waxayna faragelinaysaa xusuusta. Daraasaddu waxay ogaatay in tayada hurdadu ay saamayso ku dhawaad ​​​​rubuc (25%) darajooyinka ardayda. Bal qiyaas saameynta!

Intee in le'eg ayuu ardaygu runtii u baahan yahay hurdo?

Hagaag, haddii hurdadu aad muhiim u tahay, intee le'eg ayay tahay inaad seexato? In kasta oo ay jiraan kala duwanaansho yar oo u dhexeeya shakhsiyaadka, haddana waxaa jira ururo caafimaad oo waaweyn oo sheegaya inay ugu fiican tahay. Sida laga soo xigtay CDC (Mareykanka), carruurta da'da iskuulka dhigata, taas oo ah, kuwa da'doodu u dhaxayso 13-18, waxay u baahan yihiin 8 iyo 10 saacadood oo hurdo ah maalintii (24 saacadood gudahood) si ay u helaan caafimaad wanaagsan. NSF (National Sleep Foundation) ayaa sidoo kale leh isla sidaas oo kale (8-10 saacadood kuwa da'doodu u dhaxayso 14-17).

NSF waxay ku talinaysaa in dadka da'da yar (da'doodu u dhaxayso 18-25) ee ku jira xerada ay seexdaan inta u dhaxaysa 7 iyo 9 saacadood habeenkii. In kasta oo heerkani uu ka yar yahay kuwa dugsiga ku jira, haddana weli waa muhiim inaad gaarto yoolkan maalin kasta si aad madaxaaga kor ugu qaaddo, niyaddaadana u ilaaliso, iyo jirkaaga caafimaad qaba inta aad wajahayso caqabadaha xerada. Kuwani ma aha oo kaliya talooyin, tani waa shuruud jireed si maskaxdaadu si habboon u shaqeyso, gaar ahaan inaad xasuusato waxaad baratay. Sida inaad ku dallacdo taleefankaaga, maskaxdaadu waxay u baahan tahay in maalin kasta la buuxiyo inta lagu jiro hurdada!

Laakiin waa maxay runta? Walaalayaal badan oo naga mid ah ma seexdaan inta ay sheegaan. Xogta Harvard waxay muujisay in 11% oo keliya ardayda jaamacadaha Mareykanka ay si fiican u seexdaan maalin kasta. Qiyaastii 40% waxay dareemaan nasasho laba maalmood usbuucii! Waa inaysan aad uga duwanaan waddankeenna, sax? La'aanta hurdadani ma aha oo kaliya inay keento daal, laakiin waxay sidoo kale yareysaa awoodda wax lagu barto iyo xusuusta. Markaa waxaan rabnaa inaan wax badan baranno, laakiin si sax ah uma sameyn karno daal awgiis. Markaa, ogaanshaha inta hurdo ee aan u baahanahay iyo fahamka heerka hurdo la'aanta na haysata waa tallaabada ugu horreysa ee lagu guuleysto nolosha ardayda.

Talooyin wax ku ool ah: Aan hagaajino hurdadeenna si aan u xoojinno xusuusta!

Hagaag, hadda waad ogtahay sida ay muhiim u tahay hurdada. Laakiin sidee baad uga dhigaysaa mid shaqeysa inta lagu jiro waxbarashada, shaqooyinka, iyo la joogista asxaabta? Ma aha wax weyn. Haddii aad sameyso dhowr hagaajin yar maalin kasta, waxaad hagaajin kartaa tayada iyo tirada hurdadaada. Markaa waxaad si fiican u xasuusan doontaa waxaad si fiican u barato, jirkaaguna wuu caafimaad qabi doonaa. Waa kuwan talooyin adiga kugu habboon. Isku day waxyaalahan...

• Aan jadwal waqti u sameyno: Kani waa waxa ugu muhiimsan! La qabso inaad isku waqti seexato maalin kasta oo aad isla markiiba kacdo. Ha sameyn isbeddello waaweyn xitaa dhammaadka usbuuca. Markaa dhibaatada "jilitaanka bulshada" ma soo bixi doonto. Saacadda dabiiciga ah ee jirka (laxanka wareegga) si sax ah ayay u shaqayn doontaa, wayna fududaan doontaa inaad seexato oo aad soo kacdo.
• Qolkaaga jiifka ka dhig meel lagu seexdo: Qolka jiifkaagu waa inuu noqdaa meel lagu seexdo. Ka dhig mid mugdi ah, deggan, oo xoogaa qabow. Isticmaal daahyada madoobaanta, dhegaha lagu xidho , iyo mashiinka dhawaaqa cad haddii aad u baahato. Hubi in joodariga iyo barkimooyinka ay raaxo leeyihiin. Markaa maskaxdaadu way ogtahay, "Waa waqtigii la seexan lahaa."
• Bilow Hab-raaca Hurdada : Samee wax nasasho leh 30-60 daqiiqo ka hor intaadan seexan. Tan waxaa ka mid noqon kara akhrinta buug dhab ah (oo aan ku jirin taleefankaaga!), qubays diirran, ama fidin fudud.Wax samee, dhageyso hees dejineysa, ama ku celceli feejignaan/feker. Ha baran ama ha ka hadlin dhibaatooyinka aad ugu dhow wakhtiga aad seexaneyso!
• Shaashadu waa khatar: Ka takhalus bahalkaas iftiinka buluugga ah... Iftiinka buluugga ah ee ka imanaya taleefannada, kiniiniyada, kombiyuutarrada, iyo TV-yada wuxuu baabi'iyaa hoormoonka melatonin ee keena hurdada. Markaa, meel dhig ugu yaraan saacad ka hor wakhtiga jiifka. Haddii aadan iska dayn karin, ugu yaraan shid habkaas habeenkii.
• Ka digtoonow waxaad cunayso iyo waxaad cabto: Ka fogow cabbitaanka cabitaannada kafeynku ku jiro sida qaxwada, shaaha, cabitaannada tamarta, iyo koolada fiidkii/habeenkii. Nikotiin (sigaarka) sidoo kale waa kiciyaha. Waxay kiciyaan jirka. Cunista ilaa calooshaada oo dhan marka la gaaro wakhtiga hurdada iyo cabbitaanka nus koob oo biyo ah sidoo kale ma fiicna. Waxay sababi karaan raaxo darro waxayna ku toosin karaan habeenkii.
• Si caqli badan u seexo: Hurdada habeenkii ama waqti dheer waxay kaa dhigi kartaa inaad habeenkii seexato. Laakiin hurdo gaaban (qiyaastii 20-30 daqiiqo) maalintii waxay kaa caawin kartaa inaad maskaxdaada dib u cusboonaysiiso oo aad kor u qaaddo waxqabadkaaga iyada oo aan saameyn ku yeelan hurdadaada habeenkii. Isku day inaad aragto inay kuu shaqaynayso.
• Aan xakameyno walbahaarka: Tijaabi cadaadiska, dhibaatooyinka asxaabta, fowdada guriga... Marka waxyaalahan oo dhan ay maskaxdaada ku socdaan, ma seexan kartid. Markaa, ku celceli hab aad ku yareyso walbahaarka maalin kasta. Hab aad maskaxdaada ku nadiifiso... Qor xusuus-qor, samee jimicsiyo neefsasho qoto dheer ah, samee yoga, ama la hadal qof aad ku kalsoon tahay. Markaad maskaxdaada nadiifiso maalintii, ma faragelin doonto hurdadaada habeenkii.
• Jimicso, laakiin fiiro gaar ah u yeelo waqtigaaga: Jimicsiga maalin kasta wuxuu u xun yahay tayada hurdada. Laakiin ha sameyn jimicsiyo xooggan dhowr saacadood gudahood markaad seexato. Waxay kicin kartaa jirkaaga waxayna dib u dhigi kartaa hurdadaada. Isku day inaad jimicsato subaxdii ama fiidkii.

Haddii aad maalin kasta ku celceliso xitaa dhowr ka mid ah talooyinkan, waxaad dareemi doontaa farqi weyn oo ku yimaada hurdadaada. Maskaxdaadu si fiican ayay u shaqayn doontaa, waxaad xasuusan doontaa waxaad barato, waxaadna awoodi doontaa inaad si fiican ula qabsato imtixaanada. Markaa, hurdadu maaha wax la jari karo, laakiin waa lagama maarmaan u ah waxbarashadaada iyo noloshaada oo dhan.

Ugu dambeyntii

Sheekadu waa caddahay, miyaanay ahayn? Hurdo ma aha oo kaliya badhanka hakadka nolosha ardayga, waa hab aad u firfircoon oo aan laga maarmi karin oo ku xiran waxbarashada iyo xusuusta. Laga soo bilaabo sixirka dhisidda xusuusta ee hurdada qoto dheer, hurdada REM, ilaa sida hurdadu u saamayso natiijooyinka imtixaanka sida cilmi-baaristu muujisay, hal shay ayaa cad: ka dhigista hurdada mid mudnaan leh waa istaraatiijiyad lagama maarmaan u ah imtixaannada guusha! Hurdada oo ku fikirta inaad u baahan tahay waqti dheeraad ah oo aad wax ku barato waxay kaliya ka goynaysaa waddada loo maro yoolkaas. Sababtoo ah waxay maskaxdaada ka qaadaysaa awoodda aad ku qaadan karto waxyaabo cusub, ku hayn karto waxaad baratay, oo aad dib u xasuusan karto marka loo baahdo.

Markaa walaalayaal, haddii aad rabto inaad si sax ah wax u barato, xasuusato, oo aad imtixaannada ka gudubto, waxaad u baahan tahay inaad caadooyin waxbarasho oo wanaagsan iyo hurdo ku darto liiskaaga mudnaanta leh. Markaad fahamto inta aad huruddo, maskaxdaadu waxay xoojisaa xusuusta, xallisaa dhibaatooyinka, oo ay kuu diyaarisaa maalinta xigta, waxaad ogaan doontaa in hurdadu aanay culays ahayn, laakiin ay tahay maalgashi weyn. Haddii aad ku dhaqanto talooyinka kor ku xusan oo aad hagaajiso hurdadaada, waxaad awoodi doontaa inaad isticmaasho awoodda sare ee maskaxdaada, xusuustaadu way fiiqan doontaa, waxbarashadaaduna way fududaan doontaa, waxaadna awoodi doontaa inaad horumariso imtixaannadaada oo keliya laakiin sidoo kale noloshaada. Markaa, jooji hurdada oo hurdada ka dhig saaxiibka ugu fiican. Maskaxdaadu way ku mahadsan tahay!

Tixraacyada

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Tayada hurdada, muddada, iyo joogteynta waxay la xiriirtaa waxqabadka waxbarasho ee wanaagsan ee ardayda jaamacadda. npj Sayniska Waxbarashada , 4 (1), Qodobka 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC). (nd.). Hurdada Ardayda Dugsiga Dhexe iyo Sare . Laga soo xigtay boggaga CDC ee khuseeya (tusaale, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Dugsiga Caafimaadka Harvard, Qaybta Daawada Hurdada. (nd.). Hurdada iyo Xusuusta . Laga soo xigtay https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Hababka isku-xidhka xusuusta nidaamyada inta lagu jiro hurdada. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Hay'adda Hurdada Qaranka (NSF). (2020, Oktoobar 1). Immisa Saacadood oo Hurdo ah ayaad Runtii u Baahan Tahay? Laga soo xigtay https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Hurdo la'aanta iyo Xusuusta: Dib u eegista Falanqaynta Meta-Analytic ee Daraasadaha ku saabsan Hurdo la'aanta ka hor iyo ka dib Waxbarashada. Wargeyska Cilmi-nafsiga , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Waxaa laga heli karaa PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )