Po ju? Ne të gjithë duam të jemi të shëndetshëm dhe të lumtur . Zemra është një nga organet më të vlefshme në trupin tonë. Prandaj, është përgjegjësi e të gjithëve ne ta mbajmë këtë zemër të shëndetshme. Sëmundjet e zemrës janë bërë shumë të zakonshme në vendin tonë tani. Por a e dinit se nëse e ndryshojmë pak dietën tonë, mund ta zvogëlojmë këtë rrezik në një masë të madhe? Ushqimet e duhura që hamë mund të kontrollojnë simptomat e sëmundjeve të zemrës dhe të parandalojnë ndërlikime të mëtejshme.
Një dietë e mirë dhe ushtrime fizike mund të ndihmojnë në kontrollin e procesit të ngushtimit të arterieve tona. Në disa raste, madje mund të përmbysë ngushtimin e arterieve. Gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e kolesterolit "të keq", ose kolesterolit LDL , presionit të gjakut , niveleve të sheqerit në gjak dhe peshës trupore.
Në rregull, pra, si ushqeheni në këtë mënyrë të shëndetshme për zemrën?
Të ushqehesh shëndetshëm për zemrën nuk do të thotë të hash vetëm ushqime të skuqura pa shije. Do të thotë të kufizosh disa ushqime, ndërkohë që shton ushqime ushqyese dhe të shëndetshme në dietën tënde. Duke ndjekur këto 9 hapa të thjeshtë, edhe ti mund ta mbrosh zemrën tënde.
1. Kuptoni bazat
Kjo është gjëja më e rëndësishme. Themeli i planit tuaj të dietës është i thjeshtë: Hani më shumë perime, fruta, drithëra të plota dhe bishtajore . Këto janë ushqimet më të mira për t'ju ndihmuar të luftoni sëmundjet e zemrës. Mundohuni të hani të paktën tre porcione perimesh dhe dy porcione frutash në ditë. Kur hani oriz, zgjidhni orizin kaf në vend të orizit të bardhë.
2. Bëjeni ushqimin të shijshëm.
Ushqimi i shëndetshëm duhet të jetë i shijshëm. Atëherë ndiejmë se duam të vazhdojmë të ushqehemi me atë dietë. Në vend që të përdorni shumë kripë, sheqer dhe vaj, provoni të shtoni erëzat tuaja (tre ose pesë) në ushqimin tuaj . Provoni të përdorni gjëra si shafran i Indisë, piper, kanellë dhe karafil. Pyesni mjekun tuaj për metodat e gatimit dhe llojet e ushqimeve që duhet të zgjidhni kur hani jashtë, dhe nëse është e nevojshme, mund të takoheni edhe me një dietolog.
3. Merrni mjaftueshëm proteina
Proteinat janë thelbësore për trupin tonë, por ne duhet të zgjedhim lloje të proteinave të shëndetshme për zemrën.
- Peshku (sidomos peshqit me vaj si salmoni, skumbri dhe sardelet)
- Pulë pa lëkurë
- Produktet e qumështit me pak yndyrë
- Bishtajore si thjerrëzat, fasulet jeshile, qiqrat dhe bizelet
- Vezë (rreth një në ditë)
- Arra si arra indiane dhe kikirikë (hajini këto pa vaj ose kripë)
4. Kufizoni yndyrnat e pashëndetshme
Kjo është një pikë shumë e rëndësishme. Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija, por disa nuk janë të mira për zemrën. Le të shohim se cilat janë këto.
Mbani mend, qëllimi nuk është të eliminoni plotësisht yndyrën nga dieta juaj, por të zëvendësoni yndyrnat e këqija me yndyrna të mira .
| Lloji i dhjamit | Efekti në zemër | Ushqime që përmbajnë (shembuj) |
|---|---|---|
| Yndyrna të ngopura | I keq (duhet të jetë i kufizuar) Rrit nivelet e kolesterolit të keq (LDL). | Gjalpë, ghee, vaj palme, vaj kokosi, mishra të yndyrshëm, djathë, qumësht me yndyrë të plotë. |
| Yndyrna trans | Shumë keq (duhet të ndalet) Rrit LDL-në dhe ul kolesterolin e mirë (HDL). | Ushqime të skuqura në vaj të bollshëm (role, qofte), margarinë, produkte furre buke (disa), ushqime të paketuara. |
| Yndyrna të pangopura | Mirë Ndihmon në uljen e niveleve të LDL-së. | Vaj ulliri, vaj kanola, vaj kikiriku, avokado, arra indiane, bajame. |
5. Zgjidhni karbohidratet e duhura (karbohidratet)
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Por edhe këtu, duhet të zgjedhim karbohidrate komplekse , jo karbohidrate të thjeshta që kanë shumë sheqer. Rreth gjysma e kalorive në dietën tuaj duhet të vijnë nga drithërat e plota, perimet dhe frutat. Kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur ushqimet me sheqer si buka e bardhë, orizi i bardhë, pijet e ëmbla, ëmbëlsirat dhe biskotat.
6. Mos i anashkaloni vaktet.
Disa njerëz e anashkalojnë mëngjesin dhe drekën në përpjekje për të humbur peshë. Ky është një zakon shumë i keq . Kur kjo ndodh, ata përfundojnë duke ngrënë më shumë seç duhet sepse janë shumë të uritur herën tjetër që hanë. Në vend të kësaj, përveç tre vakteve kryesore, shtoni dy ushqime të vogla ushqyese (p.sh., një copë frut, një kos). Kjo do të thotë 5-6 vakte të vogla në ditë. Por duhet të keni kujdes për përmbajtjen e kalorive.
7. Zvogëloni konsumin e kripës
Konsumi i tepërt i kripës është një shkak kryesor i presionit të lartë të gjakut. Presioni i lartë i gjakut është një armik i madh i zemrës. Prandaj, zvogëloni sasinë e kripës së shtuar në ushqim. Në vend të kësaj, përdorni gjëra si limoni, piperi dhe uthulla. Salcat e blera në dyqan, turshitë, mishrat e thata dhe salçiçet janë të pasura me kripë, prandaj kufizojini ato. Është gjithashtu e rëndësishme të përfshihen ushqime të pasura me kalium, magnez dhe kalcium . Këto janë të bollshme në gjëra si banane, spinaq, fasule dhe kos.
8. Le të bëjmë ushtrime nga pak çdo ditë.
Ashtu si dieta, ushtrimet janë thelbësore për zemrën. Ushtrimet forcojnë zemrën, përmirësojnë qarkullimin e gjakut, kontrollojnë tensionin e lartë të gjakut, rrisin kolesterolin "e mirë" (HDL) dhe ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe peshës trupore. Bëjeni zakon të bëni diçka të shpejtë, siç është ecja, çiklizmi ose noti, për të paktën 30 minuta në ditë. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program ushtrimesh .
9. Pini mjaftueshëm ujë
Është shumë e rëndësishme ta mbani trupin të hidratuar. Pirja e mjaftueshme e ujit ju bën të ndiheni të ngopur dhe zvogëlon dëshirën për të pirë. Pyesni mjekun tuaj se sa ujë duhet të pini në ditë. Disa njerëz me sëmundje të zemrës ose të veshkave mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e lëngjeve. Gjithashtu, mos harroni se ushqimet e pasura me ujë si shalqiri dhe kastravecat gjithashtu ndihmojnë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Mbushni pjesën më të madhe të pjatës suaj me perime, fruta, drithëra të plota dhe bishtajore.
- Zgjidhni yndyrna të mira (yndyrna të pangopura) mbi yndyrna të këqija (yndyrna të ngopura dhe trans). Qëndroni larg ushqimeve të skuqura në vaj të bollshëm dhe ushqimeve të paketuara.
- Zvogëloni përdorimin e kripës dhe sheqerit sa më shumë që të jetë e mundur. Në vend të kësaj, aromatizoni ushqimin tuaj me erëza natyrale.
- Qëndroni aktivë çdo ditë, që do të thotë të bëni pak ushtrime. Dhe pini mjaftueshëm ujë.
- Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën ose stilin e jetës tuaj, gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj për këshilla.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න