Yndyrnat që janë të mira për trupin tuaj: Le të mësojmë gjithçka rreth yndyrnave mono të pangopura!

"Yndyrë"... yndyrna ... Kur e dëgjojmë këtë fjalë, na vjen gjithmonë në mendje si diçka e keqe, apo jo? Shpesh dëgjojmë gjëra të tilla si "Mos hani yndyrna, nuk janë të mira për trupin", "Ulni marrjen e yndyrnave". Por a e dinit se jo të gjitha llojet e yndyrnave janë të këqija? Në fakt, ekzistojnë edhe yndyrna "të mira" që janë thelbësore për ekzistencën e shëndetshme të trupit tonë. Sot, do të flasim për një lloj yndyrnash të tillë të shëndetshëm për zemrën dhe të dobishëm.

Le të kuptojmë së pari për yndyrën.

Thënë thjesht, yndyra është një lëndë ushqyese kryesore që i siguron trupit tonë energji. Çdo gram yndyrë që hamë përmban nëntë kalori . Gjithashtu ndihmon trupin të përthithë vitaminat e tretshme në yndyrë si vitaminat A , D, E dhe K. Pra, me moderim, yndyra është një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme .

Ekzistojnë katër lloje kryesore të yndyrnave. Nëse shikoni etiketën e vlerave ushqyese në një paketim ushqimor që blini nga dyqani, mund të shihni detaje rreth tyre.

1. Yndyrë e ngopur

2. Yndyrë e pangopur

3. Yndyra trans - Ky është lloji më i keq i yndyrës nga i cili duhet të jemi më të kujdesshëm . Këto gjenden në shumë ushqime të përpunuara dhe të paketuara, biskota, ëmbëlsira etj.

Le të hedhim tani një vështrim më të afërt në llojet më të diskutuara të yndyrnave: të ngopura dhe të pangopura.

Dy llojet e yndyrnave "të mira": Mono të pangopura dhe Poli të pangopura

Yndyrnat e pangopura, të cilat ne i quajmë "yndyrna të mira", ndahen në dy kategori kryesore.

1. Yndyrna të pangopura (MUFA)

Kjo është tema jonë sot. Ky lloj yndyre është jashtëzakonisht i dobishëm në kontrollin e niveleve të kolesterolit në trupin tonë. Ai bën dy gjëra:

• Ul nivelet e kolesterolit të keq ( LDL ).
• Rrit nivelet e kolesterolit të mirë ( HDL ).

Kjo është si të fshish dhe pastrosh rrugën duke hequr papastërtinë. Këto yndyrna "të mira" zvogëlojnë grumbullimin e yndyrnave të këqija në enët tona të gjakut.

Cilat ushqime janë të pasura me yndyrna mono të pangopura?

• Avokado
• Vaj ulliri
• Vaj kanola
• Kikirikë dhe vaj kikiriku
• Arra si bajame dhe arra indiane

2. Yndyrna të pangopura (PUFA)

Ky është një tjetër anëtar i familjes së yndyrnave "të mira". Ashtu si yndyrnat mono të pangopura, këto ndihmojnë gjithashtu në uljen e kolesterolit të keq dhe rritjen e kolesterolit të mirë. Me siguri keni dëgjuar për Omega-3 dhe Omega-6 . Kjo është arsyeja e këtyre yndyrnave.

Cilat ushqime janë të pasura me yndyrna të pangopura poli?

• Vajra bimorë si luledielli, susami, soja, misri
• Peshq deti me vaj si salmoni, toni, skumbri dhe sardelet
• Fara të tilla si fara liri dhe fara kungulli

Pse yndyrnat mono të pangopura janë kaq të rëndësishme për trupin tonë?

Përfitimi kryesor i shtimit të këtij lloji të yndyrës në dietën tonë është një rrezik i reduktuar i sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru .

Përveç kësaj, yndyrnat mono të pangopura i sigurojnë trupit tonë lëndë ushqyese thelbësore si vitamina E. Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm. Kjo do të thotë se ndihmon në parandalimin e dëmtimit të qelizave të trupit, në mirëmbajtjen e tyre dhe në ndërtimin e qelizave të reja.

Mendojeni pak, edhe pse të gjitha llojet e yndyrës kanë të njëjtin numër kalorish, ajo që ka rëndësi është se si ato ndikojnë në shëndetin tonë. Prandaj, duke reduktuar yndyrnat e ngopura si gjalpi, margarina dhe mishrat e yndyrshëm, dhe në vend të kësaj duke shtuar ushqime të pasura me yndyrna mono të pangopura si vaji i ullirit, avokadot dhe arrat, mund të merrni përfitime të mëdha shëndetësore.

Si të mbani një dietë të shëndetshme për zemrën?

Nëse i shtoni këto zakone të vogla në jetën tuaj, edhe ju mund të mbani një zemër të shëndetshme.

• Lexoni etiketat e ushqimeve: Para se të blini diçka në dyqan, bëjeni zakon të lexoni etiketën e vlerave ushqyese. "Yndyra totale" është shuma e të gjitha këtyre llojeve të yndyrës. Shikoni poshtë saj për të parë se sa është "Yndyra e ngopur".
• Përdorni zëvendësime të vogla: Ndryshimet e vogla në dietën tuaj të përditshme mund të japin rezultate të mëdha.
• Kur blini gjëra si kos dhe djathë, zgjidhni varietete me pak yndyrë.
• Në vend të pulës me lëkurë, zgjidhni mish ose peshk pa lëkurë.
• Shtoni më shumë perime dhe barishte në dietën tuaj.

Ide për mëngjes

Në vend të djathit krem ​​në simitin tuaj, hani një filxhan tërshërë. Shtoni një lugë çaji pluhur fara liri për një dozë shtesë të Omega-3. Përdorni qumësht me pak yndyrë në vend të kremit me shumë yndyrë në kafenë tuaj.

Ide për drekë

Në vend që t’u shtoni salca të ngjashme me majonezën sanduiçeve dhe sallatave, shtypni pak avokado të pjekur . Kjo do t’ju ​​japë kremozitetin që ju nevojitet dhe yndyrën e shëndetshme mono të pangopur. Në vend të copave të proshutës, shtoni disa copa pule të gatuara në sallata.

Ide për darkë

Kur skuqni ose gatuani peshk, përdorni pak vaj ulliri në vend të gjalpit. Në vend të salcave të bëra me krem, spërkatni sipër peshkut disa arra të shtypura si bajame ose kikirikë. Kjo i shton një shije të këndshme krokante dhe është gjithashtu e mirë për zemrën tuaj.