Çfarë është Dieta Mesdhetare?
Thënë thjesht, kjo dietë përqendrohet në ushqime me bazë bimore dhe yndyrna të shëndetshme. Mendoni pak, bazohet në mënyrën se si hanin njerëzit në vendet përreth Detit Mesdhe (p.sh. Greqi, Itali) vite më parë. Ja çfarë hamë zakonisht në këtë dietë:- Ka shumë perime, fruta, fasule, thjerrëza, qiqra dhe arra. Është shumë mirë nëse mund të hash disa lloje të ndryshme perimesh dhe frutash shumëngjyrëshe në ditë.
- Një sasi e mirë drithërash të plota . Kjo do të thotë gjëra të tilla si orizi kaf me krunde, hikërror, buka e bërë nga mielli i fasules mung dhe makarona.
- Vaji i Ullirit Ekstra i Virgjër (EVOO) është një lloj yndyre që është i dobishëm për trupin. Do të flasim për këtë më në detaje më vonë.
- Peshk, veçanërisht peshk i pasur me acide yndyrore omega-3 , siç janë salmoni, toni, skumbri dhe harenga.
- Sasi të moderuara të djathit dhe kosit natyral.
- Mishi i kuq hahet shumë pak, ose pothuajse aspak. Në vend të kësaj, zgjidhen ushqime të tilla si pula dhe peshku.
- Është mirë të konsumoni sa më pak ose aspak ushqime me sheqer, pije me sheqer dhe gjalpë të jetë e mundur.
- Disa njerëz pinë pak verë me vaktet e tyre, por nëse nuk pini ende verë, kjo nuk është diçka që duhet të filloni ta bëni.
Është më mirë të kërkoni ndihmën e një dietologu për ta përshtatur këtë dietë sipas shëndetit, alergjive dhe preferencave tuaja.
Cilat janë përfitimet e kësaj diete mesdhetare?
Përfitimet që merrni nga kjo dietë nuk janë vetëm një ose dy, por shumë!- Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Domethënë, ndihmon në uljen e rrezikut të atakut në zemër dhe goditjes në tru.
- Ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme.
- Ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe kolesterolit.
- Zvogëlon rrezikun e sindromës metabolike.
- Ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri të baktereve të dobishme (mikrobiotës së zorrëve) në sistemin tretës, gjë që është shumë e rëndësishme për shëndetin tonë të përgjithshëm.
- Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit.
- Ndërsa plakemi, funksioni i trurit zvogëlohet.
- Ju ndihmon të jetoni një jetë të gjatë dhe të shëndetshme.
- Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans. Edhe pse trupat tanë kanë nevojë për pak yndyrë të ngopur, shumë mund të rrisin kolesterolin e keq (kolesterolin LDL). Kur ky kolesterol LDL rritet, yndyra mund të grumbullohet në arterie (aterosklerozë) dhe të çojë në sëmundje të zemrës. Yndyrnat trans nuk kanë përfitime shëndetësore. Të dyja këto yndyrna "të këqija" mund të shkaktojnë inflamacion në trup.
- Inkurajoni yndyrnat e pangopura, të tilla si acidet yndyrore omega-3. Këto ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit, mbështesin shëndetin e trurit dhe zvogëlojnë inflamacionin. Gjithashtu, një dietë e pasur me yndyrna të pangopura dhe e ulët me yndyrna të ngopura mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
- Kufizoni natriumin. Konsumimi i ushqimeve me shumë kripë (natrium) mund të rrisë tensionin e gjakut. Kjo rrit rrezikun e atakut në zemër dhe goditjes në tru.
- Karbohidratet e rafinuara, ose sheqeri, janë të kufizuara. Këto ushqime shkaktojnë rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak. Ato gjithashtu i japin pak vlerë ushqyese trupit, me pak ose aspak fibra.
- Përqendrohuni te ushqimet e pasura me fibra dhe antioksidantë. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në uljen e inflamacionit në të gjithë trupin. Fibra ndihmon në lëvizjen e mbeturinave përmes zorrës së trashë dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak. Antioksidantët janë substanca që mbrojnë qelizat nga radikalet e lira dhe mbrojnë nga kanceri.
Cilat ushqime bëjnë pjesë në dietën mesdhetare?
E kemi folur pak më parë për këtë. Kjo dietë na inkurajon të hamë më shumë ushqime të caktuara (si perimet, frutat dhe drithërat integrale) dhe të kufizojmë ushqimet e tjera . Kur të jeni gati për të shkuar në dyqan, ndoshta po mendoni se çfarë të blini. Ja disa shembuj:Gjëra të mira për t’u ngrënë rregullisht:
- Perime: Çdo gjë si spinaq, lakër jeshile, spinaq, bamje, kungull, karrota, panxhar, domate, kastravecë, lakër, lulelakër, brokoli.
- Fruta: Çdo gjë që ju pëlqen, si banane, mango, papaja, ananas, portokalle, grejpfruta, manaferra. Hani fruta sezonale nëse është e mundur.
- Arra: Qiqra, thjerrëza, fasule jeshile, bizele, fasule. Arra (të pakripura) si bajame, arra indiane dhe arra.
- Drithëra të plota: oriz i kaftë, tërshërë, elb, mel, bukë gruri integrale, makarona.
- Peshk dhe fruta deti: Salmon, ton, skumbri, harengë, karkaleca deti, kallamar etj. Është mirë t’i hani të paktën dy herë në javë.
- Pulë: Pa lëkurë, e gatuar me më pak vaj.
- Vezë: disa herë në javë.
- Produkte qumështi: kos (sidomos kos grek), djathë (me masë).
- Bimë dhe erëza: Gjëra të tilla si hudhra, xhenxhefili, shafrani i Indisë, kanella, koriandri, qimnoni dhe kerri i shtojnë shije dhe vlera ushqyese.
- Yndyrna të shëndetshme:Vaj ulliri ekstra i virgjër, avokado, ullinj, arra.
Si janë madhësitë e vakteve?
Mbushja e pjatës suaj me ushqime ushqyese është një fillim i mirë. Por sa duhet të hani? Është më mirë të flisni me një dietolog për këshillat e duhura për ju. Por për t'ju dhënë një ide të përgjithshme, ja një udhëzues i shpejtë:- Perime: Të paktën 2.5 gota në ditë (mendoni, të paktën dy lloje perimesh në një vakt).
- Fruta: Të paktën 2 copë në ditë.
- Drithëra të plota: rreth 170-200 gramë në ditë (p.sh. 1 filxhan oriz, 2 feta bukë).
- Proteina (peshk, pulë, fasule): Rreth 150-200 gramë në ditë.
- Produkte qumështi: 2-3 gota në ditë (p.sh., një kos, një gotë qumësht).
- Vaj ulliri: 2-4 lugë gjelle në ditë.
Si të përgatitni një dietë mesdhetare?
Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj ose të filloni një plan të ri ushqimor, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor (PCP) ose një dietolog. Ata mund t'ju ndihmojnë të bëni rregullime bazuar në shëndetin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të bëni ndryshimet e nevojshme. Ata gjithashtu mund t'ju japin receta që mund t'i përgatitni në shtëpi. Në përgjithësi, kur mendoni për vaktet, përqendrohuni te disa opsione të njohura dhe të lehta për t'u përgatitur për mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime të lehta. Sa më shumë larmi, aq më mirë. Mos u mërzitni me të njëjtat ushqime. Për fat të mirë, dieta mesdhetare ofron shumë hapësirë për eksperimentim. Ja disa shembuj:Mëngjesi
Një mëngjes i përzemërt për të filluar ditën:- Tërshërë e prerë në çelik me manaferra të freskëta dhe fara liri të bluara.
- Një fetë bukë krokante me gjalpë arrash dhe një smoothie ushqyes.
- Kos grek me fruta dhe arra.
- Një omëletë me të bardha veze me perime të freskëta të stinës.
Dreka
Merrni vlera ushqyese dhe energji gjatë ditës:- Një sallatë me makarona integrale me shumë perime të freskëta.
- Një sanduiç me portobello të pjekur dhe një filxhan supë perimesh ushqyese.
- Një sallatë me quinoa dhe salmon.
Disa dreka mund të merren lehtësisht me vete nëse i përgatitni një ditë më parë.
Darka
Përfundoni ditën me një vakt të shijshëm dhe të shëndetshëm:- Salmon me salcë mangoje.
- Merluc me thjerrëza.
- Pulë e pjekur me më pak vaj, e spërkatur me fasule kanellini.
- “Petulla të shijshme me qiqra dhe spinaq për darkë”.
- Një hamburger me fasule të zeza me bukë krokante dhe panxhar të pjekur.
- Një picë e shëndetshme për zemrën.
Për të shtuar më shumë lëndë ushqyese dhe ngjyrë, përgatitni diçka si një sallatë me kastravec ose një sallatë me portokall, kopër dhe mente. Thjesht përzieni disa perime të përziera me një salcë ushqyese mesdhetare.
Ushqime të lehta
Është e lehtë për ta ngrënë kur ke uri kur e ke ndarë në porcione dhe e ke përgatitur paraprakisht:- Një grusht arra dhe fara (me pak kripë ose të pakripura).
- Fruta të freskëta (nëse është e mundur, çfarëdo që është në sezon në zonën tuaj).
- Kos grek pa yndyrë dhe një copë çokollatë e zezë (të paktën 70% kakao).
- Krisur me drithëra të plota me humus.
- Perime të gjalla, me një salcë kos grek pa yndyrë.
Cilat ushqime nuk janë të mira për t’u ngrënë në dietën mesdhetare?
Nuk ka rregulla të rrepta në këtë dietë që thonë "nuk mund t'i hani këto gjëra". Megjithatë, ne inkurajohemi të kufizojmë ushqime të caktuara sa më shumë që të jetë e mundur. Ja disa gjëra për t'i reduktuar sa më shumë të jetë e mundur:- Çdo ushqim me sheqer të shtuar: produkte të pjekura, akullore, madje edhe disa shkopinj granole.
- Çdo pije me sheqer të shtuar: lëngje frutash, pije të gazuara.
- Birrë dhe pije alkoolike.
- Ushqime të pasura me natrium (kripë) ose yndyrë të ngopur.
- Karbohidrate të rafinuara: bukë e bardhë, oriz i bardhë.
- Ushqime shumë të përpunuara: Disa lloje djathrash.
- Mishra të yndyrshëm ose të përpunuar: si salçiçe dhe proshutë.
Çfarë është piramida e dietës mesdhetare?
Kjo është një mënyrë për të parë se sa nga secili ushqim duhet të hani. Organizata të ndryshme kanë krijuar versione paksa të ndryshme të kësaj piramide. Por të gjitha piramidat rekomandojnë të hani më shumë perime, fruta, drithëra të plota dhe vaj ulliri ekstra të virgjër, si dhe të kufizoni mishin e kuq dhe ëmbëlsirat. Kjo piramidë ushqimore mesdhetare është e ndryshme nga Piramida Udhëzuese e Ushqimit, e cila u krijua nga qeveria amerikane në vitet 1990.Cila është lidhja midis stilit të jetesës dhe dietës mesdhetare?
Për të përfituar sa më shumë nga dieta juaj, provoni këto gjëra:- Bëni ushtrime rregullisht, nëse është e mundur edhe me të tjerë.
- Ndërpritni plotësisht pirjen e duhanit ose përdorimin e produkteve të duhanit.
- Mblidhuni me familjen dhe miqtë për të gatuar dhe ngrënë.
- Bëjeni zakon të gatuani në shtëpi në vend që të hani jashtë.
- Sa herë që është e mundur, zgjidhni ushqime me origjinë lokale që janë të disponueshme në zonën tuaj dhe janë të stinës.
A mund të jetë kjo dietë vegjetariane?
Po, mundeni. Nëse jeni vegjetarian, mund ta ndiqni lehtësisht këtë dietë duke eliminuar mishin dhe peshkun. Pastaj do t'ju duhet të merrni proteinat nga burime bimore si arrat dhe fasulet. Pyesni një nutricionist për më shumë informacion në lidhje me këtë.A mund të jetë kjo pa gluten?
Po. Mund të gatuani receta pa gluten. Flisni edhe me një nutricionist për këtë dhe merrni ndihmë për të bërë ndryshimet e nevojshme.A nuk mund të përdor vaj ulliri të zakonshëm në vend të vajit të ullirit ekstra të virgjër (EVOO)?
Është më mirë të përdorni vaj ulliri të zakonshëm në vend të një vaji me yndyrë të ngopur si vaji i palmës. Megjithatë, për përfitimet më të mira, zgjidhni Vaj Ulliri Ekstra të Virgjër (EVOO). Një gjë e rëndësishme që duhet të dini para se të filloni këtë dietë mesdhetare është se jo të gjithë vajrat e ullirit janë krijuar të barabartë. Kjo dietë rekomandon posaçërisht përdorimin e EVOO-së. Arsyeja për këtë është raporti i tij i yndyrës së shëndetshme. Kjo do të thotë që EVOO ka më shumë yndyrna të shëndetshme (të pangopura) sesa yndyrna të këqija (të ngopura). EVOO është gjithashtu i pasur me antioksidantë.Antioksidantët mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi, duke mbrojtur kështu zemrën dhe trurin tuaj, si dhe duke zvogëluar inflamacionin në trup. Meqenëse mënyra se si prodhohet vaji i ullirit i rregullt është e ndryshme, ai ka më pak nga këto antioksidantë.Në një botë me kaq shumë dieta, mund të jetë e vështirë të gjesh atë që është e duhura për ty. Por hulumtimet kanë treguar se dieta mesdhetare është veçanërisht e dobishme për ata që janë në rrezik të sëmundjeve të zemrës. Përveç mbrojtjes së zemrës, ajo mund të ndihmojë në parandalimin dhe kontrollin e një sërë sëmundjesh të tjera.
Së fundmi, gjëra për t’u mbajtur mend (Mesazh për t’u marrë me vete)
Ashtu si me çdo plan diete, është e rëndësishme të flisni me një mjek ose nutricionist para se të filloni. Ata mund t'ju ndihmojnë të siguroheni që plani është i duhuri për ju dhe t'ju ndihmojnë të bëni ndryshime nëse është e nevojshme. Gjithashtu, tregoni familjes dhe miqve tuaj për qëllimin tuaj të ri. Përfshijini ata në përgatitjen e vakteve dhe në ngrënien së bashku. Kur keni një grup mbështetës, është shumë më e lehtë t'i përmbaheni kësaj diete në planin afatgjatë. Mos harroni, kjo nuk është një dietë e përkohshme, por një kalim drejt një stili jetese të shëndetshëm! Pra, filloni me hapa të vegjël dhe përpiquni ta bëni këtë dietë të shijshme dhe ushqyese pjesë të jetës suaj.`Dieta Mesdhetare, Ushqim i Shëndetshëm, Shëndeti i Zemrës, Menaxhimi i Peshes, Stili i Jetës i Shëndetshëm, Vaj Ulliri, Ushqyerja
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd