Një mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë trupin tuaj! Le të flasim për (Shtrirjen Dinamike)?

A e dini sa e rëndësishme është të lëvizni trupin tuaj dhe të shtriqni pak krahët dhe këmbët para se të bëni ushtrime ose të luani një lojë? Shumë njerëz e quajnë këtë 'shtrirje'. Por ka më shumë se një mënyrë për ta bërë këtë 'shtrirje'. Sot do të flasim për një metodë të veçantë dhe shumë të dobishme midis tyre. Kjo është `(Shtrirja Dinamike)` . Ndoshta keni dëgjuar për këtë, ose ndoshta po mendoni se çfarë është kjo gjë e re. Megjithatë, le të flasim për këtë thjesht dhe qartë.

Çfarë është `(Shtrirja Dinamike)`?

Thënë thjesht, `(Shtrirja Dinamike)` është një metodë shtrirjeje që ne e bëjmë me lëvizje . Imagjinoni, ju nuk qëndroni në një pozicion për një ose dy minuta, por lëvizni krahun dhe këmbën para dhe mbrapa, dhe ndjeni muskujt tuaj që shtrihen me atë lëvizje. Kjo është paksa ndryshe nga metoda `(Shtrirja Statike)` që ne zakonisht e njohim, ku uleni në një vend dhe mbani krahun dhe këmbën për një kohë. Në `(Shtrirjen Statike)`, ne ndalemi në të njëjtën shtrirje për një kohë. Por në `(Shtrirjen Dinamike)`, ne nuk ndalemi kështu. Ne vazhdojmë të lëvizim ngadalë dhe në një mënyrë të kontrolluar. Ajo që ndodh në këtë është se muskujt tuaj krijojnë atë lëvizje, duke bërë që ai muskul të shtrihet. Nuk është si tërheqja e një llastiku, është sikur vetë llastiku po tërhiqet para dhe mbrapa. Kjo përgatit muskujt dhe nyjet tuaja për aktivitetet që do të bëni në të ardhmen.

Pse është kaq e mirë për ne "Shtrirja Dinamike"?

Tani mund të jeni duke menduar: “Në rregull, kjo është e ndryshme nga shtrirjet e tjera, por cili është përfitimi i veçantë i kësaj?” Në fakt, ekspertët e mjekësisë sportive thonë se kjo metodë “Shtrirje Dinamike” është më e mirë se metoda tradicionale “Shtrirje Statike” për të zvogëluar ngushtësinë dhe dhimbjen e muskujve para një stërvitjeje. Ka disa arsye për këtë.

• Rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj: Kur lëvizim, muskujt tanë fillojnë të punojnë. Pastaj ata kanë nevojë për më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese. Ajo që ndodh me këtë "Shtrirje Dinamike" është se muskujt stimulohen dhe sasia e gjakut që shkon tek ata rritet. Ashtu si kur i jepni pak shtytje një tubi uji të bllokuar, uji rrjedh më mirë. Për shkak të kësaj rritjeje të rrjedhjes së gjakut, muskujt marrin energjinë që u nevojitet shpejt.
• Rrit gamën e lëvizjes: nyjet tuajaDhe distanca maksimale që një muskul mund të lëvizë quhet "Diapazoni i Lëvizjes". Me këto shtrirje, ju mund ta rrisni gradualisht atë diapazon. Pastaj do të jeni në gjendje të lëvizni gjymtyrët tuaja më mirë dhe më lirshëm gjatë ushtrimeve ose kryerjes së detyrave tuaja të përditshme. Imagjinoni, nëse diapazoni i lëvizjes së shpatullave tuaja rritet, do të jetë më e lehtë për ju të hidhni një top kur luani kriket ose të lëkundni krahun ndërsa notoni.
• Përgatitja e muskujve për veprim: Nëse papritmas shkoni për vrap ose ngrini një peshë të rëndë, kjo mund t'u japë muskujve tuaj një 'tronditje' të vogël. Por me "Shtrirjen Dinamike", është si t'u jepni muskujve tuaj një 'sinjal rreziku' dhe një komandë që thotë: 'Në rregull, përgatituni të bëni diçka tani'. Pastaj muskujt përgatiten gradualisht për veprim. Kjo është si të ndezësh një makinë, ta ngrohësh pak dhe pastaj të nisesh.
• Zvogëlon rrezikun e lëndimit : Muskujt e përgatitur siç duhet kanë më pak gjasa të lëndohen sepse janë tashmë pak të shtrirë, të ngrohur dhe kanë qarkullim të mirë të gjakut. Fleksibiliteti i muskujve dhe tendinave rritet, gjë që mund t'i mbrojë ata nga tendosjet dhe këputjet e panevojshme.
• Përmirëson Performancën: Kur të gjitha këto gjëra kombinohen, performanca juaj në ushtrimet ose sportin tuaj rritet. Do të jeni në gjendje ta bëni atë më mirë dhe më me efikasitet. Për shembull, nëse bëni "Shtrirje Dinamike" para vrapimit, do të jeni në gjendje të vraponi më shpejt dhe me më pak lodhje.

Kur duhet të bëjmë `(Shtrirje Dinamike)`?

Kjo është gjithashtu një pyetje shumë e rëndësishme. Koha më e mirë për të bërë `(Shtrirje Dinamike)` është para se të filloni ndonjë ushtrim, lojë ose ndonjë aktivitet të mundimshëm. Domethënë, si pjesë e `Rutinës suaj të Ngrohjes` . Imagjinoni sikur do të shkoni për vrap në mëngjes. Bërja e `(Shtrirjeve Dinamike)` për 5 deri në 10 minuta para se të filloni vrapin do t'i përgatisë mirë muskujt dhe nyjet e këmbëve. Por mos harroni, pasi të keni mbaruar ushtrimet, domethënë gjatë `Qetësimit`, `(Shtrirja Dinamike)` është më e përshtatshme sesa `(Shtrirja Statike)` (shtrirjet e bëra në një vend) për të cilat folëm më parë. Sepse `(Shtrirja Statike)` është më e dobishme në atë kohë për të qetësuar muskujt që janë lodhur pas ushtrimeve dhe për të rritur fleksibilitetin e tyre. `(Shtrirja Dinamike)` është diçka që e bën trupin `aktiv`. Pra, nuk është shumë e përshtatshme kur doni ta `qetësoni` trupin tuaj pas ushtrimeve.

Si e bëni siç duhet këtë `(Shtrirje Dinamike)`? Le të shohim disa shembuj.

Në rregull, tani e dimë se çfarë është `(Shtrirja Dinamike)`, çfarë përfitimesh ka dhe kur duhet ta bëjmë. Tani le të shohim se si ta bëjmë siç duhet. Gjëja më e rëndësishme është t'i bëjmë lëvizjet ngadalë dhe me kontroll.Është më mirë të mos lëvizësh si i çmendur! Ja disa gjëra të përgjithshme për t'u mbajtur mend:

• Mos i tundni vithet: Bëjini lëvizjet të lëmuara dhe të kontrolluara. Mos i tërhiqni fort menjëherë.
• Lëvizni brenda një diapazoni lëvizjeje të rehatshme: Mos u përpiqni ta shtriqni gjymtyrën sa më shumë që të mundeni menjëherë. Gradualisht, rrisni diapazonin e lëvizjes ndërsa ndiheni rehat.
• Mos e bëj derisa të të dhembë: Duhet të ndjesh një tërheqje të lehtë kur shtrihesh, por nuk duhet të jetë kurrë e dhimbshme. Nëse të dhemb, mund të jesh duke bërë shumë.
• Filloni ngadalë dhe rrisni gradualisht shpejtësinë/diapazonën: Filloni me lëvizje të vogla në fillim dhe, ndërsa muskujt tuaj ngrohen, mund ta rrisni pak diapazonin e lëvizjes dhe shpejtësinë.
• Përqendrohuni te muskujt që po shtriheni: Mendoni se cilin muskul po shtriqni dhe më pas kryeni lëvizjen.
• Merrni frymë normalisht: Mos e mbani frymën. Lidhni frymëmarrjen tuaj me lëvizjen.

Edhe pse artikulli origjinal thoshte se ka video rreth kësaj, ne nuk mund t'i shikojmë videot këtu. Por unë do t'ju tregoj disa "Shtrirje Dinamike" të thjeshta. Këto zakonisht mund të bëhen për rreth 5-10 minuta, ose mund të bëni një shtrirje rreth 10-15 herë.

1. Rrathë me krahë

Kjo është shumë e lehtë. Qëndroni drejt, shtrijini krahët anash dhe së pari bëni rrathë të vegjël përpara. Pastaj bëni rrathë më të mëdhenj. Pastaj bëni të njëjtën gjë me shpinën. Kjo do të shtrijë muskujt e shpatullave dhe të krahëve të sipërm.

2. Lëkundje këmbësh

Qëndroni drejt, duke u mbajtur pas një muri ose karrigeje për ekuilibër. Pastaj lëkundni ngadalë njërën këmbë para dhe mbrapa, si një lavjerrës. Por mos e lëkundni shumë fort. Bëni 10-15 përsëritje me njërën këmbë, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër. Kjo do të shtrijë pjesën e përparme të kofshëve (`Kuadriceps`) dhe pjesën e pasme të kofshëve (`Mbështjellësit e kofshëve të pasme`), si dhe zonën e vitheve. Gjithashtu mund ta lëkundni këmbën anash.

3. Përdredhjet e torzos

Qëndroni drejt, me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, krahët e kryqëzuar mbi gjoks ose të përkulur në bërryla përpara jush. Pastaj rrotullojeni ngadalë pjesën e sipërme të trupit djathtas, duke u kthyer në qendër. Pastaj rrotullohuni majtas, duke u kthyer në qendër. Kjo do të shtrijë muskujt në të dyja anët e shpinës dhe muskujt në anët e barkut.

4. `Ecje nga gjuri në gjoks`

Kjo bëhet gjatë ecjes. Vendosni njërën këmbë përpara, përkulni gjurin e këmbës së pasme, ngrijeni atë drejt gjoksit, mbajeni me të dyja duart për rreth një sekondë, pastaj uleni këmbën përsëri dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Kjo i shtriq mirë vithet dhe pjesën e pasme të kofshëve (`Hamstrings`).

5. Rrathë për vithet

Qëndroni drejt, me duart mbi vithe. Pastaj, rrotullojini vithet në një rreth. Sikur të rrotulloni një hula hoop, por ngadalë. Rrotullohuni 5-10 herë djathtas, pastaj bëni të njëjtën gjë majtas. Kjo do të ndihmojë në lirimin e muskujve rreth nyjes së vitheve.

E rëndësishme:Këto janë vetëm shembuj. Mund të gjeni shumë më tepër "Shtrirje Dinamike" në internet. Por çfarëdo që të bëni, është e rëndësishme ta bëni në mënyrë të sigurt dhe të saktë.

Cilat janë gabimet që bëjmë pa vetëdije kur bëjmë `(Shtrirje Dinamike)` dhe si mund t'i shmangim ato?

Kur fillojmë diçka të re, kemi tendencë të bëjmë gabime të vogla. Kjo mund të ndodhë edhe me `(Shtrirjen Dinamike)`. Nëse jeni të vetëdijshëm për këto gabime, është më e lehtë t'i shmangni ato.

• Shtrirja me Kërcim: Disa njerëz mendojnë se kërcimi lart e poshtë është mënyra më e mirë për t'u shtrirë. Por kjo nuk është e vërtetë. Quhet "(Shtrirje Balistike)". Ka më shumë të ngjarë të dëmtojë muskujt tuaj, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me të. "(Shtrirja Dinamike)" është diçka që e bëni në një mënyrë të kontrolluar.
• Kryerja e lëvizjeve të shpejta përpara se muskujt tuaj të jenë ngrohur siç duhet: Filloni ngadalë në fillim. Vetëm pasi muskujt tuaj të jenë ngrohur pak duhet të rrisni pak gamën e lëvizjes dhe shpejtësinë.
• Lëvizje e pakontrolluar: Nëse lëvizni një krah ose këmbë, bëjeni me kontroll. Mos e lini të shkojë shpejt para dhe mbrapa.
• Duke vazhduar pavarësisht dhimbjes: Siç thashë më parë, edhe nëse ndjeni një tërheqje të lehtë gjatë një shtrirjeje, nuk është mirë të ndjeni dhimbje. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni së bëri lëvizjen ose ndryshoni mënyrën se si e bëni atë.
• Mbajtja e frymës: Shumë njerëz e mbajnë frymën gjatë shtrirjes. Mos e bëni këtë. Merrni frymë normalisht. Është edhe më mirë nëse mund ta lidhni frymëmarrjen tuaj me lëvizjen. Për shembull, mund të thithni ndërsa ngrini një krah dhe të nxirrni frymën ndërsa e ulni atë.
• Të qëndrosh në një shtrirje për një kohë shumë të gjatë: Nëse e bën këtë, nuk është `(Shtrirje Dinamike)`, por `(Shtrirje Statike)`. Thelbi i `(Shtrirjes Dinamike)` është lëvizja.

Duke shmangur këto gabime, mund të përfitoni sa më shumë nga Shtrirja Dinamike dhe të mbroheni nga lëndimet e panevojshme.

Kush përfiton më shumë nga "Shtrirja Dinamike"?

Shtrirja dinamike është në të vërtetë e dobishme për shumë njerëz.

• Për atletët: Shtrirja dinamike para çdo sporti mund të përmirësojë performancën dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Kjo është shumë e rëndësishme për çdo sport që përfshin vrapim, kërcim, goditje topash ose aktivitete të tjera me lëvizje të shpejta.
• Për ata që ushtrohen rregullisht : Ata që ushtrohen në palestër, ata që ushtrohen në shtëpi dhe ata që bëjnë joga, të gjithë këta mund të marrin rezultate të mira duke bërë "Shtrirje Dinamike" para se të fillojnë stërvitjen.
• Për ata që punojnë në punë që kërkojnë punë të lodhshme fizikisht: Edhe ata që punojnë në punë që kërkojnë qëndrim në këmbë, ngritje peshash ose ecje gjatë gjithë ditës mund të zvogëlojnë tensionin e trupit dhe të përgatiten për ditën duke bërë pak "Shtrirje Dinamike" para se të fillojnë punën në mëngjes.
• Për aktivitetet normale ditore: Në fakt, edhe disa "Shtrirje Dinamike" të thjeshta të bëra sapo zgjoheni në mëngjes për të liruar muskujt mund t'ju japin një fillim të shkëlqyer të ditës.

Megjithatë, nëse keni pasur një dëmtim të kohëve të fundit, probleme me kyçet ose ndonjë gjendje kronike mjekësore, është mirë të konsultoheni me mjekun ose një fizioterapist përpara se të filloni ndonjë gjë të re. Ata do të jenë në gjendje t'ju këshillojnë se si t'i bëni këto ushtrime më mirë.

Pra, cilat janë gjërat më të rëndësishme që duhet të marrim me vete nga kjo histori? (Mesazh për t’u marrë me vete)

Sot kemi folur shumë për `(Shtrirjen Dinamike)`. Mendoj se e keni kuptuar mirë këtë. Thënë thjesht, gjërat kryesore që duhet të mbani mend janë këto:

• "Shtrirja Dinamike" është një metodë shtrirjeje që përfshin lëvizjen, jo qëndrimin në vend, por lëvizjen në një mënyrë të kontrolluar.
• Kjo është veçanërisht e përshtatshme për ngrohjen e trupit para ushtrimeve ose sporteve.
• Rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj, rrit gamën e lëvizjes, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe përmirëson performancën tuaj.
• Mos e bëni derisa të ndjeni dhimbje, filloni ngadalë dhe me kontroll, dhe gradualisht rrisni gamën e lëvizjes.
• Kjo bëhet më mirë para ushtrimit sesa `(Shtrirja Statike)` (shtrirjet e bëra në një vend). `(Shtrirja Statike)` është më e përshtatshme për `qetësim` pas ushtrimit.

Pra, herën tjetër që do të bëni ushtrime ose do të luani një sport, provoni disa nga këto shtrirje `(Shtrirje Dinamike)`. Do ta shihni ndryshimin! Por mos harroni, nëse keni ndonjë problem shëndetësor, mos harroni të kërkoni këshilla mjekësore.

---

Shtrirje dinamike, ushtrime, ngrohje, shtrirje muskujsh, sport, shëndet, fleksibilitet