A po mendoni të humbni peshë? Atëherë mësoni më shumë rreth këtij ushtrimi stërvitor force!

A jeni edhe ju dikush që dëshiron të humbasë peshë dhe të qëndrojë i bukur dhe i shëndetshëm? Atëherë po shikoni në vendin e duhur. Shumë njerëz mendojnë se për të humbur peshë, duhet vetëm të bëni gjëra të tilla si vrapimi dhe kërcimi. Por në fakt, forcimi i muskujve tanë ndihmon shumë edhe në kontrollin e peshës. Sot do të flasim për Ushtrimet e Trajnimit të Forcës . Këto janë disa ushtrime të mira që mund të fillojnë jo vetëm nga ju që po përpiqeni të humbni peshë, por edhe nga kushdo që dëshiron të qëndrojë i shëndetshëm.

Pse është kaq i rëndësishëm trajnimi i forcës?

Thënë thjesht, stërvitja e forcës është çdo ushtrim që forcon dhe rrit madhësinë e muskujve në trupin tonë. Kjo është shumë e rëndësishme për dikë që përpiqet të humbasë peshë, si më poshtë:

• Djeg më shumë kalori : Muskujt tanë janë si 'motorët' në trupin tonë. Ndërsa masa muskulore rritet, rritet edhe shkalla me të cilën trupi ynë djeg kalori , që do të thotë metabolizmi ynë . Pastaj djegim më shumë kalori edhe kur jemi vetëm duke qëndruar në vend dhe duke fjetur. A nuk është kjo një ndihmë e madhe në kontrollin e peshës?
• Formë e bukur trupi: Kur humbni peshë, trupi juaj ndonjëherë mund të varet. Por kur bëni stërvitje me pesha, muskujt tuaj shtrëngohen dhe trupi juaj merr një formë të bukur.
• Rritja e forcës dhe qëndrueshmërisë: Këto ushtrime ofrojnë forcën e nevojshme për të punuar pa u lodhur gjatë gjithë ditës, për të ngritur pesha dhe për të ngjitur shkallët.
• Forcimi i kockave: Këto ushtrime gjithashtu forcojnë kockat tona, që do të thotë se ato na ndihmojnë të mbrohemi nga sëmundje si osteoporoza që vijnë me moshën.

Imagjinoni, sa më mirë do të ishte nëse do të mund të humbisnit peshë duke forcuar trupin tuaj dhe duke u rikthyer në formë, në vend që thjesht të humbisnit peshë?

Sigurohuni që t’i dini këto gjëra përpara se të filloni ushtrimet!

Në rregull, tani e kuptoni rëndësinë e stërvitjes së forcës. Por, përpara se të filloni të ngrini pesha, le t'i hedhim një sy këtyre gjërave.

Mos harroni të takoni mjekun!

Kjo është gjëja më e rëndësishme.Para se të filloni ndonjë program ushtrimesh, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore paraprake (p.sh., sëmundje të zemrës, diabet, hipertension, probleme me kyçet), sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj të familjes për këshilla.

"Po mendoj të filloj disa ushtrime stërvitore me pesha. A janë të pajtueshme me gjendjen time aktuale shëndetësore ? Për çfarë duhet të jem veçanërisht i kujdesshëm?"

Duke pyetur, mund të parandaloni telashe të panevojshme. Imagjinoni, nëse keni një problem të vogël me zemrën ose kyçet për të cilin nuk jeni në dijeni, nëse filloni papritur të bëni ushtrime, kjo mund të shkaktojë telashe, apo jo? Pra, ky hap është i detyrueshëm.

Si e planifikoni këtë stërvitje? (Ditët në javë dhe pushimi)

Stërvitja e forcës nuk është diçka që duhet ta bësh çdo ditë. Është më mirë ta bësh rreth 3 ditë në javë. Kjo do të thotë që duhet të stërvitesh një ditë dhe të pushosh ditën tjetër. Kjo ditë pushimi është shumë e rëndësishme. A e dini pse? Muskujt tanë përbëhen nga fije të vogla. Kur ushtrohemi, këto fije pësojnë mikro-grisje. Kjo nuk është asgjë për t'u shqetësuar, është normale. Kur pushojmë, trupi riparon këtë dëmtim dhe i bën ato muskuj pak më të fortë se më parë. Është si kur vendos çimento në një mur të thyer dhe e rindërton atë, ai bëhet edhe më i fortë. Pra, duke u dhënë muskujve tuaj një ditë pushim, ata kanë më shumë kohë për t'u riparuar dhe për t'u rritur. Në këto ditë pushimi, mund të bëni diçka si një shëtitje e lehtë.

Ngrohja dhe qetësimi janë të domosdoshme!

Mos filloni menjëherë të ngrini pesha përpara se të filloni ushtrimet. Së pari, duhet të bëni disa ushtrime ngrohjeje për rreth 5-10 minuta . Këto mund të jenë vrapim në vende të caktuara, rrotullim i krahëve dhe këmbëve ose kryerje e aktivitetit të lehtë aerobik. Kjo rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt dhe nyjet tuaja, duke i përgatitur ato për ushtrime. Është si të ndezësh një makinë dhe ta lësh motorin të ngrohet për pak kohë. Gjithashtu, mos u ndalni menjëherë pas ushtrimeve. Duhet të bëni një ushtrim qetësues për rreth 5-10 minuta . Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të shtriqni ngadalë muskujt që keni ushtruar. Kjo do të zvogëlojë shtrëngimin e muskujve, do të ndihmojë që rrahjet e zemrës të kthehen në normale dhe do t'ju bëjë të ndiheni më të lehtë.

Forma e duhur - Mënyra më e mirë për të parandaluar lëndimet!

Edhe kjo është një pikë shumë e rëndësishme. Kur bëni një ushtrim, duhet të dini saktësisht se cila është forma e saktë. Nëse e bëni ushtrimin gabimisht, për shembull, nëse përkuleni në bel ndërsa ngrini një peshë, nëse i vendosni gjunjët gabimisht, ekziston një shans i lartë për dhimbje shpine, dhimbje shpatullash, probleme me gjunjët etj. Nëse nuk jeni të sigurt në mënyrën e saktë për të bërë një ushtrim të caktuar,Mos ngurroni të pyesni këshilltarin tuaj të menaxhimit të peshës, trajnerin ose mësuesin e edukimit fizik nëse jeni në shkollë. Ndonjëherë mënyra më e mirë për të bërë diçka nuk është gjithmonë mënyra më e mirë. Nëse është e mundur, është më mirë ta bëni atë me dikë që njihni për ditët e para. Nëse po mësoni nga videot, sigurohuni që ato të jenë nga një burim i besueshëm që ju tregon lëvizjet e sakta.

Bëni ushtrimet ngadalë dhe merrni frymë!

Nuk është ide e mirë të nxitoheni kur bëni stërvitje force. Bëni të gjitha ushtrimet ngadalë dhe me kontroll. Mbani kontrollin kur ngrini dhe ulni një peshë. Kryerja e tyre ngadalë do t'u japë muskujve tuaj sasinë e duhur të stresit dhe gjithashtu do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Një gjë tjetër e rëndësishme është frymëmarrja . Shumë njerëz mbajnë frymën gjatë ushtrimeve. Kjo nuk është aspak gjë e mirë. Mbajtja e frymës gjatë ushtrimeve rrit presionin brenda trupit tuaj, si shtrëngimi i një tubi uji. Kjo mund të shkaktojë rritje të papritur të presionit të gjakut dhe disa njerëz mund të ndihen të dobët ose të marramendur. Prandaj, mbani mend:

• Nxirrni frymën jashtë kur bëni pjesën më të vështirë të ushtrimit (p.sh., ngritja e një peshe).
• Merrni frymë ngadalë kur bëni pjesën më të lehtë të ushtrimit (p.sh., ulni peshën).

Edhe nëse duhet ta kujtoni pak veten për këtë derisa të mësoheni, do të jetë shumë e dobishme.

Me sa peshë të filloj?

Mos u përpiq të ngresh pesha të rënda kur je në fillimet e tua. Gjithmonë fillo me një peshë të lehtë. Ka një mënyrë të mirë për të zbuluar se cila peshë është e duhura për ty. Duhet të jesh në gjendje të bësh rreth 10 përsëritje të ushtrimit radhazi me peshën që zgjedh, duke përdorur formën e saktë, dhe pas përsëritjes së 10-të, duhet të ndihesh sikur mund të bësh edhe dy ose tre. Nëse të ndodhin këto gjëra kur ngri një peshë, është shumë e rëndë për ty:

• Nuk mund ta kryesh ushtrimin plotësisht (p.sh., nuk mund ta ngresh krahun plotësisht).
• Po ju dridhen duart dhe këmbët.
• Duhet të përdorni pjesë të tjera të trupit për të bërë ushtrimin (p.sh., të lëkundni trupin për të ngritur pesha, të përkuleni në bel).

Nëse kjo ndodh, mos kini frikë ta ulni peshën. Filloni me një peshë të lehtë dhe rrisni gradualisht peshën ndërsa forca juaj rritet. Mos harroni, ajo që ka rëndësi këtu nuk është se sa peshë ngrini, por nëse e kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte dhe të sigurt .

Për kë është i përshtatshëm ky ushtrim?

Stërvitja e forcës nuk është vetëm për bodibilderët. Siç do ta shihni në këtë artikull, këto janë ushtrime të nivelit fillestar që kushdo mund t'i bëjë, pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë apo thjesht dëshironi të qëndroni të shëndetshëm dhe të fortë. Të rinjtë, njerëzit e moshës së mesme dhe madje edhe të moshuarit, nëse planifikojnë siç duhet, mund t'i bëjnë ato në nivelin e tyre të forcës. Stërvitja e forcës nuk ka të bëjë vetëm me palestrën ku ngrini pesha të rënda.Ka shumë mundësi, nga ushtrimet me peshën e trupit si pompat, mbledhjet, ushtrimet me shtangë dore dhe shiritat e rezistencës. Gjëja më e rëndësishme është të filloni!

Së fundmi, gjëra për t’u mbajtur mend (Mesazh për t’u marrë me vete)

Në rregull, mendoj se tani ke një ide të mirë rreth stërvitjes së forcës. A duhet të rishikojmë shkurtimisht atë për të cilën folëm?

• Stërvitja e forcës është shumë e rëndësishme për kontrollin e peshës dhe shëndetin.
• Është e domosdoshme të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni ndonjë ushtrim.
• Ushtrohuni 3 ditë në javë, me një ditë pushim dhe një ditë pushim.
• Mos harroni të ngroheni para se të filloni stërvitjen dhe të qetësoheni pas saj.
• Ushtrimet me formën e duhur janë mënyra më e mirë për të parandaluar lëndimet. Nëse nuk e dini, mësoni nga ekspertët.
• Bëni ushtrimet ngadalë, me kontroll dhe duke marrë frymë siç duhet.
• Kur të filloni për herë të parë, filloni me një peshë të lehtë dhe rrisni gradualisht peshën.

Mos harroni, programi më i mirë i ushtrimeve për një jetë të shëndetshme është ai që kombinon stërvitjen e forcës, ushtrimet kardio dhe shtrirjet.

Pra, mos kini frikë, ndiqni këto këshilla dhe filloni të bëni ushtrime për ndërtimin e muskujve. Ju uroj një jetë të shëndetshme dhe të fortë!

---