Kur ushtroheni, a po shtriheni siç duhet? Le të flasim për këtë!

Duhet të jesh dikush që i pëlqen të ushtrohet, apo jo? Është vërtet një gjë e mirë. Por ka diçka që shumë prej nesh e harrojnë pak kur ushtrohemi, por është shumë e rëndësishme. Kjo është shtrirja, ose siç themi në anglisht, shtrirja. Kjo jo vetëm që e bën trupin të ndihet mirë, por gjithashtu ndihmon shumë në zvogëlimin e rreziqeve që mund t'u ndodhin muskujve tanë. Pra, sot, le të mësojmë saktësisht rreth shtrirjes.

Ngrohja para fillimit të ushtrimeve është shumë e rëndësishme, apo jo?

Imagjinoni sikur po e ‘ndezni’ makinën në mëngjesin e ftohtë. Nuk bëni një ‘garë’ menjëherë, apo jo? Prisni derisa motori të ngrohet para se të niseni. Ja pse është thelbësore që trupi ynë të bëjë pak ‘ngrohje’ para se të ushtrohet. Zakonisht, 5 deri në 10 minuta janë të mjaftueshme për këtë. Kjo kohë e vogël i jep trupit shumë përgatitje.

Tani le të shohim se çfarë i ndodh trupit tonë me një "ngrohje":

• Rrahjet e zemrës dhe ritmi i frymëmarrjes rriten pak, sikur të jeni duke u përgatitur për ushtrime.
• Temperatura e muskujve rritet. Kjo i bën muskujt më fleksibël dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit .
• Sasia e gjakut dhe oksigjenit që shkon në muskuj rritet. Kjo u jep muskujve energji të mirë për t'u ushtruar.
• I gjithë trupi yt, së bashku me mendjen tënde, përgatitet për ushtrime, ashtu si një ushtar përgatitet për betejë.

Pra, si e bëni këtë `(ngrohje)`? Thënë thjesht, mënyra më e mirë për të bërë ushtrimin që do të bëni është ta bëni ngadalë. Imagjinoni sikur po përgatiteni të vraponi. Pra, së pari, ecni shpejt për pak kohë, ose bëni një `vrapim` të ngadaltë. Do të notoni? Pra, hyni në ujë dhe notoni ngadalë për dy ose tre xhiro, derisa trupi juaj të ngrohet. Nëse jeni një person që luan një sport, është e rëndësishme të ngrohni muskujt që lidhen me atë sport. Për shembull, nëse jeni një lojtar `bejsbolli`, mund ta `hedhni` një top me shpatulla.

Çfarë është shtrirja dinamike?

Një gjë tjetër e mirë për t’u bërë si pjesë e ngrohjes është shtrirja dinamike. Kjo përfshin lëvizjen e muskujve në vend që të qëndroni në një pozicion. Për shembull, duke bërë lëkundje këmbësh, lëvizje rrethore krahësh dhe lëvizje të ngadalta përpara. Shtrirja dinamike jo vetëm që ngroh muskujt që po përdorni, por gjithashtu u jep nyjeve tuaja një gamë të plotë lëvizjesh. Kjo do të thotë që nyjet tuaja fillojnë të funksionojnë më mirë.

Si të shtriheni siç duhet?

Në të kaluarën, shumë njerëz mendonin se duhej të shtriqnin muskujt e tyre para se të fillonin ushtrimet. Domethënë, ata përdornin metoda "shtrëngimi statik" (p.sh., duke qëndruar në një vend dhe duke shtrirë muskujt e tyre me njërën këmbë drejt dhe duke prekur gishtat e këmbëve). Megjithatë, sipas hulumtimeve të reja mjekësore , nëse muskujt tanë nuk ngrohen siç duhet, "shtrëngimi statik" mund të zvogëlojë forcën e muskujve dhe ndonjëherë edhe performancën. Shtrirja e muskujve që nuk ngrohen siç duhet, muskujve "të ftohtë", gjithashtu mund të shkaktojë lëndime. Është si të tërheqësh shumë fort një shirit gome të ftohtë dhe ai mund të thyhet, apo jo?

Prandaj, është mirë të bëni "shtrirje dinamike" (shtrirje që përfshin lëvizje) para se të filloni ushtrimin, dhe "shtrirje statike" (shtrirje që përfshin qëndrim në vend) pasi të keni përfunduar ushtrimin.

Vetëm duke e shtrirë trupin tuaj, ju përfitoni shumë përfitime si:

• Rreziqet e lëndimeve të muskujve (siç janë shtrembërimet dhe këputjet e muskujve) zvogëlohen.
• Nëse luani një sport, performanca juaj atletike do të përmirësohet.
• Fleksibiliteti i trupit rritet. Kjo do të thotë që trupi mund të përkulet dhe të shtrihet më lehtë.
• Lëvizja dhe diapazoni i kyçeve përmirësohet. Kjo do të thotë që kyçet po funksionojnë siç duhet.
• Rrjedhja e gjakut në muskuj përmirësohet. Pastaj muskujt marrin ushqim dhe shërohen shpejt.

Mbani mend këto gjëra kur bëni shtrirje (Këshilla për shtrirje)

Nëse i mbani mend këto gjëra kur bëni shtrirje, mund të përfitoni sa më shumë prej tyre dhe të minimizoni rreziqet.

• Ndalo nëse të dhemb: Kjo është gjëja më e rëndësishme. Nuk duhet të lëndosh veten kurrë gjatë shtrirjes. Nëse ndjen një dhimbje të mprehtë si "Ah, kjo dhemb", tërhiqu pak dhe ndalo në një pozicion të rehatshëm ku mund të ndjesh një shtrirje, por jo dhimbje. Dhimbja është një paralajmërim se po e tepron dhe mund të dëmtojë muskulin tënd. Imagjino sikur po e shtriq këmbën dhe papritmas ndjen një dhimbje të mprehtë. Atëherë duhet të ndalosh. Nëse vazhdon të shtrihesh gjatë dhimbjes duke menduar, "Oh, do të shtrihem edhe pak", do të përfundosh duke dëmtuar muskulin tënd.
• Mbajeni çdo shtrirje për 10-30 sekonda: Mbajtja e saj për më pak se kaq nuk do ta shtrijë muskulin siç duhet. Në mënyrë të ngjashme, mbajtja e saj për një kohë shumë të gjatë, si një ose dy minuta, mund ta shtrijë shumë muskulin. Kjo mund të çojë në dëmtime dhe ulje të performancës. Mos e detyroni muskulin të shtrihet.
• Mos u kërceni:Ka disa njerëz që, kur tërheqin një krah ose këmbë, lëvizin lart e poshtë në një mënyrë ritmike, domethënë, ata "kërcejnë". Si një top gome. Kur e bëjnë këtë, papritmas ushtrohet shumë presion mbi muskul. Kjo mund të shkaktojë çarje të vogla ("mikro-çarje") në muskul, si një copë pëlhure që griset. Prandaj, ky zakon nuk është i mirë. Tërhiqeni butësisht dhe me kontroll.
• Mos harroni të merrni frymë: Mos e mbani frymën gjatë shtrirjes. Kjo do t’i bëjë muskujt tuaj më të tendosur. Merrni frymë thellë dhe nxirrni frymën ndërsa relaksoheni gjatë shtrirjes. Kjo do t’i ndihmojë muskujt tuaj të relaksohen dhe të shtrihen më mirë.
• Shtriqni të dyja anët në mënyrë të barabartë: Njëra anë e trupit tuaj (p.sh., këmba e djathtë) mund të jetë më fleksibile se tjetra (këmba e majtë). Kjo është normale. Megjithatë, përpiquni të shtriqni të dyja anët në të njëjtën sasi dhe për të njëjtën kohë. Nëse ka ndryshime të mëdha në fleksibilitet, kjo mund të ndikojë gjithashtu në ekuilibrin tuaj dhe të shkaktojë lëndime.
• Bëni shtrirje rregullisht: Për të ruajtur fleksibilitetin tuaj, duhet të bëni shtrirje të paktën tre ditë në javë. Edhe më mirë nëse e bëni çdo ditë. Do ta vini re ndryshimin ndërsa vazhdoni.

Mos harroni të qetësoheni pas stërvitjes!

Imagjinoni çfarë do të ndodhte nëse do të frenonit papritur një tren që lëviz me shpejtësi? Do të ishte e vështirë për pasagjerët, apo jo? Në mënyrë të ngjashme, ndalimi i papritur pas ushtrimeve nuk është i mirë për trupin tuaj. Prandaj, duhet ta freskoni trupin tuaj pas ushtrimeve. Kjo quhet "freskim". 5 deri në 10 minuta lëvizje të ngadalta (p.sh., ecje ngadalë) dhe shtrirje do ta ndihmojnë trupin tuaj të "rikuperohet" pas ushtrimeve.

Përveç lëvizjeve të ngadalta që bëni gjatë "qetësimit", duhet të përfshini edhe disa "shtrirje statike" siç u përmend më parë. Kjo ndodh sepse muskujt tuaj janë ngrohur tashmë, kështu që është një kohë e mirë për t'i shtrirë ata. Një "qetësim" dhe disa shtrirje pas stërvitjes do t'ju ndihmojnë:

• Rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja juaj së shpejti do të kthehen në normalitet.
• Ndjenja e marramendjes ose e kokës zvogëlohet.
• Gjithashtu ndihmon në largimin e gjërave si acidi laktik që mund të grumbullohet në muskuj, duke zvogëluar dhimbjen e muskujve ditën tjetër.
• Trupi ndihet më i lehtë dhe rezultatet e vërteta të ushtrimeve, domethënë mirëqenia mendore, fillojnë të ndihen.

Pra, le ta kujtojmë këtë, apo jo?

Pra, pavarësisht nëse jeni të rinj në ushtrime apo një ushtrues me përvojë,Është e rëndësishme t’i përfshish këto gjëra të thjeshta në rutinën tënde para dhe pas stërvitjes. Ashtu si vendosja e rripit të sigurimit para se të hipësh në makinë, është thelbësore për sigurinë tënde dhe për rezultate të mira.

Thënë thjesht, mbani mend këto hapa:

1. Së pari, një "ngrohje": Ngroheni për 5-10 minuta. Shtoni kësaj "shtrirje dinamike".

2. Pastaj stërvitja juaj kryesore . Mund të jetë çdo gjë që ju pëlqen - vrapim, ngritje peshash , not, çfarëdo qoftë.

3. Shtrirje statike pas stërvitjes: Shtrijini mirë muskujt. Mbajeni çdo shtrirje për 10-30 sekonda.

4. Së fundmi, një "qetësim": Qetësohuni duke bërë diçka si të ecni ngadalë për 5-10 minuta.

Nëse e bëni këtë, patjetër që do të jeni në gjendje të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja, të mbroheni nga aksidentet dhe të ruani shëndet dhe fleksibilitet të mirë. Pra, kur të ushtroheni që tani e tutje, duhet patjetër të mendoni për "Shtrirjen"! Ju uroj një jetë të shëndetshme dhe të lumtur!

Shtrirje, Ushtrime, Ngrohje, Ftohje, Muskuj, Fleksibilitet