Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të qëndroni të shëndetshëm, ndoshta e keni dëgjuar shprehjen: "Mos ha karbohidrate, do të shtosh në peshë". Kur shihni gjëra si oriz, bukë dhe makarona, ndoshta frikësoheni pak, apo jo? Karbohidratet shpesh janë të parat që fajësohen për shtimin në peshë dhe sëmundje si diabeti. Por a janë të gjitha karbohidratet vërtet armiku ynë? Sinqerisht, jo. Karbohidratet janë karburanti kryesor që i jep trupit tonë energji. Problemi është se ne nuk e kuptojmë vërtet ndryshimin midis karbohidrateve "të mira" dhe "të këqija". Pra, sot, le të flasim për këtë në terma të thjeshtë.
Cilat janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse?
Karbohidratet mund të ndahen në dy kategori kryesore: karbohidrate të thjeshta dhe karbohidrate komplekse. Të kuptuarit e ndryshimit midis të dyjave do t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme.
Karbohidratet e thjeshta janë si miq të këqij
Thënë thjesht, këto janë kategoritë nga të cilat duhet të kemi kujdes. Ato janë bërë nga ushqime të rafinuara. Kjo do të thotë se u është hequr shumë nga fibrat dhe lëndët ushqyese. Si rezultat, kur hyjnë në trupin tonë, ato treten shpejt, duke shkaktuar një rritje të papritur të niveleve të sheqerit në gjak. Imagjinoni të pini një pije me sheqer. Ndiheni sikur keni një shpërthim të papritur energjie. Por kjo zgjat vetëm për një kohë të shkurtër. Pas një kohe, ndiheni përsëri të lodhur dhe të uritur. Kjo është ajo që ne e quajmë 'rënie e sheqerit'. Meqenëse jemi vazhdimisht të uritur, hamë më shumë seç duhet. Rezultati? Rritje e rrezikut të sëmundjeve si shtimi në peshë, diabeti dhe presioni i lartë i gjakut.
Edhe pse këto lëshojnë energji shpejt, ajo energji humbet shpejt. Ashtu si një copë letër që ndizet dhe shuhet shpejt.
Karbohidratet komplekse janë si miqtë më të mirë
Këto janë llojet e karbohidrateve që janë vërtet të mira për trupin tonë. Ato gjenden natyrshëm në ushqimet bimore. Ato janë plot me shumë lëndë ushqyese si fibra, vitamina dhe minerale. Për shkak të kësaj fibre, ato treten ngadalë në trupin tonë. Meqenëse treten ngadalë, glukoza ose sheqeri shtohet në gjakun tonë ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar. Kjo parandalon rritjen e papritur të niveleve të sheqerit në gjak. Gjithashtu, meqenëse ato ju bëjnë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë pasi t'i hani, edhe ngrënia e shpeshtë është e kontrolluar.
| Lloji i karbohidrateve | Shembuj (gjëra të zakonshme në Sri Lanka) |
|---|
| Gjëra të këqija të 'karbohidrateve të thjeshta' që duhen kufizuar | - Bukë e bardhë, bukë
- Oriz i bardhë
- Makarona dhe petë të bëra nga mielli i rafinuar
- Torta, biskota, pjata të ëmbla
- Pije me sheqer
|
| Gjëra që duhet t’i shtoni dietës suaj për “karbohidrate komplekse” të mira | - Oriz me krunde (oriz i kuq, nadu)
- Misër , tërshërë, elb
- Bishtajore si thjerrëzat, qiqrat, fasulet jeshile dhe bizelet
- Patate, patate të ëmbla, maniokë
- Perime dhe fruta (sidomos me lëkurë)
|
Le të mësojmë edhe rreth Fibrës, Niseshtesë dhe Sheqerit.
Karbohidratet mund të ndahen më tej në tre kategori: fibra, niseshte dhe sheqer.
- Fibra: Këto janë një lloj karbohidratesh komplekse që gjenden në ushqimet bimore që trupat tanë nuk mund t’i tretin plotësisht. Megjithatë, ato janë shumë të dobishme në mbajtjen e sistemit tonë tretës të shëndetshëm, parandalimin e kapsllëkut dhe na bëjnë të ndihemi të ngopur.
- Niseshteja : Këto janë gjithashtu karbohidrate komplekse. Ato i sigurojnë trupit tonë energji, si dhe vitamina dhe minerale. Niseshteja është e bollshme në ushqime si patatet, patatet e ëmbla, drithërat dhe thjerrëzat.
- Sheqeri: Ekzistojnë dy lloje sheqeri. Sheqernat natyralë gjenden në gjëra si frutat dhe qumështi. Sheqernat e shtuara u shtohen ushqimeve për të përmirësuar shijen e tyre. Trupat tanë nuk e kuptojnë vërtet ndryshimin midis të dyjave, të dyja janë karbohidrate të thjeshta. Megjithatë, kur hani fruta, merrni shumë gjëra të mira si fibra dhe vitamina së bashku me sheqerin. Por kur hani çokollatë, merrni vetëm kalori boshe dhe sheqer. Kjo është arsyeja pse duhet të jemi shumë të kujdesshëm me këto sheqerna të shtuar.
Cilat janë përfitimet e karbohidrateve të shëndetshme?
Karbohidratet e mira dhe komplekse janë thelbësore që trupi ynë të funksionojë siç duhet. Nëse ato mungojnë, mund të shfaqen shumë probleme.
Karbohidratet e shëndetshme sigurojnë energji për këto sisteme në trupin tonë:- Truri
- Veshkat
- Muskujt e zemrës
- Sistemi nervor qendror
- Sistemi tretës
Kur këto organe marrin energji të mjaftueshme, funksioni i tyre përmirësohet dhe rreziku i zhvillimit të sëmundjeve si diabeti dhe sëmundjet e zemrës zvogëlohet.
Nëse trupi nuk merr mjaftueshëm karbohidrate të mira, simptoma të tilla si:- Dhimbje koke
- Lodhje
- Dobësi
- Vështirësi në përqendrim
- Të përziera
- Kapsllëk
- Mungesat e vitaminave dhe mineraleve
Si të zgjidhni karbohidratet e mira?
Nuk keni nevojë të jeni nutricionist për këtë. Mund ta menaxhoni këtë me disa hapa të thjeshtë.
Gjëja më e rëndësishme është të zëvendësoni karbohidratet e këqija me karbohidrate të mira në vend që t'i eliminoni plotësisht.
Metoda e Pllakës
Kjo është një metodë shumë e lehtë dhe praktike. Ndani mendërisht pjatën që po hani në katër pjesë.
- Gjysma e pjatës (dy pjesë): Mbusheni me perime me pak niseshte dhe shumë fibra. (p.sh. lakër, fasule, spinaq, kungull i hidhur , sallatë jeshile)
- Një porcion nga pjata juaj (një porcion): Lini mënjanë një ushqim me niseshte. Ky mund të jetë oriz (orizi kaf është më i miri), patate, patate të ëmbla, thjerrëza etj.
- Pjesën tjetër të kohës (pjesa e fundit): Zgjidhni një burim proteinash me pak yndyrë (p.sh. peshk, pulë, vezë, bizele)
Zëvendësime të thjeshta
- Në vend të bukës së bardhë: Zgjidhni bukë integrale, bukë me miell atta ose bukë integrale.
- Në vend të orizit të bardhë, mësohuni të hani oriz të kaftë (oriz i kuq/oriz i kaftë).
- Në vend të pijeve me sheqer: Pini diçka natyrale si ujë, shalqi ose lëng portokalli.
- Kur të duash të hash ëmbëlsira: Ha një frut në vend të tortës ose biskotave.
Nëse keni një gjendje mjekësore si diabeti,
sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë vendim në lidhje me dietën tuaj. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të zgjidhni dietën që është më e mira për ju.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Jo të gjitha karbohidratet janë të këqija. Ato janë thelbësore për të siguruar energji për trupin tonë.
- Duhet të përqendrohemi te karbohidratet “e mira” ose komplekse . Shembuj të këtyre janë orizi kaf, drithërat e plota, perimet, frutat dhe arrat.
- Kufizoni karbohidratet "e këqija" ose të thjeshta . Këtu përfshihen buka e bardhë, orizi i bardhë, sheqeri dhe ushqimet e pijet e ëmbla.
- Kur blini ushqime të përpunuara, lexoni etiketën për të parë se sa 'sheqerna të shtuar' përmban.
- Përdorimi i 'Metodës së Pjatës' është shumë i dobishëm për të balancuar dietën tuaj.
- Nëse keni ndonjë gjendje mjekësore, është shumë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietë.
Karbohidratet, të ushqyerit, karbohidratet e mira, karbohidratet e këqija, humbja e peshës, diabeti
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න