Водили сте дугу битку са раком дојке и сада сте у ремисији. Пре свега, ово је велика победа за вас. Можете бити веома срећни због тога. Највеће питање које вам је сада на уму је: „Хоће ли се вратити? Шта могу да урадим да то спречим?“ Не брините. Поред узимања лекова које вам лекар преписује и редовних прегледа, постоји много ствари које можете сами да урадите. Многе од њих су вам можда познате.
Једноставно речено, исте здраве животне навике које смањују ризик од развоја рака дојке такође помажу у смањењу ризика од повратка рака. То су потврдиле најновије студије. Утврђено је да редовна физичка активност и исхрана богата влакнима, поврћем, воћем, интегралним житарицама и орашастим плодовима штите од повратка рака. Хајде да о томе детаљније разговарамо.
Да ли је заиста важно вежбати?
Да, дефинитивно. Постоје јасне користи од физичке активности.
Велика студија спроведена 2020. године открила је да жене које су редовно вежбале пре и после дијагнозе рака имају мањи ризик од поновног појављивања рака и смрти од оних које то нису чиниле. Ево шта студија препоручује.
- Укључите се у најмање 150 минута (2 ½ сата) вежбања умереног интензитета недељно. (нпр. брзо ходање, вожња бицикла)
- Бавите се вежбама за јачање мишића најмање два дана у недељи (нпр. дизање тегова, јога)
Замислите, могли бисте постићи овај циљ брзим ходањем 30 минута дневно, 5 дана у недељи. То није тако тешко, зар не? Изненађујуће је да су чак и жене које нису биле у стању да у потпуности остваре ове циљеве, ипак постигле веома добре резултате . То значи да чак и мале акције могу имати велики утицај.
Како започети фитнес након третмана?
Ваше тело је вероватно веома уморно од рака и његових третмана. Зато нико не очекује да одједном претрчите маратон. Али почетак је најважнији. Да видимо како да започнете ово у табели испод.
| Акције које треба предузети | Зашто је то важно? (Зашто је то важно) |
|---|---|
| Почните са малим. | Чак и само 15 минута ходања сваког дана може бити корисно. Може бити тешко почети са вежбањем због умора изазваног лечењем. Али ако почнете полако, временом ћете пронаћи снагу да урадите више. |
| Разговарајте са својим лекаром. | Ово је обавезно. Никада не заборавите да „потражите лекарски савет пре почетка вежбања“ у овом тренутку. Питајте свој лекарски тим о нивоу вежбања који ваше тело сада може да поднесе. |
| Немој имати велике наде. | Можда сте били брзи тркач пре лечења. Али не очекујте да ћете сада трчати том брзином. Дајте свом телу времена да се опорави. То је нормално. |
| Водите рачуна о својим костима и зглобовима. | Неки третмани, посебно хемотерапија, могу ослабити кости. Зато почните са активностима попут ходања и пливања уместо вежби попут трчања и скакања, које повећавају ризик од прелома. |
| Водите рачуна о равнотежи. | Након хемотерапије, неки људи могу осетити утрнулост или губитак осећаја у удовима (неуропатија). Ово може утицати на равнотежу. Стога будите опрезни са вежбама које носе ризик од пада. Вожња собног бицикла је безбеднија од трчања на траци за трчање. |
| Радите вежбе за изградњу снаге. | Ово може направити велику разлику у вашем свакодневном животу. Постоје докази да ове вежбе смањују умор, стрес и побољшавају квалитет живота и физичке функције. |
Шта треба да знамо о храни и пићу?
У реду, сада хајде да причамо о храни и пићу. Главне ствари које треба запамтити су:
Једите више воћа, поврћа са ниским садржајем скроба (посебно лиснатог зеленила и поврћа попут купуса, броколија, карфиола) и интегралних житарица. Ограничите заслађена пића и заслађене грицкалице.
Велика студија спроведена на 250.000 медицинских сестара у Сједињеним Државама током периода од 30 година открила је да жене које су јеле највише воћа и поврћа имају знатно нижу стопу смртности од рака дојке него оне које су јеле најмање.
Утврђено је да се ове користи посебно приписују зеленом лиснатом поврћу и крсташицама као што су купус, броколи, карфиол и прокулица.
Да видимо шта да једемо, а шта да ограничимо .
| Врста хране | Примери и шта треба знати |
|---|---|
| Ствари које треба јести више | |
| Крстасто поврће | Купус, карфиол, броколи, кељ, ротквица. Покушајте да укључите неколико ових намирница у своју исхрану сваког дана. |
| Зелено поврће | Било која врста лиснатог зеленила попут спанаћа, кеља, спанаћа итд. Богато је антиоксидансима. |
| Цела зрна и влакна | Интегрални пиринач, хељда, овас, јечам. Утврђено је да исхрана богата влакнима смањује ризик од смрти. |
| Соја | Тофу, Едамаме. Иако су раније постојале заблуде о соји, истраживања сада показују да соја може смањити ризик од поновног појављивања рака. |
| Ствари које треба ограничити или избегавати | |
| Храна са високим гликемијским индексом (високо гликемијско оптерећење) | Ови производи брзо повећавају ниво шећера у крви. На пример: заслађена пића, слатка храна, бели хлеб, прерађена храна попут чипса, крофни. |
| Црвено месо и прерађено месо | Ограничите црвено месо попут говедине, свињетине и козјег меса. Потпуно избегавајте прерађено месо попут кобасица и сланине. |
| Алкохол | Избегавање конзумирања алкохола је веома важно како би се смањио ризик од поновног појављивања рака. |
Зашто је одржавање здраве тежине толико важно?
Када све ово радите, укључујући редовно вежбање и здраву исхрану , биће вам лакше да одржите здраву тежину. Ово је веома важно након рака дојке.
Истраживања су јасно показала да је повећан индекс телесне масе (ИТМ), или повећање телесне тежине, након дијагнозе рака повезано са неповољним исходима .
Стога, покушајте да избегнете гојење и одржите здраву тежину за своју висину. Препоруке Америчког института за истраживање рака (AICR) за превенцију рака подједнако су важне за оне од вас који су се опоравили од рака. Препоруке су једноставне:
- Одржавајте здраву тежину.
- Будите физички активни.
- Једите више интегралних житарица, поврћа, воћа и махунарки (као што су пасуљ и леблебије).
- Ограничите заслађена пића, брзу храну и прерађену храну богату мастима, скробом и шећером.
- Ограничите црвено месо (говедина, свињетина).
- Избегавајте прерађено месо и алкохол.
Порука за понети кући
- Након лечења рака дојке, редовна вежба и здрава исхрана су важни за смањење ризика од поновног појављивања рака.
- Пре него што започнете било који програм вежбања, обавезно разговарајте са својим лекаром како бисте сазнали шта је право за вас.
- Не почињите одједном са великим циљем, почните са нечим малим, као што је ходање од 15-30 минута сваког дана. Постепено ћете добијати снагу.
- Смањите шећер, прерађену храну и црвено месо, а у исхрану додајте више поврћа (посебно купуса и броколија), лиснатог зеленила, воћа и интегралних житарица.
- Кључно је одржавати здраву тежину за своју висину. Избегавајте гојење.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар