Многи људи имају чудан однос са угљеним хидратима, или „угљеним хидратима“ како их сви знамо. Сви волимо укус хране попут хлеба, тестенина, кромпира и пиринча. Али када се мало угојимо или развијемо неку другу болест, прво кривимо ову храну. Колико пута сте чули причу „Угојио сам се од пиринча“? Али угљени хидрати нису заправо добри или лоши. Већина хране коју једемо садржи угљене хидрате. Такође, угљени хидрати су главни извор енергије, или горива, које је нашем телу потребно да би функционисало током целог дана.
Једноставно речено, шта су угљени хидрати?
Угљени хидрати су главни хранљиви састојак који је нашем телу потребан у великим количинама, а назива се макронутријент . Друга два главна хранљива састојка која су нам потребна у великим количинама су протеини и масти . Поред ових, постоје хранљиви састојци који су нам потребни у малим количинама, као што су витамини и минерали , које називамо микронутријентима.
Угљени хидрати се могу поделити у две главне категорије:
1. Једноставни угљени хидрати: Они се веома брзо варе. Стога могу изазвати нагли пораст нивоа шећера у крви. То такође може довести до повећања телесне тежине на дужи рок.
2. Сложени угљени хидрати: Потребно им је дуже да се сваре и садрже многе вредне хранљиве материје попут влакана , витамина и минерала.
У просеку, здрава одрасла особа треба да добије између 45% и 65% укупних дневних калорија из угљених хидрата. За некога ко једе 2.000 калорија дневно, то би било око 275 грама. Међутим , ова количина може да варира у зависности од ваших година, нивоа активности и здравственог стања . Зато је најбоље да разговарате са својим лекаром о правој количини за вас. Важно је да већину угљених хидрата уносите из здравих, сложених угљених хидрата.
3 врсте угљених хидрата у храни коју једемо
Постоје три главне врсте угљених хидрата у храни коју једемо и пијемо. Ако их јасно разумете, биће вам лакше да бирате између добрих и лоших.
| Врста угљених хидрата | Опис | Примери |
|---|---|---|
| Шећери | Ово су најједноставнији угљени хидрати. Неки се налазе природно у храни. Неки се вештачки додају приликом припреме хране. | Фруктоза у воћу, лактоза у млеку и млечним производима, шећер додан заслађеним напицима, колачима и кексима. |
| Скробови | То су врсте сложених угљених хидрата састављених од многих молекула шећера спојених заједно. | Пиринач (посебно пиринач са мекињама), кромпир, слатки кромпир, касава, житарице, махунарке попут леблебија, грашка и сочива. |
| Влакна | Ово је такође врста сложених угљених хидрата. Међутим, наша тела их не могу сварити. Због тога пролазе кроз дигестивни систем и излучују се фецесом. | Поврће, воће, зачинско биље, овас, махунарке, интегралне житарице, ораси. |
Које су предности добрих угљених хидрата за тело?
Веома је важно да у своју исхрану укључите праве врсте угљених хидрата. Ево неколико разлога зашто:
- Обезбеђивање енергије: Угљени хидрати су главни извор горива за наше тело. Они се разлажу на глукозу, која обезбеђује енергију нашем мозгу и мишићима. Протеини или масти не могу тако ефикасно да обезбеде енергију.
- Храна богата хранљивим материјама: Угљени хидрати који потичу из интегралних намирница, као што су воће, поврће и интегралне житарице, пуни су витамина, минерала и фитонутријената који се боре против болести.
- Уносите влакна: Поред тога што олакшавају варење , влакна помажу у снижавању нивоа холестерола у крви и контроли нивоа шећера у крви. Исхрана богата влакнима такође може смањити ризик од срчаних обољења и неких врста рака .
- Помаже у одржавању здраве тежине: Размислите о томе, осећате се ситији када једете интегрални хлеб него када поједете две кришке белог хлеба, зар не? Разлог је тај што сложени угљени хидрати садрже влакна. Она вас чине ситим, што помаже у контроли преједања. Велики је мит да здрави угљени хидрати изазивају повећање телесне тежине.
Па шта мислите о овој „дијети са ниским садржајем угљених хидрата“?
Људи који покушавају да смршају често се упућују на дијете са ниским садржајем масти или угљених хидрата. Обе ове методе могу вам помоћи да смршате. Међутим, нека истраживања су показала да дијете са ниским садржајем масти могу вам помоћи да изгубите више телесне масти.
Када започнете дијету са ниским садржајем угљених хидрата, можете осећати као да веома брзо губите тежину у првих неколико дана. Главни разлог за то је губитак задржавања воде у вашем телу. То заправо није сагоревање масти.
Такође, неке дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити богате засићеним мастима, што дугорочно није добро за здравље срца.
У две студије које су спровели Национални институти за здравље, од учесника је затражено да једу само обезбеђену храну, без уношења хране споља. У једној студији, од учесника је затражено да испробају и дијету са ниским садржајем масти и дијету са ниским садржајем угљених хидрата. Иако су обе дијете довеле до губитка тежине, дијета са ниским садржајем масти је резултирала највећим губитком телесне масти .
Стога, уместо да изненада потпуно прекинете конзумирање пиринча и хлеба, мудрије је бити пажљив у вези са врстом и количином угљених хидрата које бирате .
Угљени хидрати и шећер у крви
Ако имате дијабетес и забринути сте због количине угљених хидрата коју конзумирате, веома је важно да будете свесни ова два концепта.
1. Гликемијски индекс (ГИ): Једноставно речено, ово је оцена колико брзо се угљени хидрати у храни претварају у шећер. Храна са високим ГИ брзо подиже ниво шећера у крви.
2. Гликемијско оптерећење (ГЛ): Не можете одлучити да ли је храна добра или лоша само на основу ГИ вредности. Зато што се не узима у обзир количина коју једемо. На пример, лубеница има висок ГИ вредност, али је количина угљених хидрата у комаду лубенице коју једемо ниска. Гликемијско оптерећење (ГЛ) такође узима у обзир количину хране коју једемо. Стога је ова ГЛ вредност кориснија за контролу дијабетеса и здрав избор хране.
| Класификација хране према гликемијском оптерећењу | |
|---|---|
| Храна са високим гликемијским оптерећењем коју треба смањити | |
| Чоколада, карамела, бомбоне | Прерађене житарице за доручак |
| Помфрит | Бели пиринач, бели хлеб |
| Кувани кромпир | Слатко пиће |
| Здрава храна са ниским гликемијским оптерећењем коју можете изабрати | |
| Јабуке, поморанџе, крушке | Орашасти плодови попут кикирикија и индијског ораха |
| Сланутак, грашак, сочиво | Поврће попут шаргарепе, пасуља, купуса |
| Овсене пахуљице, житарице са мекињама | Јогурт (без шећера) |
Порука за понети кући
- Угљени хидрати су главни извор горива за наше тело. Они нису непријатељ. Оно што је важно је врста и количина угљених хидрата које бирате.
- Бирајте сложене угљене хидрате као што су интегралне житарице, поврће и воће уместо једноставних, рафинисаних угљених хидрата попут шећера, белог хлеба и белог пиринча.
- Почетни губитак тежине на дијети са ниским садржајем угљених хидрата је последица губитка воде, а не губитка масти. Код било које дијете, водите рачуна о здрављу срца.
- Ако имате дијабетес или неко друго здравствено стање, веома је корисно бити свестан гликемијског оптерећења при избору хране.
- Пре него што направите било какве веће промене у исхрани, посебно ако имате здравствено стање, обавезно се консултујте са својим лекаром или фармацеутом.
угљени хидрати, исхрана, губитак тежине, дијабетес, гликемијски индекс, гликемијско оптерећење, здрава храна, скроб, влакна, шећер
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар