Да ли сте спремни да постанете мајка? Да ли дојите своју бебу? Онда хајде да сазнамо тачно о овим есенцијалним хранљивим материјама!

Ово је веома посебно време за вас, будућу мајку, и за вас које дојите своју бебу. Зато је током овог драгоценог времена веома важно да водите рачуна о храни коју једете због здравља вас и ваше бебе. Потребно вам је око 300 до 500 калорија више него што обично конзумирате дневно током овог периода. То је за бебин раст и вашу снагу. Хајде да видимо које су хранљиве материје потребне вама и вашој беби током овог периода.

Који су вам есенцијални хранљиви састојци потребни током трудноће и дојења?

Ево неких хранљивих материја које ће вама и вашој беби помоћи да останете здрави. Често се могу наћи у свежем воћу, поврћу, интегралним житарицама, орашастим плодовима, махунаркама, млечним производима и немасном месу. Ваш лекар вам такође може препоручити да узимате пренаталне мултивитамине са гвожђем.

Калцијум - Учините своје кости и зубе јаким као челик!

Калцијум је попут цемента који гради ваше и кости и зубе ваше бебе. Само помислите, не можете саградити кућу без чврстог темеља, тако је. Не само то, калцијум такође помаже нашој циркулацији крви, мишићима и нервном систему да правилно функционишу. Трудници и дојиљи је потребно око 1.000 милиграма калцијума дневно. Где можете пронаћи ове састојке?

• Млечни производи са ниским садржајем масти ( јогурт , сир, обрано млеко)
• Сок од поморанџе обогаћен калцијумом и алтернативе млеку попут сојиног и бадемовог млека
• Неке житарице
• Тамнозелено поврће попут кеља, спанаћа (када се једе са спанаћем)

Угљени хидрати - енергија за радни дан и раст бебе!

Угљени хидрати су главни извор енергије за наше тело. Ова енергија је неопходна за раст бебе, за ваше свакодневне активности и за касније дојење бебе. Међутим, нису сви угљени хидрати подједнако добри.

Најбоље је уносити угљене хидрате из целих житарица , као што су смеђи пиринач са мекињама, хељда, јечам, хлеб са мекињама, као и воће и поврће.

Ова храна је такође добра за желудац јер је богата влакнима. Паметно је што више смањити унос рафинисаних угљених хидрата попут белог хлеба, белог пиринча, као и хране и пића са пуно додатог шећера.

Влакна - најбоље решење за желудачне тегобе и затвор!

Затвор је веома досадан проблем за многе мајке током трудноће. Може изазвати надимање и нелагодност. Најбоље природно решење за ово је јести храну која садржи влакна. Која храна је богата влакнима?

• Цела зрна - то значи цела зрна, хлеб са мекињама, смеђи пиринач, овас.
• Свеже воће (банане, манго, папаја, поморанџе) и поврће (шаргарепа, пасуљ, спанаћ, купус).
• Махунарке попут сочива, сланутка, зеленог пасуља и грашка.

Када се ово дода у храну, црева боље функционишу и затвор се може значајно смањити. Такође, пијте пуно воде да би влакна правилно деловала.

Фолна киселина - неопходна за развој мозга и кичмене мождине бебе!

Фолна киселина је веома важан витамин који би требало да почнете да узимате одмах након планирања трудноће. То је зато што помаже правилном развоју мозга и кичмене мождине (нервне цеви) бебе. Ако је не уносите довољно, ваша беба има већи ризик од развоја озбиљних урођених мана попут дефекта неуралне цеви. Стога, узимање најмање 400 микрограма (0,4 милиграма) фолне киселине дневно пре зачећа и током првих неколико месеци трудноће може значајно смањити овај ризик. У другом и трећем тромесечју трудноће, ова потреба се повећава на око 600 микрограма (0,6 милиграма), а дојиљи је потребно око 500 микрограма (0,5 милиграма). Ови витамини се налазе у хлебу и житарицама којима је додата фолна киселина. Такође, зелено поврће (као што су спанаћ, кељ и раштанско лиснато воће), агруми (поморанџе, мандарине), авокадо, сочиво и пасуљ природно садрже овај витамин који се зове фолат.

Здраве масти - Вашој беби су потребне масти за раст, али оне добре врсте!

Иако се неки људи плаше масти, оне су суштински део здраве исхране. Масти су неопходне за развој бебе, посебно током трудноће, а посебно за развој мозга. Међутим, требало би да бирате здраве масти, односно незасићене масти . Нездраве засићене масти (месо са високим садржајем масти, путер, кокосово уље) и транс масти (налазе се у маргарину, пецивима и брзој храни) треба смањити колико год је то могуће. Здраве масти се могу наћи у:

• Биљна уља попут маслиновог уља , уља каноле и сунцокретовог уља.
• Орашасти плодови и путери од орашастих плодова направљени од орашастих плодова као што су индијски орах, кикирики, бадеми и семе бундеве.
• Авокадо.
• Масна риба попут лососа, скуше и сардина (она такође садржи омега-3 масне киселине).

Јод - За развој мозга бебе и функцију штитне жлезде!

Јод је есенцијални минерал који помаже штитној жлезди у нашем телу да производи хормоне. Ови хормони су веома важни за развој бебе, посебно мозга. Ако беба не добије довољно јода током трудноће, то може изазвати проблеме са штитном жлездом, кашњење у расту и тешкоће у учењу. Због тога је важно да труднице и дојиље користе јодирану со приликом кувања и једу храну богату јодом, као што су морски плодови (риба, шкампи, шкољке) и млечни производи. Такође, проверите да ли пренатални витамин који узимате садржи 150 микрограма јодида (ово је врста јода коју тело лако апсорбује). Ако није довољно, добра је идеја да разговарате са својим лекаром и питате да ли треба да узимате додатни.

Гвожђе - спречите анемију услед недостатка гвожђа и победите умор!

Гвожђе је неопходно за стварање хемоглобина у црвеним крвним зрнцима. Током трудноће, беби је потребно више крви за раст и развој плаценте, тако да је потреба за гвожђем такође веома велика. Током трудноће можете спречити анемију услед недостатка гвожђа једући храну богату гвожђем и узимајући суплементе гвожђа како вам је прописао лекар. Ако имате низак ниво гвожђа, можете се осећати стално уморно, имати отежано дисање и имати вртоглавицу . Храна богата гвожђем:

• Немасно црвено месо, пилетина и риба.
• Риба.
• Житарице обогаћене гвожђем.
• Махунарке попут сочива, сланутка и зеленог пасуља.
• Тамнозелено поврће попут спанаћа, кеља и раштике.
• Апсорпција гвожђа се повећава када се храна која садржи гвожђе једе са храном богатом витамином Ц (лимун, поморанџе, парадајз).

Протеини - као градивни блокови бебиног тела!

Протеини су главни градивни блок бебиног тела, укључујући мишиће, кости, кожу и унутрашње органе. Посебно у другом и трећем тромесечју трудноће, бебин раст је брз, па је потреба за протеинима такође велика. Иако је трудници потребно више протеина него нормалној жени, не препоручује се да их уноси из вештачких извора као што су протеински шејкови и протеински прашкови. Најбоље је уносити протеине из природне хране. Добри извори протеина:

• Немасно месо, пилетина, риба.
• Јаја.
• Млеко, јогурт, сир.
• Сочиво, леблебије, пасуљ, соја.
• Орашасти плодови попут индијског ораха, кикирикија и бадема, и путери од орашастих плодова направљени од њих.
• Тофу.

Витамин А - за срце, вид и имунитет ваше бебе!

Витамин А је важан витамин који помаже развоју срца, очију и имуног система ваше бебе. Недостатак витамина А је редак у развијеним земљама. Међутим , узимање превише витамина А може бити штетно за вашу бебу и изазвати урођене мане. Стога је најбоље узимати пренаталне витамине који садрже не више од 1.500 микрограма (5.000 ИЈ) витамина А. Такође, не узимајте суплементе витамина А осим ако вам то лекар посебно не препоручи. Безбедна храна која садржи витамин А:

• Млеко и млечна храна.
• Наранџасто и жуто воће и друго поврће (нпр. папаја, диња, шаргарепа, слатки кромпир, бундева).
• Тамнозелено поврће (спанаћ, кељ).

Витамин Б12 - за формирање крви и функцију мозга код бебе!

Витамин Б12 је витамин који је веома важан за формирање црвених крвних зрнаца код бебе, развој мозга и правилно функционисање мозга. Углавном се налази у храни животињског порекла. То јест, у стварима попут меса, рибе, пилетине, млека и јаја. Постоје и обогаћене житарице са додатком витамина Б12, као и у алтернативама млеку без млечних производа попут сојиног млека.

Ако сте вегетаријанац или веган, обавезно треба да разговарате са својим лекаром о томе да ли треба да узимате суплементе витамина Б12 током трудноће и дојења, јер недостатак може изазвати проблеме за вас и вашу бебу.

Витамин Д - Помаже телу да апсорбује калцијум и јача кости!

Витамин Д је још један важан витамин који помаже нашем телу да апсорбује калцијум, што помаже у одржавању јаких костију и зуба. Витамин Д се производи у телу када је наша кожа изложена сунчевој светлости. Међутим, не можемо увек добити довољно сунчеве светлости ујутру и увече, а понекад је можда нема довољно. Због тога га морамо уносити и из хране. Храна која садржи витамин Д:

• Обогаћено млеко са ниским садржајем масти или без масти са додатком витамина Д.
• Сок од поморанџе са додатком витамина Д.
• Жуманце.
• Масна риба попут лососа и туне.

Стручњаци препоручују да труднице и дојиље уносе најмање 600 међународних јединица (IU) витамина D дневно. Ако нисте сигурни да ли уносите довољно витамина D, разговарајте са својим лекаром.

Неке важне ствари које треба да запамтите!

Сваки од ових хранљивих материја је веома важан за ваше здравље, здравље ваше нерођене бебе и здравље ваше дојенке.

Једноставно речено, најважније је конзумирати уравнотежену и хранљиву исхрану. То значи да у своју исхрану додате разноврсно шарено поврће, воће, интегралне житарице, орашасте плодове, махунарке, месо, рибу и млечне производе. Не једите само исту храну изнова и изнова, одржавајте разноврсну исхрану.

• Медицински савет је обавезан:Пажљиво пратите упутства свог лекара или породичног здравственог радника, посебно у вези са суплементима. Они знају шта је најбоље за ваше стање. Никада не почињите да узимате нове витамине без претходне консултације са лекаром.
• Пијте пуно воде: Не заборавите да пијете најмање 8-10 чаша воде дневно. Ово је такође веома важно. Посебно је важно да дојиља остане хидрирана.
• Уколико нисте сигурни, питајте: Ако имате и најмању сумњу у вези са храном или исхраном, попут „Да ли је у реду да се ово једе?“, „Хоће ли ово наштетити беби?“, никада се не плашите или не оклевајте да питате свог лекара.

Ниси сама на овом путовању. Твоје здравље и здравље твоје бебе су најважније ствари. Зато једи добро, пиј добро, буди срећна и остани здрава! Све најбоље!

---

Исхрана у трудноћи , дојење, есенцијални хранљиви састојци, витамини, минерали, здрава трудноћа, развој бебе