Прва ствар коју многи људи помисле и које се плаше када сазнају да имају дијабетес јесте: „Ох, сада нећу моћи да поједем парче хлеба или парче пиринча?“ Али то није нешто чега се треба плашити. И даље можете уживати у храни направљеној од житарица . Али постоји једна тајна. То јест, житарице које бирате треба да буду „цело зрно“. Данас ћемо говорити о томе шта су ова цела зрна, зашто су добра за вас са дијабетесом и како да их додате у своју исхрану.
Зашто су интегралне житарице тако добре за особе са дијабетесом?
Једноставно речено, интегралне житарице су суперхрана пуна хранљивих материја. Главна ствар коју садрже су влакна .
Замислите како би било добро када би се храна коју једете сварила у вашем желуцу, а шећер у њој апсорбовао у ваш крвоток. У томе помажу влакна.
- Контрола шећера: Влакна успоравају процес варења . Ово успорава брзину којом се шећер додаје у крв. Ово помаже у контроли наглих скокова нивоа шећера у крви.
- Контрола тежине: Конзумирање ових интегралних житарица дуже вас држи ситима . Дакле, чести напади глади и преједање су контролисани, што такође помаже у контроли тежине .
- Здравље срца: Ова влакна могу смањити ниво лошег холестерола у крви, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења .
Најбољи начин да унесете влакна јесте да их добијете из хране. Али понекад можете узимати и суплементе са влакнима по савету лекара. Али без обзира на то шта радите, почните постепено да једете храну богату влакнима. У супротном, можете искусити нелагодности попут гасова и надимања. Такође, свакако би требало да повећате количину воде коју пијете .
Неколико једноставних начина да додате интегралне житарице у своју исхрану
Ово није тако тешко као што можда мислите. Можете почети тако што ћете направити мале промене у својој свакодневној исхрани.
- Главна разлика: Најлакше је заменити бели хлеб који једетеПрелазак на хлеб од брашна ата, куракан или интегрални хлеб . Такође, навикните се да једете смеђи пиринач са мекињама уместо белог пиринча.
- За супе и салате: Пробајте да додате мало житарица попут јечма или булгура у супу, чорбу или салату. То ће јелу додати нови укус.
- За домаћу храну: Ако правите домаћи хлеб, мафине, колаче или палачинке, уместо белог брашна за хлеб, користите половину количине вишенаменског брашна, овсеног брашна или гриз брашна .
- Ужина: Уместо да једете крекер бисквит током поподневног чаја, поједите кокице направљене без соли и путера . Кокице су такође одлична интегрална житарица. Житарице направљене од интегралних житарица без додатог шећера су такође добра опција.
- Пробајте нешто ново: Уместо пиринча, покушајте да додате нешто попут киноа у нека јела. Када пржите шкампе или пилетину, покушајте да их умочите у киноа уместо у презле, то је тако укусно.
Немојте се заваравати у супермаркету! Пажљиво прочитајте етикету.
Понекад храна коју купујемо, а за коју мислимо да је „цела зрна“, заправо садржи рафинисано брашно. Зато је потребно пажљиво проверити етикету на паковању.
| Речи и карактеристике које могу да преваре | Шта заиста желите да видите |
|---|---|
| Означено је као „обогаћено“. То значи да су хранљиве материје које су изгубљене из житарица вештачки враћене. Али то није цела житарица. | Потражите етикету на којој пише „ 100% интегрално зрно “ или „ 100% интегралне житарице “. |
| Речи попут „вишезрнасто“ и „направљено од целог зрна“ могу садржати нека цела зрна, али највероватније садрже рафинисано брашно. | Потражите прву реч на листи састојака, као што је „цела пшеница“ или „цела овсена каша“. Први састојак је онај који садржи највише. |
| Боја хране. На пример, ако је хлеб смеђ, то можда није зато што је направљен од целих житарица. Можда је додато нешто попут меласе. | Не судите само по боји, обавезно прочитајте списак састојака. |
Чак и ако је добро, колико треба да једете?
Иако су интегралне житарице добре за ваше здравље , није добра идеја да их једете превише. Оне такође садрже угљене хидрате. Количина коју можете појести зависиће од тога колико добро контролишете ниво шећера у крви.
Генерално, добра смерница је да укључите око три порције интегралних житарица дневно.
Шта је једна порција?
- 1/2 шоље куваног пиринча са мекињама
- 1/2 шоље куваних овсених пахуљица (овсене каше)
- Хлеб од целог зрна (1 кришка)
- 1/2 шоље куване тестенине од целог зрна пшенице
Ако имате било каквих питања о овоме, питајте свог лекара или нутриционисту. Они вам могу помоћи да направите план исхране који одговара вашим жељама и здравственом стању.
Која је права разлика између интегралних житарица и рафинисаних житарица?
Зашто је смеђи пиринач бољи од белог пиринча? Зашто је ата брашно боље од белог хлебног брашна? Разлог за то је начин на који се зрно обрађује.
Свака житарица има три главна дела:
1. Мекиње: Ово је спољашњи заштитни слој житарица. Садржи највише влакана, антиоксиданата , витамина Б и минерала.
2. Скробни део (ендосперм): Ово је највећи, скробни део у средини. Садржи највише угљених хидрата.
3. Клица: Ово је мали део унутар зрна. Ово је део где зрно клија. Богато је витаминима, минералима и здравим мастима.
Цела зрна су зрна која се једу каква јесу, без уклањања сва три дела. Зато су веома хранљива. Примери за то укључују пиринач са мекињама, ата брашно, овас и хељду.
Рафинисане житарицеТо значи да се два најхрањивија дела зрна, мекиње и клица, уклањају, остављајући само скробни средњи део (ендосперм). Тако се праве бели пиринач и бело хлебно брашно. Као резултат тога, имају мало влакана и многих других хранљивих материја.
Порука за понети кући
- Не морате потпуно престати да једете житарице попут хлеба и пиринча само зато што имате дијабетес. Важно је да изаберете праву врсту, а то су интегралне житарице .
- Влакна у интегралним житарицама успоравају брзину којом се шећер додаје у крв, помажу у контроли тежине и такође су добра за здравље срца.
- Када купујете нешто у продавници, немојте да вас завара „вишезрнасто“ или смеђа боја. Потражите „цело зрно“ наведено прво на листи састојака.
- Иако је добро за ваше здравље, пазите на количину коју једете. Препоручљиво је јести око три оброка дневно.
- Разговарајте о свим проблемима које имате са исхраном са својим лекаром .
Дијабетес, интегралне житарице, интегралне житарице, дијабетес типа 2, исхрана, смеђи пиринач, здрава исхрана
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар