Na u se u loketse ho ba 'm'e? Na u anyesa lesea la hao? Joale ha re ithuteng hantle ka limatlafatsi tsena tsa bohlokoa!

Ena ke nako e ikhethang haholo bakeng sa hao, mme ya tlang ho ba mme, le bakeng sa hao, ya anyesang lesea la hao. Kahoo, nakong ena ya bohlokwa , ho bohlokwa haholo ho hlokomela dijo tseo o di jang ka ho kgetheha bakeng sa bophelo bo botle ba hao le ba lesea la hao. O hloka dikhalori tse ka bang 300 ho isa ho tse 500 ho feta tseo o di jang ka letsatsi nakong ena. Sena ke bakeng sa kgolo ya lesea le matla a lona. A re boneng hore na wena le lesea la hao le hloka dimatlafatsi dife nakong ena.

Ke limatlafatsi life tsa bohlokoa tseo u li hlokang nakong ea boimana le ha u anyesa?

Tse ling tsa limatlafatsi tse tla u thusa uena le lesea la hao hore le lule le phetse hantle ke tsena. Tsena hangata li ka fumanoa litholoana tse foreshe, meroho, lijo-thollo tse felletseng, linate, linaoa, lihlahisoa tsa lebese le nama e se nang mafura. Ngaka ea hau e ka boela ea khothaletsa hore u noe multivitamine ea pelehi e nang le tšepe.

Calcium - Etsa hore masapo le meno a hao a be matla joaloka tšepe!

Khalsiamo e tšoana le samente e hahang masapo le meno a hao le a lesea la hao. Nahana feela, o ke ke wa haha ​​ntlo ntle le motheo o tiileng, ke kamoo ho leng kateng. Hase feela seo, khalsiamo e boetse e thusa phallo ya madi a rona, mesifa le tsamaiso ya methapo hore di sebetse hantle. Mme ya immeng le ya anyesang o hloka dimiligrama tse ka bang 1,000 tsa khalsiamo ka letsatsi. O ka di fumana kae?

• Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase ( yogati , chisi, lebese le sa tsoakoang mafura)
• Lero la lamunu le matlafalitsoeng ke calcium le lintho tse ling tse ka sebelisoang ho eketsa lebese joalo ka lebese la soya le lebese la almonde
• Lijo-thollo tse ling
• Meroho e tala e lefifi joalo ka kale, spinach (ha e jeoa le spinach)

Lik'habohaedreite - Matla bakeng sa mosebetsi oa letsatsi le kholo ea lesea!

Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele ea rona. Matla ana a bohlokoa bakeng sa kholo ea lesea, bakeng sa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi, le bakeng sa ho anyesa lesea hamorao. Leha ho le joalo, ha se lik'habohaedreite tsohle tse ntle ka ho lekana.

Ho molemo ho fumana lik'habohaedreite ho tsoa lijo-thollong tse felletseng , tse kang raese e sootho e nang le bran, buckwheat, harese, bohobe ba bran, hammoho le litholoana le meroho.

Lijo tsena li boetse li molemo bakeng sa mpa hobane li na le faeba e ngata. Ke bohlale ho fokotsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng joalo ka bohobe bo bosoeu, raese e tšoeu, le lijo le lino tse nang le tsoekere e ngata e ekelitsoeng ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Faeba - Tharollo e molemohali bakeng sa ho teneha ha mpa le ho pipitleloa!

Ho pipitleloa ke bothata bo tenang haholo ho bo-mme ba bangata nakong ea boimana. Ho ka baka ho ruruha le ho se phutholohe. Tharollo e ntle ka ho fetisisa ea tlhaho ho sena ke ho ja lijo tse nang le faeba. Ke lijo life tse nang le faeba e ngata?

• Lithollo tse felletseng - seo se bolela lijo-thollo tse felletseng, bohobe ba bran, raese e sootho, li-oats.
• Litholoana tse foreshe (libanana, mango, lipapaya, lilamunu) le meroho (lihoete, linaoa, sepinachi, k'habeche).
• Li-legume tse kang lentile, li-chickpea, linaoa tse tala le lierekisi.

Ha tsena di eketsoa dijong, mala a sebetsa hantle mme ho pipitleha ho ka fokotseha haholo. Hape, nwa metsi a mangata hore faeba e sebetse hantle.

Folic Acid - E bohlokoa bakeng sa ntshetsopele ea boko le mokokotlo oa lesea!

Asiti ea folic ke vithamine ea bohlokoa haholo eo u lokelang ho qala ho e nka hang ha u rera ho ima. Lebaka ke hobane e thusa boko ba lesea le mokokotlo (tube ea neural) ho hola hantle. Haeba u sa e fumane e lekaneng, lesea la hao le kotsing e kholo ea ho ba le likoli tse tebileng tsa tsoalo joalo ka likoli tsa tube ea neural. Ka hona, ho nka bonyane li-microgram tse 400 (0.4 milligrams) tsa folic acid ka letsatsi pele ho kemolo le nakong ea likhoeli tse 'maloa tsa pele tsa boimana ho ka fokotsa kotsi ena haholo. Likhoeling tsa bobeli le tsa boraro tsa boimana, tlhoko ena e eketseha ho fihlela ho li-microgram tse ka bang 600 (0.6 milligrams), 'me' mè ea anyesang o hloka li-microgram tse ka bang 500 (0.5 milligrams). Tsena li fumanoa bohobeng le lijo-thollong tse nang le folic acid e ekelitsoeng. Hape, meroho e tala (joalo ka spinach, kale, le meroho ea collard), litholoana tsa citrus (lilamunu, li-tangerine), li-avocado, lentile le linaoa ka tlhaho li na le vithamine ena e bitsoang folate.

Mafura a Phetseng Hantle - Lesea la hao le hloka mafura bakeng sa kgolo, empa a mofuta o motle!

Leha batho ba bang ba tšaba mafura, mafura ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle. Mafura aa hlokahala bakeng sa kholo ea lesea, haholo-holo nakong ea boimana, haholo-holo bakeng sa kholo ea boko. Leha ho le joalo, u lokela ho khetha mafura a phetseng hantle, ke hore, mafura a sa koaheloang . Mafura a sa koaheloang hantle (nama e mafura haholo, botoro, oli ea kokonate) le mafura a trans (a fumanoang margarine, lijong tse besitsoeng le lijong tse potlakileng) a lokela ho fokotsoa ka hohle kamoo ho ka khonehang. Mafura a phetseng hantle a ka fumanoa ho:

• Oli ea meroho e kang oli ea mohloaare , oli ea canola le oli ea sonobolomo.
• Linate le botoro ba linate tse entsoeng ka linate tse kang li-cashew, linate tsa peo, lialmonde le peo ea mokopu.
• Avocado.
• Litlhapi tse nang le oli tse kang salmon, mackerel le sardine (tsena li boetse li na le li-acid tse mafura tsa omega-3).

Iodine - Bakeng sa ntshetsopele ya boko ba lesea le tshebetso ya thyroid!

Iodine ke diminerale tsa bohlokwa tse thusang qoqotho ya thyroid mmeleng wa rona ho hlahisa dihormone. Dihormone tsena di bohlokwa haholo bakeng sa ntshetsopele ya lesea, haholoholo boko. Haeba lesea le sa fumane iodine e lekaneng nakong ya boimana, e ka baka mathata ka qoqotho ya thyroid, tieho ya kgolo, le mathata a ho ithuta. Ka hona, ho bohlokwa hore bo-mme ba baimana le ba anyesang ba sebedise letswai le nang le iodine ha ba pheha mme ba je dijo tse nang le iodine e ngata, tse kang dijo tsa lewatle (tlhapi, shrimp, shellfish), le dihlahiswa tsa lebese. Hape, hlahloba hore na vithamine ya pelehi eo o e nkang e na le di-microgram tse 150 tsa iodide (ena ke mofuta wa iodine o monyelang habonolo ke mmele). Haeba e sa lekana, ke mohopolo o motle ho bua le ngaka ya hao mme o botse hore na o hloka ho nka e nngwe hape.

Tšepe - Thibela Anemia ea Khaello ea Tšepe 'me U Hlōle Mokhathala!

Tšepe e bohlokoa bakeng sa ho etsa hemoglobin liseleng tse khubelu tsa mali. Nakong ea boimana, lesea le hloka mali a mangata bakeng sa kholo le nts'etsopele ea placenta, kahoo tlhoko ea tšepe le eona e phahame haholo. Nakong ea boimana , u ka thibela anemia ea khaello ea tšepe ka ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata le ho nka li-supplement tsa tšepe joalo ka ha ngaka ea hau e laetse. Haeba u na le tšepe e tlase, u ka 'na ua ikutloa u khathetse ka linako tsohle, ua thatafalloa ke ho hema,' me ua ba le molikoalikoane . Lijo tse nang le tšepe e ngata:

• Nama e khubelu e se nang mafura, khoho le tlhapi.
• Tlhapi.
• Lijo-thollo tse matlafalitsoeng ka tšepe.
• Li-legume tse kang lentile, li-chickpea le linaoa tse tala.
• Meroho e tala e lefifi joalo ka spinach, kale le meroho e tala.
• Ho monngoa ha tšepe ho eketseha ha lijo tse nang le tšepe li jeoa le lijo tse nang le vithamine C e ngata (lemone, lilamunu, tamati).

Protheine - joalo ka litene tsa 'mele oa lesea!

Protheine ke motheo o ka sehloohong oa 'mele oa lesea, ho kenyeletsoa mesifa, masapo, letlalo le litho tsa ka hare. Haholo-holo likhoeling tsa bobeli le tsa boraro tsa boimana, kholo ea lesea e potlakile, kahoo tlhoko ea protheine le eona e phahame. Le hoja 'mè oa moimana a hloka protheine e ngata ho feta mosali ea tloaelehileng, ha ho khothalletsoe ho e fumana mehloling ea maiketsetso joalo ka li-protein shakes le phofo ea protheine. Ntho e molemohali ke ho fumana protheine lijong tsa tlhaho. Mehloli e metle ea protheine:

• Nama e se nang mafura, khoho, tlhapi.
• Mahe.
• Lebese, yogurt, chisi.
• Linaoa, linaoa, lierekisi, lentile, soya.
• Linate tse kang li-cashew, linate tsa peanut le lialmonde, le botoro ba linate tse entsoeng ka tsona.
• Tofu.

Vithamine A - bakeng sa pelo ea lesea la hao, pono ea lona le tšireletso ea lona ea 'mele!

Vithamine A ke vithamine ea bohlokoa e thusang ho hola ha pelo, mahlo le sesole sa 'mele sa lesea la hao. Khaello ea vithamine A ha e fumanehe linaheng tse tsoetseng pele. Leha ho le joalo , ho noa vithamine A e ngata ho ka ba kotsi ho lesea la hao 'me ha baka likoli tsa tsoalo. Ka hona, ho molemo ho noa vithamine ea pelehi e se nang li-microgram tse 1,500 (5,000 IU) tsa vithamine A. Hape, u se ke ua nka li-supplement tsa vithamine A ntle le haeba ngaka e u khothalletsa ka ho khetheha. Lijo tse sireletsehileng tse nang le vithamine A:

• Lijo tsa lebese le tsa lebese.
• Litholoana tsa lamunu le tse mosehla le meroho e meng (mohlala, papaya, cantaloupe, lihoete, litapole tse monate, mokopu).
• Meroho e tala e lefifi (sepinatjhe, kale).

Vithamine B12 - bakeng sa ho thehoa ha mali le ts'ebetso ea boko ba lesea!

Vithamine B12 ke vithamine e bohlokoa haholo bakeng sa ho thehoa ha lisele tse khubelu tsa mali ho lesea, kholo ea boko le ts'ebetso e nepahetseng ea boko. E fumanoa haholo-holo lijong tsa liphoofolo. Ke hore, linthong tse kang nama, tlhapi, khoho, lebese le mahe. Hape ho na le lijo-thollo tse matlafalitsoeng tse nang le vithamine B12 e ekelitsoeng, le mefuteng e meng ea lebese e seng ea lebese joalo ka lebese la soya.

Haeba o le motho ea jang meroho feela kapa ea jang meroho feela, o lokela ho buisana le ngaka ea hau mabapi le hore na o lokela ho nka li-supplement tsa vithamine B12 nakong ea boimana le ha o ntse o anyesa, kaha khaello ea eona e ka baka mathata ho uena le lesea la hau.

Vithamine D - E thusa 'mele ho monya khalsiamo le ho matlafatsa masapo!

Vithamine D ke vithamine e 'ngoe ea bohlokoa e thusang 'mele ea rona ho monya calcium, e thusang ho boloka masapo le meno a rona a le matla. Vithamine D e hlahisoa 'meleng ha letlalo la rona le pepesehetse khanya ea letsatsi. Leha ho le joalo, re ke ke ra lula re fumana khanya ea letsatsi e lekaneng hoseng le mantsiboea, 'me ka linako tse ling e kanna ea se be e lekaneng. Ka hona, re hloka ho e fumana lijong hape. Lijo tse nang le vithamine D:

• Lebese le matlafalitsoeng le nang le mafura a fokolang kapa le se nang mafura le nang le vithamine D e eketsehileng.
• Lero la lamunu le nang le vithamine D e ekelitsoeng.
• Lehe le lenyenyane.
• Litlhapi tse nang le oli tse kang salmon le tuna.

Litsebi li khothaletsa hore bo-mme ba bakhachane le ba anyesang ba fumane bonyane li-Unit tsa Machaba tse 600 (IU) tsa vithamine D ka letsatsi. Haeba u sa kholiseha hore na u fumana vithamine D e lekaneng, buisana le ngaka ea hau.

Lintho tse ling tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hopola!

E 'ngoe le e 'ngoe ea limatlafatsi tsena e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hao, bophelo bo botle ba lesea la hao le e-so tsoaloe, le bophelo bo botle ba lesea la hao le anyesang.

Ka bokhutšoanyane, ho ja lijo tse leka-lekaneng le tse nang le phepo ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Seo se bolela ho eketsa mefuta e fapaneng ea meroho e mebala-bala, litholoana, lijo-thollo tse felletseng, linate, linaoa, nama, tlhapi le lihlahisoa tsa lebese lijong tsa hau. U se ke ua ja lijo tse tšoanang khafetsa, boloka lijo tse fapaneng.

• Keletso ea bongaka ke ea bohlokoa:Latela litaelo tsa ngaka ea hau kapa tsa mosebeletsi oa bophelo bo botle ba lelapa ka hloko, haholo-holo mabapi le li-supplement. Ba tseba se molemo bakeng sa boemo ba hau. Le ka mohla u se ke ua qala ho nka livithamine tse ncha ntle le ho buisana le ngaka pele.
• Noa metsi a mangata: Se lebale ho noa bonyane likhalase tse 8-10 tsa metsi ka letsatsi. Sena le sona se bohlokoa haholo. Ho bohlokoa haholo hore 'm'a ea anyesang a lule a e-na le metsi a mangata.
• Haeba o belaela, botsa: Haeba o na le pelaelo le e nyane ka dijo kapa phepo e nepahetseng, jwalo ka "Na ho lokile ho ja see?" "Na see se tla lematsa lesea?", o se ke wa tshaba kapa wa tsilatsila ho botsa ngaka ya hao.

Ha o leetong lena o le mong. Bophelo ba hao le ba lesea la hao ke dintho tsa bohlokwa ka ho fetisisa. Kahoo ja hantle, nwa hantle, o thabe, mme o dule o phetse hantle! Ditakatso tse monate ho wena!

---

Phepo ea boimana , ho anyesa, limatlafatsi tsa bohlokoa, livithamine, liminerale, boimana bo phetseng hantle, kholo ea lesea