Ha o qala ho fumanoa o na le lefu la tsoekere, ho ka utloahala eka bophelo ba hao boa fetoha ka bosiu bo le bong. Hangata ho ikutloa eka o tlameha ho emisa ho ja ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo o e ratang—ha ho na raese, ha ho na lipompong, ha ho na linate… lenane le ka bonahala le sa fele. Empa na ehlile ho joalo? Che ho hang. Mohato oa bohlokoa ka ho fetisisa ke ho ela hloko seo u se jang le ho etsa liqeto tse bohlale. Neng kapa neng ha ho khoneha, ho lokisa lijo lapeng ho loketse, kaha ho u fa taolo e felletseng ea metsoako ea hau le boholo ba likarolo. A re shebeng hore na u ka natefeloa ke lijo tse monate joang ha u ntse u boloka maemo a tsoekere maling a hao a laoloa.
1. Beha Pele Lijo-thollo tse Felletseng
Ena ke phetoho e nang le tšusumetso e kholo ka ho fetisisa eo u ka e etsang. Itloaetse ho kenyelletsa lijo-thollo tse felletseng lijong tsa hau. Ka mantsoe a bonolo, khetha lijo tse boemong ba tsona ba tlhaho ho e-na le likhetho tse sebetsitsoeng kapa tse ntlafalitsoeng.
Mohlala, khetha raese e khubelu kapa e sootho ho e-na le raese e tšoeu. Fetola bohobe bo bosweu ka lijo-thollo tse felletseng joalo ka bohobe ba millet kapa mefuta ea koro e felletseng. Li-oat le harese le tsona ke likhetho tse ntle haholo. Tsena li ruile ka faeba, e thusang ho liehisa ho monngoa ha tsoekere maling a hao, ho thibela ho phahama ho matla ha maemo a tsoekere.
Haeba o haelloa ke nako, mabenkele a mangata a maholo a na le lipakete tsa raese e sootho tse phehiloeng esale pele tse ka kenngoang ka microwave ka metsotso e seng mekae bakeng sa lijo tse potlakileng le tse phetseng hantle.
2. Tlatsa ka Faeba
Leka ho kenyelletsa bonyane digrama tse 8 tsa faeba dijong tsa hao tsa mantlha. Sena se bohlokwa haholo ha o ja dikhabohaedreite. Faeba e sebetsa jwalo ka seponche, e diehisa ho monngwa ha tsoekere, e o boloka o ikutlwa o kgotshe nako e telele, mme e tshehetsa bophelo bo botle ba pelo—e leng ntho ya bohlokwa kaha batho ba nang le lefu la tswekere ba tobane le kotsi e kgolo ya lefu la pelo.
Joale, ke lijo life tse nang le fiber e ngata?
| Sehlopha sa Lijo | Mehlala |
|---|---|
| Li-legume le Li-pulse | Lierekisi, lierekisi, lierekisi tsa khoho, linaoa tsa mung, soya |
| Lithollo | Li-oats, harese, raese ea lijo-thollo tse felletseng |
| Litholoana | Liapole, lipere, monokotšoai, lilamunu, guava |
| Meroho | Litapole tse monate, li-Brussels sprouts, broccoli, lihoete, li-beet, k'habeche, spinach |
3. Fokotsa Lik'habohaedreite 'me U Khethe Mafura a Phetseng Hantle
Se tšabe lentsoe "mafura." 'Mele oa hau o hloka mafura a monounsaturated—mafura a phetseng hantle a ka thusang ho laola maemo a tsoekere maling a hao.
Mehlala e metle e kenyelletsa li-avocado, linate, linate tsa peanut, oli ea mohloaare le oli ea canola . Leha ho le joalo, hopola hore tsena li na le lik'hilojule tse ngata, kahoo taolo ea likarolo ke ea bohlokoa. Kenya selae sa avocado kapa linate tse 'maloa lisaleng tsa hau. Haeba ho khoneha, sebelisa oli ea mohloaare kapa ea canola bakeng sa ho pheha ho e-na le mafura a khotše.
4. Khetha Lijo Tse Tsitsisang Tsoekere ea Mali
Lijo tse ling ha li bake ho phahama ha tsoekere maling a hao ka tšohanyetso. Ho li kenyelletsa poleiting ea hao ho thusa ho leka-lekanya tšusumetso ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata.
Likhetho tse ntle li kenyelletsa:
- Nama e se nang mafura
- Khoho e se nang letlalo
- Litlhapi
- Li-avocado
- Meroho e tala
- Mahe
- Chisi (ka tekanyo)
5. Fokotsa Mafura a Khorileng
Leka ho fokotsa mafura a khotše (haholo-holo mafura a tsoang liphoofolong) ka hohle kamoo ho ka khonehang. Mohlala, sebelisa lebese le lesesaane la kokonate ho e-na le tranelate e teteaneng ka har'a li-curry, fokotsa mafura nama pele u pheha, 'me u fokotse tšebeliso ea botoro kapa ghee.
Ho ena le hoo, tsepamisa maikutlo a hao ho liprotheine tse thehiloeng limela . Etsa hore lentile, chickpea le soya e be karolo ea kamehla ea lijo tsa hau.
6. Bala Mabitso a Phepo e Nepahetseng
Itloaetse ho hlahloba mabitso lijong life kapa life tseo u li rekang tse pakiloeng. Sheba lik'hilojule, lik'habohaedreite, faeba le mafura . Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e hlahloba ke "boholo ba ho sebeletsa." Hangata, lintlha tsa phepo tse thathamisitsoeng ke ka ho sebeletsa, eseng sephutheloana sohle. Ho tseba lintlha tsena ke mohato o moholo oa ho laola maemo a tsoekere ea hau.
7. Etsa Hore Oli ea Limela e be Motsoalle oa Hao oa Molemohali
Jwalo ka ha ho boletswe, etsa hore canola le oli ya mohlwaare e be dijo tsa bohlokwa ka kichineng ya hao. Ka bobedi di na le mafura a mangata a sa tlatswang a phetseng hantle pelong. Oli ya canola, haholoholo, e na le di-acid tse mafura tsa Omega-3 , tse ntle haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le methapo ya madi.
8. Nolofatsa Tokiso ea Hao ea Salate
Haeba o fumana ho lokisa salate ho tena, tsela e kgutshwanyane ke ena: seha metsoako e kang spinach, lettuce, dikomkomere le ditamati mme o di boloke ka setshelong se sa keneng moya ka sehatsetsing— ntle le ho di apara . O ka sebedisa motswako ona matsatsi a mmalwa. Metsotso e mmalwa pele o ja, nka karolo ya hao mme o kenye lero la lemone le teteaneng, pepere e ntšo e nyane, le oli ya mohlwaare e nyane.
9. Khetha Salate ea Litholoana bakeng sa Lijo Tse Monate
Haeba o lakatsa ntho e monate ka mora dijo, tlola di-dessert tse tletseng tsoekere mme o lokise salate ya ditholwana tse foreshe. Seha ditholwana tseo o di ratang tse mebala-bala mme o di tshele ka lero le lenyenyane la lemone . Vithamine C e ka hara lemone e thusa ho thibela ditholwana ho sootho mme e eketsa tatso e kgathollang.
10. Nahana Habeli ka Seo U se Noang
Hangata re tsepamisa maikutlo ho seo re se jang empa re lebala ka seo re se noang. Li-soda tse tsoekere, lero la litholoana tse pakiloeng, le joala li tletse tsoekere e patiloeng le lik'hilojule tse se nang letho, tse ka sitisang taolo ea tsoekere maling a hau haholo.
Metsi a hloekileng ke seno se setle ka ho fetisisa. Haeba u batla phetoho, leka metsi a benyang ka ho penya kalaka, tee e sa tsoekere, kofi, kapa lino tsa setso tsa litlama tse kang Ranawara, ha feela li lokisitsoe ntle le tsoekere e ekelitsoeng.
Kenya mekhoa ena bophelong ba hao butle-butle. Ho thata ho fetola ntho e 'ngoe le e 'ngoe ka nako e le 'ngoe, empa ka mehato e menyenyane, e tsitsitseng, ena e tla fetoha karolo ea tlhaho ea mokhoa oa hau oa bophelo. Haeba u na le matšoenyeho afe kapa afe, kamehla buisana le ngaka ea hau bakeng sa likeletso tsa bongaka tse ikhethileng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho phela hantle ka lefu la tsoekere ho qala ka ho etsa dikgetho tse bohlale le tse nang le tsebo mabapi le dijo.
- Nka sebaka sa raese e tšoeu e hloekisitsoeng le bohobe bo bosweu ka lijo-thollo tse feletseng tse kang raese e khubelu le bohobe ba koro e feletseng.
- Kenya lijo tse ngata tse nang le faeba e ngata joalo ka meroho, litholoana le linaoa ho tšehetsa botsitso ba tsoekere maling le bophelo bo botle ba pelo.
- Fokotsa mafura a khotšeng 'me u khethe mafura a phetseng hantle a monounsaturated joalo ka a fumanoang ho avocado, linate le oli ea mohloaare.
- Qoba lino tse tsoekere le joala. Khomarela metsi kapa mekhoa e meng e sa tsoekere.
- Haeba o na le lipotso mabapi le moralo oa hau oa lijo , ka kopo ikopanye le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba hau; ke mohloli oa hau o motle oa tataiso.
Lefu la tsoekere, lijo tsa lefu la tsoekere, ho laola tsoekere maling, ho ja lijo tse phetseng hantle, phepo e nepahetseng, Nirogi Lanka
