Qalo e ncha bakeng sa A/L...

Kajeno ke kopane le ngoanana. O itse o ntse a itokisetsa A/L ... empa o robala lihora tse peli feela ka letsatsi! Ke ile ka makala haholo 'me ka soaba ha ke utloa seo. Ngoana a ka ngola tlhahlobo joang ka mor'a ho ithuta ka thata hakana 'me a sa robale ka ho lekaneng?

Empa ha se khaitseli ena feela, baena le likhaitseli tsa rona ba bangata ba etsang A/L le ho ea khamphaseng ea Sri Lanka ba tšoana le uena. Ba robala ho fihlela mafube a ntse a hlaha ho itokisetsa tlhahlobo, ba lebala ka boroko. Re nahana hore ha re lula re falimehile nako e ngata, re ithuta ho eketsehileng. Empa na ke 'nete eo? Saense ea morao-rao e pheta pale e fapaneng ka ho feletseng!

Ho robala ka ho lekaneng ha se feela ho molemo bakeng sa 'mele oa hau, empa hape ho bohlokoa bakeng sa ho "notlela" seo u ithutileng sona le ho etsa hantle litlhahlobong! Ho e-na le ho phomola feela, boroko ke nako eo boko ba hau bo sebetsang haholo. Ke ha u kopanya le ho utloisisa tlhahisoleseling eo u ithutileng eona letsatsi lohle.

Kahoo, pale ena ke ea bohle ba robalang joalo ka khaitseli eo ea A/L. A re boneng hore na u ka sebelisa matla a maholo a boroko joang ho matlafatsa mohopolo oa hau le liphetho tsa litlhahlobo. Ho utloisisa kamano ena e makatsang pakeng tsa boroko le mohopolo ke mohato oa pele oa ho notlolla bokhoni ba hau bo felletseng ba ho ithuta.

Kamano Pakeng tsa Boroko le Mehopolo: Saense e ka Hare ho Boko

Ho utloisisa hore na ke hobane'ng ha boroko bo le bohlokoa hakaale, a re qaleng ka ho sheba kamoo boko ba rona bo ithutang le ho hopola kateng. Ho ithuta ha se ketsahalo e etsahalang hanngoe feela, empa ke ts'ebetso ea mehato e mengata. Ho ea ka bafuputsi ba Harvard, ho na le mekhahlelo e meraro: ho fumana, ho kopanya lintho, le ho hopola lintho. Ho fumana tsebo ho bolela ho mamela ka tlelaseng, ho sheba buka, le ho itloaetsa. Ho hopola lintho ho bolela ho ngola likarabo hape ka hlooho, joalo ka tlhahlobong. Empa lipakeng tsa tseo tse peli, ho na le mohato oo ho seng motho ea o elang hloko haholo, empa o bohlokoa haholo: ho kopanya lintho! Ke moo boroko bo fetohang naleli.

Ho kopanya ke mokhoa oa ho nka mehopolo e sa tsoa fumanoa, e e-so thehoe ka botlalo, le ho e fetola mehopolo e sa feleng, e tšoarellang. Nahana ka hona joaloka ho boloka faele khomphuteng ea hau. Haeba u sa e boloke, e felile. Ke kamoo ho leng kateng. Boroko ke nako e ntle ea ho tobetsa konopo ea 'boloka'. Ha u robetse, boko ba hau ha bo tsamaee feela, bo sebetsa ka thata ho sebetsana le seo u ithutileng sona motšehare! Patlisiso ho Nature Neuroscience e fana ka maikutlo a hore ho kopanya mohopolo nakong ea boroko ke mokhoa o mafolofolo oa ho pheta-pheta le ho hlophisa seo u ithutileng sona. Mekhoa ea li-neuron tse ileng tsa buloa nakong ea ho ithuta lia buloa hape, haholo-holo nakong ea boroko bo tebileng ( boroko ba maqhubu a liehang - SWS). Ts'ebetso ena e qala ka hippocampus, e leng karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea boko bakeng sa ho etsa mehopolo. Pheta-pheta ena e matlafatsa khokahano ea mohopolo, 'me butle-butle e e fetisetsa ho neocortex, laeborari ea nako e telele ea boko.

Hona ha se feela ho kopanya mohopolo. Boko bo kgetha ka nako eo, "Ho lokile, sena se bohlokwa, ha re boloke sena. Sena ha se bohlokwa hakaalo, ha re tloseng tse ding." Ke hore, se matlafatsa dikgokelo tsa bohlokwa mme se fokodisa tse sa hlokahaleng. Sena se hloka dikarolo tse fapaneng tsa boko hore di sebetse mmoho, mme maqhubu a ikgethang a boko le ona a a sebediswa. Boroko bo tebileng (SWS) le boroko ba REM, e leng nako eo boko bo lorang le ho matha ka yona, di na le mesebetsi e arohaneng. SWS e bohlokwa bakeng sa ho kopanya dinnete le diketsahalo (memori e bolelang), ha REM e thusa ho kopanya mehopolo e amanang le bokgoni (memori ya tsamaiso) le maikutlo. Sena se tiiswa hape ke tlhahlobo e kgolo e phatlaladitsweng ho Psychological Bulletin. E re haeba o robala ka mora ho ithuta, mohopolo wa hao o tla senyeha ruri. Kahoo, boroko ha se feela 'nako ya ho phomola', ke molekane ya bohlokwa, ya mafolofolo haholo bakeng sa ho ithuta le ho nahana (mosebetsi wa kelello)!

Ke hobane'ng ha boroko bo fetola papali ho uena joaloka seithuti?

Saense ena pakeng tsa boroko le mohopolo ha se khopolo-taba feela; e na le tšusumetso e kholo e sebetsang bakeng sa seithuti se seng le se seng se tobaneng le litlhahlobo le mesebetsi. Ha u utloisisa hore na boroko bo ama ho ithuta joang, u tla hlokomela hore ho robala hantle ha se bofokoli, empa ke leano le leholo la litlhahlobo tsa ho atleha. Se etsahalang ha u sa robale ka ho lekaneng sea u ama pele le ka mor'a hore u ithute.

Ak'u nahane u robetse bosiu bohle pele u bula buka kapa u ea tlelaseng. Tlhahlobo e tšoanang eo ke e boletseng pejana e fumane hore ho na le bothata bo boholo ka ho robala bosiu bohle pele u ithuta. Hobaneng? Hobane boko bo khathetseng bo ke ke ba qeta mohato oa pele oa ho ithuta hantle, e leng ho fumana tsebo. Joalokaha batho ba Harvard ba re, ha u sa robale ka ho lekaneng, ho tsepamisa mohopolo ha hao ho theohela ho lefela. Kahoo se buuoang ka tlelaseng ha se kene hloohong ea hao, se ka bukeng ha se utloahale, 'me ho thata ho utloisisa ntho e ncha. Seo se bolela hore u hloka ho tjhaja boko ba hao pele u qala ho sebetsa hantle, kapa ntle le tjhaja eo, data e ncha e ke ke ea bolokoa!

Ho robala ka mora ho ithuta ke ntho e tshwanang, mohlomong le ho feta. O ka nna wa nahana, "Oho, ke ithutile ho fihlela mafube a hlaha, jwale tsohle di hloohong ya ka." Empa seo o hlileng o se etsang ke ho sitisa tshebetso eo e babatsehang ya ho kopanya mohopolo. Disele tsa methapo tse lokelang ho phetwa hape le dikgokelo tse lokelang ho etswa nakong ya boroko ha di etsahale. Ka mantswe a mang, ho tshwana le ho hlakola dintho tseo o sebeditseng ka thata ho di tshwara ka hlooho! Harvard o re boroko ba pele ka mora ho ithuta ke nako ya bohlokwa ka ho fetisisa ya ho bopa mohopolo, mme haeba o fosa monyetla oo, o ke ke wa o bopa hape hantle. Kahoo, ho ithuta ntle le ho robala ho tshwana le ho thaepa moqoqo mme o o kwale ntle le ho o boloka, boiteko bohle bo a senyeha!

Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ke ho lula u robetse hantle. Ha ho tsotellehe hore na u robala hantle bosiung ba pele ho tlhahlobo, hore na ha u robale hantle beke kapa khoeli pele ho tlhahlobo. Phuputso ho npj Science of Learning e fumane hore tsela eo u robalang ka eona beke kapa khoeli pele ho tlhahlobo e amana ka ho toba le limaraka tsa hau ho feta bosiung ba pele. Sena se bolela hore melemo ea ho robala hantle bosiu letsatsi le leng le le leng ea eketseha ha nako e ntse e ea. Phoso e tloaelehileng eo baithuti ba e etsang ke ho robala morao nakong ea beke ho ea ithuta ebe ba robala ho fihlela motšehare mafelo-bekeng. Sena se bitsoa "social jetlag." Ho tšoana le ho ea naheng esele 'me oache ea hau ea' mele e lahleheloa ke botsitso. Roller coaster ena ea boroko e ferekanya boko haholo 'me e sitisa mohopolo. Phuputso e fumane hore boleng ba boroko bo ama hoo e ka bang kotara (25%) ea limaraka tsa baithuti. Nahana ka tšusumetso!

Seithuti se hloka boroko bo bokae e le kannete?

Ho lokile, haeba boroko bo le bohlokoa hakaale, o lokela ho robala hakae? Le hoja ho na le liphapang tse nyane pakeng tsa batho ka bomong, ho na le mekhatlo e meng e meholo ea bophelo bo botle e reng ke eona e molemohali. Ho ea ka CDC (Amerika), bana ba lilemong tsa sekolo, ke hore, ba pakeng tsa lilemo tse 13-18, ba hloka lihora tse pakeng tsa 8 le 10 tsa boroko ka letsatsi (ho tsoa lihora tse 24) bakeng sa bophelo bo botle. NSF (National Sleep Foundation) le eona e re se tšoanang (lihora tse 8-10 bakeng sa ba lilemo li 14-17).

NSF e khothaletsa hore bacha ba baholo (ba lilemo li 18-25) ba leng khamphaseng ba robale lihora tse pakeng tsa 7 le 9 bosiu. Le hoja tekanyo ena e le tlase hanyane ho feta ea ba kenang sekolo, ho ntse ho le bohlokoa ho fihlela sepheo sena letsatsi le leng le le leng ho boloka hlooho ea hau e phahame, maikutlo a hau a laoloa, le 'mele oa hau o phetse hantle ha u ntse u tobane le liphephetso tsa khamphaseng. Tsena ha se litlhahiso feela, ena ke tlhoko ea 'mele hore boko ba hau bo sebetse hantle, haholo-holo ho hopola seo u ithutileng sona. Feela joalo ka ho tjhaja fono ea hau, boko ba hau bo hloka ho tjhajwa letsatsi le leng le le leng nakong ea boroko!

Empa 'nete ke efe? Bara le barali babo rona ba bangata ha ba robale haholo joalokaha ba bolela. Lintlha tsa Harvard li bontšitse hore ke 11% feela ea baithuti ba koleche ba Amerika ba robalang hantle letsatsi le leng le le leng. Hoo e ka bang 40% ba ikutloa ba khatholohile matsatsi a mabeli ka beke! Ha hoa lokela hore ho be ho fapaneng haholo naheng ea habo rona, na ha ho joalo? Ho hloka boroko hona ha ho bake mokhathala feela, empa hape ho fokotsa bokhoni ba ho ithuta le ho hopola. Kahoo re batla ho ithuta haholoanyane, empa re ke ke ra ho etsa hantle ka lebaka la mokhathala. Kahoo, ho tseba hore na re hloka boroko bo bokae le ho utloisisa hore na re hloka boroko bo bokae ke mohato oa pele oa ho atleha bophelong ba baithuti.

Malebela a Sebetsang: A re ntlafatseng boroko ba rona ho matlafatsa mohopolo oa rona!

Ho lokile, jwale o a tseba hore na boroko bo bohlokwa hakae. Empa o bo etsa jwang hore bo sebetse hara dithuto, mesebetsi ya hao le ho qeta nako le metswalle? Ha ho bothata. Haeba o etsa diphetoho tse nyane letsatsi le letsatsi, o ka ntlafatsa boleng le bongata ba boroko ba hao. Jwale o tla hopola seo o ithutang sona hamolemo, mme mmele wa hao o tla phela hantle. Malebela a mang a o loketseng ke ana. Leka dintho tsena...

• A re beheng lenane la nako: Ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa! Itloaetse ho robala ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi le ho tsoha ka nako e tšoanang. U se ke ua etsa liphetoho tse kholo esita le mafelo-beke. Joale bothata boo ba "ho ja lijo tse ngata" bo ke ke ba hlaha. Oache ea tlhaho ea 'mele (molumo oa potoloho) e tla sebetsa hantle, 'me ho tla ba bonolo ho robala le ho tsoha.
• Etsa hore kamore ea hao ea ho robala e be sebaka sa ho robala: Kamore ea hao ea ho robala e lokela ho ba sebaka sa ho robala. E boloke e le lefifi, e khutsitse, 'me e pholile hanyane. Sebelisa likharetene tse timang, li-earplug , le mochini o mosoeu oa lerata haeba u hloka. Etsa bonnete ba hore materase le mesamo li phutholohile. Ebe boko ba hao boa tseba, "Ke nako ea ho robala."
• Qala Kemiso ea Nako ea ho Robala : Etsa ho hong ho khathollang metsotso e 30-60 pele u robala. Sena se ka kenyelletsa ho bala buka ea 'nete (eseng fonong ea hau!), ho hlapa ka metsi a futhumetseng, kapa ho otlolla mesifa hanyane.Etsa ho hong, mamela pina e khutsitseng, kapa itloaetse ho ela hloko/ho thuisa. U se ke ua ithuta kapa ua buisana ka mathata haufi haholo le nako ea ho robala!
• Sekirini se kotsi: Tlosa sebata seo sa mabone a maputsoa... Leseli le leputsoa le tsoang lifonong, matlapeng, lik'homphieutheng le lithelevisheneng le senya hormone e bakang boroko ea melatonin . Kahoo, li behelle ka thoko bonyane hora pele u robala. Haeba u sa khone ho li tlohela, bonyane bulela mokhoa oo oa bosiu.
• Ela hloko seo o se jang le seo o se nwang: Qoba ho nwa dino tse nang le caffeine tse kang kofi, tee, dino tse matlafatsang, le cola mantsiboya/bosiu. Nikotine (sakerete) le yona ke sehlasimolli. Di hlasimolla mmele. Ho ja ho fihlela mpa ya hao e tletse haufi le nako ya ho robala le ho nwa halofo ya khalase ya metsi le tsona ha di ntle. Di ka baka ho se phutholohe mme tsa o tsosa bosiu.
• Robala ka bohlale: Ho robala bosiu haholo kapa nako e telele ho ka etsa hore ho be thata ho robala bosiu. Empa ho robala hanyane (metsotso e ka bang 20-30) motšehare ho ka thusa ho khatholla kelello ea hau le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ntle le ho ama boroko ba hau bosiu. Leka ho bona hore na hoa u sebeletsa.
• A re laoleng khatello ea maikutlo: Khatello ea tlhahlobo, mathata le metsoalle, pherekano lapeng... Ha lintho tsena tsohle li ntse li feta kelellong ea hau, u sitoa ho robala. Kahoo, itloaetse mokhoa oa ho fokotsa khatello ea maikutlo letsatsi le leng le le leng. Mokhoa oa ho hloekisa kelello ea hau... Ngola bukana ea letsatsi, etsa boikoetliso ba ho hema ka botebo, etsa yoga, kapa u bue le motho eo u mo tšepang. Ha u hloekisa kelello ea hau motšehare, e ke ke ea sitisa boroko ba hau bosiu.
• Ikoetlise, empa ela hloko nako ea hao: Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho mpe bakeng sa boleng ba boroko. Empa u se ke ua ikoetlisa ka matla ka mor'a lihora tse 'maloa u robala. Ho ka hlasimolla' mele oa hao 'me ha liehisa boroko ba hao. Leka ho ikoetlisa hoseng kapa mantsiboea.

Haeba o itloaetsa esita le malebela a 'maloa a ana letsatsi le letsatsi, o tla hlokomela phapang e kholo borokong ba hau. Boko ba hau bo tla sebetsa hantle, o tla hopola seo o ithutang sona, 'me o tla khona ho sebetsana le litlhahlobo hamolemo. Kahoo, boroko ha se ntho e ka khaoloang, empa ke ba bohlokoa bakeng sa lithuto tsa hau le bophelo bohle ba hau.

Qetellong

Pale e hlakile, na ha ho jwalo? Boroko ha se feela konopo ya ho khefutsa bophelong ba seithuti, ke tshebetso e mafolofolo haholo, ya bohlokwa e amanang le ho ithuta le ho hopola. Ho tloha boselamoseng ba ho haha ​​memori ba boroko bo tebileng, boroko ba REM, ho isa tseleng eo boroko bo amang diphetho tsa ditlhahlobo jwalo ka ha dipatlisiso di bontshitse, ntho e le nngwe e hlakile: ho etsa boroko e be ntho ya bohlokwa ke leano la bohlokwa bakeng sa ditlhahlobo tsa ho atleha! Ho robala o nahana hore o hloka nako e eketsehileng ya ho ithuta ke feela ho kgaola tsela e isang pakaneng eo. Hobane ho amoha boko ba hao bokgoni ba ho amohela dintho tse ntjha, ho boloka seo o ithutileng sona, le ho se hopola ha ho hlokahala.

Kahoo, banab'eso/likhaitseli, haeba le batla ho ithuta hantle, ho hopola le ho pasa litlhahlobo, le hloka ho beha mekhoa e metle ea ho ithuta le ho robala pele lethathamong la lintho tsa bohlokoa tseo le li etelletsang pele. Ha le utloisisa hore ha le ntse le robetse, boko ba lona bo kopanya mehopolo, bo rarolla mathata, 'me bo le lokisetsa letsatsi le hlahlamang, le tla hlokomela hore boroko ha se moroalo, empa ke letsete le leholo. Haeba le itloaetsa malebela a boletsoeng ka holimo 'me le ntlafatsa boroko ba lona, ​​le tla khona ho sebelisa matla a maholo a boko ba lona, ​​​​memori ea lona e tla ba matla, lithuto tsa lona li tla ba bonolo, 'me le tla khona ho ntlafatsa eseng feela litlhahlobo tsa lona empa le bophelo ba lona. Kahoo, khaotsang ho robala 'me le etse boroko motsoalle oa lona oa hlooho ea khomo. Boko ba lona bo tla le leboha!

Litšupiso

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Boleng ba boroko, nako, le botsitso li amahanngoa le ts'ebetso e betere ea thuto ho baithuti ba koleche. npj Science of Learning , 4 (1), Athikele ea 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Mafu (CDC). (n.d.). Boroko ho Baithuti ba Sekolo se Mahareng le se Phahameng . E nkiloe maqepheng a amehang a CDC (mohlala, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Sekolo sa Bongaka sa Harvard, Karolo ea Bongaka ba Boroko. (n.d.). Boroko le Mehopolo . E nkiloe ho https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mekhoa ea ho kopanya memori ea litsamaiso nakong ea boroko. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Mokhatlo oa Naha oa Boroko (NSF). (2020, la 1 Mphalane). U Hloka Lihora Tse Kae Tsa Boroko e le Kannete? E nkiloe ho https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Ho Hloka Boroko le Memori: Litlhahlobo tsa Meta-Analytic tsa Lithuto mabapi le ho Hloka Boroko Pele le Kamora ho Ithuta. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (E fihlelletswe ka PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )