ඔයා කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, අපි ගන්න ආහාර වේල කොච්චර වැදගත්ද කියලා අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑනේ. හැබැයි ඔයා සමහරවිට අහලා නැති විශේෂ දෙයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. මේවාට කියන්නේ ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් (Sterols and Stanols) කියලා. මේවා ශාක වල තියෙන ස්වභාවික සංඝටක. පුදුම දේ කියන්නේ, මේවා පෙනුමෙනුත්, ක්‍රියාකාරීත්වයෙනුත් කොලෙස්ටරෝල් වලට හරිම සමානයි. ඒත් මේවා අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
ස්ටෙරෝල්, ස්ටැනෝල් සහ කොලෙස්ටරෝල් අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ අක්මාවෙන් නිපදවන ඉටි වගේ උකු ද්‍රව්‍යයක්. ස්නායු ආරක්ෂා කරන්න, සෛල පටක හදන්න සහ සමහර හෝමෝන වර්ග නිපදවන්න මේවා අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වගේම බිත්තර, මස්, කිරි ආහාර වගේ සත්ත්ව ආහාර වලින් අපිට කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙනවා. ඇත්තටම ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍යයි, ඒත් ඒවා ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත් හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke) වගේ බරපතල සෞඛ්‍ය අවදානම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
කොලෙස්ටරෝල් වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය (Cholesterol Type) | සරලවම කිව්වොත්... (Simply Put...) |
|---|---|
| අඩු ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන (Low-density lipoprotein - LDL) | මේවට තමයි අපි "නරක" කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ. මේවා ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත්, අපේ ලේ නහර ඇතුළේ තැන්පත් වෙලා ඒවා හිරකරන්න පුළුවන්. මේක හෘද රෝග වලට ලොකු අවදානමක්. |
| වැඩි ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන (High-density lipoprotein - HDL) | මේවට අපි කියන්නේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් කියලා. මේවා ඉහළ මට්ටමක තියෙන එක නිරෝගීකමේ ලක්ෂණයක්. HDL වලින් කරන්නේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙන මේද ඉවත් කරලා, නහර අවහිර වීම වළක්වන එක. |
හරි, දැන් අපි බලමු ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් මේකට සම්බන්ධ වෙන්නේ කොහොමද කියලා.
ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් වල අණුක ව්‍යුහය කොලෙස්ටරෝල් වලට හරිම සමානයි. මේ සමානකම නිසා තමයි අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කරනකොට මේ ශාක සංඝටක ගිහින් ඒකට බාධා කරන්නේ.
හිතන්නකෝ ඔයාගේ බඩවැල් ඇතුළේ කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කරන දොරටු ගොඩක් තියෙනවා කියලා. ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් කියන්නේ හරියට ඒ දොරටු වලට ගැළපෙන බොරු යතුරු වගෙයි. මේ බොරු යතුරු ගිහින් දොරටු වල හිරවුණාම, ඇත්ත කොලෙස්ටරෝල් අණුවලට ඇතුළට යන්න ඉඩක් ලැබෙන්නේ නෑ. ඉතින් ඒවා අපද්‍රව්‍ය විදියට ශරීරයෙන් පිටවෙලා යනවා.
මේ විදියට රුධිරයට කොලෙස්ටරෝල් එකතු වෙන එක අඩු වෙනවා. ඇත්තටම, ඔයාගේ ආහාර වේලට අවශ්‍ය තරම් ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් එකතු කරගත්තොත්, මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 10% කින් විතරත්, අර "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 14% කින් විතරත් අඩු කරගන්න පුළුවන්! ඒ කියන්නේ නිරෝගී ආහාර වේලකට මේවා හරිම වැදගත් එකතු කිරීමක්.
ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් ලබාගන්නේ කොහොමද?
ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්‍යාපන වැඩසටහනට (National Cholesterol Education Program) අනුව, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න නම් දවසකට ශාක ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් ග්‍රෑම් 2ක් (2g) අවශ්‍ය වෙනවා. මේවා ස්වභාවිකවම සමහර ආහාර වල අඩංගු වෙනවා.
- පලතුරු
- එළවළු
- පළා වර්ග
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole grains)
- රනිල භෝග (Legumes)
- ඇට වර්ග (Nuts)
- බීජ වර්ග (Seeds)
- එළවළු තෙල්
හැබැයි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. මේ ස්වභාවික ආහාරවල තියෙන ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් ප්‍රමාණය, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න අවශ්‍ය දෛනික ප්‍රමාණයට වඩා ගොඩක් අඩුයි.
හැබැයි බයවෙන්න එපා. සමහර ආහාර නිෂ්පාදකයින් තමන්ගේ නිෂ්පාදන වලට මේවා අමතරව එකතු කරනවා. මේවට කියන්නේ බලවර්ධිත ආහාර (Fortified foods) කියලා. මේවා ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගැනීමෙන් දවසට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය සම්පූර්ණ කරගන්න පුළුවන්. ෆයිටොස්ටෙරෝල් (Phytosterols) කියලා කියන මේ ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් එකතු කරපු ආහාර වර්ග කීපයක් තමයි මේ:
- සමහර මාගරින් වර්ග
- සමහර චීස් වර්ග
- සමහර දොඩම් යුෂ වර්ග
- සමහර කිරි වර්ග
- සමහර පාන් වර්ග
ඒ නිසා, ඔයා සුපිරි වෙළඳසැලකට ගියාම ආහාර වල ලේබල් එක කියවලා බලන්න "added sterols/stanols" හෝ "phytosterols" කියලා සඳහන් වෙනවද කියලා.
මේවා ආහාර අතිරේක (Supplements) විදියටත් ගන්න පුළුවන්. ඒත්, කිසිම දෙයක් නොගෙන ඉන්නවට වඩා සප්ලිමන්ට් එකක් ගැනීම හොඳ වුණත්, හැමතිස්සෙම හොඳම දේ තමයි ස්වභාවික ආහාර වලින්ම මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගන්න උත්සාහ කරන එක.
මේවායින් ඇත්තටම ප්‍රයෝජන ලැබෙන්නේ කාටද?
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) නිර්දේශ කරන්නේ දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගිහින් තියෙන අය මේ ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් අඩංගු බලවර්ධිත ආහාර තමන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න කියලයි.
ඒ වගේම, ඔයාට කලින් ධමනි සිහින් වීමේ රෝගය, ඒ කියන්නේ ලේ නහර වල මේදය, කොලෙස්ටරෝල් වගේ දේවල් තැන්පත් වෙලා නහර බිත්ති ඝන වෙන රෝගී තත්ත්වය (Atherosclerosis) තිබිලා තියෙනවා නම්, තවදුරටත් නහර වල මේදය තැන්පත් වීම වළක්වා ගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
හැබැයි, හෘද රෝග අවදානම් සාධක තිබුණත්, දැනට කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නැති කෙනෙක්ට, කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම වළක්වා ගන්න මේවා කොයිතරම් දුරට ප්‍රයෝජනවත්ද කියන එක ගැන තවමත් විශේෂඥයින්ට පැහැදිලි මතයක් නෑ.
ඒ නිසා, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් අඩංගු ආහාර ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න ඕනෙද, එහෙම කරනවා නම් කොහොමද කරන්නේ කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලාම තීරණය කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් කියන්නේ ශාක වල තියෙන, කොලෙස්ටරෝල් වගේම පෙනුමක් තියෙන ස්වභාවික සංඝටක. මේවා මගින් බඩවැල් වලින් කොලෙස්ටරෝල් සිරුරට අවශෝෂණය වීම වළක්වනවා.
- මේවා මගින් ඔයාගේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා දිනකට ග්‍රෑම් 2ක් පමණ අවශ්‍ය වෙනවා. මේ ප්‍රමාණය බලවර්ධිත (fortified) ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස සමහර මාගරින්, දොඩම් යුෂ වැනි දේවලින් ලබාගන්න පුළුවන්.
- මේවා වැඩිපුරම නිර්දේශ කරන්නේ දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින පුද්ගලයින් සඳහායි.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම කළමනාකරණය කරගැනීම සඳහා ආහාර වේලේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.