Hésé ngaliwat beurang ku nyeri tonggong . Tapi leuwih hésé deui pikeun saré tibra. Sabaraha sering anjeun ngagoler di ranjang, teu manggihan posisi anu alus pikeun ngagoler? Kadang-kadang anjeun ngarasa nyeri pisan nepi ka anjeun teu bisa hudang tina ranjang atawa naék ka ranjang? Ieu kaayaan anu matak ngaganggu pisan.
Tapi urang sadayana terang kumaha pentingna sare anu saé pikeun kaséhatan urang sacara umum. Panilitian malah mendakan yén jalma anu kualitas hirupna saé bobo sakitar 18-23 menit langkung lami tibatan jalma anu henteu sugema kana kaséhatanana. Ogé, henteu cekap bobo sabenerna ningkatkeun sensitivitas anjeun kana nyeri. Janten nyeri tonggong sareng insomnia sapertos lingkaran setan anu saling berkaitan. Dinten ieu, hayu urang bahas kumaha carana kaluar tina lingkaran setan ieu sareng bobo anu saé kalayan nyeri tonggong.
1. Pilari posisi sare anu paling cocog pikeun anjeun.
Posisi sare nu tangtu bisa ngabantu ngurangan nyeri tonggong, jadi cobian néangan posisi nu pangmerenahna pikeun anjeun. Bisa jadi leuwih mangpaat lamun sare make bantal di antara suku atawa di handapeun suku pikeun rojongan tambahan.
- Upami anjeun sok sare miring: Sare bari bantal di antara tuur sareng tuur rada dibengkokkeun ka arah dada. Ieu bakal ngabantosan ngajaga pingping, bokong, sareng tulang tonggong anjeun tetep lempeng.
- Upami anjeun bobo nangkarak (சித): Simpen bantal di handapeun tuurna. Alternatipna, gulung anduk leutik teras simpen di handapeun tonggong, di daérah anu rada melengkung. Ieu bakal masihan dukungan anu saé pikeun tonggong anjeun.
- Ulah saré nangkarak: Ieu posisi anu paling méré tekanan kana tonggong anjeun. Janten, ulah saré dina posisi ieu sabisa-bisa. Upami anjeun teu tiasa saré ku cara sanés, simpen bantal di handapeun beuteung anjeun. Ieu bakal ngirangan tekanan kana tonggong anjeun sakedik.
Bayangkeun, upami anjeun teu tiasa ngeureunkeun kabiasaan sare bari ngagoler, aya trik sakedik. Anggo kaos oblong anu aya saku di payun teras lebetkeun bal ténis kana saku éta sateuacan anjeun sare. Teras, malik ka beuteung anjeun bakal ngajantenkeun hésé, janten anjeun bakal ngeureunkeun kabiasaan éta.
2. Milih kasur anu saé téh penting pisan.
Rata-rata, anjeun kedah ngémutan pikeun ngagentos kasur anjeun unggal 6-8 taun. Anjeun panginten peryogi kasur énggal pikeun masihan dukungan sareng kanyamanan anu langkung saé. Hiji panilitian mendakan yén 63% jalmi ngalaporkeun yén nyeri tonggongna langkung lega saatos ngagentos ka kasur énggal.
Upami anjeun gaduh anggaran kanggo kasur énggal, tong sieun angkat ka toko sareng "nyoba-nyoba" sababaraha kasur. Buka sapatu anjeun, ngagoler dina posisi sare anjeun sapertos biasana salami sababaraha menit, teras tingali naha kasur éta nyayogikeun dukungan anu cekap pikeun ngajaga tulang tonggong anjeun dina posisi anu sami sapertos biasana anjeun bobo.
Jenis kasur anu cocog sareng anjeun gumantung kana bentuk awak anjeun.
- Upami pingping anjeun langkung rubak tibatan cangkéng anjeun, kasur anu rada lemes panginten langkung saé sabab ngamungkinkeun anjeun pikeun ngajaga tulang tonggong anjeun tetep lempeng.
- Upami pingping sareng tulang tonggong anjeun sajajar, kasur anu rada teuas tiasa langkung nyaman. Éta bakal masihan anjeun langkung seueur dukungan.
Dokter baheula nyebatkeun pikeun nganggo kasur anu teuas. Tapi ayeuna panilitian nunjukkeun yén jalma anu saré dina kasur anu teuas pisan langkung sering nyeri. Sarua kitu, kasur anu lemes teuing ogé janten masalah. Éta tiasa nyababkeun sendi tilelep sareng nyababkeun langkung seueur nyeri.
Hal pangsaéna anu kedah dilakukeun sateuacan mésér anu énggal nyaéta nyobian sababaraha jinis kasur, sapertos di bumi réréncangan sareng hotél, pikeun ngartos jinis mana anu cocog pikeun anjeun.
3. Ati-ati pisan nalika naék sareng kaluar tina ranjang.
Ieu sigana mah hal anu saderhana, tapi penting pisan. Ngabengkokkeun cangkéng ka hareup, ngalakukeun gerakan nyentak ujug-ujug, tiasa ngajantenkeun nyeri tonggong anjeun langkung parah.
Métode anu leres:
1. Nalika hudang tina ranjang, mimitina malik ka hiji sisi.
2. Teras, pencét leungeun anjeun kana ranjang teras angkat awak anjeun .
3. Ayeuna, Juragan, lebetkeun dampal suku anjeun kana lanté teras hudang tina ranjang.
4. Nalika anjeun badé bobo wengi, laksanakeun prosés anu sami dina sisi anu sanésna.
4. Nguatkeun otot inti anjeun
Olahraga rutin mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kualitas sare, tapi latihan anu nguatkeun otot 'inti' anjeun, khususna anu aya dina beuteung, pingping, tonggong handap, sareng bokong, tiasa ngabantosan ngirangan nyeri tonggong.
Nalika otot-otot ieu kuat sareng fléksibel, hal-hal sapertos nyeri tonggong wengi sareng otot anu kaku ujug-ujug ngirangan. Pose "Plank" mangrupikeun latihan anu saé pikeun ieu. Tempatkeun leungeun anjeun dina lantai pas di handap taktak anjeun, manjangkeun suku anjeun lempeng, sareng jaga awak anjeun dina hiji garis lempeng. Coba tahan pose ieu salami sakitar 15-30 detik dina mimitina.
5. Hayu urang ngalakukeun latihan yoga hampang sateuacan bobo?
Panalungtikan nunjukkeun yén latihan yoga atanapi latihan peregangan tiasa ngabantosan ngirangan nyeri tonggong. Éta ogé tiasa ngirangan tingkat setrés sareng ngabantosan anjeun bobo langkung saé.
Tapi inget, penting pisan pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sareng naroskeun pose naon anu aman pikeun anjeun laksanakeun sareng pose naon anu ningkatkeun nyeri.
6. Sugan waé ubar tiasa ngabantosan.
Aya sababaraha ubar anu tiasa ngabantosan anjeun bobo bari ogé ngirangan nyeri tonggong. Tapi ieu ngan ukur kedah dianggo salaku bagian tina rencana perawatan anu lengkep sareng ngan ukur dina saran dokter anjeun. Ngonsumsi ubar nyalira tiasa ngabahayakeun pisan.
| Jenis ubar | Conto-conto | Naon anu kedah dipikanyaho |
|---|---|---|
| Obat nyeri anu dijual bébas | Aspirin, Paracetamol (misalna Panadol), Ibuprofen (misalna Brufen) | Cocog kanggo panggunaan jangka pondok. Sababaraha merek "PM" ogé ngandung ubar anu ngabantosan anjeun bobo. Candak dumasar kana saran médis. |
| Obat penenang resép | Eszopiclone `(Lunesta)`, Zolpidem `(Ambien)` | Naséhat médis penting pisan. Éta ngabantosan pikeun ngawangun deui pola sare. |
| Obat-obatan anu diresepkeun anu sanés | Amitriptyline, Duloxetine `(Cymbalta)`, Cyclobenzaprine `(Flexeril)` | Ieu mangrupikeun ubar pikeun depresi atanapi relaksasi otot, tapi éta ogé tiasa ngabantosan nyeri saraf. Anggo ngan ukur dumasar kana saran médis. |
7. Ngembangkeun sababaraha kabiasaan anu saé sateuacan bobo
Coba sare dina waktos anu sami unggal dintenna. Pigawé hal-hal anu tangtu sateuacan sare. Contona, nyetel alarm, ngagem baju, sikat huntu, jsb. Ulah maca, damel, atanapi nonton TV di ranjang. Latih uteuk anjeun pikeun mikir yén ranjang anjeun ngan ukur tempat sare.
8. Ngurangan setrés
Setrés mangrupikeun panyabab utama insomnia. Aya ogé hubungan antara setrés sareng nyeri tonggong. Janten milarian cara pikeun bersantai sareng ngatur setrés anjeun. Entong nginum alkohol pikeun ngatasi perasaan anjeun, sabab éta ngan ukur bakal ngajantenkeun bobo anjeun langkung parah. Cobi hal-hal sapertos olahraga hampang sareng meditasi.
9. Ulah nyerah nyobian!
Cara pangsaéna pikeun sare tibra nyaéta ku cara ngaleungitkeun nyeri tonggong anjeun. Tapi éta teu salawasna mungkin. Anjeun ogé panginten kedah ngubaran kaayaan sanés anu mangaruhan sare sareng nyeri anjeun, sapertos kahariwang sareng déprési. Seueur jalmi anu sabar kana nyeri. Tapi émut, nyeri tiasa diubaran. Janten tong nyerah milarian pangobatan anu cocog pikeun anjeun. Ngobrolkeun éta ka dokter anjeun sacara terbuka.
Pesen Bawa Ka Imah
- Posisi anjeun sare gaduh pangaruh anu ageung kana nyeri tonggong. Sare nyanghareup atanapi ngaléngoh, nganggo bantal anu pas.
- Kasur anu saé mangrupikeun investasi pikeun kaséhatan anjeun. Jaga kasur anjeun sahenteuna unggal 6-8 taun sakali.
- Ngalakukeun latihan anu nguatkeun otot inti anjeun tiasa ngabantosan ngirangan nyeri tonggong dina jangka panjang.
- Entong pernah nganggo obat tidur atanapi obat penghilang rasa nyeri anu kuat tanpa naséhat dokter.
- Tong nahan nyeri. Aya pangobatan pikeun éta. Ngobrol sareng dokter anjeun sareng kéngingkeun pituduh anu leres.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment