Naha anjeun sering ngarasa hirup anjeun gancang pisan, hésé tetep fokus? Éta hal anu normal pisan. Nanging, anjeun tiasa diajar ngirangan perasaan anu sumebar ieu sareng leres-leres hirup dina momen ayeuna, ngarasakeun sagala anu anjeun laksanakeun . Ieu anu urang sebut mindfulness—sadar sareng hadir sapinuhna. Sacara sederhana, éta hartosna nalika anjeun ngalakukeun hiji hal, anjeun museurkeun sadaya perhatian anjeun kana tugas éta tanpa ngantep pikiran anjeun ngumbara ka tempat sanés. Upami anjeun ngalaksanakeun ieu sapertos kabiasaan alit sadidinten, anjeun bakal mimiti ningali mangpaat anu luar biasa dina unggal aspék kahirupan anjeun. Hayu urang tingali kumaha anjeun tiasa ngalebetkeun latihan mindfulness anu berharga ieu kana rutinitas sadidinten anjeun?
Naon anu kajantenan nalika anjeun latihan Mindful Eating?
Urang sadayana tuang sababaraha kali sadinten, tapi sabaraha urang anu leres-leres merhatikeun naon anu urang tuang sareng leres-leres ngaraosan éta? Kaseueuran waktos, urang tuang bari ningali TV, ngagulung telepon, atanapi larut dina sarébu pikiran anu sanés. Dahar anu ati-ati nyaéta sabalikna. Éta hartosna masihan perhatian pinuh kana tuangeun anjeun, tuang lalaunan, tanpa buru-buru, sareng ngaraosan rasa, aroma, sareng tékstur tuangeun. Dahar ku cara kieu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun kapuasan maksimal tina tuangeun anjeun bari ngabantosan anjeun langkung mikawanoh rasa lapar sareng wareg anjeun.
Bayangkeun anjeun badé ngahakan jeruk. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu bari panon dibuka atanapi ditutup.
- Mimitina, cekel jeruk dina leungeun anjeun teras puterkeun lalaunan. Perhatikeun kumaha karasana dina leungeun anjeun. Naha kasar atanapi lemes? Naha karasana beurat? Candak sakedap kanggo mikirkeunana.
- Ayeuna, cekel jeruk deukeut irung anjeun teras tarik napas jero. Seungit naon anu anjeun perhatikeun? Naha anjeun tiasa ngambeu aroma kulit jeruk anu rada pait sareng nyegerkeun éta?
- Upami panon anjeun kabuka, tingali jerukna kalawan saksama. Perhatikeun warnana, bentukna, sareng naha kulitna aya benjolan leutik atanapi bercak anu lemes. Rasakeun upami aya titik-titik lemes nalika anjeun mencétna lalaunan.
- Teras, mesék jerukna lalaunan. Ayeuna pikeun bagian anu pangsaéna: lebetkeun hiji ruas kana sungut anjeun. Perhatikeun kumaha karasana dina létah anjeun sareng kana huntu anjeun. Entong langsung ditelan; nalika anjeun ngunyah lalaunan, rasakeun rasa, tékstur, sareng juiciness na.
- Teruskeun tuang unggal bagian jeruk kalayan tingkat fokus anu sami kana rasa, seungit, sareng sensasi. Perhatikeun sabaraha bédana latihan saderhana ieu.
Anjeun tiasa latihan tuang sacara sadar sareng tuangeun naon waé anu anjeun tuang salami sadinten. Mimitina sigana rada sesah, tapi ku latihan, éta bakal janten kabiasaan.
Naha urang tiasa latihan mindfulness ngalangkungan napas urang? (Pernapasan Mindful)
Engapan mangrupikeun hal anu urang lakukeun terus-terusan tanpa disadari. Anjeun tiasa latihan engapan anu sadar di mana waé, iraha waé. Naha engapan anjeun jero atanapi déét, anjeun tiasa tetep sadar dina unggal momen.
Tujuan anjeun di dieu nyaéta pikeun fokus kana engapan anjeun ku cara anu santai, tanpa maksakeun. Anjeun tiasa nyobian ieu ku cara calik kalayan nyaman di tempat anu sepi.
- Mimitina, calik dina posisi anu nyaman, sanajan dina korsi, tonggong lempeng sareng awak rileks. Upami tiasa, peureumkeun panon anjeun.
- Ayeuna, perhatikeun wirahma napas sareng hembusan alami anjeun. Titénan waé napas anjeun nalika ngalir ka jero sareng ka luar. Naha anjeun ngaraos aya rasa tingling sakedik nalika hawa ngaliwat liang irung anjeun?
- Perhatikeun kumaha awak anjeun gerak lalaunan dina unggal engapan. Naha anjeun ngarasa beuteung atanapi dada anjeun naék sareng turun?
- Anggo sababaraha menit pikeun ngalakukeun ieu, leupaskeun pikiran sanés sareng fokus ngan ukur kana napas anjeun. Perhatikeun sabaraha langkung santai anjeun ngan ukur ku calik sareng niténan tindakan engapan anu saderhana.
- Wajar lamun pikiran anjeun ngumbara salami prosés ieu. Éta bakal mimiti mikiran hal-hal séjén; éta anu dilakukeun ku pikiran. Tong frustasi. Kalayan bageur sareng lemes, fokuskeun deui fokus anjeun kana engapan anjeun, sapertos anjeun bakal nungtun budak anu resep ulin deui ka sisi anjeun.
Kumaha carana latihan mindfulness nalika leumpang? (Leumpang Mindful)
Pikeun sababaraha urang, calik cicing pikeun meditasi tiasa sesah. Upami pikiran anjeun ngumbara atanapi awak anjeun karasa teu tenang, leumpang kalayan ati-ati tiasa janten pangalaman anu sampurna pikeun anjeun. Ieu sababaraha cara pikeun nyobian.
Leumpang Gerak Lambat
Ieu téknik anu saderhana pisan.
- Angkat hiji suku teras lengkah ka hareup lalaunan-laun. Sambil nangtung ku hiji suku, cobian perhatikeun otot-otot anu aub dina ngajaga kasaimbangan anjeun.
- Balikan deui hal anu sami sareng suku anu sanés.
- Perhatikeun kumaha launna anjeun tiasa leumpang bari masihan perhatian pinuh kana unggal sensasi dina awak anjeun. Koordinasikeun engapan anjeun—tarik napas sareng kaluarkeun napas dina unggal léngkah.
Scan Awak Leumpang
Ieu pangalaman anu matak pikaresepeun.
- Nalika leumpang, mimitina perhatikeun suku sareng ramo suku anjeun. Rasakeun sapinuhna unggal rarasaan di daérah éta nalika anjeun leumpang.
- Teras, lalaunan pindahkeun fokus anjeun ka pigeulang suku, betis, tuur, teras teraskeun nyeken ka luhur dugi ka sirah anjeun.
- Perhatikeun kumaha karasana unggal bagian awak anjeun nalika anjeun keur gerak.
Meditasi Leumpang
Anjeun tiasa milih gaya meditasi anu anjeun resep, sapertos ngulang hiji kecap (Meditasi Mantra) atanapi meditasi mindfulness anu saderhana, teras laksanakeun bari leumpang tinimbang calik. Inget waé — tong nutup panon anjeun nalika leumpang; anjeun kedah ningali ka mana anjeun bade angkat!
Latih mindfulness ku kecap-kecap anu nenangkeun (Midful Words/Mantra Meditation)
Latihan ieu tiasa dilakukeun salaku alternatif pikeun engapan anu sadar atanapi sasarengan sareng éta. Ieu sering disebut Meditasi Mantra .
- Mimitina, pilih kecap anu mawa katengtreman sareng katengtreman. Éta tiasa kecap sapertos "peace," "love," "joy," atanapi "relax." Éta henteu kedah janten kecap; sora anu nenangkeun sapertos "hmmm" henteu kunanaon.
- Balikan kecap éta lalaunan jeung jempe dina pikiran anjeun. Ucapkeun bari anjeun ngarénghap jeung ngaluarkeun napas. Tetep fokus kana kecap éta.
- Nalika pikiran anjeun mimiti ngumbara, tong ambek. Balikkeun fokus anjeun kana kecap éta kalayan santun. Teraskeun ngarénghap bari ngulang-ngulang kecap éta dina pikiran anjeun.
- Cobi ieu salami sakitar samenit kanggo ngamimitian. Sakali anjeun ngarasa gampang, cobian tambahkeun janten lima menit.
Sabaraha pentingna mindfulness nalika nyetir? (Midful Driving)
Urang sadayana terang yén nyetir anu aman meryogikeun fokus anu mutlak. Nanging, supir tiasa gampang kaganggu, anu ningkatkeun résiko kacilakaan. Upami anjeun nyetir, latih kaahlian mindfulness ieu pas anjeun nyetir. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngajaga konsentrasi nalika nyetir.
- Sateuacan ngamimitian mobil, perhatikeun kumaha karasana awak anjeun di jok supir. Naha jokna nyaman? Naha lemes, teuas, tiis, atanapi haneut? Tarik napas lalaunan teras rileks dina jok.
- Arahkeun perhatian anjeun kana suku anjeun teras tingali naha anjeun tiasa kalayan gampang ngahontal pedal. Atur korsi upami diperyogikeun.
- Pasangkeun sabuk pengaman anjeun. Teras, carioskeun ka diri anjeun: "Kuring fokus sapinuhna nalika nyetir. Kuring nyetir kalayan aman sareng ati-ati."
- Ayeuna, pariksa eunteung anjeun. Sesuaikeun upami diperyogikeun.
- Tarik napas jero teras hurungkeun mesin. Ayeuna, bawa kasadaran anjeun ka sakuriling anjeun. Naha aya jalma atanapi kendaraan sanés di sakitar anjeun? Tetep waspada nalika anjeun ngajauhan.
- Nalika nyetir, tetep fokus kana jalan sareng lingkungan anjeun. Waspada kana tempat-tempat dimana anjeun kedah ngalambatkeun atanapi ngebut.
- Upami anjeun ngaraos pikiran anjeun ngumbara nalika nyetir, émutkeun ka diri anjeun, "Abdi nuju nyetir ayeuna." Upami anjeun teu tiasa fokus deui, atanapi upami anjeun ngaraos tunduh, mangga eureunkeun mobil dugi ka anjeun sadar deui. Ieu penting pisan pikeun kasalametan anjeun sareng kasalametan batur.
Inget, nyetir anu ati-ati mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngajaga kahirupan anjeun ogé kahirupan batur.
Naon deui anu anjeun kedah terang?
Nalika anjeun latihan mindfulness , hal anu paling penting pikeun diinget nyaéta ieu sanés hal anu anjeun kahontal sapeuting. Mimitina, latihan mindfulness ieu panginten karasa sesah, sareng pikiran anjeun panginten hésé tetep fokus. Éta hal anu normal pisan. Beri diri anjeun waktos pikeun nyaluyukeun sateuacan ngarepkeun hasil. Rayakeun kameunangan alit sabab latihan ieu janten langkung gampang kana waktosna.
Upami anjeun teras latihan, anjeun bakal perhatikeun paningkatan dina kamampuan anjeun pikeun fokus kana padamelan sakola, diajar, atanapi ngadangukeun batur. Anjeun bakal mimiti ngaraos langkung tenang sareng sabar dina kahirupan sadidinten anjeun. Panginten anjeun bakal mendakan yén nalika masalah alit timbul, anjeun langkung siap pikeun nyanghareupan éta tanpa ngaraos kawalahan.
Pesen Bawa Ka Imah
Janten, naon anu anjeun tiasa candak tina latihan mindfulness anu urang bahas ayeuna?
- Mindfulness hartina fokus pinuh kana momen ayeuna sareng naon anu anjeun lakukeun. Éta sapertos otot; éta bakal langkung kuat nalika anjeun langkung sering latihan.
- Anjeun tiasa latihan mindfulness teu ngan ukur nalika tuang, ngarénghap, atanapi leumpang, tapi ogé nalika nganggo mantra atanapi bahkan nalika nyetir.
- Wajar mun mimitina hésé fokus. Tong frustasi; cukup balikkeun deui perhatian anjeun kana tugas anjeun.
- Ngalebetkeun kabiasaan-kabiasaan leutik ieu kana kahirupan anjeun bakal ngabantosan anjeun ngirangan setrés , nyiptakeun kajelasan méntal, ningkatkeun konsentrasi, sareng mendakan kabagjaan dina hal-hal leutik.
Mimitian ngasupkeun prakték-prakték leutik ieu kana kahirupan anjeun ayeuna. Anjeun bakal ngaraos bédana anu luar biasa! Mugia anu pangsaéna pikeun anjeun!
Mindfulness, Kasadaran, Latihan Mindfulness, Kasejahteraan Méntal, Ngurangan Setrés, Fokus, Meditasi
