Seueur jalmi anu gaduh hubungan anu anéh sareng karbohidrat, atanapi "karbohidrat" sapertos anu urang terang. Urang sadayana resep kana rasa kadaharan sapertos roti, pasta, kentang, sareng sangu. Tapi nalika urang naék beurat badan sakedik atanapi ngalaman panyakit sanés, urang mimiti nyalahkeun kadaharan ieu. Sabaraha kali anjeun kantos nguping carita "Abdi janten ageung ku sangu"? Tapi karbohidrat henteu saé atanapi goréng. Kaseueuran kadaharan anu urang tuang ngandung karbohidrat. Ogé, karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama, atanapi bahan bakar, anu diperyogikeun ku awak urang pikeun fungsina sapanjang dinten.
Sacara sederhana, naon ari karbohidrat téh?
Karbohidrat mangrupikeun nutrisi utama anu diperyogikeun ku awak urang dina jumlah anu ageung, anu disebut makronutrien . Dua nutrisi utama anu sanés anu urang peryogikeun dina jumlah anu ageung nyaéta protéin sareng lemak . Salian ti éta, aya nutrisi anu urang peryogikeun dina jumlah sakedik, sapertos vitamin sareng mineral , anu urang sebut mikronutrien.
Karbohidrat bisa dibagi jadi dua kategori utama:
1. Karbohidrat Basajan: Ieu dicerna gancang pisan. Ku kituna, éta tiasa nyababkeun kanaékan kadar gula getih anu ujug-ujug. Ieu ogé tiasa nyababkeun paningkatan beurat awak dina jangka panjang.
2. Karbohidrat Kompleks: Ieu peryogi waktos langkung lami pikeun dicerna sareng ngandung seueur nutrisi anu berharga sapertos serat , vitamin, sareng mineral.
Rata-rata, déwasa anu séhat kedah nampi antara 45% sareng 65% tina total kalori sadintenna tina karbohidrat. Pikeun jalma anu tuang 2.000 kalori sadinten, ieu bakal sakitar 275 gram. Nanging , jumlah ieu tiasa bénten-bénten gumantung kana umur, tingkat aktivitas, sareng status kaséhatan anjeun . Janten langkung saé ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan jumlah anu pas pikeun anjeun. Penting pikeun kéngingkeun kalolobaan karbohidrat anjeun tina karbohidrat anu séhat sareng kompléks.
3 jinis karbohidrat dina katuangan anu urang tuang
Aya tilu jinis karbohidrat utama dina katuangan anu urang tuang sareng inum. Upami anjeun ngartos ieu kalayan jelas, bakal langkung gampang pikeun anjeun milih antara anu saé sareng anu goréng.
| Jenis karbohidrat | Pedaran | Conto-conto |
|---|---|---|
| Gula | Ieu mangrupikeun karbohidrat anu paling saderhana. Aya anu kapanggih sacara alami dina katuangan. Aya ogé anu ditambahkeun sacara jieunan nalika nyiapkeun katuangan. | Fruktosa dina buah, laktosa dina susu sareng produk susu, gula anu ditambihkeun kana inuman amis, kueh, sareng biskuit. |
| Pati | Ieu mangrupikeun jinis karbohidrat kompléks anu diwangun ku seueur molekul gula anu ngahiji. | Sangu (utamana sangu dedak), kentang, ubi jalar, sampeu, séréal, kacang-kacangan sapertos kacang arab, kacang polong, sareng miju-miju. |
| Serat | Ieu ogé mangrupikeun jinis karbohidrat kompléks. Nanging, awak urang teu tiasa nyerna ieu. Ku kituna, éta ngaliwat sistem pencernaan sareng dikaluarkeun dina tai. | Sayuran, buah-buahan, bumbu, oat, kacang-kacangan, sisikian utuh, kacang-kacangan. |
Naon mangpaat karbohidrat anu saé pikeun awak?
Penting pisan pikeun ngalebetkeun jinis karbohidrat anu pas dina diet anjeun. Ieu sababaraha alesan kunaon:
- Nyayogikeun énergi: Karbohidrat mangrupikeun sumber bahan bakar utama awak urang. Éta dipecah jadi glukosa, anu nyayogikeun énergi pikeun uteuk sareng otot urang. Protéin atanapi lemak henteu tiasa nyayogikeun énergi sacara efisien.
- Kadaharan anu beunghar gizi: Karbohidrat anu asalna tina katuangan utuh, sapertos buah-buahan, sayuran, sareng séréal, pinuh ku vitamin, mineral, sareng fitonutrien anu ngalawan panyakit.
- Ngaronjatkeun Serat: Salian ti ngagampangkeun pencernaan , serat ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol getih sareng ngontrol kadar gula getih. Ngadahar dahareun anu beunghar serat ogé tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng sababaraha jinis kanker .
- Ngabantosan ngajaga beurat awak anu séhat: Coba pikirkeun, anjeun ngarasa langkung wareg nalika tuang roti gandum tibatan nalika tuang dua iris roti bodas, leres? Alesanna nyaéta karbohidrat kompléks ngandung serat. Ieu ngajantenkeun anjeun ngarasa wareg, anu ngabantosan ngontrol tuang kaleuleuwihi. Éta mangrupikeun mitos ageung yén karbohidrat séhat nyababkeun paningkatan beurat awak.
Jadi kumaha pamanggih anjeun ngeunaan diet 'rendah karbohidrat' ieu?
Jalma-jalma anu hoyong ngirangan beurat awak sering diarahkeun kana diet rendah lemak atanapi rendah karbohidrat. Kadua metode ieu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak. Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén diet rendah lemak tiasa ngabantosan anjeun ngirangan langkung seueur lemak awak.
Nalika anjeun ngamimitian diet rendah karbohidrat, anjeun tiasa ngaraos sapertos kaleungitan beurat awak gancang pisan dina sababaraha dinten mimiti. Alesan utama pikeun ieu nyaéta leungitna ingetan cai dina awak anjeun. Éta sanés pembakaran lemak.
Ogé, sababaraha diét rendah karbohidrat tiasa ngandung lemak jenuh anu luhur, anu henteu saé pikeun kaséhatan jantung dina jangka panjang.
Dina dua panilitian anu dilakukeun ku National Institutes of Health, pamilon dipenta ngan ukur tuang katuangan anu disayogikeun, tanpa mawa katuangan ti luar. Dina hiji panilitian, pamilon dipenta pikeun nyobian diét rendah lemak sareng rendah karbohidrat. Sanaos duanana diét nyababkeun turunna beurat awak, diét rendah lemak nyababkeun turunna lemak awak anu paling ageung .
Ku kituna, tibatan ujug-ujug ngeureunkeun dahar sangu jeung roti sagemblengna, leuwih wijaksana pikeun ati-ati kana jinis jeung jumlah karbohidrat anu anjeun pilih .
Karbohidrat sareng Gula Getih
Upami anjeun ngagaduhan diabetes sareng prihatin ngeunaan jumlah karbohidrat anu anjeun konsumsi, penting pisan pikeun waspada kana dua konsép ieu.
1. Indéks Glikemik (IG): Sacara sederhana, ieu mangrupikeun peringkat sabaraha gancang karbohidrat dina katuangan dirobih janten gula. Katuangan anu GI-na luhur ningkatkeun kadar gula getih gancang.
2. Beban Glikemik (GL): Anjeun teu tiasa mutuskeun naha hiji kadaharan téh saé atanapi goréng dumasar kana nilai GI waé. Kusabab éta henteu merhatikeun jumlah anu urang tuang. Salaku conto, semangka gaduh nilai GI anu luhur, tapi jumlah karbohidrat dina sapotong semangka anu urang tuang rendah. Beban glikemik (GL) ogé merhatikeun jumlah kadaharan anu urang tuang. Ku alatan éta, nilai GL ieu langkung mangpaat pikeun manajemen diabetes sareng pilihan kadaharan anu séhat.
| Klasifikasi kadaharan dumasar kana beban glikemik | |
|---|---|
| Kadaharan anu ngandung beban glikemik anu luhur anu kedah dikirangan | |
| Coklat, toffee, permen | Sereal sarapan olahan |
| kentang goréng | Sangu bodas, roti bodas |
| Kentang anu dikulub | Inuman amis |
| Kadaharan séhat kalayan beban glikemik anu handap pikeun dipilih | |
| Apel, jeruk, pir | Kacang-kacangan sapertos kacang tanah sareng kacang mete |
| Kacang buncis, kacang polong, lentil | Sayuran sapertos wortel, kacang buncis, kol |
| Oat, sereal dedak | Yogurt (tanpa gula) |
Pesen Bawa Ka Imah
- Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama awak urang. Éta sanés musuh. Anu penting nyaéta jinis sareng jumlah karbohidrat anu anjeun pilih.
- Pilih karbohidrat kompléks sapertos sisikian, sayuran, sareng buah-buahan tibatan karbohidrat basajan sareng olahan sapertos gula, roti bodas, sareng sangu bodas.
- Leungitna beurat awak dina diet rendah karbohidrat mimitina disababkeun ku leungitna cai, sanés leungitna lemak. Dina diet naon waé, pertimbangkeun kaséhatan jantung.
- Upami anjeun ngagaduhan diabetes atanapi kaayaan médis anu sanés, penting pisan pikeun waspada kana beban glikemik nalika milih katuangan.
- Sateuacan ngarobih diet anjeun, khususna upami anjeun gaduh kaayaan médis, pastikeun anjeun konsultasi ka dokter atanapi apoteker anjeun pikeun kéngingkeun naséhat.
karbohidrat, nutrisi, leungitna beurat, diabetes, indéks glikemik, beban glikemik, kadaharan séhat, aci, serat, gula
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun