සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous Fat) ගැන ඔබ දැනගත යුතුම දේවල්!

ඔයා කවදාහරි ඔයාගේ අතේ හරි බඩේ හරි සම ටිකක් අල්ලලා මිරිකලා බලලා තියෙනවද? අන්න එහෙම අල්ලපුවාම අතට අහුවෙන, සමට යටින් තියෙන දෙයට තමයි අපි කියන්නේ සමට යටින් තියෙන මේදය එහෙමත් නැත්නම් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව (Subcutaneous fat) කියලා. මේක ඇත්තටම හැමෝගෙම ඇඟේ තියෙන, අපිට යම්තාක් දුරට අවශ්‍යත් වෙන දෙයක්. ඒත්, මේක ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත් මොකද වෙන්නේ? ඒක අපේ සෞඛ්‍යයට කොහොමද බලපාන්නේ? අපි අද මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.

මොකක්ද මේ සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous fat) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔයාගේ සමට යටින්ම තැන්පත් වෙලා තියෙන මේද තට්ටුවක්. අපේ සම ප්‍රධාන වශයෙන් ස්තර තුනකින් යුක්තයි කියලා ඔයා දන්නවද?

1. එපිඩර්මිස් (Epidermis): මේ තමයි අපිට පිටතින් පේන, සමේ උඩම තියෙන ස්තරය.

2. ඩර්මිස් (Dermis): එපිඩර්මිස් එකට යටින් තියෙන මැද ස්තරය. මේකෙ තමයි රෝම කූප, දහඩිය ග්‍රන්ථි වගේ දේවල් තියෙන්නේ.

3. සමට යටින් ඇති මේද පටකය (Subcutaneous fat): අන්න මේක තමයි ඩර්මිස් එකටත් යටින්, ගැඹුරින්ම තියෙන ස්තරය. මේක තමයි අපි අද කතා කරන subcutaneous fat කියන්නේ.

දැන් බලන්න මේ subcutaneous fat එකෙන් අපේ ඇඟට වෙන සේවාවන් මොනවද කියලා:

• ආරක්ෂාවක්: ඔයා වැටුණොත්, කොහේ හරි වැදුනොත්, ඔයාගේ මාංශ පේශීවලටයි අස්ථිවලටයි වෙන්න යන හානිය අඩු කරන්න මේ මේද තට්ටුව උදව් වෙනවා. හරියට පොඩි මෙට්ටයක් වගේ ආරක්ෂාවක් දෙනවා.
• සම්බන්ධීකරණයක්: ඔයාගේ සමේ ඉඳලා මාංශ පේශී දක්වා යන රුධිර නාලිකා සහ ස්නායු වලට ආරක්ෂිත මාර්ගයක් සපයනවා.
• උෂ්ණත්ව පාලනය: ඇඟේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න මේක උදව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ පරිසරය සීතල වුණොත් ඇඟ ඉක්මනට සීතල වෙන්න දෙන්නෙත් නෑ, රස්නේ වුණොත් ඉක්මනට රස්නේ වෙන්න දෙන්නෙත් නෑ.
• සවි කිරීමක්: විශේෂ සම්බන්ධක පටක (connective tissue) මාර්ගයෙන් ඔයාගේ සමේ මැද තට්ටුව (ඒ කියන්නේ dermis එක) ඔයාගේ මාංශ පේශීවලට සහ අස්ථිවලට සම්බන්ධ කරලා තියන්නත් මේ මේද තට්ටුව උදව් වෙනවා.

සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous fat) සහ අභ්‍යන්තර මේදය (Visceral fat) අතර වෙනස මොකක්ද?

මේ දෙකම මේදය වර්ග වුණාට, මේ දෙක අතර ලොකු වෙනසක් තියෙනවා.

• සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous fat): මේක තමයි අපි කලින් කතා කරපු, සමට යටින් තියෙන, අපිට අතින් අල්ලන්න, මිරිකන්න පුළුවන් මේදය. ගොඩක් වෙලාවට මේක උකුල් ප්‍රදේශයේ, තට්ටම්වල, කලවා සහ බඩ වටේ තමයි එකතු වෙන්නේ.
• අභ්‍යන්තර මේදය (Visceral fat): මේක නම් ටිකක් භයානකයි. මේක තියෙන්නේ අපේ උදර කුහරය ඇතුළේ, ඒ කියන්නේ බඩ ඇතුළේ තියෙන වැදගත් ඉන්ද්‍රියන් (උදාහරණයක් විදියට ආමාශය, අක්මාව (Liver), බඩවැල් (Intestines)) වටේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේද තට්ටුවක්. මේක අපිට පිටතින් පේන්නෙත් නෑ, අල්ලන්නත් බෑ. හැබැයි සෞඛ්‍යයට වැඩිපුරම අහිතකර බලපෑම් ඇති කරන්නේ මේ visceral fat තමයි.

වැදගත්ම දේ තමයි, කෙනෙක්ගේ සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous fat) ප්‍රමාණය ගොඩක් වැඩියි කියන්නේ, බොහෝ දුරට එයාගේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන අභ්‍යන්තර මේදය (Visceral fat) ප්‍රමාණයත් වැඩි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා කියන එක.

ඇයි මේ සමට යටින් මේදය (Subcutaneous fat) එකතු වෙන්නේ?

හැමෝගෙම ඇඟේ යම්කිසි ප්‍රමාණයකට subcutaneous fat තියෙනවා. ඒක අපේ ජානවලින් (Genetics) පවා තීරණය වෙන දෙයක්. ඒ කියන්නේ සමහර අයට උපතින්ම මේදය තැන්පත් වීමේ ප්‍රවණතාවය ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

හැබැයි, කාලයත් එක්ක මේ මේද ප්‍රමාණය වැඩි වෙන්න ප්‍රධාන වශයෙන්ම බලපාන්නේ අපේ ජීවන රටාව සහ පාරිසරික සාධක තමයි.

• අහිතකර ආහාර රටාව: තෙල්, සීනි, පිටි අධික කෑම වර්ග, ක්ෂණික ආහාර, පැණි බීම වගේ දේවල් නිතරම කනවා නම්, ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ලැබෙන නිසා අමතර කැලරි මේදය විදියට තැන්පත් වෙනවා.
• ව්‍යායාම නොමැතිකම: කිසිම ව්‍යායාමයක් නොකර, දවසම එක තැන ඉඳගෙන වැඩ කරන අලස ජීවන රටාවක් (inactive lifestyle) ගත කරනවා නම්, දහනය වෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු නිසා මේදය එකතු වෙනවා.
• මාංශ පේශී අඩුකම: ඇඟේ මාංශ පේශී අඩු නම්, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) මන්දගාමී වෙන්න පුළුවන්. ඒකත් මේදය තැන්පත් වෙන්න හේතුවක්.
• දියවැඩියාව (Diabetes) හෝ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාව (Insulin resistance): මේ වගේ රෝග තත්වයන් තියෙන අයටත් subcutaneous fat මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්.

සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous fat) ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත් ඇතිවෙන සෞඛ්‍ය අවදානම් මොනවද?

අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, යම් ප්‍රමාණයක් subcutaneous fat අපේ ඇඟට හොඳයි. ඒකෙන් ආරක්ෂාව, ශක්තිය වගේ දේවල් ලැබෙනවා. ඒත්, මේක ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත් නම් සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, subcutaneous fat වැඩි වෙනවා කියන්නේ, ගොඩක් වෙලාවට අර භයානක visceral fat එකත් ඇඟේ වැඩි වෙනවා කියන එකට ලකුණක්.

Visceral fat ප්‍රමාණය වැඩි වුණාම ඇතිවෙන්න පුළුවන් බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු කිහිපයක් තමයි මේ:

• සමහර පිළිකා වර්ග (Certain cancers): අමතර මේදය නිසා සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
• අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීමේ රෝග (Fatty liver diseases): මේකෙදි වෙන්නේ අක්මාවේ මේදය තැන්පත් වීම. හරියට අපේ අක්මාව 'තෙල්' වෙනවා වගේ.
• පිත්තාශයේ රෝග (Gallbladder diseases): පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීම, පිත්තාශයේ ප්‍රදාහය (Cholecystitis) වගේ තත්ත්වයන්.
• හෘද රෝග (Heart disease): හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපාන විවිධ රෝගාබාධ.
• අධි රුධිර පීඩනය (Hypertension): ලේ නහර හරහා රුධිරය ගලා යද්දී ඇතිවෙන පීඩනය සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වීම.
• වකුගඩු රෝග (Kidney disease): වකුගඩු වලට හානි වෙලා, ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වීම.
• ඔස්ටියෝආතරයිටිස් (Osteoarthritis): සන්ධිවල වේදනාව, ඉදිමීම සහ චලනය සීමා වීම වැනි තත්ත්වයක්.
• නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා (Sleep apnea): නින්දේදී හුස්ම ගැනීම අක්‍රමවත් වීම හෝ නතර වීම.
• ආඝාතය (Stroke): මොළයට රුධිරය සපයන නාලයක් අවහිර වීමෙන් හෝ පුපුරා යාමෙන් මොළයට රුධිර සැපයුම හදිසියේම අඩාල වීම.
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes): රුධිරයේ සීනි මට්ටම අධික ලෙස ඉහළ යාමෙන් ඇතිවන රෝගී තත්ත්වයක්.

සාමාන්‍ය Subcutaneous Fat ප්‍රතිශතය කොහොමද දැනගන්නේ?

බොහෝ දෙනෙක්ගේ ශරීරයේ මුළු මේද ප්‍රමාණයෙන් 90% ක් විතරම තියෙන්නේ මේ subcutaneous fat තමයි. ඉතිරි 10% තමයි visceral fat විදියට තියෙන්නේ. ඔයාට ගෙදරදීම ඔයාගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය ගැන දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා:

• ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI): මේක මනින්නේ ඔයාගේ උසට සරිලන බරක් තියෙනවද කියලා.
• BMI අගය 25 ත් 29.9 ත් අතර නම්, ඔයාගේ බර ටිකක් වැඩියි (overweight) කියන්න පුළුවන්.
• BMI අගය 30 හෝ ඊට වැඩි නම්, ඔයා ස්ථුලතාවයෙන් (obesity) පෙළෙනවා වෙන්න පුළුවන්.

ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් මේ ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න පුළුවන්.

• ඉණ වට ප්‍රමාණය (Waist circumference): ටේප් එකක් අරගෙන ඔයාගේ ඉණ වටේ, උකුල් ඇටයට ටිකක් උඩින් (බොහෝවිට බුරිය හරියෙන්) තියලා මැනගන්න.
• කාන්තාවන් සඳහා අඟල් 35ක් හෝ ඊට වැඩියි නම් සෞඛ්‍ය අවදානමක් තියෙනවා.
• පිරිමි අය සඳහා මේ අගය අඟල් 40ක් හෝ ඊට වැඩියි නම් අවදානම්.
• ඉණ-උස අනුපාතය (Waist-height ratio): ඔයාගේ ඉණ වට ප්‍රමාණය (සෙන්ටිමීටර් වලින්) ඔයාගේ උසෙන් (සෙන්ටිමීටර් වලින්) බෙදන්න. නිරෝගී අනුපාතයක් වෙන්නේ 0.5 ට වඩා වැඩි නොවීම.

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ඉණේ මහත, ඔයාගේ උසෙන් භාගයකට වඩා අඩු වෙන්න ඕන කියන එක තමයි මේකෙන් කියවෙන්නේ.

මේ මිනුම් ක්‍රම වලින් ඔයාට දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන් වුණත්, නිවැරදිම තක්සේරුවක් සඳහා වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න එක තමයි හොඳම.

කොහොමද මේ Subcutaneous Fat අඩු කරගන්නේ?

වැදගත්ම දේ තමයි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වාගෙන යන එක. මේදය දහනය කරන ආහාර රටාවකට සහ ව්‍යායාම සැලැස්මකට යොමු වීමෙන් ඔයාට subcutaneous fat මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබන එකයි, මානසික ආතතිය (stress) පාලනය කරගන්න එකයි මේදය අඩු කරගන්න ගොඩක් වැදගත්.

• ආහාර රටාව:
• ඔයා දවසකට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්න උත්සාහ කරන්න.
• ඔයාගේ කෑම වේලට කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (මාළු, චිකන්, බිත්තර සුදු මදය), පිරිසිදු නොකළ ධාන්‍ය (නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්), අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, පලතුරු සහ එළවළු වැඩියෙන් එකතු කරගන්න. ප්‍රෝටීන් නිසා ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා වගේ දැනෙයි.
• කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පාන්, බත්, නූඩ්ල්ස් වැනි දේ), සීනි, ලුණු සහ රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්) කන ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
• ව්‍යායාම:
• ඔයාගේ ශරීරය ශක්තිය ගබඩා කරන්නේ subcutaneous fat වල. ඉතින් ඒ ශක්තිය දහනය කරන්න ඕන. ඒ කියන්නේ කැලරි දහනය කරන්න ඕන.
• කැලරි දහනය කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම තමයි:
• ඒරොබික් ව්‍යායාම (Aerobic activity): වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වගේ දේවල්.
• ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength training): බර ඉසිලීම වගේ දේවල්.
• කාඩියෝ ව්‍යායාම (Cardio)
• අධි තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (High-Intensity Interval Training - HIIT): මේකෙදි වෙන්නේ ටික වෙලාවක් උපරිමයෙන් ව්‍යායාම කරලා, පොඩි විවේකයක් අරගෙන, ආයෙත් උපරිමයෙන් ව්‍යායාම කරන එක.

දවසකට අඩුම තරමින් විනාඩි 30ක් වත්, සතියට දවස් 5ක් වත් දහඩිය දානකම් ව්‍යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳයි.

• හොඳ නින්දක් ලබන්න:
• නින්ද මදි වුණාම, ඔයාගේ බඩගින්න වැඩි කරන හෝමෝන ක්‍රියාත්මක වෙලා, ඔයාට අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අධික කැලරි සහිත කෑම කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා.
• නිදාගන්න කලින් ජංගම දුරකථන, ටැබ්ලට් වගේ තිර දිහා බලන් ඉන්න එපා. ඒ වගේම නිදාගන්න කිට්ටුව බර ආහාර ගන්නත් එපා.
• මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න:
• මානසික ආතතිය වැඩි වුණාම, අපේ ඇඟේ කෝටිසෝල් (Cortisol) කියලා හෝමෝනයක් නිපදවෙනවා. මේ cortisol හෝමෝනය වැඩිපුර තිබුණොත්, බර අඩු කරගන්න තියෙන හැකියාව අඩු වෙන්න පුළුවන්. මොකද, ඒකෙන් ඇඟට කියන්නේ අමතර මේදය තියාගන්න කියලා.
• භාවනා කිරීම, යෝගා ව්‍යායාම, සංගීතයට සවන් දීම, විනෝදාංශයක නිරත වීම වගේ දේවල් වලින් මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න පුළුවන්.

මම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕනෙ කවදාද?

ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ගැන දැනුවත් වෙන්න, නිතරම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් ඔයාගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය, subcutaneous fat මට්ටම වගේ දේවල් නිරීක්ෂණය කරන්න.

ඔයා ගෙදරදී කරගන්න මිනුම් වලින් (උදා: BMI, ඉණ වට ප්‍රමාණය) පෙන්නුම් කරන්නේ ඔයාගේ මේද මට්ටම නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියි කියලනම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න. එතකොට වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් ඔයාට තියෙන සෞඛ්‍ය අවදානම් ගැන කතා කරලා, ඔයාට ගැළපෙන ආහාර රටාවක් සහ ව්‍යායාම සැලැස්මක් නිර්දේශ කරන්න.

කෙටියෙන් මතක තබා ගත යුතු දේ (Take-Home Message)

ඉතින්, subcutaneous fat කියන්නේ අපේ සමට යටින් තියෙන මේද තට්ටුවක්. මේක යම් ප්‍රමාණයකට අපේ ඇඟට අවශ්‍ය වුණත්, ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත් ඒකෙන් ඇඟ ඇතුළේ තියෙන visceral fat කියන භයානක මේද වර්ගයත් වැඩි වෙලා තියෙනවා කියන එකට ඉඟියක් වෙන්න පුළුවන්. මේ අමතර මේදය නිසා විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

හැබැයි බය වෙන්න දෙයක් නෑ! සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන එකෙන් සහ නිතරම ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාට පුළුවන් මේ අමතර කැලරි දහනය කරලා, ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන subcutaneous fat අඩු කරගන්න. ඔයාටත් හිතෙනවා නම් ඔයාගේ ඇඟේ මේදය ටිකක් වැඩියි කියලා, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න. එතුමා හෝ එතුමිය ඔයාට ගැළපෙනම විදියට උදව් කරයි.