ඔයාටත් මෙහෙම වෙලා තියෙනවද? අවුරුද්දේ සමහර කාලවලට, විශේෂයෙන්ම දවස් ගාණක් එක දිගට වහින, අඳුරු කාලගුණයක් තියෙනකොට, හිතට ලොකු දුකක්, පීඩනයක්, කම්මැලිකමක් දැනෙනවා. කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නෑ, ඇඟට පණ නෑ වගේ. ඒත් හොඳට ඉර පායලා, අව්ව වැටෙනකොට හිතට ලොකු සතුටක්, ප්‍රබෝධයක් එනවා. මේක ඔයාට විතරක් වෙන දෙයක් නෙවෙයි. ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ අත්දැකීම තියෙනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේ තත්ත්වයට කියන්නේ සෘතුමය වශයෙන් බලපාන මානසික පීඩනය, එහෙමත් නැත්නම් Seasonal Affective Disorder (SAD) කියලා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ සහ මේකට අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මේක හරිම සියුම් සමබරතාවයක්
සරලවම කිව්වොත්, අපේ මනසේ සතුට, දුක, ප්‍රබෝධය වගේ හැඟීම් පාලනය වෙන්නේ අපේ මොළයේ තියෙන රසායනික ද්‍රව්‍ය කීපයක ක්‍රියාකාරීත්වය නිසයි. මේක හරියට තරාදියක් වගේ, හැමදේම සමබරව තියෙන්න ඕන. මෙතනදී ප්‍රධානම චරිත දෙකක් තමයි හිරු එළිය, මෙලටොනින් (Melatonin) සහ සෙරටොනින් (Serotonin) කියන හෝමෝන දෙක.
- මෙලටොනින් (Melatonin): මේකට අපි කියන්නේ 'නින්දේ හෝමෝනය' කියලා. වටපිටාව අඳුරු වෙද්දී, රෑ බෝ වෙද්දී අපේ ඇඟෙන් මේ හෝමෝනය නිපදවීම වැඩි වෙනවා. ඒක තමයි අපිට නින්දමත ගතිය ගේන්නේ.
- සෙරටොනින් (Serotonin): මේකට අපි කියන්නේ 'සතුටේ හෝමෝනය' කියලා. මේක අපේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන්න, අපිට සතුටක්, ප්‍රබෝධයක්, ශක්තියක් දෙන්න උදව් වෙනවා.
දැන් බලන්න මේ දෙකේ සම්බන්ධය. උදේට ඉර එළිය වැටෙනකොට, අපේ ඇඟේ Melatonin මට්ටම අඩු වෙලා, Serotonin මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒකයි අපිට උදේට නැවුම් බවක්, ප්‍රබෝධයක් දැනෙන්නේ. වැහි කාලෙට, අහස වලාකුළින් බර වෙලා, හිරු එළිය අඩු වෙනකොට වෙන්නේ මේකේ අනිත් පැත්ත. අපේ ඇඟේ Serotonin මට්ටම පහළ ගිහින්, Melatonin වල බලපෑම වැඩිපුර දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. ප්‍රතිඵලය? අපිට නිකන්ම කම්මැලි, නිදිමත, දුක හිතෙන ගතියක් එනවා.
අද කාලේ මානසික අවපීඩනයට දෙන ගොඩක් සාර්ථක බෙහෙත් වර්ග, ඒ කියන්නේ Selective Serotonin Re-uptake Inhibitors (SSRIs) වුණත් වැඩ කරන්නේ මේ Serotonin හෝමෝනය අපේ මොළයේ වැඩි වෙලාවක් රැඳී තියෙන්න සලස්වලා තමයි.
ආලෝක චිකිත්සාව (Light Therapy) බෙහෙත් වලටත් වඩා හොඳයිද?
හිරු එළිය අඩු වෙන එක මේකට ප්‍රධාන හේතුවක් නිසා, පර්යේෂකයන් මේකට විසඳුමක් විදියට 'ආලෝක චිකිත්සාව' (Light Therapy) කියන ප්‍රතිකාර ක්‍රමය හඳුන්වලා දීලා තියෙනවා. මේකෙදි කරන්නේ, විශේෂයෙන්ම හදපු ලාම්පුවකින් නිකුත් කරන, හිරු එළියට සමාන දීප්තිමත් ආලෝකයකට දවසකට විනාඩි කීපයක් නිරාවරණය වෙන එකයි.
මේ ආලෝකය අපේ ඇස් හරහා මොළයට ගිහින්, අර Melatonin සහ Serotonin සමබරතාවය හරි ගස්සන්න උදව් කරනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, බෙහෙත් පාවිච්චි කරනවටත් වඩා වේගයෙන් මේ Light Therapy ක්‍රමයෙන් SAD රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. සමහර වෙලාවට දොස්තර මහත්වරු මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රම දෙකම එකට නිර්දේශ කරනවා, මොකද ඒ දෙක එකිනෙකට උදව් කරගන්න නිසා.
හැබැයි මේක හරිම වැදගත්: ඔයාටත් මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, තනියම මේ වගේ ප්‍රතිකාර පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න ඕන. එතුමා ඔයාගේ තත්ත්වය හරියටම පරීක්ෂා කරලා, ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන ප්‍රතිකාරය මොකක්ද කියලා තීරණය කරයි.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →අව්ව කාලයයි වැහි කාලයයි අතර තියෙන සම්බන්ධය
ගොඩක් දෙනෙක් හිතුවේ නැති වුණාට, අපි හොඳට අව්ව තියෙන කාලේදී (ග්‍රීෂ්ම කාලයේදී) හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන ප්‍රමාණය, මාස ගාණකට පස්සේ එන වැහි කාලේදී (ශීත කාලයේදී) අපේ මනෝභාවයට කොහොම බලපානවද කියලා දැන් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
මෙතන තියෙන රහස තමයි විටමින් D (Vitamin D).
හිතන්නකෝ මෙහෙම. අපි අව්වට යනකොට, හිරු එළියේ තියෙන පාරජම්බුල කිරණ (UV rays) අපේ සමේ වදිනවා. එතකොට අපේ සමේ Cholecalciferol කියලා රසායනිකයක් හැදෙනවා. මේක තමයි පස්සේ අපේ ඇඟ ඇතුළේදී, අක්මාවේ සහ වකුගඩුවලදී, විටමින් D බවට පරිවර්තනය වෙන්නේ.
ඉතින් අපි හොඳට අව්ව තියෙන කාලේදී, උදේ වරුවේ අව්වට නිරාවරණය වුණාම, මේ Cholecalciferol අපේ ඇඟේ මේද සෛලවල ගබඩා වෙනවා. හරියට බැංකුවක සල්ලි තැන්පත් කරනවා වගේ. ඊට පස්සේ වැහි කාලේදී, අව්ව නැති වුණාම, අපේ ඇඟට මේ ගබඩා කරගත්ත Cholecalciferol ටික ටික පාවිච්චි කරලා, අවශ්‍ය විටමින් D ප්‍රමාණය හදාගන්න පුළුවන් වෙනවා. මේ විටමින් D, අපේ ඇඟේ Serotonin මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියාගන්න ලොකු උදව්වක් කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා අව්ව කාලේදී කොච්චර හොඳට හිරු එළිය 'ගබඩා' කරගන්නවද කියන එක මත, වැහි කාලේදී ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යය කොහොමද කියලා තීරණය වෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?
ඊළඟ වැහි කාලය එනකොට දුකෙන්, කම්මැලිකමින් ඉන්න ඕන නෑ. ඒක රඳා පවතින්නේ ඔයා මේ අව්ව තියෙන කාලේදී මොනවද කරන්නේ කියන එක මත. නිකන්ම එළියට ගිහින් අව්ව තැපීමට වඩා, මේ සරල දේවල් ටික අත්හදා බලන්න.
| උපදෙස (Suggestion) | කරන්න ඕන දේ සහ එහි වාසිය |
|---|---|
| උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වන්න | උදේ පාන්දරින් නැගිටලා එළියට යන්න. උදේ 9ට කලින් අව්ව තමයි වඩාත්ම හොඳ. මේ වෙලාවේ අව්වේ සැර අඩු නිසා සමට හානි වෙන්න තියෙන ඉඩත් අඩුයි. දවල් 11-2 අතර සැර අව්වේ ඉන්න එකෙන් වළකින්න. |
| එළිමහනේ ව්‍යායාම කරන්න | හැමදාම උදේට අඩුම තරමේ විනාඩි 20ක් වත් එළිමහනේ පොඩි ව්‍යායාමයක්, ඇවිදීමක්, භාවනාවක් හෝ ගෙවතු වගාවක් වගේ දෙයක් කරන්න. මේක පුරුද්දක් කරගන්න. ව්‍යායාම කිරීමෙන් සහ හිරු එළියෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය දෙගුණයකින් ඉහළ නංවනවා. |
| වැඩ අතරතුර 'Sun Breaks' ගන්න | ඔයා ඔෆිස් එකක වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, තේ බොන වෙලාවට, දවල් කෑම වෙලාවට එළියට බැහැලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න. දවස පුරා ටික ටික හරි හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. |
මේ දේවල් හරිම සරලයි වගේ පෙනුනට, මේ පුංචි පුරුදු වලින් ඔයාගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට දිගුකාලීනව ලොකු යහපතක් කරන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කාලගුණයත් එක්ක ඔයාගේ මනෝභාවය වෙනස් වෙන එක Seasonal Affective Disorder (SAD) කියන තත්ත්වයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. මේක සාමාන්‍ය දෙයක්, බය වෙන්න එපා.
- මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි හිරු එළිය අඩු වීම නිසා මොළයේ Serotonin (සතුටේ හෝමෝනය) මට්ටම අඩු වීම.
- හිරු එළිය අපේ සමට විටමින් D නිපදවන්න අත්‍යවශ්‍යයි. මේ විටමින් D, Serotonin මට්ටම හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
- අව්ව තියෙන කාලේදී උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන්, වැහි කාලයට අවශ්‍ය විටමින් D 'ගබඩා' කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ මනෝභාවය ගැන ඔයාට කනස්සල්ලක් තියෙනවා නම්, හිතට දිගටම පීඩනයක්, දුකක් දැනෙනවා නම්, කිසිම වෙලාවක ඒක නොසලකා හරින්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.