Är degenerativ disksjukdom orsaken till ryggsmärtor? – Den här övningen kan hjälpa!

Har du ofta ont i ryggen eller nacken? Kanske känns ryggen stel när du vaknar på morgonen? Eller känner du en stickande smärta ner i ryggen när du reser dig upp efter att ha suttit en stund? Detta är ett vanligt problem för många. Vi tänker på det som en enkel ryggvärk. Men ibland kan orsaken till denna smärta vara något lite djupare. Det är det tillståndet vi pratar om idag, kallat degenerativ disksjukdom.

Vad är degenerativ disksjukdom?

Enkelt uttryckt är detta inte en sjukdom, utan en naturlig förändring som sker i vår ryggrad när vi åldras. Tänk på kotorna (benen i din ryggrad) i ryggen som tegelstenar staplade ovanpå varandra. Mellan dessa tegelstenar, det vill säga mellan två kotor, finns ett geléliknande område som fungerar som en "stötdämpare" för att hindra dem från att slå mot varandra när de rör sig eller bär vikt. Vi kallar dessa diskar för "ryggradsdiskar" (spinalkiv).

Den yttre delen av dessa diskar är lite seg, men insidan är en mjuk del som mestadels består av vatten. När vi åldras, precis som ett däck på en bil slits ut med tiden, minskar vattenhalten i dessa diskar, och de börjar platta till och slitas ut. Sedan försvinner den där "kudden" och kotorna börjar skava mot varandra. Det är då du börjar känna smärta och obehag. Detta tillstånd kallas "degenerativ disksjukdom".

Övningar som hjälper till att hantera smärta

Ett av de bästa sätten att hantera smärtan som orsakas av detta tillstånd är att träna. Men kom ihåg att detta inte är något du bör göra på impuls . Du bör rådfråga din läkare och påbörja ett träningsprogram efter hans eller hennes råd.

Huvudmålet med övningarna vi pratar om här är att stärka musklerna runt ryggraden, öka deras flexibilitet och minska trycket på kotorna. Det här är mycket enkla övningar som du kan göra hemma. Det viktigaste är att börja långsamt och sluta omedelbart om du känner någon smärta.

Här är några av de övningarna :

1. Hamstringstretch (sträcker musklerna på baksidan av låret)

Många människors ryggsmärtor orsakas av spända hamstringsmuskler, som sitter på baksidan av låret. När dessa muskler är spända, belastar de ländryggen onödigt. Okej, låt oss se hur man gör detta.

• Stå först framför en något upphöjd plats, till exempel en stol, ett sänghörn eller ett trappsteg.
• Håll nu ett av dina ben rakt och placera hälen på den höga punkten. Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak.
• Håll sedan ryggen rak och böj långsamt överkroppen framåt, mot benet du står ovanpå. Böj dig tills du känner en ordentlig stretch i baksidan av låret. Böj dig inte förrän det gör ont.
• Håll i cirka 30 sekunder, sträck sedan långsamt upp dig och gör samma sak med det andra benet.
• Gör detta ungefär tre gånger, varva sida.

2. Katt-Ko-sträckning

Detta är en mycket hälsosam övning för ryggraden. Den minskar stelheten i ryggen och ger god flexibilitet.

• Först, ställ dig på alla fyra med händer och knän i golvet. Dina händer ska vara exakt i linje med dina axlar och dina knän ska vara exakt i linje med dina höfter.
• Nu, när du andas in, dra ner magen och lyft upp huvudet och höfterna (som en ko).
• När du sedan andas ut, böj ryggen kraftigt (som en arg katt). Den här gången, böj hakan mot bröstet.
• Gör detta långsamt, upp och ner, ungefär 10–15 gånger. Det är bättre om du kan göra det två eller tre gånger om dagen.

3. Ryggförlängning

Detta är en enkel övning som hjälper till att stärka dina ryggmuskler .

• Lägg en filt på golvet och ligg ner med magen under dig.
• Placera nu handflatorna på golvet på vardera sidan om axlarna.
• Lyft långsamt upp huvudet och bröstet. Ge ett lätt tryck med händerna. Du kommer att känna en stretch i magmusklerna och ländryggen.
• Nå din bekväma max, håll i cirka 30 sekunder och återgå sedan långsamt till ursprungspositionen.
• Du kan göra detta under hela dagen, eller närhelst din rygg känns trött.

4. Stretch från knä till bröst

Detta minskar spännvidden i musklerna i ländryggen och ger god avlastning för ryggraden.

• Ligg med ansiktet uppåt på golvet med benen raka.
• Böj nu långsamt höger knä och för det mot bröstet. Håll det andra benet utsträckt.
• Håll i knäna med båda händerna och dra dem lite närmare bröstet. Du kommer att känna en ordentlig stretch i ländryggen.
• Håll denna position i cirka 30 sekunder, sträck sedan långsamt ut benet och gör samma sak med det andra benet.
• Gör detta ungefär tre gånger, varva sida.

5. Fågel-hund-sträckning

Detta är en bra övning som hjälper till att förbättra kroppens balans, höfter, lår och ryggstyrka.

• Gå tillbaka på alla fyra (händerna under axlarna, knäna under höfterna).
• Spänn magmusklerna och håll ryggen rak.
• Sträck nu ut din högra arm rakt framåt. Sträck samtidigt ut ditt vänstra ben rakt bakåt. Försök att hålla kroppen i en linje.
• Håll denna position i 8-10 sekunder och återgå sedan långsamt till ursprungspositionen.
• Gör sedan samma sak med vänster hand och höger ben.
• Gör detta minst tre gånger, växlande sida.

Tänk på dessa saker när du tränar!

I den här situationen är det lätt att överanstränga sig när man tränar. Så tänk på dessa punkter.

• Börja långsamt: Gör inte för mycket på en gång. Öka gradvis mängden tid och frekvens av träning varje dag.
• Lyssna på din kropp: Det här är det viktigaste. Träna bara så mycket som du känner dig bekväm med. Om du känner obehag eller smärta, fortsätt inte längre.
• Träna inte medan du har smärta: Om du upplever svår smärta när du gör en övning, sluta omedelbart. Den övningen kanske inte är rätt för dig.
• Prata med din läkare: Om din smärta förvärras efter att du har gjort dessa övningar, eller om du får ny smärta, se till att kontakta din läkare . Du kan behöva specifika övningar eller fysioterapi.