Är din rygg för välvd? (Hyperlordos) Låt oss ta reda på exakt vad som orsakar det och vilka övningar som finns för det!

Känner du ibland att din ländrygg är onödigt böjd, vilket gör att magen ser ut att sticka ut? Kanske är det därför du ofta får ont i ryggen. Detta är vad vi medicinskt kallar hyperlordos. Men oroa dig inte, detta är vanligtvis inte ett allvarligt tillstånd. Det kan korrigeras med korrekt hållning och enkla övningar . Låt oss prata om detta i detalj.

Vad är hyperlordos?

Enkelt uttryckt är hyperlordos ett tillstånd där den nedre delen av vår ryggrad, ländryggen, böjs inåt mer än normalt. Våra ryggar har naturligt en lätt böjning. Det hjälper ryggraden att vara flexibel och stödja vikt. Men när denna böjning blir överdriven börjar problemen.

Tänk på det som en dragkamp. Den främsta orsaken till detta tillstånd är muskelobalans . Det vill säga, när musklerna på framsidan av vår kropp (magen och framsidan av låren) är spända och sammandragna, blir musklerna i ryggen (rygg och rumpa) svaga. Detta gör att ryggraden böjs inåt och magen sticker framåt. Detta kan orsakas av dålig hållning, att man sitter för länge och viss muskelsvaghet.

Vilka övningar kan minska hyperlordos?

Vårt huvudmål här är att stärka svaga muskler (magmuskler, rumpa) och stretcha och lossa spända muskler (ländrygg, framsida lår). Om du lägger till dessa övningar i din dagliga rutin kommer du att känna skillnaden.

1. Identifiera rätt hållning

Det är viktigt att bibehålla god hållning under hela dagen, inte bara under träning. Försök att göra det till en vana.

• Steg 1: Sitt i en rak stol. Sitt med rumpan mot stolens ryggstöd. Placera båda fötterna på golvet och fördela vikten jämnt över höfterna.
• Steg 2: Stå så rak som möjligt, som om du ska nudda taket med huvudet.
• Steg 3: Slappna nu av lite och låt din nedre och mellersta rygg vila på stolen.

Detta ger dig en bra förståelse för hur man står rakt utan att böja ryggen. Öva på detta flera gånger om dagen. Försök att stå rakt på det här sättet även när du står.

2. Knästående ryggsträckning

Detta är en utmärkt övning för att slappna av spända muskler i ländryggen.

• Steg 1: Knäböj på golvet och placera händerna i axelbrett läge på golvet.
• Steg 2: Böj hela ryggraden uppåt, sänk skinkorna mot golvet och håll i 5 sekunder.
• Steg 3: Luta dig långsamt bakåt och för skinkorna så nära hälarna som möjligt. Håll händerna där de var och sänk försiktigt huvudet. Håll denna position i 5 sekunder.

Gör detta ungefär 10 gånger om dagen.

3. Stretch från knä till bröst

Att stretcha hamstrings och sätesmuskler ökar stödet för ryggen.

• Steg 1: Ligg på golvet med benen brett isär.
• Steg 2: Böj ett ben, ta tag i knäets nedre del med båda händerna och dra det långsamt mot bröstet. Du kommer att känna en stretch i ländryggen och rumpan. Håll i 5–10 sekunder.
• Steg 3: Gör samma sak med det andra benet. Böj sedan båda benen samtidigt.

Gör det 10 gånger åt gången, 3 gånger om dagen.

4. Plankövning (Plank)

Det här kan verka lite svårt, men det är en av de bästa övningarna för att stärka hela kroppens coremuskler .

• Steg 1: Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Lyft upp kroppen på underarmarna så att armbågarna är under axlarna.
• Steg 2: Spänn magmusklerna och lyft höfterna från golvet. Försök att hålla hela kroppen i en rak linje från vristerna till axlarna. Om det känns som att dina höfter sjunker, försök att lyfta upp dem.
• Steg 3: Håll denna position i 30 sekunder eller så länge du kan.

Till en början kan du göra det i ungefär 10 sekunder, men det räcker. Öka tiden gradvis. Gör det ungefär 5 gånger om dagen.

5. Döda insektsövning

Även om namnet kan låta lite konstigt, är detta en utmärkt övning för att stärka dina magmuskler utan att belasta ryggen.

• Steg 1: Ligg på golvet. Håll ländryggen tryckt mot golvet. Om det finns någon spändhet i axlarna, släpp den.
• Steg 2: Lyft båda armarna rakt upp. Håll armbågarna raka.
• Steg 3: Lyft båda benen och böj dem i 90 graders vinkel så att knäna är över höfterna.
• Steg 4: Sänk höger arm och vänster ben när du andas ut. Men rör inte vid marken.
• Steg 5: När du andas in, återgå till startpositionen. Gör nu samma sak på andra sidan (vänster arm och höger ben).

Det här är lite komplicerat, så gör det långsamt till en början. Börja med 5 repetitioner på varje sida. När du kan göra det ordentligt utan att lyfta ryggen från golvet, öka antalet repetitioner till 10.

Saker att tänka på när du gör den här övningen

Precis som med alla övningar är det viktigt att börja långsamt . Till en början kanske du bara kan göra några få repetitioner, eller så kanske du inte kan böja kroppen ordentligt. Det är okej. Bygg gradvis upp över tid. Dessa övningar är utformade för att minska ryggsmärta, inte öka den. Om du känner smärta eller obehag, avbryt övningen eller minska antalet repetitioner.