Glidad kota? Enkla övningar att göra hemma för spondylolistes

Upplever du ofta ryggsmärtor, särskilt i ländryggen? Känns det ibland som att smärtan sprider sig från ryggen ner i benen? En möjlig orsak till detta är ett tillstånd som medicinskt kallas spondylolistes . Bli inte orolig av namnet, det är inte så farligt som du kanske tror. Idag ska vi prata om det i enkla termer och även lära oss om några övningar du kan göra hemma för att minska smärtan.

Vad exakt är spondylolistes?

Enkelt uttryckt är det här när en kota, eller ett ben, i vår ryggrad glider något framåt från där den ska vara. Tänk på det som en tegelsten i en tegelvägg som har placerats ovanpå den andra. Denna glidning av ett ben i ryggraden orsakar smärta genom att trycka på nerverna runt det.

Vår ryggrad består av kotor, en ovanpå den andra. Mellan dessa två ben finns mjuka, geléliknande kuddar som kallas mellankotsskivor. Dessa fungerar som stötdämpare i en bil. De hindrar benen från att skava mot varandra och ger vår ryggrad flexibilitet. Vid spondylolistes förloras denna balans.

Vilka är orsakerna till denna situation?

Det kan finnas flera orsaker till detta.

I vissa svåra fall kan detta kräva operation. De flesta behöver dock inte operation. Vanligtvis rekommenderar läkare först saker som fysioterapi och enkla övningar. Dessa kan hjälpa många att kontrollera smärtan och leva ett normalt liv.

Enkla övningar som hjälper till att minska smärta

Okej, så låt oss titta på några ryggvänliga och säkra övningar som du kan göra hemma. Kom ihåg att alla dessa övningar ska göras mycket försiktigt och försiktigt. Du ska inte känna någon smärta.

1. Övning för bäckenlutning

Detta stärker de djupa musklerna i magen, kallade coremusklerna . Detta ger bättre stabilitet åt ryggraden och minskar smärta.

• Steg 1: Ligg ner på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Steg 2: Använd nu dina magmuskler och pressa ländryggen mot golvet, föreställ dig att du drar naveln mot ryggraden.
• Steg 3: Håll i cirka 15 sekunder och slappna långsamt av.
• Upprepa detta 5 eller 10 gånger.

2. Knä mot bröst

Detta stärker också dina coremuskler , stabiliserar din ryggrad och minskar smärta.

• Steg 1: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet och händerna längs sidorna.
• Steg 2: Spänn magmusklerna.
• Steg 3: Håll nu ett knä med båda händerna och för det långsamt mot bröstet . Håll i 5 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
• Steg 4: Gör samma sak med det andra benet.
• Steg 5: Slutligen, för båda knäna ihop, för dem mot bröstet, håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
• Det vore toppen om du kunde göra den här övningen två eller tre gånger, en gång på morgonen och en gång på kvällen.

3. Lyftning av fyrbenta armar och ben

Detta kallas även "Bird Dog". Det stärker magmusklerna, höftböjarna, sätesmusklerna och ryggmusklerna .

• Steg 1: Knäböj på golvet, placera båda händerna på golvet och stå på alla fyra.
• Steg 2: Spänn nu dina coremuskler och sträck ut vänster ben rakt bakåt samtidigt som du sträcker ut höger arm rakt framåt. Försök att hålla kroppen i en linje.
• Steg 3: Håll denna position i 5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
• Steg 4: Gör nu samma sak med vänster hand och höger ben.
• Upprepa 10 gånger på varje sida.

4. Aktivering av multifidusmuskeln

Dessa är små, men mycket viktiga muskler som ligger nära vår ryggrad. De hjälper oss att böja och rotera ryggraden. Många personer med spondylolistes har svaga muskler.

• Steg 1: Ligg på rygg. Känn efter skåran på sidan av ryggraden med överarmen.
• Steg 2: Tänk dig nu att du drar ditt ben mot bröstet (men rör inte benet). När du gör detta kommer du att känna hur musklerna i det området av din hand spänns. Det är multifidusmusklerna.
• Steg 3: Håll i 3 sekunder och slappna sedan av.
• Gör detta 10 gånger. Vänd dig sedan till andra sidan och gör det 10 gånger på den sidan.

5. Stretchning av sätesmusklerna

Om dina sätesmuskler är spända kan det öka ryggsmärtan. Denna stretchövning kan hjälpa till att lindra den spänsten.

• Steg 1: Ligg på rygg med utsträckta armar och böjda knän.
• Steg 2: Placera fotleden på ena benet något ovanför knät på det andra benet.
• Steg 3: Håll nu i underbenets lår med båda händerna och dra det långsamt mot bröstet tills du känner en stretch i rumpan. Det ska inte kännas smärtsamt, bara ett lätt drag.
• Steg 4: Håll i 15–30 sekunder och slappna av långsamt.
• Gör detta 3 gånger per ben.

6. Stretchning av hamstrings

När du har spondylolistes kan musklerna i baksidan av benet (hamstrings) bli strama. När dessa blir strama kan de orsaka en dragande känsla nerför ryggraden, vilket ökar smärtan.

• Steg 1: Sitt på golvet, sträck ut benen framför dig och håll fingrarna vända uppåt.
• Steg 2: Böj dig nu långsamt framåt. Böj dig bara tills du känner en stretch i baksidan av benet. Du behöver inte röra tårna.
• Steg 3: Håll i 30 sekunder och sträck sedan ut dig igen.
• Gör detta 3 gånger. Försök att gå lite längre än föregående gång varje gång.

Var försiktig med dessa saker när du tränar.

• Stanna om du känner smärta: Du ska bara känna en lätt stretch när du tränar. Om du känner någon svår smärta, sluta omedelbart.
• Tvinga inte dig själv: Försök inte tvinga dig själv att stanna kvar i en smärtsam position. Om du känner smärta, minska antalet gånger du gör övningen eller minska tiden du stannar i en position.
• Undvik plötsliga rörelser: Allt ska göras mycket lugnt och kontrollerat.
• Undvik att lyfta vikter: Undvik att lyfta vikter som belastar ryggen och att göra ansträngande övningar nuförtiden.
• Efter träning: Om du känner dig lite öm efter träning, applicera en ispåse. Om smärtan är svår eller ihållande, se till att kontakta din läkare.

Innan du börjar med dessa övningar är det bäst att prata med din läkare eller en sjukgymnast för att se om de är lämpliga för ditt tillstånd.