Känner du dig trött? Trött hela tiden? Låt oss prata om järnrika livsmedel.

Känner du dig också trött hela dagen, helt enkelt livlös? Blir du trött även efter att ha arbetat lite? Kanske är orsaken till detta brist på järn i kroppen. Idag ska vi prata enkelt om detta viktiga mineral som kallas järn, hur viktigt det är för vår kropp och vilka livsmedel som är rika på järn .

Varför är järn så viktigt för våra kroppar?

Enkelt uttryckt är järn viktigt för blodet i vår kropp. Det finns ett protein i vårt blod som ger de röda blodkropparna deras röda färg och hjälper till att transportera syre i kroppen. Vi kallar det hemoglobin .

Tänk på våra röda blodkroppar som leveransbilar som transporterar syre genom kroppen. Syrelasten på denna lastbil är hemoglobin. Så för att tillverka detta hemoglobin behöver du råmaterialet järn.

Så vad händer om du inte har tillräckligt med järn i kroppen? Din kropp kan inte producera tillräckligt med hemoglobin. Då kan dina röda blodkroppar inte transportera syre ordentligt. Detta är vad vi kallar järnbristanemi . Detta är den vanligaste typen av anemi i världen. Det är därför du känner dig trött, svag och andfådd hela tiden.

Hur mycket järn behöver vi per dag?

Nu är mängden järn varje person behöver per dag olika. Det beror på din ålder, kön och om du är gravid eller ammar. Kvinnor behöver särskilt mer järn än vanligt under menstruation , graviditet och amning.

Du kan få en ungefärlig uppfattning om detta från tabellen nedan.

Visste du att det finns två typer av järn?

Järnet i maten vi äter kan delas in i två huvudtyper. Hur dessa två absorberas av kroppen skiljer sig också åt.

1. Hemjärn: Detta finns i animaliska livsmedel . Specifikt i djurdelar som innehåller hemoglobin, såsom rött kött, kyckling och fisk. Detta är den typ av järn som vår kropp lättast kan absorbera .

2. Icke-hemjärn: Dessa finns främst i växtbaserade livsmedel. I saker som spenat, bönor, linser och soja. Det finns också en del icke-hemjärn i kött och fisk. Denna typ absorberas lite mindre av kroppen än hemjärn. Men dessa är också mycket viktiga för oss.

Okej, vilka livsmedel innehåller järn?

Det finns många livsmedel som kan ge järn. Låt oss se vilka de är.

Järnrika kött och animaliska produkter

Dessa innehåller hemjärn, som lätt absorberas av kroppen.

• Lever
• Nötkött
• Kyckling
• Fläsk
• Getkött
• Ägg

Järnrika skaldjur

• Ostron, musslor
• Räka
• Fisk som lax, tonfisk, sardiner

Järnrika grönsaker och örter

Dessa innehåller icke-hemjärn.

• Spenat
• Mörkgröna bladgrönsaker som gotukola, mukunuwenna och kankun
• Rödbeta
• Broccoli
• Baljväxter som bönor, ärtor, linser, kikärter och gröna bönor
• Soja

Järnrika frukter

• Russin
• Dadelpalm
• Torkade aprikoser
• Vattenmelon

Hur absorberar man järn från maten på rätt sätt?

Det räcker inte att bara äta mat som innehåller järn. Det är också viktigt att absorbera det ordentligt. Det finns några enkla sätt att hjälpa dig med detta.

1. Ta C-vitamin för att hjälpa till.

C-vitamin kan öka kroppens upptag av icke-hemjärn som finns i växtbaserade livsmedel.

• Om du till exempel äter ris med linssoppa, tillsätt något i stil med en gotukola sambol. Tillsätt några droppar lime i sambolen.
• Efter måltiderna, ät en frukt rik på C-vitamin, såsom apelsiner, mandariner eller guava.
• Saker som tomater och paprika innehåller också mycket C-vitamin.

2. Håll dig borta från dessa saker.

Vissa livsmedel och drycker stör järnupptaget.

• Te och kaffe: Tanninerna i dessa minskar järnupptaget. Undvik därför att dricka te eller kaffe i samband med eller omedelbart efter måltider. Det är bäst att vänta minst en timme mellan måltiderna.
• Kalcium: Kalciumrika livsmedel som mjölk, yoghurt och ost kan också störa järnupptaget. Därför är det bäst att begränsa ditt intag av dessa livsmedel med järnrika måltider.

3. Ät hem och icke-hem tillsammans

När du äter växtbaserad mat (icke-hemjärn) tillsammans med animaliska livsmedel (hemjärn) ökar även upptaget av järn från växtbaserade livsmedel. Att till exempel lägga till en grön bladgrönsak som kött eller fisk till ditt ris kan maximera mängden järn du får i dig.

Vad ska man göra om mat ensam inte räcker? (Järntillskott)

I vissa fall, särskilt vid allvarlig järnbrist, såsom under graviditet eller andra medicinska tillstånd, kan det vara omöjligt att få i sig den nödvändiga mängden järn enbart från mat. I sådana fall kan läkare rekommendera järntillskott.

Att ta för mycket järn är också skadligt för kroppen. Det kan orsaka magbesvär och förstoppning. Inte bara det, utan för mycket järn kan ansamlas i kroppen och skada viktiga organ som lever och hjärta. Använd därför aldrig järntabletter utan läkares inrådan.